Քնելուց առաջ 4 նախուտեստներ, որոնք իրականում օգնում են ավելի լավ քնել, մասնագետի կողմից հաստատված

Կատարյալ աշխարհում ա հագեցած, սննդանյութերով հարուստ ընթրիք ձեզ գոհ կպահեր ամբողջ գիշեր: Չնայած երբեմն դա այդպես չէ. Դուք կարող եք քնելուց առաջ մի փոքր նրբանկատ զգալ, և դա լավ է: Կարևոր է լսել այդ սովածության նշանները, քան փաթաթվել անկողնում ՝ նախաճաշի ժամերը հաշվելով: Որպես կլինիկական հոգեբան և տախտակի հավաստագրված քնի մասնագետ Մայքլ Bre. Բրեուս, բ.գ.թ. , հայտնի է նաեւ որպես ' Քնի բժիշկը , 'բաժնետոմսերը lifeinflux podcast , «Դուք չեք ցանկանում լիարժեք պառկել քնելու, բայց նաև չեք ցանկանում սոված պառկել»: Համարեք այն քնելու համար համեստ նախուտեստի դեպք:



Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր նախուտեստները ստեղծվում են հավասար: Իհարկե, կան նրանք, ովքեր կարող են ձեզ պատժեց և խանգարում է ձեզ բարձրորակ քնել (այսինքն ՝ քաղցր քաղցրավենիք և անպիտան սնունդ), մինչդեռ մյուսները պարունակում են պարզապես անհրաժեշտ սննդանյութերը ավելի խորը քնեցման համար: Այս ցուցակը հավաքում է վերջիններս. Ստորև բերված են մի բուռ փորձագետների կողմից հաստատված քնկոտ ժամանակի նախուտեստներ ցանկացած ուշ գիշերային փափագի համար.

1Տտիպ բալ

Տտիպ բալը հարուստ է մելատոնին , մարմնի կողմից բնականաբար արտադրված հորմոնը, որն անհրաժեշտ է քնի համար: Պատահական, կրկնակի կույր, պլացեբոյով վերահսկվող մեկ ուսումնասիրություն նույնիսկ ցույց տվեց, որ մասնակիցները, ովքեր խմել են տտիպ բալի հյութ, ունեցել են ավելացել է մելատոնինի մակարդակը , որն իր հերթին բարելավեց քնի որակը և քնի տևողությունը: Մեկ այլ պատահական, կրկնակի կույր, փորձնական ուսումնասիրություն պարզեց, որ տտիպ բալի հյութն է ճիշտ այնպես, ինչպես, եթե ոչ ավելին, արդյունավետ անքնության դեմ պայքարում քան թե վալերիայի, թե մելատոնինի արտադրանքներից:



դեկտեմբերի 2-րդ կենդանակերպ

Պարտադիր չէ, որ ձեռքին հյութեղացուցիչ ունենաք: «Գնեք տտիպ բալ և ունեցեք այն որպես խորտիկ» Ումա Նայդու, Մ.Դ., տախտակի հավաստագրված հոգեբույժ, պրոֆեսիոնալ խոհարար և հեղինակ Սա ձեր ուղեղն է սննդի վրա , ասում է lifeinflux podcast «[Դա իմ] ուտելիքն է»:

Գովազդ

երկուսըԱվոկադո բրնձի տորթի վրա



Ըստ Breus- ի `bedtime- ի համար կատարյալ նախուտեստը շեշտը դնում է ածխաջրերի վրա` մոտ '70% ածխաջրեր և մոտ 30% -ը `ճարպ կամ սպիտակուց: Չնայած նա չի խոսում մակարոնեղենի մի ամանի մասին ՝ ամբողջական, բարդ ածխաջրեր խթանել սերոտոնինի արտանետումը , որն իրականում վերածվում է մելատոնինի ՝ գլխուղեղի սոճու գեղձում: Ինչ վերաբերում է սպիտակուցին և (կամ) ճարպին, ապա դա է ձեզ պահում հագեցած ամբողջ գիշեր, որպեսզի ձեզ մի արթնացեք գիշերվա կեսին բարձրացնել արյան շաքարի մակարդակը

«Այն, ինչ ես սիրում եմ մարդկանց ասել, որ վերցնեն ՝ վերցնել մի երկու կտոր ավոկադո և դնել բրնձի տորթի վրա», - նշում է Բրեուսը: «Դա կատարյալ խորտիկ է»: Կամ, եթե քաղցր ատամների ավելի շատ ցանկություն ունեք, կարող եք փոխել ev- ը մեկ գդալ նուշի կարագի փոխարեն այդ առողջ ճարպերի համար:

3Սիսեռ

Գրանցված դիետոլոգ Essեսիկա Քոդինգ, M.S., R.D., CDN , սիրում է փխրուն, ամբողջ տապակած մի խմբաքանակ հարել աքաղաղներ խորտիկ առաջ քնելուց առաջ: Մի քանի պատճառներով. Նախ ՝ աքաղաղն ընկնում է ածխաջրերի բարդ հովանու տակ, ինչը ևս կարող է խթանել սերոտոնինը: Բայց լակեղենը պարունակում է նաև բարձր մակարդակ մագնեզիում , որն ապացուցվել է, որ աջակցում է վերականգնող, խոր քուն մասնավորապես պահպանելով GABA- ի առողջ մակարդակը. նյարդահաղորդիչ, որը նպաստում է թուլացմանը և լավ գիշերային հանգիստին: Եվ, վերջապես, լակոտներն են բնականաբար լի է տրիպտոֆանով , ամինաթթուն, որը սերոտոնինի նախորդն է: Սովորաբար Thanksgiving հնդկահավը ստանում է տրիպտոֆանի բոլոր տաղանդները, բայց աքաղաղը համարում են հարուստ բուսական աղբյուր:

ՉորսՁվածեղ



Նախաճաշի համար նախաճաշի հավակնորդ Naidoo- ն խորհուրդ է տալիս ձեզ «գիշերը ձվածեղ ունենալ»: Դա այն պատճառով է, որ ձվերը պարունակում են զգալի քանակությամբ մելատոնին (որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի երկար), ինչպես նաև L-ornithine ՝ ամինաթթու, որն ապացուցված է, որ օգնում է բարելավել քնի որակը , Նաև ազատ զգացեք խառնաշփոթի մեջ նետել բանջարեղենը. Ըստ Naidoo- ի, ծնեբեկը և բրոկկոլին հարուստ են նաև մելատոնինով: (Տեսնել այստեղ թե ինչպես պատրաստել քնելու համար կատարյալ ձվածեղ:)

Վերադարձը

Եթե ​​քնելուց առաջ սովի ցավեր եք զգում, մի արհամարհեք դրանք: Ինչպես ձեզ կասեն մասնագետները, ամենալավն է լսել այդ ազդանշանները (ենթադրելով, որ չեք փորձում a արագ ) այնպես որ արյան շաքարի հարվածը չի արթնացնի ձեզ գիշերվա կեսին: Արագ, առանց աղմուկի առաջ նախուտեստը առանցքային է, և դրանցից ոմանք կարող են նույնիսկ բարձրացնել ձեր քնի որակը:

նով 21 կենդանակերպ

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար: