5 Հիմնարար շարժում ցանկացածին, ցանկացած վայրում կարող է անել ՝ վնասը կանխելու համար

Այս վերջին տարվա ընթացքում շարժում ինձ համար ավելի թանկ է դարձել, քան երբևէ, և ես գիտեմ, որ մենակ չեմ: Յոգայով զբաղվելը, վազքի գնալը, ուժային մարզումը և շատ ավելին ֆանտաստիկ են մեր պահելու համար մարմիններ և մտքերը ուժեղ գնալով Ասել է թե ՝ այսքանը տանը մարզավիճակ , մենք նաև ուզում ենք համոզվել, որ ուշադիր ենք մեր շարժմանը և միջոցներ ենք ձեռնարկում վնասվածքները կանխելու համար:



Ըստ ֆիթնեսի մարզչի Էնթոնի Քրաուչելլի , NCSF-CPT, անկախ ձեր մակարդակից, անհրաժեշտ է ստուգել ձեր մարմինը և աշխատել հիմնարար շարժումների միջոցով. Դա կօգնի ձեր մարմինը ամուր պահել և նպաստել ֆիթնեսի երկարակեցությանը: «Մենք ուզում ենք այն հավաքել վերադառնալ squat, hinge, push, pull և միջուկը - բացատրում է նա։ Այս կարևոր ֆիթնես ձևերից յուրաքանչյուրին տանելու համար, Քրաուչլին հինգ մասից բաղկացած հաջորդականություն է հավաքել ՝ «մարմնի քաշի մի շրջան ստեղծելու համար, որը կարող եք ներառել ցանկացած տարածքում»:

1Մարմնի քաշի Squat

մարմնի քաշի squat

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական/ Էնթոնի Քրաուչելլի



  1. Ոտքերը ուսի լայնության վրա սկսելով ՝ սկսեք հետները կրակել, երբ իջնում ​​եք դեպի հատակը ՝ քաշը դնելով կրունկների մեջ:
  2. Parallelուգահեռ դիրքի հասնելուն պես ակտիվացրեք գլյուտաները և վեր բարձրանալով մեկնարկային դիրքի:
  3. Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 8-ից 10-ը:

Ձևեր խորհուրդներ. Այս ամբողջ ձևի մեջ ողնաշարի կորի հարցում օգնելու համար ձեր ուսի շեղբերը հետ սեղմեք հետ:

Գովազդ

երկուսըՁեռքերով փակուղի ՝ ձեռքի ետևում

,

5 Հիմնարար շարժում ցանկացածին, ցանկացած վայրում կարող է անել ՝ վնասը կանխելու համար

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական/ Էնթոնի Քրաուչելլի

  1. Ձեռքերը ձեր գլխի ետևից սկսած ՝ ուսի շեղբերները հետ սեղմեք հետ:
  2. Առաջատարը կրծքավանդակի հետ ընկղմելով կրծքավանդակը դեպի հատակը, երբ ազդրերը ետ եք կրակում:
  3. Թույլ տվեք, որ ծնկները բնականաբար գտնեն մի փոքր թեքում, և հենց որ զգաք ձգվող ձգվող հատվածը, սեղմեք ձեր glutes վերադառնալով ձեր մեկնարկային դիրքը:
  4. Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 8-ից 10-ը:



Ձևեր խորհուրդներ. Քանի որ դուք գտնվում եք այս օրինակում, կարևոր է պահպանել «հարթ մեջքը» և կենտրոնանալ ձեր կեցվածքի վրա: Շարժման մասին մտածելու հիանալի միջոց է դուռը փակելը ՝ ձեր գլյուտաները որպես ծխնիներ:

փետր 15-րդ կենդանակերպ

3Մարմնի քաշը Renegade Row

5 Հիմնարար շարժում ցանկացածին, ցանկացած վայրում կարող է անել ՝ վնասը կանխելու համար

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական/ Էնթոնի Քրաուչելլի

  1. Սկսեք բարձր տախտակի դիրքում և կայունացնել ձեր միջուկը ձեռքերը ճարմանդավորելով հատակին:
  2. Այս դիրքից սկսեք մի թևը դանդաղորեն բերել 90 աստիճանի անկյան տակ անմիջապես դեպի ձեր կողոսկոպը:
  3. Երբ ձեր ձեռքը սեղմվում է կողոսկրի մեջ, սեղմեք ձեր լատը ՝ ակտիվացնելու համար:
  4. Դրանից հետո դանդաղորեն հետ շրջեք շարժումը ՝ վերադառնալով դեպի տախտակի դիրքը , Կրկնեք մյուս կողմում:
  5. Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 8-ից 10-ը:

Ձևեր խորհուրդներ. Բարձր տախտակի դիրքում փորձեք խուսափել կոնքերի պտտվելուց և կենտրոնանալ դրա վրա էքսցենտրիկ շարժում երբ դուք ձեռքը բերում եք մեկնարկային դիրքի:

ՉորսSingle Arm BW մամուլ

5 Հիմնարար շարժում ցանկացածին, ցանկացած վայրում կարող է անել ՝ վնասը կանխելու համար

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական/ Էնթոնի Քրաուչելլի

  1. Սկսելով ծնկաչոք դիրքից, երկու ձեռքերը սեղմեք կողոսկրի մեջ:
  2. Դանդաղ մի ձեռքը վեր բերեք ուղիղ գծի վրա ՝ ամբողջ շարժման ընթացքում փորձելով ձեռքը պահել ականջին մոտ:
  3. Դանդաղ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ՝ պահպանելով նույն ձևը: Կրկնեք մյուս կողմում:
  4. Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 8-ից 10-ը:

Ձևեր խորհուրդներ. Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը կպցրեք ողնաշարի մեջ ՝ գոտկատեղի (մեջքի ստորին հատվածի) լարվածությունը նվազեցնելու համար:

5Utնցոտի հարվածներ

5 Հիմնարար շարժում ցանկացածին, ցանկացած վայրում կարող է անել ՝ վնասը կանխելու համար

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական/ Էնթոնի Քրաուչելլի

  1. Պառկեք մեջքի վրա և երկարացրեք ձեր ոտքերը գետնից 45 աստիճանի անկյան տակ:
  2. Ձեռքերը համահունչ պահեք ձեր գլխին, ափերը գետնին նայելով:
  3. Ոտքերը ուղղաձիգ և մատների վրա ցցված սավառնել մի ոտքը մյուսի վրա, ապա արագ փոխել դիրքերը: Ձեր միջուկը պահեք ամբողջ ընթացքում:
  4. Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Շարունակեք հերթափոխել 8-ից 10-ը:



Ձևեր խորհուրդներ. Համոզվեք, որ ձեր ցածր մեջքը խրված է հատակին ՝ ցածր մեջքի անհանգստություն , Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը գտնվում է չեզոք դասավորվածության մեջ, ինչը կօգնի կանխել որևէ խարխլում շարժման ողջ ընթացքում:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար: