8 արագ, առողջ ընտանեկան սնունդ, որը սննդաբանն երդվում է արգելափակման ընթացքում

Երբ մենք փորձում ենք կրճատել մթերային գնումների ուղևորությունների քանակը, մինչդեռ երբեմն չգտնելով այն ամենը, ինչ փնտրում ենք, ստիպված ենք փոխել, թե ինչպես ենք պլանավորում և պատրաստում մեր ուտեստները: Ես երեք երեխաների մայր եմ, ովքեր փորձում են առողջ ընտրանքներ առաջարկել, միևնույն ժամանակ հետևելով վիրտուալ ուսուցմանը և հաճախորդների հանդիպումներին, այնպես որ ճաշի պլանավորում պետք է լինի արդյունավետ և հարմարվող: Սրանք շրջանակներ են, որոնք ես օգտագործում եմ կերակուրներ պլանավորելիս, որոնք կարող են հարմարեցվել ձեր սեփական սննդի զգայունություններին և անհանդուրժողականություններին: կերակուրը հարմարեցնելու և փոփոխելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ տեղավորելու այն, ինչ դուր է գալիս ձեզ և ձեր ընտանիքին:

Արագ խառնուրդը տապակել



Սա շատ ներողամիտ է. պետք չէ օգտագործել այս բոլոր բաղադրիչները. ինչ էլ որ ունենաք ձեռքի տակ, կաշխատի:

  • Utանկացած թարմ կամ սառեցված բանջարեղեն լցրեք ավոկադոյի յուղի մեջ, ինչպիսիք են գազարը, սիսեռը, բրոկկոլին, ծաղկակաղամբը, նեխուրը, կաղամբը, սոխը, պղպեղը, կոճապղպեղը կամ ցուկկինին: Պետք չէ ընտրել այս բոլոր բանջարեղենները. Ինչ էլ որ ունենաք ձեռքի տակ, կաշխատի:
  • Համեմել աղով, պղպեղով, աղացած համեմով և աղացած կոճապղպեղով: Կաթել մի քիչ նատրիումի սոյայի սոուս կամ Թամարի սոուս, եթե սնուցում եք առանց սնձան պարունակող սննդակարգի: Ես անձամբ չեմ հանդուրժում սոյան, ուստի նախընտրում եմ կոկոսի ամինոներ սոյայի այլընտրանքի համար:
  • Ավելացնել հավի կրծքի կտրատած կտորներ, տապակել տավարի կտորներ, ինչպիսիք են կողոսկրները, թունա պահածոները, սառեցված եփած ծովախեցգետինները կամ աղացած աղացած միսը:
  • Մատուցել կողքին եփած շագանակագույն կամ սպիտակ բրինձ կամ քվինոա կամ ամեն ինչ խառնել «տապակած բրնձի» կերակուրի համար: Միսը և բանջարեղենը կարող եք մատուցել նաև ձեր սիրած արիշտայի հետ:
  • Շաղ տալ մի քանի նիգելլա կամ քնջութի սերմեր `հավելյալ հակաօքսիդիչ օգուտ և իմունային աջակցություն ստանալու համար:
Գովազդ

Միս քուֆթա (քյաբաբ) բանջարեղենով

Քուֆթա , արաբական «քյաբաբ» անվանումը սովորաբար վերաբերում է աղացած միսին, որը խառնվում է նուրբ թակած սոխով, մաղադանոսով և մի քանի տաք համեմունքներով: Տանը պատրաստելու համար.

  • Մոտավորապես մեկ ֆունտ աղացած տավարի կամ աղացած գառան միացրեք մի բուռ նուրբ թակած (կամ վերամշակված) սոխի և մաղադանոսի հետ: Համեմեք մոտ 1 թեյի գդալով: համեմունք և ½ թեյի գդալ: յուրաքանչյուրը `աղ, սեւ պղպեղ, դարչին և մեխակ: Ձևավորեք քյաբաբի բալոնների մոտ 2-ից 4 դյույմ երկարություն:
  • Այստեղից դուք կարող եք մի քանի բան անել: Դուք կարող եք քյաբաբները տեղադրել եզրով թխում թերթիկի վրա և թխել ջեռոցում միջին կրակի վրա 30-ից 45 րոպե, այնուհետև մատուցել այն աղցանի, բրնձի, քվինոայի կամ եփած լոլիկի հետ:
  • Դուք նաև կարող եք միս պատրաստել բանջարեղենով: Տեղադրել քյաբաբը բանջարեղենով ՝ ցուկկինի, բուլղարական պղպեղ, բրոկկոլի, գազար կամ կարտոֆիլ, կաթսայի մեջ: Ավելացրեք մի ջուր մոտ ½ դյույմ բարձրությամբ, ծածկեք և եփեք 30-ից 45 րոպե:
  • Լոլիկի քուֆթան արագ և համով արաբական ուտեստ է. Այն ավարտելու համար մսամթերքի քյաբաբները, լոլիկի թարմ սեպերը, կարտոֆիլի սեպերը և երբեմն բուլղարական պղպեղի շերտերը շարել տապակի մեջ և եփել տոմատի սոուսով:

Թունա աղցան

Թունա կամ սաղմոն պահածոներ սպիտակուցի չքայքայվող և արագ տարբերակներ են: Աղցան պատրաստելու համար.

նոր 5-րդ կենդանակերպ
  • Թակած բողկը, նեխուրը, վարունգը, բուլղարական պղպեղը, մաղադանոսը և կիտրոնի հյութը միացրեք պահածոյացված սաղմոնի կամ թունայի հետ:
  • Դուք կարող եք հագնվել ձիթապտղի յուղով թեփոտ աղցանի համար, կամ եթե ցանկանում եք յուղալի բան, ավելացնել պյուրե ավոկադո կամ մի փոքր մայոնեզ: Ես ընտրում եմ ավոկադոյի կամ ձիթապտղի յուղի վրա հիմնված մայոնեզը իմ տանը:
  • Կարող եք օգտագործել այլ բանջարեղեն կամ խոտաբույսեր, որոնք գտնում եք խանութում կամ ձեռքի տակ ունեք ՝ ինչպես չոր սուսամբար կամ ուրց:
  • Theառայել թունա աղցան գազարի տերևների վրա կամ շաղ տալ գազարի և վարունգի ձողերով: Կարող եք նաև այն մատուցել հացով (խմորեղենը կամ բողբոջած հացն ավելի լավ տարբերակ է), ամբողջական հացահատիկի կոտրիչ, տակո, կոկոսի փաթաթան կամ բրնձի տորթեր:

Venեռոցում տապակած ձուկ



Չնայած ես գնահատում եմ թարմ ձկների կառուցվածքն ու համը, բայց արագության և հարմարավետության հարցում ոչինչ չի զիջում սառեցված ձկան ֆիլեին: Ձուկը սովորաբար արագորեն սառեցվում է հատուկ գործընթացներում, որոնք կանխում են վատթարացումը, ինչը այն դարձնում է ավելի լավ տարբերակ ցածր հիստամինային կամ ցածր թիրամինի դիետա պահող մարդկանց համար: Քանի դեռ չեք ապրում ջրի մոտ, հավանական է, որ թարմ ձկները, որոնք տեսնում եք մթերային խանութներում, մեկ օր կամ ավելի ճանապարհորդել են ՝ ձեզ հասնելու համար:

  • Սկսեք ձեր սիրած ձկան ֆիլեից `սաղմոն, կոդ, հալիբուտ կամ փափկամիս: Անհրաժեշտության դեպքում հալեցրեք գոլ ջրի մեջ և ապա չորացրեք:
  • Կաթել մի քանի ձիթապտղի յուղ, թարմ քամած կիտրոնի հյութ, սխտորի փոշի, աղ, պղպեղ և որոշ խոտաբույսեր, ինչպիսիք են չոր սուսամբարը, ռեհանն ու ուրցը: Ես նույնպես հաճախ ցեմ եմ ցանում:
  • Կարևոր է չխաշել ձկները: Սովորաբար վառարանը դնում եմ տապակելու և եփելու 15 րոպե կամ մինչև թեփոտելը, բայց ոչ չորացնելը:
  • Serառայել շոգեխաշած բանջարեղենով, ինչպիսիք են կանաչ լոբին, բրոկկոլին կամ այն, ինչ նախընտրում եք ձեր ընտանիքը: Ածխաջրերի առողջ տարբերակի համար կողքին ավելացրեք քվինոա, շագանակագույն բրինձ կամ սպիտակ կամ քաղցր կարտոֆիլի պյուրե:

Տակոս

Tacos- ը հիանալի է, քանի որ դրանք կարող են տեղավորել սննդի տարբեր նախասիրություններ և սննդային ալերգիա և զգայունություն: Յուրաքանչյուր ոք ընտրում է իր հավելումները:

կարիճ կին խոյ տղամարդուն
  • Դուք կարող եք սկսել աղացած տավարի կամ հնդկահավի, մանրացրած եփած հավի կամ թեփոտ ձկների նման ՝ փրփրացող կամ ձողաձուկ:
  • Խեցի համար դուք կարող եք գնալ ցորենի կամ եգիպտացորենի փափուկ կամ կոշտ tacos- ի հետ: Կարող եք պատրաստել նաև առանց սնձան keto- ընկերական tacos կոկոսի և նուշի ալյուրից կամ մանրացված պարմեզան պանիրից: Այլընտրանքորեն կարող եք օգտագործել կոկոսի փաթաթաներ, որոնք կարող եք գնել խանութում, կամ գնալ հազարի տերևների հետ որպես փաթաթան:
  • Դրեցրեք սալսայով, մանրացված հազարով, մանրացրած կաղամբով, մանր կտրատած թարմ լոլիկով, մաղադանոսով, ցիլանտրոյով, կանաչ սոխով, լոբով, ավոկադոյով կամ պանիրով: Դուք նույնիսկ կարող եք ազատվել կեղևից և ավելացնել սպիտակուցներ և հավելումներ աղցանի կանաչի մահճակալի վրա:

Shrimp scampi

Shովախեցգետինը եւս մեկ արագ և հեշտ սպիտակուց է, որը կարելի է կերակուր պատրաստել 30 րոպեից էլ պակաս ժամանակահատվածում: Սառնարանում ես սովորաբար ունեմ սառեցված, հում և խորամանկ ծովախեցգետին, բայց թարմը նաև հիանալի տարբերակ է, եթե առկա է:

  • Հալեցրեք ծովախեցգետինները `տաք ջրով ամանի մեջ դնելով 10-ից 15 րոպե: Քամել և չորացնել թղթե սրբիչով:
  • Կաթսայի մեջ կամ մեծ տապակի մեջ մի փոքր տաքացրեք ձիթապտղի յուղ: Ավելացնել ծովախեցգետնի կտորները, տարածվել իրարից և եփել 2 րոպե յուրաքանչյուր կողմում, մինչև այլևս վարդագույն:
  • Ավելացնել թակած թարմ սխտոր, սոխ, կոճապղպեղ, սամիթ, մաղադանոս և կիտրոնի հյութ: Կարող եք օգտագործել այլ խոտաբույսեր կամ ավելացնել թակած լոլիկ (այդ փափուկները օգտագործելու հիանալի միջոց) կամ մնացած շոգեխաշած կանաչ լոբի կամ ծնեբեկ:
  • Անհրաժեշտության դեպքում ավելացնել ավելի շատ ձիթապտղի յուղ կամ մի փոքր ջուր և եփ գալ 5-ից 7 րոպե:
  • Scampi- ն սովորաբար մատուցվում է մակարոնեղենով, այնպես որ կարող եք գնալ ձեր նախընտրած մակարոնեղենի տեսակի հետ: Անհրաժեշտության դեպքում կան սնձան պարունակող մակարոնեղենի մի քանի տարբերակներ, կամ փորձեք ոսպով կամ սեւ լոբով մակարոնեղեն ավելի շատ մանրաթելերի և սպիտակուցների համար: Carածր ածխաջրածնային տարբերակի համար կարող եք մատուցել նաև ծովախեցգետին և սոուս ցուկկինի արիշտայով:
  • Լրացրեք մանրացված պարմեզան պանիրով, եթե առկա է, և եթե կարող եք հանդուրժել այն:

Ընթրիքի համար ձվածեղ կամ ֆրիտատա



Ձվերը ոչ միայն նախաճաշին են: Օգտագործեք բանջարեղեններ, որոնք սկսում են փափկել, և պատրաստել բուսական բույրով ձվածեղ:

  • Կաթել մի քանի պղպեղ, ցուկկինի, ծնեբեկ, բրոկկոլի, կանաչ սոխ, սունկ, սպանախ կամ կաղամբ մի քանի ձիթապտղի յուղով:
  • Ավելացրեք 2 ծեծված ձու `մեկի համար ձվածեղ պատրաստելու համար, և ավելի շատ պատրաստելու դեպքում ճշգրտեք գումարը: Վերևից լցնել մանրացված պանիր կամ ձիթապտուղ: Ես հաճախ ունեմ նարնջի արտիճուկի սրտեր, և դրանք հաճելիորեն ավելացնում են ձվածեղը:
  • Մատուցել կողքին ավոկադոյով, մրգերով, հացով կամ բրնձով տորթ ՝ առանց սնձան պարունակության: Ձվածեղը կարող եք մատուցել նաև մնացած խորոված կարտոֆիլով կամ քաղցր կարտոֆիլով: Մի փոքր հարվածելու համար, որը նույնպես խթանում է աղիների առողջությունը, կողքին համեմունք ունեցեք մի ճաշի գդալ թթու կաղամբ:
  • Եթե ​​ձեր տան չորս կամ ավելի մարդկանց եք կերակրում, մտածեք պատրաստել ֆրիտտատա: Թասի մեջ միացրեք թակած բանջարեղենը, 8-ից 12 ձու, մի քանի ձիթապտուղ և մանրացված պանիր: Թափել մի փոքր յուղացված թխում և եփել ջեռոցում 350 ° F ջերմաստիճանում 30 րոպե:

Հավի բանջարեղենով կարտոֆիլի վրա

Սա ևս մեկ ֆավորիտ է, որը թույլ է տալիս օգտագործել բանջարեղենը, որը սկսում է փափկել:

  • Հավի մի կրծքամիս 30 րոպե եփեք և մանրացրեք: Կարող եք նաև մանրացնել խորոված կամ թխած հավի կտորները կամ փխրուն հավի մնացորդները:
  • Թարմացրեք մանր կտրատած բանջարեղենը ՝ բրոկկոլի, գազար, կաղամբի կաղամբ, սպանախ, սունկ, կաղամբ կամ այլ նյութեր, որոնք կարող եք ունենալ ձեռքի տակ:
  • Ավելացնել մանրացրած հավը և խոտաբույսերը ՝ չոր սուսամբար, ռեհան կամ ուրց: Եփ գալ 10 րոպե, մինչեւ որ համադրվի:
  • Առայել թխած կամ պյուրե կարտոֆիլի կամ քաղցր կարտոֆիլի գագաթին:
  • Ես սիրում եմ վերևում ցանել մի քանի տապակած պեճան, սոճու ընկույզ, արեւածաղկի սերմեր կամ դդմի սերմեր:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար: