Ահա այն ճշգրիտ, թե որքան հաճախ պետք է աշխատել, ձեր նշանակությունը նշանակություն չունի
Անկախ նրանից, թե դա զբաղված աշխատանքային սեզոնի կեսն է, դրդապատճառը ցածր է, կամ դուք պարզապես սկսում եք կառուցել կայուն մարզում `որոշելով, թե որ տեսակի վարժությունն է ձեզ համար լավագույնը և որքան հաճախ դա անելը կարող է դժվար լինել:
Մի փոքր ավելի պարզ դարձնելու համար, mbg- ը խոսեց անձնական մարզիչների, ֆիզիոթերապևտների և ընտանեկան բժշկության բժիշկների հետ `օգնելու համար գնահատել, թե որքան հաճախ պետք է աշխատել և ինչու է փոփոխությունը կարևոր: Բացի այդ, երկշաբաթյա մարզման պլան, որը կօգնի ձեզ սկսել:
Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:
Ամերիկացիների ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցների համաձայն, միջին չափահաս անձը պետք է զբաղվի առնվազն 150-ից 300 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությամբ ամեն շաբաթ. Դա շաբաթական երկուուկես և հինգ ժամ է: Եթե բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ եք կատարում, ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս 75-ից 150 րոպե:
Քանի որ յուրաքանչյուրի նպատակները, տարիքը և այլ գործոնները տարբեր կլինեն, մարզման «ճիշտ» ծրագիրը տարբեր կլինի: Ահա մի քանի ընդհանուր ռազմավարություն, որոնք բաժանված են ըստ նպատակի.
Գովազդ
Կշռի կորուստ
«Որպես կանոն, քաշի կորուստը հավասար է սպառված կալորիաների ՝ հանած այրված կալորիաների», - ընտանեկան բժշկի բժիշկ և հավաստագրված անձնական մարզիչ Միշել Ռիդը, D.O. , պատմում է mbg- ին: Ընդհանրապես, նիհարելու անվտանգ նպատակը շաբաթական կեսից 2 ֆունտ է, ավելացնում է նա: Այդ կանոնի հիման վրա սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները դեր են խաղում առողջ քաշի կորստի մեջ:
Քաշի կորստի պլանի ձեռնամուխ լինելուց առաջ զրուցեք բժշկի և (կամ) սննդաբանի հետ ՝ պարզելու, թե ինչն է անվտանգ և ինչը ձեզ համար լավագույնը կլինի:
Առումով վարժություն , ուժի և օդափոխիչի մարզիչ Մարկ Բարոզո, CSCS, ԽԿԿ , խորհուրդ է տալիս ուժային մարզում: Դա այն պատճառով է, որ դա օգնում է ձեր մարմինը պահել անաբոլիկ վիճակում, ասում է նա, «որտեղ սպիտակուցը առաջանում է ամինաթթուներից, որոնք կօգնեն մեզ մկաններ կառուցել և վերականգնվել կոշտ մարզումներից»:
Ուղղակի հիշեք. Մկանն ավելի շատ է կշռում, քան ճարպը, ասում է Ռիդը, այնպես որ կարող եք այդքան նիհարել, երբ սկսեք մկաններ դնել: Այնուամենայնիվ, «ձեր հագուստը այլ կերպ կտեղավորվի, և ձեր մարմինը երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ կկատարի / կարձագանքի», - ավելացնում է նա: Հիշեք նաև, որ ձեր մարմնի վրա մկան ունենալը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել, նույնիսկ այն դեպքում, երբ ակտիվորեն չեք մարզվում:
Բացի այդ, նիհարելու գործընթացը կախված է առողջ սովորություններից: Այս առողջ սովորությունները կարող են լինել փոքր բաներ, որոնք մեծ փոփոխությունների են հանգեցնում (այսինքն ՝ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում աղանդեր կտրելը կամ) երեկոյան ժամը 6-ից հետո ոչ մի խորտիկ ) Ռիդը խորհուրդ է տալիս փորձել այդ սովորությունները դնել և պահպանել հետևողականորեն 30 օրվա ընթացքում: «Այս 30 օրը հիանալի կառուցվածք են դառնում երկարաժամկետ հաջողության համար», - ասում է նա: Իրականում այդ առողջ սովորությունների արդյունքները տեսնելը կարող է տևել չորսից վեց ամիս, բայց համբերատար եղեք:
Ուժ
Ըստ NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզչի Բ.Բ.Արինգթոն , 'Մարմինը դիմադրելու դեմ շարժելը ուժ ստանալու լավագույն միջոցն է: Դա կարող է լինել մարմնի քաշով մարմնամարզություն, կամ վարժություններ դիմադրության ժապավեններով , dumbbells, barbells կամ մարզասրահ մեքենաներ '
- Եթե դուք նոր եք սկսել ուժային մարզում , մի փոքր ժամանակ կպահանջվի ՝ պարզելու ձեր ելակետը », - ասում է Arrington- ը mbg- ին: «Եթե ձեզ հարմար է շարժման օրինաչափությունը, պարզեք ձեր RPE- ն (ընկալվող ուժի տեմպը): 1-ից 10 սանդղակով, իսկ 10-ը առավելագույն ջանք է, դա սուբյեկտիվ չափում է, թե որքան դժվար է վարժությունը », - բացատրում է նա:
Առինգթոնը խորհուրդ է տալիս աշխատել միջինից բարձր կրկնողությունների տիրույթներում ՝ որպես սկսնակ, որպեսզի օգնի տիրապետել տեխնիկային և ձևին: «Ընդհանուր առմամբ, զորավարժությունների երկու-երեք հավաքածու պետք է հիանալի սկիզբ լինի: Եթե մենք օգտագործել ենք միջինից բարձր 12-ից 15 կրկնողություն, ապա ձեր RPE- ի նպատակն է լինել վեցից ութ: 10-ը խփելու կարիք չկա », - ասում է նա:
126 հրեշտակի համարը
Ուժի մարզման ժամանակ Առինգթոնը ասում է, որ հաճախակի ստուգումներ անցկացրեք ձեր մարմնի հետ և համոզվեք, որ ձեր ձևը ուժեղ է: - Ինչպե՞ս գիտեք, որ ձեր ձևը կոշտ է: Եթե դուք զգում եք մկանների էներգիան, որը նախատեսված է առանց բացասական սենսացիայի և մարմնի այլ մասերի մանիպուլյացիայի », - ասում է նա: Օրինակ, եթե դուք զբաղմունք եք անում, դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր սնձաններում, ոչ թե մեջքին:
Ինչ վերաբերում է ճիշտ կշիռներ ընտրելուն, ապա վերջին երկու կրկնողությունները պետք է զգան լրացուցիչ մարտահրավեր, բայց ոչ այնքան, որ ձեր ձևը դանդաղի: Եթե դուք հեշտությամբ խեղդում եք ձեր բոլոր ներկայացուցիչները, գուցե ժամանակն է փորձել մի փոքր ավելի ծանր կշիռներ:
Ի վերջո, դա վերաբերում է ձեր սեփական մարմնին հարմարվելուն ՝ իմանալու համար, թե երբ է ժամանակը ձեր ուժգնությունը բարձրացնելու ժամանակը. «Կան սկզբունքներ, բայց կանոններ չկան, երբ խոսքը ուժային մարզման մասին է»:
Մկանների կառուցում
Մկանների կառուցումը (կամ հիպերտրոֆիա) տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մկանային մանրաթելերն աճում են ՝ ի պատասխան լարվածության մակարդակի բարձրացման, և այդ պայմանները ստեղծելու լավագույն միջոցը դիմադրության մարզումն է: Երբ փորձում եք մկաններ կառուցել, սովորաբար խորհուրդ է տրվում անցնել միջանկյալ կրկնողությունների ՝ աստիճանաբար ավելի ծանր, ավելի դժվար կշիռներով: «Եթե դուք կատարեք 10 կրկնողություն, ասենք, և միայն երբևէ հանդիպեք 5 RPE- ի հետ, մի ակնկալեք, որ փոփոխություններ կտեսնեք», - ասում է Արինգթոնը:
Մարզման մկանների կառուցման փուլում Բարոզուն խորհուրդ է տալիս թիրախավորել մարմնի հատուկ մասերը, այլ ոչ թե անհատական վերելակները ամեն շաբաթ կրկնել: Ձեր ժամանակացույցի համար նա խորհուրդ է տալիս «շաբաթը երեք-չորս օր բարձրացնել և շաբաթական երեք-չորս անգամ սիրտ անել»: Արդյունքները տեսնելու համար կարող է տևել մոտ ութ-ից 12 շաբաթ:
Դիմացկունություն
«Դիմադրության մարզիկները սիրում են վազորդներ , հեծանվորդները և լողորդները հաճախ մարզվում են ՝ օգտագործելով մարմնի քաշը կամ շատ թեթև քաշը ՝ 20 հավաքածուի համար գումարած կրկնությունների համար, - ասում է Բարոզուն: «Նրանց նպատակը բացարձակ ուժի կամ մկանների չափը բարձրացնելը չէ. Դա մկանների կծկումների քանակի ավելացումն է (նույնիսկ եթե դրանք շատ ուժգին չեն) որոշակի ժամանակահատվածում»:
Ավելի թեթև կշիռներով ավելի շատ կրկնություններ կատարելը կայունություն կամ տոկունություն ստեղծելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Եթե ձեր նպատակը տոկունությունն է, նա խորհուրդ է տալիս շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կրճատել ծանրամարտը և շաբաթը մի քանի անգամ ավելացնել HIIT և կայուն կայուն սիրտ (մտածեք ավելի երկար վազքի կամ հեծանիվով զբոսանքի):
«Բոլոր երեք մեթոդների ՝ ուժի, հիպերտրոֆիայի և դիմացկունության խառնուրդը կտա առավել ֆունկցիոնալ մարզիկ», - ասում է նա:
Կարո՞ղ եք շատ աշխատել:
Չնայած ֆիզիկապես ակտիվ մնալը շատ կարևոր է ֆիզիկական և մտավոր առողջություն , հնարավոր է չափազանց շատ մշակել: Ռիդը ասում է, որ բացի վերը նշված բոլոր գործոններից (քաշի կորուստ, ուժ, մկան, կայունություն), հաջորդ ամենակարևոր բաղադրիչը հանգիստն է:
«Ավելորդ մարզումը տեղի է ունենում այն ժամանակ, երբ մարմինը մասնակցում է չափազանց շատ ֆիզիկական վարժությունների ՝ բավարար հանգստի / վերականգնման ժամանակով», - ասում է Քրիստին Ուեսթովեր, P.T., MPT, CIMT, Նյու .երսիի մասնագիտական ֆիզիկական թերապիայի կլինիկական տնօրեն: «Սա մարմնի վրա ավելորդ սթրես է առաջացնում և կարող է հանգեցնել գերբեռնվածության պայմանների, ինչպիսիք են ջիլը: Տեղեկանալու համար վերապատրաստման նշաններն են ցավը, հոգնածությունը, քնի որակի խանգարումը, թուլության ավելացումը և տրամադրության փոփոխությունը », - ավելացնում է նա:
Ինչու է տատանումն առանցքային:
Խաչաձեւ ուսուցումը կամ տատանումները կարող են օգնել նվազեցնել ռիսկը գերօգտագործման վնասվածքներ , բայց դա նաև կարևոր է տարբեր նպատակների իրականացման համար: Օրինակ:
Ուժ: «Ուժի նպատակի շրջանակներում վարժությունների տատանումների կատարումը (օրինակ ՝ squat, deadlift, overhead press և power clean) կօգնի ձեզ ուժեղանալ այդ նույն վարժություններում», - ասում է Բարոզուն:
Մկանների կառուցում. «Տատանումները հատկապես կարևոր են, քանի որ փոխելով այն անկյունը, որով դուք ձգում կամ սեղմում եք, կարող է թիրախավորել յուրաքանչյուր մկանների տարբեր տարածքներ», - բացատրում է նա:
Դիմացկունություն: Դիմացկուն մարզիկները օգուտ են բերում տատանումներից ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու և վարժությունը հետաքրքիր պահելու համար: «Kneeնկի վնասվածք ունեցող վազորդին կարող է անհրաժեշտ լինել լող անել ՝ իրենց աերոբիկ մարզավիճակը պահպանելու համար», - ասում է նա, և «վազորդը, որը կարծես չի կարող ավելի արագ արագանալ, կարող է բարելավումներ տեսնել հեծանիվով աշխատելու հարցում և հակառակը»:
Սկսելու համար երկշաբաթյա ռեժիմ:
Լավ, այնպես որ դա շատ տեղեկատվություն էր. Եթե դեռ համոզված չեք որտեղից սկսել, Բարոզուն ստեղծեց երկշաբաթյա ռեժիմ ՝ օգնելու համար: Այն ներառում է ութ մարզում (չորս վազք և չորս ուժային մարզում) և, ըստ Բարոզոյի, նախատեսված է վազքի արագությունը, մկանների ուժը բարելավելու համար, սրտանոթային շնչառության առողջություն , մկանների չափը, ճկունություն և ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակ:
Անհրաժեշտ սարքավորումներ. Kettlebell կամ dumbbell. Բռնակներով դիմադրության գոտի:
Շաբաթ 1
- Օր 1. Վազեք 20 րոպե
- Օր 2. Ուժ մարզում Ա
- Օր 3. Վազք վարժություն Ա
- Օր 4. Ուժի մարզում Բ
- Օր 5. Վազք վարժություն Բ
- Օր 6. Հանգիստ: Օգտագործեք այսօր ՝ ձեր ամբողջ մարմինը ձգելու համար, կամ ինքնուրույն կամ առաջնորդվելով յոգայի դասընթացով ,
- Օր 7. Վազեք 45-ից 60 րոպե
Շաբաթ 2
- Օր 8. Հանգիստ: Օգտագործեք այսօր մթերային խանութներ պատրաստելու և 5-ից 10 կերակուր պատրաստելու համար:
- Օր 9. Ուժի մարզում C
- Օր 10. Վազք վարժություն C
- Օր 11. ուժի մարզում Դ
- Օր 12. Վազք վարժություն Դ
- Օր 13. Հանգիստ
- Օր 14. Վազեք 45-ից 60 րոպե
Մարզումները
Ուժ
Ուժ մարզում A:
0,5 մղոն վազք, 20 քայլող ուղի (յուրաքանչյուր կողմում), 0,3 մղոն վազք, 30 ցատկման squats, 0,25 մղոն վազք, 20 burpees, 0,25 մղոն վազք, 10 հրում վարժություն
Ուժ մարզում B:
Ընդհանուր 4 ռաունդ ՝ 40 վայրկյան ակտիվ, 30 վայրկյան հանգստություն
655 հրեշտակի համար
90 վայրկյան հանգիստ տուրերի միջեւ: Ընդհանուր ժամանակը `30 րոպե
squats, հակառակ նահանջ, լեռնագնացներ, ընկղմումներ, ձգումներ, դիմադրության գոտու ուղղաձիգ շարք
Ուժ մարզում C:
3 փուլ ՝ յուրաքանչյուր վարժության 20 կրկնում
kettlebell ճոճանակներ, դիմադրության գոտի գանգուրներ , kettlebell գավաթով նստվածքներ, դիմադրության գոտու առջևի բարձրացում, kettlebell գլխավերևի triceps երկարացում, դիմադրության գոտու թեքված շարք
Ուժ մարզում D:
3 տուր
քսան նստվածքներ , 10 V-ups, 10 հեծանիվների ճռճռոց (յուրաքանչյուր կողմ), 30- ից 60 վայրկյան տախտակ ,
Այնուհետև հնարավորինս շատ կրկնողություններ (AMRAP) հինգ րոպեի ընթացքում.
10 հրում վարժություն , 10 տուփ ցատկ
Վազում
Վազք վարժություն A:
8 տուր
1 րոպե ծանր վազք, 1 րոպե քայլում / վազք:
Վազք վարժություն B:
Ընդհանուր ժամանակը `30 րոպե
Թեքեք թեքություն; ետ վազել ներքև: Աշխատեք մոտ 80% ջանքերով:
Վազք վարժություն C:
մարտի 3-ի կենդանակերպի նշանը
400 մետրանոց հինգ պտույտ, հերթափոխով `
200 մետր արագ (5 Կ տեմպ), 200 մետր վազք (30 վայրկյան ավելի դանդաղ)
Վազք վարժություն D:
վազել, նետվել, burpee; 3 տուր
400 մետրանոց վազք, 200 մետրանոց քայլող նահանջ, 10 բիրպի
Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: