Պարզեք Ձեր Հրեշտակի Քանակը

Ահա այն ճշգրիտ, թե որքան հաճախ պետք է աշխատել, ձեր նշանակությունը նշանակություն չունի

Անկախ նրանից, թե դա զբաղված աշխատանքային սեզոնի կեսն է, դրդապատճառը ցածր է, կամ դուք պարզապես սկսում եք կառուցել կայուն մարզում `որոշելով, թե որ տեսակի վարժությունն է ձեզ համար լավագույնը և որքան հաճախ դա անելը կարող է դժվար լինել:





Մի փոքր ավելի պարզ դարձնելու համար, mbg- ը խոսեց անձնական մարզիչների, ֆիզիոթերապևտների և ընտանեկան բժշկության բժիշկների հետ `օգնելու համար գնահատել, թե որքան հաճախ պետք է աշխատել և ինչու է փոփոխությունը կարևոր: Բացի այդ, երկշաբաթյա մարզման պլան, որը կօգնի ձեզ սկսել:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզվել:

Ամերիկացիների ֆիզիկական գործունեության ուղեցույցների համաձայն, միջին չափահաս անձը պետք է զբաղվի առնվազն 150-ից 300 րոպե միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությամբ ամեն շաբաթ. Դա շաբաթական երկուուկես և հինգ ժամ է: Եթե ​​բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ եք կատարում, ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս 75-ից 150 րոպե:



Քանի որ յուրաքանչյուրի նպատակները, տարիքը և այլ գործոնները տարբեր կլինեն, մարզման «ճիշտ» ծրագիրը տարբեր կլինի: Ահա մի քանի ընդհանուր ռազմավարություն, որոնք բաժանված են ըստ նպատակի.



Գովազդ

Կշռի կորուստ

«Որպես կանոն, քաշի կորուստը հավասար է սպառված կալորիաների ՝ հանած այրված կալորիաների», - ընտանեկան բժշկի բժիշկ և հավաստագրված անձնական մարզիչ Միշել Ռիդը, D.O. , պատմում է mbg- ին: Ընդհանրապես, նիհարելու անվտանգ նպատակը շաբաթական կեսից 2 ֆունտ է, ավելացնում է նա: Այդ կանոնի հիման վրա սնունդը և ֆիզիկական վարժությունները դեր են խաղում առողջ քաշի կորստի մեջ:

Քաշի կորստի պլանի ձեռնամուխ լինելուց առաջ զրուցեք բժշկի և (կամ) սննդաբանի հետ ՝ պարզելու, թե ինչն է անվտանգ և ինչը ձեզ համար լավագույնը կլինի:



Առումով վարժություն , ուժի և օդափոխիչի մարզիչ Մարկ Բարոզո, CSCS, ԽԿԿ , խորհուրդ է տալիս ուժային մարզում: Դա այն պատճառով է, որ դա օգնում է ձեր մարմինը պահել անաբոլիկ վիճակում, ասում է նա, «որտեղ սպիտակուցը առաջանում է ամինաթթուներից, որոնք կօգնեն մեզ մկաններ կառուցել և վերականգնվել կոշտ մարզումներից»:



Ուղղակի հիշեք. Մկանն ավելի շատ է կշռում, քան ճարպը, ասում է Ռիդը, այնպես որ կարող եք այդքան նիհարել, երբ սկսեք մկաններ դնել: Այնուամենայնիվ, «ձեր հագուստը այլ կերպ կտեղավորվի, և ձեր մարմինը երկարաժամկետ հեռանկարում ավելի լավ կկատարի / կարձագանքի», - ավելացնում է նա: Հիշեք նաև, որ ձեր մարմնի վրա մկան ունենալը օգնում է ավելի շատ կալորիաներ այրել, նույնիսկ այն դեպքում, երբ ակտիվորեն չեք մարզվում:

Բացի այդ, նիհարելու գործընթացը կախված է առողջ սովորություններից: Այս առողջ սովորությունները կարող են լինել փոքր բաներ, որոնք մեծ փոփոխությունների են հանգեցնում (այսինքն ՝ աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում աղանդեր կտրելը կամ) երեկոյան ժամը 6-ից հետո ոչ մի խորտիկ ) Ռիդը խորհուրդ է տալիս փորձել այդ սովորությունները դնել և պահպանել հետևողականորեն 30 օրվա ընթացքում: «Այս 30 օրը հիանալի կառուցվածք են դառնում երկարաժամկետ հաջողության համար», - ասում է նա: Իրականում այդ առողջ սովորությունների արդյունքները տեսնելը կարող է տևել չորսից վեց ամիս, բայց համբերատար եղեք:



Ուժ

Ըստ NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզչի Բ.Բ.Արինգթոն , 'Մարմինը դիմադրելու դեմ շարժելը ուժ ստանալու լավագույն միջոցն է: Դա կարող է լինել մարմնի քաշով մարմնամարզություն, կամ վարժություններ դիմադրության ժապավեններով , dumbbells, barbells կամ մարզասրահ մեքենաներ '



- Եթե դուք նոր եք սկսել ուժային մարզում , մի փոքր ժամանակ կպահանջվի ՝ պարզելու ձեր ելակետը », - ասում է Arrington- ը mbg- ին: «Եթե ձեզ հարմար է շարժման օրինաչափությունը, պարզեք ձեր RPE- ն (ընկալվող ուժի տեմպը): 1-ից 10 սանդղակով, իսկ 10-ը առավելագույն ջանք է, դա սուբյեկտիվ չափում է, թե որքան դժվար է վարժությունը », - բացատրում է նա:

Առինգթոնը խորհուրդ է տալիս աշխատել միջինից բարձր կրկնողությունների տիրույթներում ՝ որպես սկսնակ, որպեսզի օգնի տիրապետել տեխնիկային և ձևին: «Ընդհանուր առմամբ, զորավարժությունների երկու-երեք հավաքածու պետք է հիանալի սկիզբ լինի: Եթե ​​մենք օգտագործել ենք միջինից բարձր 12-ից 15 կրկնողություն, ապա ձեր RPE- ի նպատակն է լինել վեցից ութ: 10-ը խփելու կարիք չկա », - ասում է նա:

126 հրեշտակի համարը

Ուժի մարզման ժամանակ Առինգթոնը ասում է, որ հաճախակի ստուգումներ անցկացրեք ձեր մարմնի հետ և համոզվեք, որ ձեր ձևը ուժեղ է: - Ինչպե՞ս գիտեք, որ ձեր ձևը կոշտ է: Եթե ​​դուք զգում եք մկանների էներգիան, որը նախատեսված է առանց բացասական սենսացիայի և մարմնի այլ մասերի մանիպուլյացիայի », - ասում է նա: Օրինակ, եթե դուք զբաղմունք եք անում, դուք պետք է զգաք լարվածությունը ձեր սնձաններում, ոչ թե մեջքին:



Ինչ վերաբերում է ճիշտ կշիռներ ընտրելուն, ապա վերջին երկու կրկնողությունները պետք է զգան լրացուցիչ մարտահրավեր, բայց ոչ այնքան, որ ձեր ձևը դանդաղի: Եթե ​​դուք հեշտությամբ խեղդում եք ձեր բոլոր ներկայացուցիչները, գուցե ժամանակն է փորձել մի փոքր ավելի ծանր կշիռներ:

Ի վերջո, դա վերաբերում է ձեր սեփական մարմնին հարմարվելուն ՝ իմանալու համար, թե երբ է ժամանակը ձեր ուժգնությունը բարձրացնելու ժամանակը. «Կան սկզբունքներ, բայց կանոններ չկան, երբ խոսքը ուժային մարզման մասին է»:

Մկանների կառուցում

Մկանների կառուցումը (կամ հիպերտրոֆիա) տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մկանային մանրաթելերն աճում են ՝ ի պատասխան լարվածության մակարդակի բարձրացման, և այդ պայմանները ստեղծելու լավագույն միջոցը դիմադրության մարզումն է: Երբ փորձում եք մկաններ կառուցել, սովորաբար խորհուրդ է տրվում անցնել միջանկյալ կրկնողությունների ՝ աստիճանաբար ավելի ծանր, ավելի դժվար կշիռներով: «Եթե դուք կատարեք 10 կրկնողություն, ասենք, և միայն երբևէ հանդիպեք 5 RPE- ի հետ, մի ակնկալեք, որ փոփոխություններ կտեսնեք», - ասում է Արինգթոնը:

Մարզման մկանների կառուցման փուլում Բարոզուն խորհուրդ է տալիս թիրախավորել մարմնի հատուկ մասերը, այլ ոչ թե անհատական ​​վերելակները ամեն շաբաթ կրկնել: Ձեր ժամանակացույցի համար նա խորհուրդ է տալիս «շաբաթը երեք-չորս օր բարձրացնել և շաբաթական երեք-չորս անգամ սիրտ անել»: Արդյունքները տեսնելու համար կարող է տևել մոտ ութ-ից 12 շաբաթ:

Դիմացկունություն

«Դիմադրության մարզիկները սիրում են վազորդներ , հեծանվորդները և լողորդները հաճախ մարզվում են ՝ օգտագործելով մարմնի քաշը կամ շատ թեթև քաշը ՝ 20 հավաքածուի համար գումարած կրկնությունների համար, - ասում է Բարոզուն: «Նրանց նպատակը բացարձակ ուժի կամ մկանների չափը բարձրացնելը չէ. Դա մկանների կծկումների քանակի ավելացումն է (նույնիսկ եթե դրանք շատ ուժգին չեն) որոշակի ժամանակահատվածում»:

Ավելի թեթև կշիռներով ավելի շատ կրկնություններ կատարելը կայունություն կամ տոկունություն ստեղծելու լավագույն միջոցներից մեկն է: Եթե ​​ձեր նպատակը տոկունությունն է, նա խորհուրդ է տալիս շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կրճատել ծանրամարտը և շաբաթը մի քանի անգամ ավելացնել HIIT և կայուն կայուն սիրտ (մտածեք ավելի երկար վազքի կամ հեծանիվով զբոսանքի):

«Բոլոր երեք մեթոդների ՝ ուժի, հիպերտրոֆիայի և դիմացկունության խառնուրդը կտա առավել ֆունկցիոնալ մարզիկ», - ասում է նա:

Կարո՞ղ եք շատ աշխատել:

Չնայած ֆիզիկապես ակտիվ մնալը շատ կարևոր է ֆիզիկական և մտավոր առողջություն , հնարավոր է չափազանց շատ մշակել: Ռիդը ասում է, որ բացի վերը նշված բոլոր գործոններից (քաշի կորուստ, ուժ, մկան, կայունություն), հաջորդ ամենակարևոր բաղադրիչը հանգիստն է:

«Ավելորդ մարզումը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ մարմինը մասնակցում է չափազանց շատ ֆիզիկական վարժությունների ՝ բավարար հանգստի / վերականգնման ժամանակով», - ասում է Քրիստին Ուեսթովեր, P.T., MPT, CIMT, Նյու .երսիի մասնագիտական ​​ֆիզիկական թերապիայի կլինիկական տնօրեն: «Սա մարմնի վրա ավելորդ սթրես է առաջացնում և կարող է հանգեցնել գերբեռնվածության պայմանների, ինչպիսիք են ջիլը: Տեղեկանալու համար վերապատրաստման նշաններն են ցավը, հոգնածությունը, քնի որակի խանգարումը, թուլության ավելացումը և տրամադրության փոփոխությունը », - ավելացնում է նա:

Ինչու է տատանումն առանցքային:

Խաչաձեւ ուսուցումը կամ տատանումները կարող են օգնել նվազեցնել ռիսկը գերօգտագործման վնասվածքներ , բայց դա նաև կարևոր է տարբեր նպատակների իրականացման համար: Օրինակ:

Ուժ: «Ուժի նպատակի շրջանակներում վարժությունների տատանումների կատարումը (օրինակ ՝ squat, deadlift, overhead press և power clean) կօգնի ձեզ ուժեղանալ այդ նույն վարժություններում», - ասում է Բարոզուն:

Մկանների կառուցում. «Տատանումները հատկապես կարևոր են, քանի որ փոխելով այն անկյունը, որով դուք ձգում կամ սեղմում եք, կարող է թիրախավորել յուրաքանչյուր մկանների տարբեր տարածքներ», - բացատրում է նա:

Դիմացկունություն: Դիմացկուն մարզիկները օգուտ են բերում տատանումներից ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու և վարժությունը հետաքրքիր պահելու համար: «Kneeնկի վնասվածք ունեցող վազորդին կարող է անհրաժեշտ լինել լող անել ՝ իրենց աերոբիկ մարզավիճակը պահպանելու համար», - ասում է նա, և «վազորդը, որը կարծես չի կարող ավելի արագ արագանալ, կարող է բարելավումներ տեսնել հեծանիվով աշխատելու հարցում և հակառակը»:

Սկսելու համար երկշաբաթյա ռեժիմ:

Լավ, այնպես որ դա շատ տեղեկատվություն էր. Եթե դեռ համոզված չեք որտեղից սկսել, Բարոզուն ստեղծեց երկշաբաթյա ռեժիմ ՝ օգնելու համար: Այն ներառում է ութ մարզում (չորս վազք և չորս ուժային մարզում) և, ըստ Բարոզոյի, նախատեսված է վազքի արագությունը, մկանների ուժը բարելավելու համար, սրտանոթային շնչառության առողջություն , մկանների չափը, ճկունություն և ընդհանուր ֆունկցիոնալ մարզավիճակ:

Անհրաժեշտ սարքավորումներ. Kettlebell կամ dumbbell. Բռնակներով դիմադրության գոտի:

Շաբաթ 1

  • Օր 1. Վազեք 20 րոպե
  • Օր 2. Ուժ մարզում Ա
  • Օր 3. Վազք վարժություն Ա
  • Օր 4. Ուժի մարզում Բ
  • Օր 5. Վազք վարժություն Բ
  • Օր 6. Հանգիստ: Օգտագործեք այսօր ՝ ձեր ամբողջ մարմինը ձգելու համար, կամ ինքնուրույն կամ առաջնորդվելով յոգայի դասընթացով ,
  • Օր 7. Վազեք 45-ից 60 րոպե

Շաբաթ 2

  • Օր 8. Հանգիստ: Օգտագործեք այսօր մթերային խանութներ պատրաստելու և 5-ից 10 կերակուր պատրաստելու համար:
  • Օր 9. Ուժի մարզում C
  • Օր 10. Վազք վարժություն C
  • Օր 11. ուժի մարզում Դ
  • Օր 12. Վազք վարժություն Դ
  • Օր 13. Հանգիստ
  • Օր 14. Վազեք 45-ից 60 րոպե

Մարզումները

Ուժ

Ուժ մարզում A:

0,5 մղոն վազք, 20 քայլող ուղի (յուրաքանչյուր կողմում), 0,3 մղոն վազք, 30 ցատկման squats, 0,25 մղոն վազք, 20 burpees, 0,25 մղոն վազք, 10 հրում վարժություն

Ուժ մարզում B:

Ընդհանուր 4 ռաունդ ՝ 40 վայրկյան ակտիվ, 30 վայրկյան հանգստություն

655 հրեշտակի համար

90 վայրկյան հանգիստ տուրերի միջեւ: Ընդհանուր ժամանակը `30 րոպե

squats, հակառակ նահանջ, լեռնագնացներ, ընկղմումներ, ձգումներ, դիմադրության գոտու ուղղաձիգ շարք

Ուժ մարզում C:

3 փուլ ՝ յուրաքանչյուր վարժության 20 կրկնում

kettlebell ճոճանակներ, դիմադրության գոտի գանգուրներ , kettlebell գավաթով նստվածքներ, դիմադրության գոտու առջևի բարձրացում, kettlebell գլխավերևի triceps երկարացում, դիմադրության գոտու թեքված շարք

Ուժ մարզում D:

3 տուր

քսան նստվածքներ , 10 V-ups, 10 հեծանիվների ճռճռոց (յուրաքանչյուր կողմ), 30- ից 60 վայրկյան տախտակ ,

Այնուհետև հնարավորինս շատ կրկնողություններ (AMRAP) հինգ րոպեի ընթացքում.

10 հրում վարժություն , 10 տուփ ցատկ

Վազում

Վազք վարժություն A:

8 տուր

1 րոպե ծանր վազք, 1 րոպե քայլում / վազք:

Վազք վարժություն B:

Ընդհանուր ժամանակը `30 րոպե

Թեքեք թեքություն; ետ վազել ներքև: Աշխատեք մոտ 80% ջանքերով:

Վազք վարժություն C:

մարտի 3-ի կենդանակերպի նշանը

400 մետրանոց հինգ պտույտ, հերթափոխով `

200 մետր արագ (5 Կ տեմպ), 200 մետր վազք (30 վայրկյան ավելի դանդաղ)

Վազք վարժություն D:

վազել, նետվել, burpee; 3 տուր

400 մետրանոց վազք, 200 մետրանոց քայլող նահանջ, 10 բիրպի

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: