Ես RD եմ. Ահա թե ինչ եմ ուտում նյութափոխանակության առողջության և արյան շաքարի հավասարակշռության համար

ԴՆԹ թեստավորման և տատիկիս անձնական փորձի միջոցով ես իմացա, որ ես գենետիկորեն հակված եմ տիպի 2-րդ շաքարախտի, այս հիվանդության հավանականության մեծացման հետ մեկտեղ: Որպես գրանցված դիետոլոգ, ես ձեռնամուխ եղա առողջ ապրելակերպի և ցածր շաքար պարունակող դիետայի ՝ նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներ զարգացնելու հնարավորություններին:

Արյան շաքարի հավասարակշռության կարևորությունը:



Anyանկացած տեսակի ածխաջրերի չափից շատ ուտելը կարող է հանգեցնել արյան գլյուկոզի մակարդակի բարձրացման, որը կոչվում է նաև հիպերգլիկեմիա: Առողջ մարդկանց մեծամասնության մոտ մարմինը արձագանքում է այս ցնցումներին ՝ ազատելով ինսուլին ՝ հորմոն, որն աշխատում է գլյուկոզի մակարդակը նորմալ բերել: Եթե, այնուամենայնիվ, ձեր մարմնում բազմիցս ունեք չափազանց շատ գլյուկոզա, ժամանակի ընթացքում բջիջները «թմրում են» ինսուլինի նկատմամբ ՝ առաջացնելով արյան մեջ շաքարի բարձրացում: Սա հայտնի է որպես ինսուլինակայունություն, և դա հակաբորբոքային է ՝ հնարավոր վնաս հասցնելով ամբողջ մարմնին:

Բորբոքումից բացի, արյան մեջ ավելցուկային գլյուկոզան առաջացնում է օքսիդատիվ սթրես (մարմնի մեջ ազատ ռադիկալների վնասման մեծ քանակություն), ինչը, իր հերթին, առաջացնում է վաղաժամ ծերացում:



Որպես դիետոլոգի լիցենզիա ունեցող մասնագետ, ինձ սովորեցրեցին, որ ածխաջրերի ցածր ընդունումը օգնում է ոչ միայն նպաստել քաշի կորստին, այլև նվազեցնում է ինսուլինակայունության և նյութափոխանակության խանգարումների զարգացման հավանականությունը: Այնուամենայնիվ, ածխաջրերը մարմնի նախընտրած էներգիայի աղբյուրն են, և ես խորհուրդ չեմ տալիս դրանք ամբողջությամբ վերացնել:



Փոխարենը, ես կենտրոնանում եմ ճիշտ ճաշի կազմի և ամենաբարձր որակի բարդ ածխաջրեր ուտելու վրա: Ահա, թե ինչպես եմ դա անում, առավոտ, կեսօր և գիշեր:

Գովազդ

Ինչ եմ ուտում նախաճաշին:

Երբ անկողնուց դուրս եմ գալիս, առաջին բանը, որ անում եմ ՝ մի բաժակ ջուր խմելն է: Հիդրացիան անբաժանելի դեր է խաղում նյութափոխանակության կարգավորման գործընթացում և օգնում է հավասարակշռել ծոմ պահող արյան շաքարի մակարդակը: Այնուհետև պատրաստում եմ հորմոնների հավասարակշռող նախաճաշ, որը պարունակում է սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր, մանրաթել և պրոբիոտիկներ: Սա կարող է նմանվել արոտավայրերով բարձրացրած ձու, սնձան առանց տոստի, որը պատրաստվում է հնդկաձավարով և կաղամբի կաղամբով և կանաչ թեթև բանջարեղենով (մտածեք կաղամբ կամ սպանախ):

Ամանակ առ ժամանակ ես վայելում եմ պարզ պրոբիոտիկ յոգուրտ հատապտուղներով և առանց հացահատիկի գրանոլայով, վաֆլիներ , կամ ա կոլագենի սպիտակուցային սմուզի , Այս տարբերակները օգնում են ինձ ունենալ կայուն և կայուն էներգիա ողջ օրվա ընթացքում: Ես նաև վայելում եմ մի բաժակ հակաօքսիդիչ հարուստ մատչա թեյ, որը օգտակար է նյութափոխանակության ընդհանուր առողջության և էներգիայի արտադրության համար:

Ինչ եմ ուտում լանչի համար:



Lunchաշի համար ես վայելում եմ մի մեծ ամանի աղցան, որը բաղկացած է կանաչ տերևային բանջարեղենից, էնդիվ , մանկական կաղամբ և այլ մանրաթելերով և սննդանյութերով խիտ այլ բանջարեղեններ, ինչպիսիք են սնկերը, պղպեղը, ճակնդեղը, գազարը և եղջերաթաղանթը: Այս աղցանները ես լցնում եմ սպիտակուցի առողջ աղբյուրներով, ինչպիսիք են հավը, լոբին, ոսպը, ինչպես նաև օմեգա -3 ճարպերը, ինչպես սարդինաները, սկումբրիան և ավոկադոն: Վիրակապման համար ես համատեղում եմ անարատ ձիթապտղի յուղը կիտրոնի հյութի կամ թահինի սոուսի հետ:

Մանրաթելերով հարուստ խաչասեր բանջարեղեն օգնում են դանդաղեցնել գլյուկոզի կլանումը սննդից և, հետևաբար, կանխարգելում են արյան մեջ շաքարի հետընտրական սնունդը: Սա է հիմնական պատճառը, որ ես խորհուրդ եմ տալիս ամեն բան ուտել բանջարեղենով. Դա օգնում է նվազեցնել սննդի բորբոքային արձագանքը:

Դիետոլոգի իմ գործն է հաճախորդներին կրթել այդ թեմայով բազմազանության արժեքը , Ես նրանց սովորեցնում եմ հավասարակշռված կերպով ուտել սննդի աղբյուրների առատություն, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր միկրոէլեմենտներ և օգտակար ֆիտոքիմիական նյութեր: Եվ ես ոչ միայն խոսում եմ ելույթի մասին. Ես անընդհատ սովորում եմ ինքս ինձ և օգտագործում եմ խոհարարությունը որպես ավելի հագեցած սննդամթերքներ իմ զբաղված ապրելակերպի մեջ ներառելու միջոց:



Փաստորեն, այդպես իմ ճաշը ձանձրալի աղցանից վերածվեց առերևույթ արհեստավորական կերակուրի: Ես հիմա պատրաստում եմ այնպիսի վիրակապեր, ինչպիսիք են cilantro / խնձորի խնձորի քացախը / սեւ չամանի յուղը և ավելացնում եմ մի շարք հավելումներ, ինչպիսիք են կանեփը, դդումը կամ արեւածաղկի սերմերը: լոռամիրգ և հապալաս; հատիկաընդեղեն, ինչպես աքաղաղներ կամ աձուկի լոբի; թեփուկներ, խարիսխներ, ծովային բանջարեղեն , daikon, ծովաբողկ; եւ նույնիսկ քիմչի և natto աղիների առողջության համար լրացուցիչ օգուտներ ստանալու համար:

Ինչ եմ ուտում խորտիկի համար:

Մարդիկ հաճախ ասում են, որ տարբեր տեսակի շաքարեր (ֆրուկտոզա, բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ և սախարոզա կամ սեղանի շաքար) կարող են տարբեր ազդեցություն ունենալ բորբոքման վրա: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրություններ մի ցույց տվեք բորբոքային մարկերների մակարդակների տարբերություն տարբեր տեսակի շաքարերի շարքում, ինչը նշանակում է, որ նրանք բոլորը ազդում են արյան թեստերի վրա նույն կերպ:

հունիսի 13-ի աստղագուշակ

Նույնիսկ առողջ թվացող տարբերակները, ինչպիսիք են մրգերը, չրերը, (և հատկապես արևադարձային մրգերը) կարող են բարձրացնել արյան գլյուկոզան և հետագա կաթիլները: Այդ «շաքարի վթարը» հանգեցնում է էներգիայի մակարդակի անկման, հոգնածության և սննդամթերքի ցանկության: Ահա թե ինչու ես նախընտրում եմ ցածր շաքարային դիետա:

Եթե ​​և երբ ուտում եք բարձր շաքար պարունակող սնունդ, միացրեք դրանք մանրաթելերի, սպիտակուցների և ճարպի աղբյուրի հետ: Սա օգնում է ձեզ ավելի երկար կուշտ պահել ՝ առանց արյան գլյուկոզայի ցնցման կամ ինսուլինի հորմոնի չափազանց ծանրաբեռնվածության ստեղծման: Ոգեշնչման կարիք ունե՞ք: Խուրմերը միացրեք նուշի կարագի և փափուկ այծի պանրի հետ: Դա հագեցնող, աղի-քաղցր և ծամող խորտիկ է:

Որպեսզի արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակս ստուգված չլինի, ես խորտիկում եմ մանրաթելերով հարուստ հատապտուղներ ՝ ազնվամորի, հապալաս և նուռ: Այս ցածր գլիկեմիկ մթերքները ոչ միայն կան, այլ նաև հագեցած են իմունային օժանդակ վիտամին C , հակաօքսիդիչներ և մանրաթելեր: Այլ ֆավորիտների թվում կան կանաչ մրգեր ՝ կիվի, խնձոր և տանձ, որոնք ես սիրում եմ համատեղել ընկույզի կարագի կամ նման ընկույզի հետ ընկույզ , Բրազիլական ընկույզ, մակադամի ընկույզ և պիստակ ,

Ինչ եմ ուտում ընթրիքի համար:

Չնայած իմ բոլոր կերակուրներին, ես ըստ էության հետևում եմ հետևյալին Միջերկրածովյան դիետայի ուղեցույցներ , որը դիետայի միակ մոտեցումն է աջակցվում է երկարակեցության հետազոտությամբ , Այն շեշտը դնում է տեղական աղբյուրներով սեզոնային, օրգանական արտադրանքի և դիետայի ձևի վրա, որը պարունակում է մեծ քանակությամբ ձուկ, մրգեր, բանջարեղեն, լոբի, մանրաթելային հացահատիկներ, ընկույզ և ձիթապտղի յուղ:

Ապերիտիվոյի համար ես կարող եմ վայելել աղցան կամ ծաղկակաղամբ պիցցա, որը պատրաստվում է այծի պանիրով ​​և պեստոյով կամ ոսկոր-արգանակ - հիմքով բանջարեղենային ապուր: Դրան հաջորդում է ձիթապտղի յուղով և սխտորով խաշած կամ տապակած բանջարեղենի հիմնական կերակուրը, որը մատուցվում է առողջ սպիտակուցներով: Ես շաբաթական երկու-երեք անգամ ծովամթերք եմ ուտում (իմ նախընտրածներն են Ալյասկայի վայրի սաղմոնը, կոդը, բրնձինը և ծովախեցգետինները) և շաբաթվա մյուս երկու-երեք օրը հավի մսով եմ մնում, ինչպես բադի, հավի կամ հնդկահավի կոլոլակները:

Asամանակ առ ժամանակ և ընկերների շրջապատում ես վայելում եմ կես բաժակ կարմիր գինի, որը շատ հագեցած է ռեսվերատրոլ , հզոր հակաօքսիդիչ:

Ինչ եմ ուտում ընթրելուց հետո:

Ընթրիքից հետո ես սիրում եմ բուսական խմել թեյեր ՝ մարսողությունը ուժեղացնելու համար և իմունային աջակցություն , Կախված սեզոնից `ես գնում եմ երիցուկի, քրքումի կամ կոճապղպեղի-կիտրոնի թեյի:

Հյուրերին հյուրընկալելիս ես սիրում եմ աղանդեր մատուցել, որը ոգեշնչված է Սարդինիայի տեղական խոհանոցից (որը դրանցից մեկն է) Կապույտ գոտիներ , որտեղ ծաղկում են հարյուրամյակները): Աղանդերից մեկը պարզ պրոբիոտիկ մածունի գունդ է, որը մատուցվում է մեղրախորշով և մանրացված ընկույզով: Մյուսը թարմ վայրի հատապտուղների մի բաժակ է, որը ցրված է հալված մուգ շոկոլադով և պիստակով:

Յոգուրտի սպիտակուցն ու ճարպը, հատապտուղներից ստացված մանրաթելի հետ միասին, օգնում են դանդաղեցնել գլյուկոզի կլանումը և ստուգում են իմ ինսուլինի պատասխանը: Սրա՞ն վրա: Կակաոն հարուստ է հակաօքսիդանտներով, իսկ մեղրը ՝ իր սանրում, պարունակում է պրեբիոտիկ մանրաթելեր ,

Ստորին գիծ:

Առողջ դիետա ուտելը բոլորովին հավասարակշռություն է: Չնայած շատ մարդիկ խորհուրդ են տալիս ածխաջրերն ընդհանրապես վերացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակն իջեցնելու համար, ես սիրում եմ գերադասել ամբողջական ձավարեղենի, հարուստ մանրաթելային մթերքների, սպիտակուցների, առողջ ճարպերի, հատապտուղների և գունագեղ մրգերի և բանջարեղենի մի ամբողջ ծիածանի առողջ խառնուրդը:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար: