Ածխաջրածինն անհանդուրժող եք Ահա, թե ինչպես իմանալ + ինչ անել դրա մասին

Ածխաջրերի հանդուրժողականությունը գորշ տարածք է: Ածխաջրերի քանակը, որոնք գործում են մեկ անձի նյութափոխանակության համար, միշտ չէ, որ ծառայում են մեկ ուրիշին: Անցած տասնամյակում ես տեսել եմ աճող հիվանդների, ովքեր տարիներ շարունակ սահմանափակ քանակությամբ քաղցր սնունդ են ունեցել և փոխել են զտված ածխաջրերը հացահատիկային արտադրանքի, քաղցր կարտոֆիլի և թարմ մրգերի համար: Այնուամենայնիվ, նրանք ավելորդ քաշ ունեն կամ ունեն հոգնածության, մշուշոտ գլխապտույտի կամ փափագների ալիք: Երբեմն դրանք ավելորդ կիլոգրամներ չեն կրում, բայց արյան մեջ շաքարի անհանգստացնող բարձր մակարդակ ունեն: Արտասովոր չէ, որ այս խնդիրները ուշ են գալիս կյանքի վերջում. նրանց արձագանքը դիետային, որը նրանք լավ էին անում, հանկարծակի փոխվել է:

Ինչու է դա տեղի ունենում, սննդարար շրջանակներում բուռն քննարկման թեմա է: Դա, ամենայն հավանականությամբ, գործոնների համադրություն է. Գենետիկ հակում, որը զուգորդվում է նստակյաց, սթրեսային և քունից զրկված ապրելակերպի հետ; տասնամյակներ վերամշակված սննդամթերք և դեղամիջոցներ, որոնք փոխել են միկրոբիոմը. կամ նույնիսկ (ցավոք) չափազանց մեծ սպառում ունեցող առողջ թվացող բազմազգ հացերը, բանաններն ու լոբիները, որոնք բոլորը արյան մեջ վերածվում են շաքարի: Այս ամենը կարող է իջեցնել ածխաջրերը հանդուրժելու ձեր անձնական «սահմանված կետը», որպեսզի ձեր արյան շաքարերը նորմալ չընկնեն ուտելուց երկու ժամվա ընթացքում, ինչպես հարկն է: Փոխարենը, նրանք մնում են բարձրացված ՝ դուրս գալով այն բանից, ինչ բջիջները կարող են կառավարել, և, ի վերջո, դա հարուցում է մի շարք ազդեցություններ, որոնք հանգեցնում են ինսուլինի դիմադրողականության, բարձր արյան ճնշման, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, գիրության, հնարավոր Ալցհեյմերի հիվանդության և նույնիսկ որոշ քաղցկեղների առաջացման: , Դիաբետի ազգային վիճակագրության 2017 թվականի զեկույցում պարզվել է, որ ամերիկացիների գնահատվում է, որ 50 տոկոսը կա՛մ շաքարային դիաբետ կա, կա՛մ նախադիաբետ, և որ շատերն անտեղյակ են այս փաստից:

Ձեր արյան շաքարին լուրջ վերաբերվելը փռշտալու բան չէ: Երբ ածխաջրերի անհանդուրժողականությունը խաղում է, ձեր մարմինը ասում է ձեզ, որ ավելի խստացեք ձեր ընդունման հետ: Ցածր ածխաջրային դիետա պահելու համար խառնեք բոլոր շաքարները և կտրուկ նվազեցրեք բարդ ածխաջրերը ՝ դրանք փոխարինելով մեծ քանակությամբ ոչ օսլային բանջարեղենով և առատորեն ճարպերով: Բացի այդ, լրջորեն վերաբերվեք քունին, աշխատեք աղիքները վերականգնելու ուղղությամբ և ավելացրեք ձեր կատարած շարժման քանակը: Ածխաջրերով ցածր դիետան, այս մյուս հիմնարար բարելավումների հետ միասին, հաճախ կարող է օգնել վերականգնել կարգը այնտեղ, որտեղ նախկինում առկա էր նյութափոխանակության քաոս: Քաշի զգալի ավելացման կամ շաքարախտի դեպքում նյութափոխանակության իրական փոփոխությունը կատալիզացնելու համար երաշխավորված է ցածր ածխաջրածնային մոտեցումը մինչև ծայրահեղ ծայրահեղությունը `ketogenic պրոտոկոլը:

Կա ձեր անձնական ածխաջրերի սահմանման կետը սովորելու մեկ այլ ՝ ավելի ճշգրիտ միջոց: Օգտագործեք գլյուկոզի մոնիտոր `չափելու համար մի շարք ածխաջրերով հարուստ մթերքներ ձեր արյան շաքարի վրա: Ուտելուց երկու անգամ ՝ մեկ ժամ և երկու ժամ տևողությամբ, կարող եք լուսանկարներ ստանալ այն մասին, թե ինչպես է ձեր մարմինը մետաբոլիզացնում օսլաները ՝ հացահատիկ, լոբի և կարտոֆիլ: Եթե ​​հետախուզական աշխատանքի այս մակարդակը խոսում է ձեզ հետ, փորձեք Ռոբ Վուլֆի գրքում նախանշված արձանագրությունը Wired է ուտել , Դիետայի փոփոխության, արյան հիմնական աշխատանքի և յոթօրյա ածխաջրերի հետազոտության նրա ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ զրոյացնել ձեր սահմանած կետը և ինսուլինի դիմադրության մակարդակը:

Լուսանկարը `Jackelin Slack

Ուրեմն ածխաջրածինն անհանդուրժող եք: Սկսեք պատասխանել այս հարցերին:

1. Դուք գերակշիռ եք
2. Muchամանակի մեծ մասը հոգնածություն զգու՞մ եք, հատկապես ածխաջրերով ծանր կերակուր ուտելուց հետո:
3. Դուք հիմնականում նստակյաց կյանք եք վարում:
4. Գում եք ՝ ձեր ախորժակն անվերահսկելի՞ է:
5. Հաճա՞խ եք քաղցրավենիք կամ օսլա պարունակող կերակուրներ ՝ հաց, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ կամ լոբի:
6. Ձեզ սովից գլխապտույտ ու գլխապտույտ զգո՞ւմ է:
7. Ձեր արյան շաքարը վերին սահմաններում «նորմա՞լ» է, թե՞ դրանից դուրս:
8. Դուք պայքարում եք գլխուղեղի մառախուղի, անհանգստության, դեպրեսիայի, մաշկի հետ կապված խնդիրների, հոդացավերի, ցավող մկանների, հորմոնալ խնդիրների և / կամ քնի խնդիրների հետ:
9. Ընտրովի. Եթե վերջերս արյան հետ կապված աշխատանք եք տարել, նայեք հեմոգլոբինի A1c մակարդակին: Սա տալիս է վերջին երեք ամիսների ընթացքում ձեր արյան մեջ շաքարի միջին մակարդակի նկարագրություն: Ձեր դիետան պարզվա՞ծ է շաքարային կերակուրներից, այդուհանդերձ թիվը դեռևս 5.5-ից բարձր է:

Եթե ​​այո եք պատասխանել մեկ կամ մի քանի հարցերի, փորձեք 14 օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգից կտրել բոլոր հացահատիկները, լոբազգիները (լոբի և ոլոռ), օսլա պարունակող բանջարեղենը (գազար, եգիպտացորեն, կարտոֆիլ, դդմիկ, քաղցր կարտոֆիլ, յամ) և միրգ: (Եթե դա ակնհայտ չէ, շաքարային կերակուրներ. Բնական քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են մեղրը, թխկի օշարակ և ագավա; և փաթեթավորված ըմպելիքների մեծ մասը պետք է ամբողջությամբ հեռացվեն:) 14-րդ օրվանից հետո կրկին այցելեք 2, 5, 6 և 8 հարցերը: Եթե փորձ եք ունեցել ձեր ախտանիշների ակնհայտ փոփոխությունը, հնարավոր է, որ դուք հայտնաբերել եք ձեր սեփական ածխաջրերի անհանդուրժողականությունը:

Այսպիսով, ես ածխաջրերի անհանդուրժողականություն եմ. Հիմա ի՞նչ:

Սիրտ վերցրու Առողջ ածխաջրերով դիետաները կարող են բարելավել արյան ճնշումը և օգնել ձեզ նիհարել, ունենալ ավելի քիչ շաքարային ցանկություններ և ավելի քիչ զգալ սովից: Մաշկը և մարսողությունը հաճախ բարելավվում են, ինչպես նաև տրիգլիցերիդները (արյան լիպիդների ձև) և արյան շաքարի և ինսուլինի մարկերները:

Հետևեք այս բաժնի բոլոր խորհուրդներին, ապա մի փոքր շտկեք ձեր սննդակարգը ՝ օգտագործելով հետևյալ առաջարկները.

1. Չկան շաքարեր կամ նուրբ ածխաջրեր: Յուրաքանչյուր կերակուրի ընթացքում ավելացրեք տերևային և խաչասեր բանջարեղենի քանակությունը և կտրուկ կամ ամբողջովին նվազեցրեք բարդ ածխաջրերը, ինչպիսիք են օսլա պարունակող բանջարեղենները ձավարեղեն, լոբի և հատիկաընդեղեն; և «կեղծ հացահատիկներ» ՝ քվինոայի և հնդկացորենի նման: Շաբաթական առավելագույնը երկու կամ երեք բաժին այս բարդ ածխաջրերից:
2. Եղեք ավելի առատաձեռն, քան կարծում եք, որ պետք է լինեք «լավ» ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ավոկադոն և ավելորդ կույս ձիթապտղի յուղը:
3. Սահմանափակեք կաթնամթերքը. Հարուստ է ածխաջրերով:
4. Կերեք ցածր շաքարով թարմ կամ սառեցված մրգեր ՝ միայն թարմ հատապտուղներ, ցիտրուսային մրգեր, կանաչ խնձորներ, առավելագույնը շաբաթը երկու-երեք անգամ:
5. Շատ թույլ արեք ալկոհոլը. Եվ եթե խմում եք, գնացեք ամենացածր ածխաջրերի տարբերակները: Մաքուր ոգիները, ինչպիսիք են վիսկին, օղին և տեկիլան, առանց ածխաջրերի են, իսկ չոր գինին ավելի լավ է, քան գարեջուրը: Խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից և խառնիչներից, որոնք կարող են շատ շաքար պարունակել:
6. Ուշադրություն դարձրեք օսլա պարունակող կերակուրների ազդեցությանը, երբ դրանք ուտում եք:

Ձեր հանդուրժողականությունը կարող է բարձրանալ և ընկնել ՝ կախված նրանից, թե որքան եք մարզվել, որքան լավ եք քնել, որքան եք լարված և այլն: Բժիշկը չի կարող ձեզ տալ մի բան, որն ավելի արժեքավոր է, քան այս անձնական գիտակցությունը: Եթե ​​գտնում եք, որ լիարժեք սննդային ածխաջրեր եք վարում, ես միևնույն է, խորհուրդ եմ տալիս դրանք պահպանել ողջամիտ չափով ՝ ընտրելով վերևում նկարագրված ցածր և միջին քանակի սնունդ: Եթե ​​ածխաջրերի հաշվիչ սարքեր եք օգտագործում, իմացեք սա. Սովորական սննդային առաջարկությունները առաջարկում են օրական 225 գրամ սահմանաչափ: Դա չափազանց բարձր է. Մնացեք օրական առավելագույնը 150 գրամ, և նախընտրելի է 100 գրամի տակ:

Իմանալ ավելին դոկտոր Լիպմանից `լսելով, թե նա ինչ է ասել mbg podcast- ը !

հրեշտակ թիվ 220

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: