Կառուցեք հիանալի միջուկ այս 10 րոպեանոց յոգայի հաջորդականությամբ

Կառուցեք օրեկան ընդամենը 10 րոպե ահռելի միջուկային ուժ յոգայի այս առանցքային դիրքերով:

Դուք զարգացնելու եք երկար, նիհար մկաններ, որոնք գրկում են ձեր ոսկորները և ձեզ հոյակապ զգում: Յոգան մկանների մեծ մասը կառուցելու փոխարեն, հիմնական ուժն է ստեղծում `ձեր մարմինը պարզապես կազմակերպելով ակտիվացնելու և շարժվելու միջոցով, պարզապես օգտագործելով ձեր սեփական քաշը:

Ձեր շունչը ձեր առանցքի հետ համաձայնեցնելու հիմնական բաղադրիչն է: Պատկերացրեք, որ իրանը նման է գլանի. Ներշնչման ժամանակ այն մեղմվում է, ընդլայնվում և երկարվում է, իսկ արտաշնչման ժամանակ այն ամրանում և սեղմվում է շրջագծով, բայց պահպանում է երկարությունը: Երբ շնչում եք, օդի ծավալի կորուստը մեծացնում է գլանի ճնշումը ՝ նեղացնելով մարմնի կենտրոնական կետը: Այս ավելացված ճնշումը և մկանների ակտիվացումը թույլ են տալիս մեր մարմնին շարժվել որպես որովայնի կողմից նախաձեռնված մեկ միավոր:

Տորսի այս գլանաձեւ տարածքը ներառում է մարմնի առջևը, մարմնի հետևը և ներքևում ՝ կոնքի դիֆրագմը և իլիոպսոաս մկանները): Միջուկը ոչ թե մեկ հատուկ մկան է, այլ տարբեր մկանների մի խումբ, որոնք միասին աշխատում են որպես ողնաշար և կոնք աջակցելու, հավասարակշռություն և կայունություն ապահովելու և մարմինը որպես մեկ ֆունկցիոնալ միավոր բարձրացնելու և շարժելու ուժ:

Այս «թիմային փաթեթի» հիմնական մկանները ներառում են.

• Առջևի մարմին. Լայնակի և հետանցքային որովայն. Մկաններ, որոնք անցնում են ուղիղ հատվածի ներքևից դեպի գոտկատեղ
• Ետևի մարմին ՝ erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis և multifidus, spinalis, longissimus
• Կողային մարմին. Ներքին և արտաքին թեքություններ. Մկաններ, որոնք ցած են իջնում ​​կողքերի երկայնքով ՝ կողերից մինչև վերին ազդրեր; և quadratus lumborum– կողային մկանները գոտկատեղի երկայնքով
• Hip flexors; ներքին ազդրեր, gluteus maximus և medius, hamstrings և rectus femoris

Փորձեք այս 10 րոպեանոց հաջորդականությունը յոգայի 8 հզոր պոզաներով ՝ այսօր ձեր միջուկը կրակելու և ամրապնդելու համար:

Աթոռի կեցվածք (Ուտկատասանա)

Ուժ կառուցեք ոտքերի և միջուկի մեջ, երբ ձեր քաշով կծկվում եք կրունկների վրա:

Կանգնեք Tadasana- ում (լեռնային կեցվածք) և ներշնչեք, երբ ձեռքերը բարձրացնում եք վերին ձեռքերով, ականջների կողքին, ափերը դեմ են դեպի ներս և ուսի լայնության վրա: Փափկացրեք ուսերը նրանց վարդակների մեջ: Արտաշնչեք և ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ազդրերն իջեցնեք հատակին զուգահեռ, երբ նստեք հետ: Keepնկները հետևեք դեպի միջին մատը:

Համոզվեք, որ իրանը մնում է այնքան ժամանակ, մինչ պոչը հասնում է հատակին, իսկ ձեր գլխի պսակը հասնում է պոչից: Մի քանի շնչառություն պահեք և ներշնչեք ՝ կեցվածքն ուղղելու համար, ձեռքերը թողնելով աղոթքի մեջ:

Warrior 1 (Virabhadrasana 1)

Warrior- ը բացում է մարմնի առջևը, տարածում է ողնաշարը և կառուցում ուժ և հավասարակշռություն:

Արտաշնչումով ձախ ոտքը հետ քաշեք, մատները թեքվեք մոտ 45 աստիճանով, երկու կրունկներն էլ միմյանց հետ համահունչ պահելով: Ներշնչեք ՝ ձեր ձեռքերը ձեր գլխից վեր և միմյանց զուգահեռ բարձրացնելու համար և արտաշնչեք ՝ ուսերը ականջներից մեղմելու և առջևի ծունկը 90 աստիճանով թեքելու համար: Theնկի մեջ պահեք միջին մատի մատը:

Փորձեք ազդրերը հնարավորինս քառակուսիացնել ձեր խսիրի առջևի մասում, իսկ ազդրերը նրբորեն քաշեք միմյանց: Հարթեցրեք ծանրությունը երկու ոտքերի արանքում, երբ բարձրանում եք և կոնքի հատվածից դուրս, մի ​​փոքր հետևի կամարով: Պահպանեք պարանոցը փափուկ, երբ նայում եք առաջ կամ ձեր ձեռքերը դեպի վեր ՝ ավելի խոր ձգվելու համար: Մնացեք շնչառության տևողության ընթացքում և ներշնչեք ՝ առջևի ոտքն ուղղելու համար, այնուհետև արտաշնչեք և քայլեք հետևի ոտքը ՝ դիմացի ոտքին հանդիպելու համար, ձեռքերը աղոթելով:

Դելֆինի կեցվածք ( Մակարասանա)

Դելֆինը արթնացնում է մարմնի առջևը և բացում սիրտը: Կառուցեք ուսի ուժը `խորը ձգում ստանալիս:

Իջեք հատակին ձեր նախաբազուկների և ծնկների վրա, ձեր ծնկները ուղղակիորեն ձեր ազդրերի և արմունկների տակ ՝ ուսերի տակ: Ձեռքերդ թողեք ակտիվ մատներով ամուր սեղմվելով խսիրի մեջ կամ ձեռքերը միմյանց միմյանց հետ կապել. Ձեռքերը ճարմանդով ավելի հեշտ են դարձնում կեցված ուսերի այս կեցվածքը:

Ոտնաթաթերը ներքև խրված, արտաշնչեք ՝ ծնկները հատակից բարձրացնելու և ազդրերի ծալքերը երկարացնելու համար: Թող ձեր ուսերը բացվեն, երբ թևատակերները մեղմացնում եք դեպի գորգը, իսկ գլուխը ՝ վերին ձեռքերի արանքում: Երբ կրունկները սեղմվում են ներքև, բարձրացրեք ձեր ազդրերը վեր ՝ դեպի կոնքը:

Դելֆին տախտակ ( Makarasana Variation)

Դելֆինի տախտակը կրակ է բացելու մարմնի առջևի մասում, երբ ձեր միջուկը ձեզ բարձրացնում է ՝ ողնաշարն աջակցելու համար: Feգացեք, թե ինչպես է որովայնը ներգրավվում, երբ գրկվում եք միջին գծի մեջ և տոնում ձեր միջակաշերտին:

Ոտքերդ հետ գնացեք, մինչ ձեր ուսերն ուղիղ արմունկների վրա լինեն, իսկ իրանն զուգահեռ լինի հատակին: Feգացեք ձեր որովայնի անջատումը, քանի որ առջեւի մարմինը բարձրանում է ՝ իրանը պահելու համար: Մեղմորեն արմունկները սեղմեք միմյանց նկատմամբ և առաջ հասեք կրծքավանդակին: Գրկեք ձեր ուսերը նրանց վարդակների մեջ և տեղադրեք ուսի շեղբերը մեջքի մեջ: Որպես լրացուցիչ մարտահրավեր ՝ բարձրացրեք մի ոտքը, բայց կոնքը չեզոք պահեք: Ոտքերը ակտիվ պահեք, երբ կրունկները սեղմում են դեպի խսիրի հետևը: Ձեռքերի արանքով հայացքը պահեք պարանոցին:

Կողային տախտակի փոփոխություն (Vasisthasana Variation)

Կողային տախտակը տոնուսացնելու է թևի մկանները, իսկ AKA- ն `« սիրո բռնակներ »: Feգացեք, որ կողային իրանն ակտիվանում է մարմնի բարձրացման վրա:

Այծեղջյուր կին գրադարան մարդ

Տեղափոխեք դեպի ձեր խսիրի կողմը, ձեր քաշը կիսելով ձեր ոտքի կողի և նախաբազկի և ձեռքի միջև, նախաբազուկը պետք է զուգահեռ լինի ձեր գորգի վերին մասի հետ, ակտիվ մատները:

Կամ թեքեք ներքևի ոտքը և բաշխեք ծանրությունը ծնկների և ոտքի միջև կամ մի ոտքը դրեք մյուսի վրա `քաշի հետևանքով` ոտքի արտաքին եզրին:

Երկարացրեք պոչը դեպի գորգի հետևը և նրբորեն ամրացրեք որովայնը: Գացեք կրունկների, ազդրերի և ուսերի սահմանը: Ներշնչեք ՝ վերին թևը առաստաղին հասնելու համար և արտաշնչեք ՝ ուսի շեղբերը հետևի մարմնի վրա միմյանց նկատմամբ մեղմելու համար:

Պարանոցը պահեք փափուկ և նայեք ուղիղ դեպի դուրս, կամ եթե պարանոցը լարված չէ, մարտահրավեր նետեք ձեր հավասարակշռությունը ՝ վերև նայելով ձեռքին: Որպես լրացուցիչ մարտահրավեր ՝ թեքեք և բարձրացրեք վերևի ոտքը ՝ ծնկի ուղիղ դեպի վեր ուղղելով:

Տախտակ (Phalakasana)

Ձեռքերն ու ուսերը տոնով տախտակի մեջ մղեք, ինչպես վերևից մղվող վերին մասը: Ուսերի շեղբերն ակտիվանում են միջուկի հետևի մասում և գրկում ողնաշարի մեջքը ՝ մեջքին աջակցելու համար:

Ձեռքերն ու ծնկները ուսի լայնությամբ և մատներով լայն ՝ մատները պահեք ներքևում: Դաստակները հետ չեն հետևում, քան ուսերը, և մատները բռնում են գորգը, մինչ ուսերը գրկում են իրենց վարդակների մեջ, երբ առաջ եք հասնում կրծքավանդակը:

Դուք կարող եք կամ ձեր ծնկները պահել գետնին, կամ եթե կարող եք, բարձրացնել ծնկները և ուղղել ոտքերը ՝ առանց ազդրերը կախվելու: Ոտքերը ակտիվ պահեք կրունկներով սեղմելով դեպի խսիրի հետևի մասը: Ձեր պարանոցը մնում է փափուկ, երբ նայում եք հատակին:

Չորս վերջույթ ունեցող անձնակազմի կեցվածք (Chaturanga Dandasana)

Այլևս թրթռված ձեռքեր չկան, եթե դուք զբաղվում եք Chaturanga- ով: Dնկները գցեք հատակին, եթե զգում եք, որ ընկնում եք ազդրերի կամ ուսերի մեջ. Դա կոշտ կեցվածք է:

Ձգված ծնկներով տախտակից գրկեք ձեր ուսերը ներս և ձեր ուսի շեղբերն ամուր պահեք հետևի կողին, սեղմելով ձեր պոչը դեպի ձեր հասարակ ոսկորը: Արտաշնչեք և դանդաղ իջեք հատակին զուգահեռ սավառնելու վերևում: Խոչընդոտեք ներքևի հատվածի պոկմանը ՝ պոչը սեղմելով դեպի խսիրի հետևի մասը ՝ պահելով այն ներքևում խրված:

Մարմնի ստորին մասը պահեք միացված, իսկ կրծքավանդակը ՝ առաջ: Արմունկները պետք է նրբորեն ակտիվանան ՝ գրկելով միմյանց:

Նավակի կեցվածք (Paripurna Navasana)

Նավակի կեցվածքը ներգրավում է որովայնի խորը մկանները և կբարելավի ձեր կեցվածքն ու կայունությունը: Feգացեք որովայնը ամուր և շարունակեք բարձրացնել ձեր կրծքից, որպեսզի խուսափեք ուսերը:

Նստեք հատակին ՝ ծալված ոտքերով, իսկ մատները ՝ հատակին: Ձեռքերդ բռնեք ազդրերի ետևում, ծնկներին մոտ և ազդրերը գրկեք ազդրերին `միաժամանակ բարձրացնելով կրծքավանդակը առաջ և վեր: Մի փոքր թեքվեք, որպեսզի մնաք ձեր նստած ոսկորների վրա և պահեք այս երկարությունը իրանի մեջ ամբողջ կեցվածքում:

Արտաշնչեք և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից, այնպես որ ազդրերը հատակին ճիշտ անկյան տակ լինեն, և ձեր սայթաքումները հատակին զուգահեռ լինեն: Նրբորեն սեղմեք ձեր որովայնը դեպի ողնաշարը:

Այստեղ պահեք, կամ ավելի ուժեղ գործողության համար ուղղեք երկու ոտքերը, և եթե կարողանաք ուղիղ մեջք պահել, ձեռքերը հատակին զուգահեռ տարածեք: Ուսերը ետ պահեք գրկախառնված իրենց վարդակների մեջ:

Pro խորհուրդներ.

• Կրկնել դիրքերը յուրաքանչյուր կողմում
• Ներգրավեք լայնակի որովայնը (որովայնի խորը մկանները, որոնք փաթաթվում են իրանի շուրջ)
• Յուրաքանչյուր կեցվածքը պահեք 5-10 դանդաղ շնչառության համար, որպեսզի ձեզ մարտահրավեր նետեք, բայց համոզվեք, որ ազատ արձակեք իրազեկվածությամբ, նախքան կկորցնեք համապատասխան ձևը

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: