Ընդհատվող ծոմ պահելու տարբեր տեսակները + որն է ձեզ համար ճիշտ

Որպես բժիշկ, ով կենտրոնացած է աղիների առողջության վրա, ես առաջարկում եմ ընդհատվող ծոմ պահելը իմ շատ հիվանդներից: Ես դա անում եմ, քանի որ բազմիցս տեսել եմ ինչ ցույց են տալիս ուսումնասիրությունները Ընդհատվող ծոմ պահելը (IF) կարող է օգնել հիվանդներին նիհարել, ցածր բորբոքում , բարելավել աղիների առողջությունը և նվազեցնել նրանց ռիսկը քաղցկեղի և այլ հիվանդությունների համար: Եթե ​​միայն ճիշտ ծրագիր գտնելը բոլորի համար դյուրին դառնար:

մարտի առաջին կենդանակերպը

Մեր առաջին խորհրդակցությունից հետո այն խանդավառելու համար ոգևորված իմ 37-ամյա հիվանդ Josephոզեֆը մանրակրկիտ որոնում կատարեց Google- ում և արագորեն համակվեց IF- ի բազմաթիվ մոտեցումներով: Հիասթափված լինելով տեղեկատվության գերբեռնվածությունից ՝ նա մոդելավորեց իր գործընկերներից մեկին, ով շաբաթական մեկ 24-ժամյա արագ էր անում: Այլ կերպ ասած, այս համագործակիցը սովորաբար ուտում էր շաբաթը վեց օր, ապա մի օր ամբողջովին ծոմ պահում: Դա լավ է աշխատել նրա համար: Josephոզեֆի համար - ոչ այնքան: Josephոզեֆի շաբաթական մեկ անգամ ծոմ պահելը արագ պատասխան տվեց, և նրա գործընկերներն ու ընտանիքը վկայեցին նրա կոպիտ պահվածքի մասին:

IF- ի հիմքը բավականին պարզ է. Ձեռնպահ մնացեք որոշակի ժամանակահատվածներում ուտելուց, իսկ մյուսների ընթացքում `ուտելուց: Բայց նույնիսկ դա որոշակի տատանում է տալիս: Այսպիսով, խառնաշփոթը վերացնելու և որոշելու համար, թե որ ծրագիրն ավելի լավ կաշխատի ձեզ համար, հաշվի առեք այս ընտրանքները.

1. 12-ժամյա ծոմ պահելը:

Այս ծրագրի համար դուք կարող եք նախաճաշել առավոտյան ժամը 7-ին և ընթրիքը եզրափակել մինչև երեկոյան ժամը 7-ը ՝ ստեղծելով ամենօրյա 12 ժամյա ծոմ պահելու պատուհան: Այս ծրագիրը տորթի կտոր է (բառախաղ չկա), քանի որ, հուսով եմ, այդ 12 ժամից մոտ 8-ը քնելու եք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ IF- ի այս ավելի հեշտ տարբերակը լավ է աշխատում; մեկը մկները բաժանեցին չորս խմբի, բոլորն էլ կերան նույն քանակությամբ կալորիաներ: Մի խումբը կարող էր ուտել, երբ ուզեր, իսկ մյուս երեք խումբը ՝ 9, 12 կամ 15 ժամ տևողությամբ պատուհանի ժամանակ: Երեսունութ շաբաթ անց ուտում-երբ ուզենան մկները գիրացան (զարմանալի չէ), բայց 9 և 12 ժամ տևող ուտողները մնացին նիհար, նույնիսկ եթե երբեմն շեղվում էին ծրագրից: Եթե ​​դուք նորեկ եք, այս 12-ժամյա արագ պլանը հիանալի տարբերակ է սկսելու համար: Երբ 10-ից 16 ժամ չեք ուտում, ձերն է մարմինը հասնում է իր ճարպային պաշարներին էներգիայի համար - ցանկալի արդյունք, եթե ձեր նպատակը նիհարելն է:

2. 8-ժամյա պատուհանը:

Սա IF- ին անցնելու իմ սիրած ուղիներից մեկն է, հատկապես այն հիվանդների համար, ովքեր արդյունքի հասնելու համար օրեկան ավելի քան 12 ժամ ծոմ են պահանջում: Այս ծրագրի միջոցով դուք կարող եք դադարեցնել սնունդը մինչև երեկոյան 8-ը: և ճաշել կեսօրին ՝ դրանով իսկ ստեղծելով ամենօրյա 16 ժամյա ծոմապահարան: Կրկին, ուսումնասիրությունները հաստատում են այս տեսակի ծոմապահության արդյունավետությունը. հետազոտողները հայտնաբերել են ութժամյա ուտելու պատուհանը (ի տարբերություն երբ ուզում եք ուտել) կանխում է գիրություն, շաքարախտ և լյարդի հիվանդություններ:

3. Այլընտրանքային օրվա ծոմ պահելը:

Այլընտրանքային օրվա ծոմապահությունը (ADF) ներառում է «ծոմ պահելու» օր, երբ անհատները սպառում են իրենց նորմալ կալորիականության 25 տոկոսը, որը փոխարինվում է «կերակրման օրվա» հետ, երբ ուտում են ինչ ուզում են: 25 տոկոս օրվա ընթացքում դուք ուտում եք խիստ սպիտակուցներ, բանջարեղեն և որոշ առողջ ճարպեր, բայց առանց շաքարի կամ օսլայի: Մեկ ուսումնասիրություն նորմալ քաշի և ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների վրա պարզվեց, որ ADF- ն արդյունավետ է քաշի կորստի և սիրտը պաշտպանելու համար: Իմ պրակտիկայում ես գտա սա խրթին և հաստատ ավելի առաջադեմ ընդհատվող ծոմ պահողների համար: Հիվանդները երբեմն գտնում են, որ «կերակրման օրերը» սայթաքուն լանջ են ստեղծում ՝ ավելի շատ ուտելու համար: Այլընտրանքային մարտավարություն կլինի ամբողջությամբ ծոմ պահեք ամեն օր, բայց դա դառնում է հերկուլյար մարտահրավեր, որովհետև ովքե՞ր են ցանկանում ամբողջ օրը սովից սովել:

4. 5: 2 հատակագիծը:

Մի փոքր ավելի հեշտ տատանումներ ADF- ի ՝ 5: 2 հատակագիծը թույլ է տալիս շաբաթվա մեջ սովորաբար հինգ օր ուտել, իսկ մնացած երկու օրը միայն 500-ից 600 կալորիա ուտել: Իր առավելությունների շարքում մեկ փոքրիկ ուսումնասիրություն 24 կանանց մոտ հայտնաբերվել է 5: 2 դիետան, որը կարող է օգնել պաշտպանվել կրծքի քաղցկեղից: Կրկին, այդ կալորիականությամբ սահմանափակ օրերը կարող են ավելի շատ մարտահրավեր լինել, հատկապես եթե ուտելիս դժվարանում եք վերահսկել ինքներդ ձեզ: Այն կարող է նաև շփոթվել, քանի որ ոչ բոլոր կալորիաներն են հավասար ստեղծվում: Սահմանափակ օրերին սպառված կալորիաների տեսակը նույնքան կարևոր է, որքան կալորիաների քանակը: Պետք է կենտրոնանալ ամբողջ սննդի վրա `սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և բանջարեղեն:

5. Անկանոն «ամեն ինչ գնում է» սովակենտրոն ծոմ պահելը:

Սա դառնում է լայն կատեգորիա, որը բաց է զանգվածային մեկնաբանության համար, եթե դուք իսկապես չսովորեք լսել ձեր մարմինը: Հիմնականում դու ուտում ես քաղցած վիճակում, իսկ ձեռնպահ ես մնում, երբ չես զգում: Դուք ոչ միայն ուտում եք, քանի որ, օրինակ, լանչի ժամանակն է: Այս տեսակի պահքի կողմնակիցները առաջարկել ժամանակի մեծ մասը խելամտորեն ուտել, ընդ մերթ ընդ մերթ երկար ժամանակ ոչինչ չուտել և ժամանակ առ ժամանակ տրվել հաճույքին: Այս «ամեն ինչ գնում է», ԵԹԵ հեռանկարն ամենալավն է գործում, երբ առողջապահության ոլորտի մասնագետը մշակում է ձեր փոխարեն ծրագիր, այլ ոչ թե դուք քմահաճորեն եք որոշում ՝ երբ ուտել, թե ոչ: Այնուամենայնիվ, դրա ճկունությունը դառնում է իդեալական արձակուրդների և այլ դեպքերում, երբ գիտեք, որ ավելի քիչ առողջ սնունդ եք ուտելու:

ապրիլի 7-ի նշան

Եթե ​​խոսքը վերաբերում է ԵԹԵ, ապա չկա մեկ ծրագիր, որն աշխատի բոլորի համար: Պարզելը, թե ինչն է ձեզ համար օգտակար, որոշ փորձեր է կատարում, և մասնագետը կարող է օգնել ձեզ կսմթել և լուծել խնդիրները: Եթե ​​դուք այն միայնակ եք գնում, ես առաջարկում եմ սկսել ամեն օր 12 ժամ տևողությամբ արագ և թուլացում 16-ից 18 ժամ տևողությամբ ծոմ պահելու մեջ: Ինչպես Josephոզեֆն արագորեն հայտնաբերեց, անհապաղ ավելի բարդ ծրագրի մեջ նետվելը կարող է տհաճ կողմնակի բարդություններ ունենալ: Անկախ նրանից, թե որ ծրագիր եք ընտրում, կան նաև մի քանի նախազգուշացում , Ավելի երկար ժամանակ ծոմ պահելը, երբ ձեր մարմինը պատրաստ չէ, կարող է լուրջ հետևանքներ ունենալ: Եթե ​​ձեզ գլխապտույտ կամ թուլություն եք զգում, ինչ-որ բան ուտել Պահքը կախարդական «բուժում» չէ. դա պարզապես մեկ այլ գործիք է ձեր նիհարելու և օպտիմալ առողջության պահպանման համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: