Լսե՞լ եք հակադարձ ծոմ պահելու մասին: Ավելի լավ է ձեր արյան շաքարի համար, քան նախաճաշը բաց թողնելը
Որպես ինտեգրացիոն բժշկության բժիշկ, ես ուսումնասիրել եմ առողջության բազմաթիվ տարբեր միտումներ, սննդային պլաններ և լրացուցիչ և այլընտրանքային բուժումներ: Եվ վերջերս, կա մեկը, որը մտքի առաջ էր: Ես ուզում եմ ձեզ ներկայացնել դիետա, որը պատրաստվում է գերբեռնված մարդկանց համար, ովքեր դեռ ցանկանում են մնալ վիճակում և պահպանել առողջ քաշը, կանխել հիվանդությունները և օպտիմալ էներգիա ունենալ ամբողջ օրվա ընթացքում: Այն կոչվում է արևի ցիկլի դիետա:
Արևի ցիկլի դիետան բաղկացած է մի քանի պարզ քայլերից, ներառյալ ամեն օր ձեր մաշկի վրա արևի ուղիղ լույս ստանալը (լինի դա արևից կամ արևի լամպից) և հակադարձ ծոմ պահելը, որը ընդհատվող ծոմ պահելու տեսակ է, որի ընթացքում դուք ընթրում եք նախաճաշի փոխարեն:
Ի՞նչ է հակադարձ ծոմ պահելը:
Հակադարձ ծոմ պահելը փոքր-ինչ տարբերվում է ընդհատվող ծոմ պահելու ավանդական տեսակից, քանի որ երեկոյան ժամը 20-ի սահմաններում ընթրիք ուտելու փոխարեն: և նախաճաշը բաց թողնելով ՝ օրվա սկզբից սկսում եք ծոմ պահելը (նախընտրելի է երեկոյան 5-ի կամ երեկոյան 6-ի սահմաններում), ապա ծոմ պահել 12-ից 15 ժամ: Դա ենթատիպ է, որը գիտական գրականության մեջ հիշատակվում է որպես վաղաժամկետ սահմանափակմամբ սնունդ կամ պարզապես ժամանակով սահմանափակված սնուցում: Հետազոտողները գտել են, որ ծոմ պահելու այս տեսակը գերազանցում է ցանկացած պահի պահելը: Օրինակ ՝ կրծքագեղձի քաղցկեղը վերապրածների վերաբերյալ ուսումնասիրության արդյունքները ցույց տվեցին, որ ձեր ծոմ պահելը երեկոյան շուտ (երեկոյան 8-ը) ավելի լավ էր, քան երեկոյան 20-ից հետո: Այդ ուսումնասիրության ընթացքում հետազոտողները խնդրել են կրծքագեղձի քաղցկեղից վերապրածներին կատարել 13-ժամյա ծոմ պահպանում և պարզել են, որ օրվա վերջին ընթրիքից մինչև նախաճաշ ընկնելը ընդամենը 13 ժամ է, մարդիկ սկսում են նիհարել և ունենալ Կրծքագեղձի քաղցկեղի 36 տոկոս կրճատում կրկնություն, ի տարբերություն այն մարդկանց, ովքեր ազատ սնունդ էին ունենում: Եվ երբ մտածում ես այդ մասին, այս դիետան նույնքան պարզ է, որքան ստանում է: Դուք պարզապես երեկոյան 6-ին եք ընթրում: և ապա նախաճաշել առավոտյան ժամը 7-ին: Սննդամթերքի խմբի սահմանափակումներ կամ կալորիաների հաշվարկ չկա: Հակադարձ ծոմ պահելու վերաբերյալ մեկ այլ ուսումնասիրության մեջ հետազոտողները պարզել են, որ եթե դուք ընթրում եք ընդամենը 90 րոպե շուտ - և նախաճաշը սովորականից 90 րոպե ուշ եք տանում, ձեր մարմինը կպատասխանի ՝ ավելի շատ ճարպ այրելով, նույնիսկ երբ նույն քանակությամբ կալորիաներ եք ուտում:
Գովազդ
Ուժը կամ ցիրկադային ռիթմը:
Հակադարձ ծոմ պահելու գաղափարը իսկապես արևի և ձեր ցիրկադային ռիթմի ուժն օգտագործելու մասին է `ուտելու և քնելու-արթնանալու ժամանակացույցը տեղեկացնելու համար: Շատերը լսել են ցիրկադային ռիթմերի մասին, բայց գիտե՞ք, որ մեր յուրաքանչյուր բջիջում մենք ցիրկադային ժամացույց ունենք: Ճիշտ է. Մեր բոլոր բջիջներն ու օրգաններն ունեն ժամացույցներ, որոնք որոշում են, թե երբ պետք է մեր գեները միացնել և անջատել: Տրամաբանական է, որ դուք չեք կարող միանգամից կատարել մարմնի բոլոր գործողությունները: Այսպիսով, երբ մայրն մայր է մտնում, սովորաբար մարսողության գործողություններն անջատվում են, վերականգնման և վերականգնման գործողությունները ՝ միացված: Եթե ուշ գիշեր եք ուտում, կարող է դանդաղ մարսողություն ունենալ, թթվային անպատշաճ արտադրություն և ավելի շատ ինսուլինակայունություն: Սա հանգեցնում է ճարպի ավելացման, Գ.Ի. ախտանիշներ և նույնիսկ շաքարախտ: Բայց, առավոտյան, արևածագից անմիջապես հետո, մարսողական գեները կրկին ավելի ակտիվ են, այդ իսկ պատճառով նախաճաշը և ոչ թե ընթրելը հիանալի տարբերակ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են խթանել օպտիմալ առողջությունը:
հունվարի 6-ի նշանը
Ինչպե՞ս սկսել հակադարձ ծոմ պահել այսօր:
Եթե ձեզ հետաքրքրում է հակադարձ ծոմ պահելու հայեցակարգը և ձեր ցիրկադային ռիթմերին համահունչ ապրելը, ահա թե ինչպես պետք է սկսել. Պլանավորեք կատարել հակադարձ արագ օրական (նկատի ունի 12-ից 13 ժամ ձեր վաղ ընթրիքի և նախաճաշի արանքում: Այնուհետև, Շաբաթը երկու օր երկարացրեք ձեր պահքը ևս մի քանի ժամով ՝ 16 ժամ թողնելով ձեր վաղ ընթրիքի և հաջորդ օրվա նախաճաշի միջև:
Դա նշանակում է, որ շաբաթը հինգ օր դուք կատարում եք 12-ից 13 ժամ տևողությամբ ծոմ պահող ՝ խմելով միայն ջուր կամ կալորիաներով պակաս հեղուկներ, իսկ հետո շաբաթը երկու օր ՝ 15 կամ 16 ժամ ծոմ եք պահում: Հիշեք, որ ծոմ պահելու ժամանակ պետք է օգտագործեք միայն ջուր կամ ցածր կալորիականությամբ հեղուկներ `մինչև 20 կալորիա, իսկ ծոմ պահելը, ուտեք ցածր շաքարով կերակուր և խուսափեք վերամշակված կերակուրներից:
Mealsամանակացույցը ձեր կերակուրը արթնացնելու ձեր քուն-արթնության ցիկլի և արևի հետ:
Այս ընդհատվող ծոմապահության / արևի ցիկլի ծրագրի հաջորդ մասը ձեր քնի ժամանակացույցը ներդաշնակեցնելն է ձեր ուտելու ժամանակացույցին: Սա նշանակում է, որ ձեր bedtime- ը ժամը 21-ի սահմաններում է: և երեկոյան ժամը 11: ամեն գիշեր, և ձեր արթնանալու ժամանակը ամեն առավոտ 5: 30-ից առավոտյան 8-ն ընկած ժամանակահատվածում է: Բայց ի՞նչ կլինի, եթե դու ինքնահռչակ գիշերային բու ես: Չնայած թվում է, որ կան մարդիկ, ովքեր գիշերային բուեր են և մարդիկ, ովքեր վաղ առավոտյան մարդիկ են - ճշմարտությունն այն է, որ մարդկանց մեծամասնությունը շատ նման է ցիրկադային ռիթմերին: Ձեր քնի գրաֆիկը հնարավորինս մոտ այս գրաֆիկին պահելը կօգնի ձեզ ունենալ լավ քնի հիգիենա, և ձեր մարմինը շնորհակալություն կհայտնի ձեզ:
Արևի ցիկլի դիետայի հաջորդ մասը ամեն առավոտ արթնանալն է և երկու-հինգ րոպե արևի լույս ստանալը: Իդեալում, դուք ոտաբոբիկ դուրս կգաք փողոց և մի քանի րոպե կթողնեիք արևի տակ ՝ դանդաղ խորը շունչ քաշելով և դնելով օրվա ձեր մտադրությունները: Կամ գուցե դուք պարզապես քայլեք ձեր շան հետ կամ քայլեք վերջին երկու-հինգ րոպեն `արևի լույսի տակ աշխատելու համար, կամ մի քանի լրացուցիչ վայրկյան անցկացրեք արևի տակ կայանատեղիում, երբ դուրս եք գալիս մեքենայից: Առավոտյան 10-ին առավոտյան ժամը 10-ին ձեր աչքերում ընկնելը ազդակներ է ուղարկում հիպոթալամուսի ձեր սուպրախիազմմատիկ միջուկին և վերականգնում ձեր ուղեղը: Եվ դրա օգուտները տարածվում են քնի սահմաններից և հորմոնների ավելի լավ կարգավորում:
Ձեր ցիրկադային ռիթմին ներդաշնակ ապրելու պարզ թվացող գաղափարը անվճար է, և, իմ կարծիքով, բոլոր բժիշկները պետք է առաջարկեն որպես բորբոքում, մարսողություն, հորմոններ և հիվանդություններ բարելավելու հեշտ եղանակներ:
