Ինչպես պատրաստել ավելի առողջ տնական մուրաբաներ և սփրեդներ + օգտագործման համար 10 միրգ

Տեսականորեն, մրգերի վրա հիմնված համեմունք ընտրելը պետք է ձեզ պարգևատրի ինչ-որ տեսակի ավտոմատ առողջ սննդի պարգևով: Իրականում, մուրաբաների, ժելեների և այլ մրգահյութերի մեծ մասը, որոնք մենք քսում ենք մեր առավոտյան տոստերը, մեզ ճիշտ օգուտ չեն տալիս սննդի բաժնում:

Ըստ սննդի խորհրդատուի և բնական խոհարարի Քարին Ֆորսայթ Դուգգան , M.S., BBS, խանութի մուրաբաների մեծ խնդիրը կարելի է ամփոփել մեկ բառով. «Շաքար»: նա ասում է. «Popularեմի հայտնի ապրանքանիշերը կարող են ունենալ ավելի քան 3 թեյի գդալ շաքար մեկ ճաշի գդալ մուրաբայի համար: Դա կարող է թվալ այնքան էլ չերևում, բայց եթե դուք օգտագործում եք մոտ 2 ճաշի գդալ ջեմ այնպիսի մի բանի վրա, որն արդեն մի փոքր քաղցր է, օրինակ ՝ թարմ թխած փխրուն կամ հանրաճանաչ ապրանքանիշի հաց, որը կարող է պարունակել մեկ կտորից մինչև 5 գրամ շաքար, ամեն ինչ սկսում է բավականին արագ գումարվել: Առանց դա գիտակցելու, գուցե դուք ակամայից ինչ-որ բան եք սպառել սոդայի համարժեքին (շաքարի պարունակության առումով):

Կարևոր է նշել, իհարկե, որ ժամանակ առ ժամանակ շաքարի մեջ խմելը չի ​​նշանակում, որ դուք սաբոտաժ եք անում ձեր ընդհանուր բարեկեցության նկատմամբ: «Amsեմերը պարունակում են բնական և ավելացված շաքար, բայց դա նրանց« անառողջ »չի դարձնում», - ասում է Քրիս Սոլիդ, Ռ. Դ., Սննդի հաղորդակցության ավագ տնօրեն Սննդամթերքի մասին տեղեկատվության միջազգային խորհուրդ , «Անկախ նրանից, թե դուք մուրաբա եք գնում խանութից, ֆերմերների շուկայից կամ պատրաստում եք այն տանը, անհրաժեշտությունից ելնելով ՝ շաքարավազը ավելացվում է մուրաբային ՝ բնական պահածոյի դերում հանդես գալու և գելի պատշաճ խտություն ստեղծելու համար: Foodանկացած սննդի ներդրումը առողջությանը (դրական կամ բացասական) կախված է նրանից, թե որքան եք ուտում և էլ ինչից է բաղկացած ձեր սննդակարգը: Ասել է թե ՝ որոշ մուրաբաներ ավելացված շաքարերի մեջ ավելի շատ են, քան մյուսները: Եթե ​​ցանկանում եք կրճատել ավելացված շաքարի քանակը, որը դուք օգտագործում եք մուրաբայից, ապա գնումներ կատարելու ժամանակ համեմատեք Nutrition Fakte պիտակները և ընտրեք այնպիսի սորտեր, որոնք ցածր շաքարով են »:

Այդ պիտակների մասին. Դուգգանն ասում է, որ ջեմի նոր ապրանքանիշերն իրենց շաքարի պարունակությունը չափավորելու հարցում մի փոքր ավելի լավ են անում և ասում է, որ սննդի պիտակները թարմացվել են 2018-ի հուլիսին, արտադրանքի մեջ ավելացված շաքարերի վրա ավելի շատ ուշադրության կենտրոնում է , բայց «արտադրողները պարտավոր չեն որևէ տեղեկատվություն տրամադրել ՝ հասկանալու համար, թե որքան արտադրանք կա շաքարավազում. այսինքն ՝ մարդկանց մեծ մասը չգիտի ինչպես մեկնաբանել քերականությունը »: Արտադրողի կողմից տրամադրված ցուցումների բացակայության դեպքում Դուգգանն առաջարկում է մեկ պարզ կանոն ՝ պիտակները վերլուծելու համար. «Շաքարի ընդհանուր գրամները բաժանիր 4-ի», - ասում է նա: - Դա ձեզ հնարավորություն է տալիս թեյի գդալների քանակի պատկերացում կազմել: Այսպիսով, օրինակ, եթե ձեր ընտրած ջեմում կա 8 գրամ շաքար, ապա հիմա գիտեք, որ դա հավասար է 2 թեյի գդալ շաքարի »:

Բայց եթե կարծում եք, որ պակաս կամ ցածր շաքարավազի մուրաբաներն ավելի անվտանգ խաղադրույք են, զգույշ եղեք: «Թիվ 1 բանը, որ պետք է զգույշ լինել խանութի մուրաբայով, ավելացնում են շաքարավազը (լինի դա եղեգնաշաքարը, եգիպտացորենի օշարակ և այլն)», - ասում է գրանցված դիետոլոգը և ինտեգրացիոն սննդի առողջության մարզիչը, Essեսիկա Քոդինգ , M.S., R.D., CDN, INHC: «Արհեստական ​​քաղցրացուցիչները կարող են նաև խնդրահարույց լինել, քանի որ դրանք կարող են ձեզ պայմանավորել քաղցրության ավելի բարձր մակարդակ, ինչը դժվարացնում է բնական քաղցր սնունդով բավարարելը»:

Խանութի մուրաբաների մեկ այլ բան, որ պետք է հաշվի առնել, այն է, որ նրանց գրավիչ պիտակները կարող են ենթադրել, որ դրանք պարունակում են այնպիսի բաղադրիչներ, որոնք իրենք չեն սիրում, օրինակ `մրգեր: «Շատ խանութներում մուրաբաներ և ժելեներ իսկական միրգ չեն պարունակում», - ասում է սպորտային դիետոլոգը Քելի onesոնս, M.S., R.D., CSSD , «Հաճախ նրանք, ովքեր շատ քիչ մրգեր ունեն, և ավելի շուտ պատրաստված են զտված կամ գերամշակված զանազան շաքարերից, ինչպես նաև արհեստական ​​գույներից և համային տեսականուց: Չնայած կապույտ լուսնի մեջ մեկ անգամ այսպիսի ապրանքի ձեռք մեկնելը չի ​​առողջացնի ձեր առողջությունը, բայց եթե դա շաբաթվա ընթացքում պարբերաբար հաճույք է պատճառում, գուցե ցանկանաք վերանայել ձեր գնումը կամ մտածել սեփականը դարձնելու մասին:

«Հաճախ սննդի ընկերությունները մուրաբաներին ավելացնում են անառողջ բաղադրիչներ, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ և / կամ եգիպտացորենի օշարակ ՝ բաղադրատոմսին շաքար ավելացնելու համար», - ասում է գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Լիա Սիլբերման , RDN: «Պիտակները, որոնք պնդում են, որ իրենց արտադրանքը« բնական »են, միշտ չէ, որ նշանակում են, որ դրանք չեն պարունակում ավելացված շաքարեր»:

10 մրգեր ջեմ պատրաստելու համար:

Այսպիսով, եթե ցանկանում եք նվազեցնել շաքարի ընդունումը, խանութի ապրանքները, մասնավորապես ՝ մուրաբաները, գուցե լավագույն խաղադրույքը չեն կատարել: Բայց եթե փափագում եք կենդանի և այլ կերակուրների իսկական պահածոյի կամ այլ մրգերի խառնուրդներ, ինչու՞ չմտածել DIY- ի պատրաստման մասին:

«Երբ պատրաստում ես քո սեփական ջեմը, կարող ես վերահսկել ավելի շատ փոփոխականներ», - ասում է կյանքի մարզիչը և ամբողջական բուժքույրը Վիկտորիա Ալբինա, Ն.Պ., MPH , «Կարող եք համոզվել, որ օգտագործում եք միայն օրգանական կամ կենսադինամիկ մրգեր, կարող եք ընտրել ձեր օգտագործած շաքարի տեսակը, կարող եք մաշկները թողնել ավելացված մանրաթելերի համար և պատրաստել ձեր սեփական մտադրությունները պատրաստման գործընթացում»:

հուլիսի 15-րդ նշան

Բայց այնտեղ առկա միլիարդ տարբեր սորտերի մրգեր, որոնք են պատրաստում ջեմի լավագույն բաղադրիչները: «Եթե դուք նոր եք պատրաստում ձեր սեփական ջեմը, ա բարձր պեկտին միրգը լավ տեղ է սկսելու համար, քանի որ դրանք, բնականաբար, կխտանան, երբ պատրաստեք », - ասում է Քորդինգը: «Իմ նախընտրածներից մի քանիսը խնձոր, տանձ, սալոր և լոռամիրգ են»:

Մի քանի միրգ, որոնք պետք է հաշվի առնեք ձեր ջեմ պատրաստելու ճանապարհորդության ընթացքում.

1. Ելակ: «Եթե կասկածում ես, գնա հատապտուղների», - ասում է Ալբինան: «Նրանք ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս (արյան շաքարի մակարդակի պակաս բարձրացում), քան մյուս մրգերը և ավելի սննդարար են. Գումարած ՝ դրանք այնքան համեղ են»: Ելակ աճում են տարբեր վայրերում ամբողջ երկրում, ուստի նրանց «պիկ սեզոնը» իրականում տևում է հունվար-նոյեմբեր ամիսներին ՝ կախված նրանից, թե որտեղից եք պատրաստում ելակները: Փնտրեք ելակ, որը ունի խորը, փայլուն կարմիր գույն, ունի գերլիկ ձև և բծեր չունի: Հոտ քաշեք ՝ համոզվելու համար, որ նրանք նույնպես ունեն այդ ստորագրությամբ ելակի բույրը:
2. Մոշ: Մոշը աճում է նաև տարբեր վայրերում և սովորաբար գագաթնակետին հունիսին ՝ հարավում, հուլիսին ՝ հյուսիսում: Հասած մոշը խորը սեւ գույն է և լի է և գերլիկ:
3. Ազնվամորի: Միացյալ Նահանգներում ազնվամորիներն իրենց գագաթնակետին են հասնում և պետք է լինեն պայծառ, գեր և ամուր, երբ պատրաստ լինեն ուտելու:
4. Բալ: Բալենիները սովորաբար հարվածում են իրենց քայլերին Մայիսից օգոստոս , և լավագույնները փայլուն և թանձր բալ են ՝ թարմ կանաչ ցողուններով և խորը գույնով: Բայց բալի գույնը ինքնին կախված կլինի ձեր ընտրած բազմազանությունը ,
5. Հապալաս: Հապալասը կարող է բարգավաճել մայիսից սեպտեմբեր ցանկացած վայրում ՝ կախված ձեր գտնվելու վայրից: Ամենալավները կապույտ են, ընդհակառակը ՝ խուսափեք կանաչ կամ կարմիր երանգով ցանկացածից:
6. Լոռամիրգ: Ի տարբերություն ջեմի համար հարմար շատ այլ մրգերի, լոռամիրգները հիմնականում հավաքվում են սեպտեմբերի կեսերից մինչև նոյեմբերի սկիզբ: Լավ լոռամիրգը կարմիրից մուգ կարմրավուն գույն է և ամուր է դիպչելու համար: Փորձարկման միջոցներից մեկը եթե պատրաստ են ուտելու. ցատկեք նրանց հարթ մակերևույթի վրա ՝ համոզվելու համար, որ դրանք գարուն են:
7. Սալոր: Սալորի նման քարե մրգերը կարող են սեզոնային լինել ցանկացած վայրում `մայիսի վերջից մինչև հոկտեմբեր: Հասած սալոր պետք է զգա մի փոքր ծանր, երբ դրանք պահում ես և մի քիչ տալիս ես (չափազանց փափուկը, հավանաբար, նշանակում է, որ նրանք չափահաս են):
8. Նարինջ: Սովորաբար նարինջը կարող եք գտնել տարվա ցանկացած ժամանակ, բայց ամենալավը սովորաբար աճում են նոյեմբերից հունվար ընկած ժամանակահատվածում: Հասած նարինջները ամուր են, բարակ, հարթ մաշկով և առանց փափուկ բծերի: Պետք է հետևել մեկ այլ կանոն. Որքան նարնջագույնը հասունանա, այնքան ավելի ծանր կզգա այն:
9. Հաղարջ. Հաղարջը սովորաբար հավաքվում է ամռան վերջին, իսկ հասած պտուղները պետք է լինեն փափուկ և հյութալի:
10. Դեղձ Դեղձը աճեցվում է տարբեր նահանգներում ՝ Կալիֆոռնիայից մինչև Ֆլորիդա, ուստի սեզոնը կարող է տևել ցանկացած վայրից ՝ մայիսից սեպտեմբեր: Հասած դեղձ մի փոքր փափուկ են և ունեն քաղցր հոտ, կլոր ձևով և մուգ դեղին երանգով:

Պատրաստում ենք հիմնական տնական ջեմ ՝ առանց ավելացված պեկտինների:

Այնտեղ պատրաստում են ջեմի տնական բաղադրատոմսերի հսկայական բազմազանություն, բայց հիմնական գաղափարը պարզ է. Վերևի ցուցակից ընտրեք մեկ կամ մի քանի միրգ, տաքացրեք վառարանի վրա և ընտրեք ձեր կենսակերպին համապատասխանող քաղցրացուցիչ: «Փոխանակ սովորական եղեգի շաքարից, ես միշտ փնտրում եմ ավելի շատ սննդանյութերի խտությամբ շաքար», - ասում է Դուգգանը: - Ուստի ես կքննարկեմ կոկոսի շաքար , թխկու օշարակ կամ շագանակագույն բրնձի օշարակ: Հաշվի առնելու գերարագ բաղադրատոմսը չիա հատապտուղ ջեմ '

«Եթե պատրաստում եք ձեր սեփական առողջ տնական ջեմը, պեկտինով հարուստ մրգերն ամենալավն են օգտագործելու համար, քանի որ դրանք ավելի լավ են խտանում», - ասում է ամբողջական սննդաբանը Մենդի Քինգ , CNP, NNCP, BCom: «Մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը, ծիրանը, մոշը և սալորը, ավելի շատ պեկտին պարունակություն ունեն, բայց ելակն ու ազնվամորին դեռ որոշ պեկտին ունեն, ուստի կարելի է նաև օգտագործել»:

Քինգն ունի ցածր շաքարով ելակի ջեմի գերհեշտ և լիովին բնական բաղադրատոմս, որը պատրաստ է 20 րոպեի ընթացքում. Պարզապես միացրեք հետևյալ բաղադրիչները սննդամթերքի վերամշակման կամ բլենդերի մեջ և խառնեք մինչև խիտ:

• 2 բաժակ ելակ
• 2 tbsp. Շիայի սերմեր
• 2 tbsp. մեղր

Դրանից հետո խառնուրդը լցրեք կաթսայի մեջ վառարանի վրա միջին կրակի վրա և անընդհատ խառնեք, մինչ խառնուրդը սկսի բշտկել: Կրճատել կրակը և եփ գալ 10-ից 15 րոպե, մինչև որ այն թանձրանա: զով և վայելիր: «Ես սիրում եմ եղեգի շաքարի փոխարեն մեղր օգտագործել, բայց նաև առաջարկում եմ նվազեցնել շաքարի տիպիկ քանակը, որը պահանջում է մուրաբայի բաղադրատոմսը ՝ անկախ ձեր օգտագործած շաքարի ձևից», - ավելացնում է Քինգը:

«Եթե ես կենաց եմ խմում (սնձանազուրկ), ես սիրում եմ վրան ընկույզի կարագ դնել ՝ ջեմի փոխարեն», - ասում է Քինգը: «Դա ավելի շատ համեղ համ է, բայց նաև ավելացնում է առողջարար ճարպեր ՝ ձեզ ավելի երկար կուշտ պահելու և արյան մեջ շաքարը հավասարակշռելու համար»:

«Չնայած դա անձնական որոշում է, ես, հավանաբար, կասեի, որ օգտագործեք եղեգի շաքարավազի ավելի քիչ քանակություն, եթե մուրաբայի բաղադրատոմսում շաքար եք ավելացնում», - ասում է Սիլբերմանը: «Կան նաև այլ օշարակներ, որոնք ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, քան եղեգի շաքարը, բայց դրանք, ամենայն հավանականությամբ, կփոխեն ջեմի հետևողականությունը, և, հաշվի առնելով, որ շատ մարդիկ օգտագործում են միանգամից թեյի գդալից մեկ ճաշի գդալ քանակ, միանգամից արժանի չէ ես »

'Ես սիրում եմ օգտագործելով մեղր կամ թխկու օշարակ սպիտակ շաքարի փոխարեն, և ես նույնպես լավ արդյունքներ եմ ունեցել ալուլոզ օգտագործելով, եթե ավելի քիչ կալորիաներով քաղցրավենիք եք փնտրում և ավելի ցածր գլիկեմիկ արձագանք », - ասում է Կորդինգը: «Դուք կարող եք նաև օգտագործել չիայի սերմեր ջեմը խտացնելու համար, եթե օգտագործում եք ավելի ցածր պեկտինային մրգեր»:

«Կախված ձեր ճաշակի նախասիրություններից, դուք դեռ կարող եք օգտագործել զտված շաքար, բայց կարող է ավելի շատ համ ստանալ` օգտագործելով հում շաքարավազ կամ ընտրելով բնական քաղցրացուցիչ `հում մեղր կամ մաքուր թխկի օշարակ», - ասում է onesոնսը: «Սրանք լավ են աշխատում, եթե դուք մրգեր եք պատրաստում կամ պակասեցնում»: Optionոնսի սիրած տարբերակներից մեկը սա է մանգո չիա ջեմ , Նա նաև խորհուրդ է տալիս հատապտուղների վրա հիմնված ձեր մուրաբա պատրաստելու այս պարզ ռազմավարությունը. «Պարզապես տաք կամ սառեցված հապալասը, ազնվամորին կամ մոշը տաքացրեք ցածր և միջին կրակի վրա և ավելացրեք մաքուր թխկի կամ մեղրի հյութ` վանիլի քաղվածքի հետ միասին: Նվազեցրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն չի հասնում ձեր ցանկալի հյուսվածքին և տաք կամ սառնարանում ծառայեք մինչև մեկ շաբաթ `կնքված տարայի մեջ:

«Եթե ձեզ մի քիչ ավելի մոտիվացված եք զգում, մանգոն կամ ցիտրուսային ջեմը կարող են լավ միավորվել ՝ օգտագործելով չիայի ամբողջական կամ աղացած սերմեր», - ասում է onesոնսը: «Այս պտուղները հարուստ են պեկտինով, բայց chia- ն օգնում է նրանց էլ ավելի պահել և նպաստում է նույնիսկ ավելի հագեցածությանը մանրաթելերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով»:

Chia սերմերը դիետիկոլոգների համար հանրաճանաչ հավելում են ՝ շնորհիվ նրանց կապող կարողությունների: «Որպես դիետոլոգ, որը կենտրոնացած է առողջության բարելավման վրա, իմ պատրաստած« ջեմի »տարբերակը պարզապես պահանջում է հալված ելակի (կամ ազնվամորի) խառնուրդ, ավելացնել չիայի սերմեր և թարմ կիտրոնի հյութ և թույլ տալ, որ համադրությունը մնա մեկ գիշեր», - ասում է Սիլբերմանը: «Մրգերը որոշակի ջերմաստիճանում տաքացնելը կարող է նվազեցնել դրա հակաօքսիդիչ կարողությունը, ուստի այն սառը պահելը ձեզ ավելի մեծ պայթյուն է պատճառում, այսպես ասած, սննդանյութի համար: Chia սերմերը ավելացնում են մանրաթել և օմեգա -3, իսկ հեղուկի մեջ նստելիս ջուր են քաշում և ընդլայնվում ՝ ապահովելով ավելի ժելատինանման հյուսվածք: Կիտրոնի հյութը գործում է որպես բնական պահպանողական: Իհարկե, այս բաղադրատոմսը չի տա այն, ինչ սպառողների մեծ մասը ճանաչում է որպես տիպիկ «ջեմ», բայց այն համեղ է, առողջարար և օգտակար է ինձ համար »:

հրեշտակ թիվ 242

Առանց շաքարի ավելացման տնական մուրաբայի պատրաստում:

Եթե ​​կարծում եք, որ չիայի սերմերի և այլ բաղադրիչների գաղափարը ինտրիգային է, գուցե ցանկանաք հաշվի առնել, որ ջեմի ավանդական տարբերակն ընդհանրապես բաց թողնեք և ընտրեք սննդանյութերով հարուստ այլընտրանք: «Chia պուդինգը կարող է լինել համեղ նախուտեստ, բայց եթե ջեմի փոխարինող եք փնտրում, Chia- ի ջեմը նույնպես տարբերակ է», - ասում է onesոնսը: «Chia պուդինգները սովորաբար ավելի խիտ են և հաճախ պատրաստվում են առանց մրգերի, մինչդեռ chia մուրաբաները հարուստ են մրգերով և օգտագործում են chia- ն որպես լրացուցիչ խտացուցիչ: Դիետոլոգ Մարիսա Մուրի կողմից մանգոյի չիայի սերմերի պուդինգը առաջարկում է լավագույնը երկու աշխարհներից »:

«Ես սիրում եմ լակտո-ֆերմենտացնել մրգերը (և բանջարեղենը), որոնք խմորիչ կերակուր են ստեղծում, օրինակ ՝ թթու կաղամբը, բայց բնական քաղցրությամբ, որը գալիս է մրգերից», - ասում է Ալբինան: «Դուք կարող եք պատրաստել աղաջրի աղ կամ կարող եք օգտագործել փաթեթավորված նախուտեստ: Դուք նաև կարող եք ավելացնել կամ բաց թողնել քաղցրացուցիչը. ես այն բաց եմ թողնում »:

Ալբինան նաև chia պուդինգի մեծ երկրպագու է, բայց այստեղ նույնպես նա հրաժարվում է քաղցրացնողից: «Պատրաստելն այնքան պարզ է», - ասում է նա: «Բլենդերի մեջ խառնեք մի լիքը ճարպի կոկոսի կաթ, որպեսզի այն յուղալի լինի, ավելացնել 1-ից 2 ճաշի գդալ չիայի սերմեր և դնել սառնարան, որպեսզի ստանա պուդինգի լավ համադրություն: Ես սիրում եմ օրգանական, արդար առևտրի հում կակաո խառնել, իսկ ամռանը ես թարմ հատապտուղներ եմ ավելացնում: Այնքա aն համեղ, սննդարար և հագեցնող կերակուր կամ խորտիկ »:

Եվ, իհարկե, միշտ կա ամենաակնհայտ այլընտրանքային տարբերակը, որը մեզանից շատերն անտեսում են. Պարզապես օգտագործելով իսկական մրգեր: «Jamեմի իմ սիրած այլընտրանքը պարզապես թարմ հատապտուղների օգտագործումն է», - ասում է Դուգգանը: «Եթե սովորաբար ուզում եք տոստի մի կտոր գետնանուշի կարագով և ջեմով ունենալ, փոխարենը օգտագործեք կտրտած ելակ / պյուրե ազնվամորի: Վայելեք համը (պայմանով, որ հատապտուղները տեղական են, օրգանական և սեզոնային, և չեն ներմուծվել ձմռան կեսին միլիոն մղոն հեռավորության վրա), և վստահ եղեք, որ դուք օգտագործում եք ֆիտոնէլեմենտներ, որոնք կօգնեն ձեր ընդհանուր առողջությանը: քան մաքուր շաքարավազը, որը հայտնի է նաև որպես հակաէլեմենտ »:

Ներքեւի տողը:

Խանութում գնված մուրաբաները հաճախ լցված են շաքարով և չունեն շատ օգտակար նյութեր, որոնք կարող եք փաթեթավորել տնական տարբերակի մեջ: Ընտրեք քաղցրավենիք, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին և ընտրեք մի միրգ, որը հարուստ է բնական պեկտինով, այնպես որ ձեր ջեմը դառնում է խիտ և համեղ: Արագ եռալ և հովացնել, և ժամանակի ընթացքում կունենաք տնական ջեմ:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: