Սննդաբանի ուղեցույցը շաբաթվա ընթացքում իրականում ձեր ուտեստները պլանավորելու համար

Ես սննդաբան եմ և ամեն օր առողջ ուտում եմ, բայց ամեն գիշեր չեմ անցկացնում խոհանոցում: Իրականում, ես շաբաթվա ընթացքում գրեթե չեմ պատրաստում, բայցևայնպես, հիմնականում տնային պայմաններում պատրաստված ուտեստներ եմ ուտում:

հունվարի 29-ի նշան

Ինչպե՞ս դա անեմ: Սննդի պլանավորումը իմ գաղտնի զենքն է: Դա օգնում է ինձ ժամանակ խնայել և առողջ սնունդ ունենալ սառնարանում, բայց ևս փող է խնայում, քանի որ դրսում այդքան շատ չեմ ուտում: Սկզբում կարող է ճնշող լինել այդպիսի սխրանքի փորձը, բայց հեշտ է, երբ այդ ամենը քանդում ես: Ահա առողջ սննդի պլանավորման իմ ուղեցույցը ՝ այն ձեզ համար հնարավորինս պարզ դարձնելու համար.

Քայլ 1: Շաբաթ օրը պլանավորեք, թե այդ շաբաթ ինչ կերակուրներ եք ուզում ուտել: Ընտրեք երկու նախաճաշի բաղադրատոմսեր, երեք հիմնական ուտեստների բաղադրատոմսեր (ձեր ճաշերի համար կօգտագործեք մնացած ընթրիքները) և երկու նախուտեստ: Վերջին անգամ, երբ ես դա արեցի, ես ընտրեցի.

• Նախաճաշ 1. Անթերի հատապտուղ Smoothie
• Նախաճաշ 2. Վարսակի ալյուր տաքացնող
• Հիմնական 1. Տնական բուրգերներ և Feelin 'թարմ աղցան
• Հիմնական 2` Դինո գավաթ
• Հիմնական 3. Խոտաբույսերով կեղևավորված սաղմոն և դետոքս աղցան
• Խորտկարան 1. Ձվի կեքսներ
• Խորտկարան 2. Տանձ և մի բուռ դդմի սերմեր

Քայլ 2: Ստեղծեք մթերային ցուցակ հենց այդ բաղադրատոմսերի համար և դուրս եկեք գնումների: Դա կարող է շատ թվալ, բայց հիշեք, որ սա բավարար քանակությամբ սնունդ է ամբողջ շաբաթվա համար: Քանի որ այս պահեստարաններից շատ ապրանքներ արդեն ունեմ, գտնում եմ, որ շաբաթական մոտ $ 100 եմ ծախսում մթերքների վրա: Ես ներդրումներ եմ կատարում լավ որակի կենդանական սպիտակուցի մեջ, որն իրոք ավելի մեծ ծախսեր է պահանջում: Ահա այն ամենը, ինչ ինձ հարկավոր էր (սա բավական էր մեկին ծառայելու համար, բայց կարող էիք կրկնապատկել այն երկու հոգու համար), և այս կերակուրից շատերը, հնարավոր է, արդեն ունեք:

Անթերի Berry Smoothie (3 բաժին):

• 1½ բաժակ խառը հատապտուղներ (սառեցվածը լավ է)
• 1½ tbsp. կտավատի սերմեր, թարմ աղացած
• 3 բաժակ նուշի կաթ, անաքաղցր
• 3 գդալ վանիլային սպիտակուց
• 3 բուռ սպանախ
• 1½ tbsp. նուշի կարագ
• 1½ թեյի գդալ դարչին

Mingերմացնող վարսակի ալյուր (2 բաժին):

• ⅔ բաժակ չմշակված արագ պատրաստման վարսակ (անհրաժեշտության դեպքում առանց սնձանի)
• 2-3 բաժակ ջուր կամ կաթնային կաթ
• 1 խնձոր, կտրտած կամ խորանարդով
• 2 tbsp. Շիայի սերմեր
• 1 թեյի գդալ դարչին

Տնական բուրգերներ (6 բաժին, այնպես որ սառեցրեք լրացուցիչ բուրգերները).

• 1 ֆունտ խոտով կերակրված աղացած տավարի միս կամ արոտավայրերով հնդկահավ
• ⅓ բաժակ չորացրած լոլիկ
• ½ cup կարմիր սոխ
• 1 բաժակ կրեմինի սունկ
• 2 մեխակ սխտոր, աղացած
• 1 ձու
• 1 tbsp. թամարի (սնձան պարունակող սոյայի սոուս)

Feelin ’Fresh Salad (3-5 բաժին):

• ½ cup չմշակված քվինոա
• 2 բաժակ փաթեթավորված ռուկուլա
• 1 բաժակ սպանախով փաթեթավորված
• 1 կարմիր պղպեղ
• 1 գալա խնձոր
• ½ վարունգ
• 2 tbsp. ձիթապտղի ձեթ
• ½ կիտրոն
• ¼ թեյի գդալ Herbamere- ի համեմունք (կամ աղ, պղպեղ, սխտորի փոշի)

Dino Bowl (3-4 բաժին):

• 2 մանր գլուխ բրոկկոլի և ծաղկակաղամբ
• 1 փաթեթ կրիմինի սունկ
• 2 ունցիայի տուփի 2 լոբի
• 3 tbsp. ձիթապտղի ձեթ
• ½ cup բաժակ սննդային խմորիչ
• 1 tbsp. թամարի
• 1 tbsp. թխկու հյութ
• ¼ թեյի գդալ կայեն
• ⅓ բաժակ ջուր

Խոտածածկ սաղմոն (4 բաժին):

• 3 սաղմոնի ֆիլե
• ⅛ բաժակ նուշի ալյուր / ալյուր
• ½ բաժակ թարմ մաղադանոս
• 1 tbsp. ձիթապտղի ձեթ
• 1 tbsp. Դիժոնի մանանեխ
• 1½ tbsp. թարմ կիտրոնի հյութ
• 1/6 միջին կարմիր սոխ, մոտավորապես թակած

Detox աղցան (4-6 բաժին):

• ½ head մանուշակագույն կաղամբ
• 2 գազար
• ½ cup փաթեթավորված cilantro
• 2 փոքրիկ ավոկադո
• 1 կիտրոն
• 2 tbsp. ձիթապտղի ձեթ
• 2 tbsp. ջուր
• 2 փոքրիկ մեխակ սխտոր
• 2 թեյի գդալ թխկու հյութ
• պտղունց կայեն պղպեղ

Ձվի կեքս (4 բաժին):

• 1 յամ
• 1 թեյի գդալ կոկոսի յուղ
• 8 ձու
• 1 փոքրիկ ցուկկինի
• 1 գազար
• 1 կանաչ պղպեղ
• 1 հատ
• 1 tbsp. Իտալական համեմունքներ

Տանձի և դդմի սերմեր (2 բաժին):

մայիսի 25-ի կենդանակերպի նշանը

• 2 տանձ
• ½ բաժակ դդմի սերմեր

Քայլ 3: Կիրակի օրը երկու-երեք ժամ հատկացրեք ձեր ցանցն ու նախուտեստները նախապատրաստելու և եփելու համար, և եթե կարող եք, որոշ օգնություն խնդրեք ժամանակատար գործերի համար, ինչպիսին է մանրացնելը: Ես սովորաբար դնում եմ առողջության համար նախատեսված փոդքասթ կամ դիտում եմ Netflix- ը, որպեսզի ժամանակն ավելի արագ անցնի: Հիշեք, որ ցանկացած նոր բանի դեպքում առաջին անգամն ամենադանդաղն է, և միայն պրակտիկայով արագանում է:

Օգտակար ակնարկ. Խոհարարություն պատրաստելու ամենաարդյունավետ միջոցը իրականում պլանավորելն է այն կարգի, որը պատրաստվում եք պատրաստել: Ես միշտ սկսում եմ այն ​​իրերից, որոնք պետք է եփել ամենաերկար կամ ամենաբարձր ջերմաստիճանում և դրանք գործի դնել:

Օրինակ, ես գիտեմ, որ Dino Bowl- ի և սաղմոնի աղացած բանջարեղենը պահանջում է նույն ջերմաստիճանը, այնպես որ ես նախ և առաջ պատրաստում էի երկուսն էլ: Մինչ դրանք եփում էին, ես պատրաստում էի բուրգերները և ձվի կեքսները, որոնք նույնպես պահանջում են նույն ջերմաստիճանը: Եթե ​​երբևէ կան իրեր, որոնք պահանջում են նույն պատրաստման ջերմաստիճանը, միշտ փորձեք դրանք միաժամանակ կատարել ջեռոցում: Մինչ դրանք պատրաստվում են, ես այնուհետև կսկսեի նախապատրաստել այն իրերը, որոնք պատրաստման կարիք չունեն, ինչպիսիք են Դինո ամանի աղցաններն ու սոուսը:

Դուք, ամենայն հավանականությամբ, նախաճաշը պատրաստելու եք առավոտյան, այնպես որ ես միշտ ընտրում եմ արագ բաղադրատոմսեր ՝ սմուզիի կամ վարսակի ալյուրի նման:

Քայլ 4: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք շաբաթվա ընթացքում ժամանակ խնայել, կարող եք ներդրումներ կատարել որոշ լրացուցիչ Tupperware- ում (ապակի, ոչ պլաստմասե) և պատրաստել ճաշի ձեր բաժինները: Հակառակ դեպքում ամեն առավոտ պարզապես փաթեթավորեք ձեր լանչերը:

Օգտակար ակնարկ. Saveամանակ խնայելու համար նախուտեստների առումով կարող եք կտրել որոշ անկյուններ: Դա անելու միջոցներից մեկը առողջ սննդի խանութում առողջ սպիտակուցային գոտի վերցնելն է, կամ մեկ այլ ձև ՝ պարզ համադրություններ ՝ բուսական և հումուս, կամ մի կտոր միրգ մի բուռ ընկույզով կամ սերմերով:

Իհարկե, կարող եք ընտրել, թե երբ եք ուտում յուրաքանչյուր կերակուր, բայց ահա, թե ինչպես դա կարող է աշխատել.

Սա ուղեցույց է, որին ես հետևում եմ, որպեսզի ոչ մի սննդամթերքից չհիվանդանամ: Հուսով եմ, որ սա օգտակար կլինի ձեզ համար և հաջորդ կիրակի ժամանակ հատկացրեք ձեր առողջ կերակուրը նախապատրաստելու համար:

Սննդաբանների լրացուցիչ խորհուրդների համար տես այս պատմությունները.

• Ես դիետոլոգ եմ: Ահա սննդի 5 կանոնները, որոնք ես ամեն օր պահպանում եմ
• 10 բան, որ սննդաբաններն ուտում են նախաճաշին

Լուսանկարը ՝ հեղինակին

Եվ ցանկանում եք, որ առողջության ձեր կիրքը փոխի՞ աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

մայիս 4 կենդանակերպ

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: