Այս 7-շարժիչով HIIT մարմնի քաշով մարզումը միայն այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ուժեղ մնալու համար
Մարմնամարզության մարզումները տարիներ շարունակ դարձել են իմ նախնական մարզման ոճը, և դրանք կարող են լինել նույնքան արդյունավետ (եթե ոչ ավելին), քան մարզադահլիճի սովորական ռեժիմը, երբ խոսքը վերաբերում է ուժ և մարզավիճակ կառուցելուն:
Տնային մարմնի քաշի հետևյալ մարզումը պետք է տևի ոչ ավելի, քան 20 րոպե, և այն կաշխատի ձեր ամբողջ մարմնին ՝ հատուկ ուշադրություն դարձնելով ոտքերին, գնդիկներին և միջուկին: Դուք կարող եք դա անել ամբողջությամբ առանց սարքավորումների, կամ ստեղծագործվել և պատրաստել ձեր սեփական ավազի պայուսակները ՝ լցնելով մեջքի պայուսակ, որը լի է գրքերով և այլ ծանր առարկաներով (աշխատում են նաև դույլեր կամ այլ կշիռներ):
Յուրաքանչյուր քայլի համար լրացրեք երեք տուր ՝ յուրաքանչյուր ռաունդի միջեւ մեկ րոպե հանգիստով.
նով 11 կենդանակերպ
- 20 squat ցատկել և դուրս գալ
- 10 մեկ ոտքի փակուղի և հերթ յուրաքանչյուր ոտքի համար
- 20 ցատկում
- 15 squats
- 20 կողային լունգ
- 10 ազդրի հարված
- 10 տախտակամած
Նշում. Եթե դուք ապրում եք բնակարանում և այս մարզումն անցկացնում եք ներսում, ես տրամադրել եմ համապատասխան վարժությունների անթռիչ տարբերակներ, որպեսզի ձեր հարևանները չսկսեն բարկանալ ձեզանից:
Գովազդ
1Squat ցատկել և դուրս գալ
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Ինչպես: Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացի: Նստեք ազդրերը հետ, ծալեք ծնկները և իջեք ներքև, մինչ ազդրերը զուգահեռ կլինեն հատակին (առանց թույլ տալու, որ ձեր ծնկները ոտքերի մատների վրայով կուտակվեն): Դրանից հետո պայթյունավտանգ վեր թռեք ՝ վայրէջք կատարելով ոտքերը միմյանց մոտ: Իջեք ներքև նեղ կռնակի մեջ, այնուհետև ցատկեք և վայրէջք կատարեք ոտքերի ազդրի լայնության վրա, սովորական կռնակի մեջ: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 20-ը, փոխարինելով նեղ և կանոնավոր նստվածքների միջև:
Անթռիչք փոփոխություն. Հեռացրեք ցատկելը ՝ փոխարենը մտնելով յուրաքանչյուր նստվածքի մեջ:
Ընտրովի Լրացրեք մարտկոցների հավաքածու կամ օգտագործեք ձեր տնական ավազի պարկը որպես ծանրություն ՝ լրացուցիչ մարտահրավեր լինելու համար:
երկուսըՄեկ ոտքի փակուղիներ և շարքեր
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Ինչպես: Սկսեք կանգնել ոտքերի ազդրի լայնության վրա: Տեղափոխեք ձեր քաշը դեպի աջ ոտքը, որը պետք է ուղիղ լինի ՝ ծնկի փափուկ թեքումով: Աջ ոտքը ետ տարեք ձեր ետևից ՝ ձեր ոտքը ուղիղ կամ փոքր-ինչ ծալած պահելով ազդրից կախվածությունից `առաջ շարժվելով մինչև որ իրանը զուգահեռ լինի հատակին: Ամբողջ ժամանակ անպայման պահեք ազդրերը քառակուսի կտրվածքով: Ձեռքերդ թեքեք և ուսի շեղբերն ետ սեղմեք, երբ ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեռքերն իջեցրեք, ապա ձախ ոտքը առաջ քաշեք և իրանը վեր բարձրացրեք ՝ կանգնած: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք բոլոր 10 կրկնողությունները մի կողմում, նախքան կողմերը փոխելը:
Ընտրովի Քաշը քաշեք ձեր ձեռքերում:
3Անցնել լուսանցքներով
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Ինչպես: Սկսեք կանգնած դիրքից, ձեր ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացեք: Մեծ քայլ կատարեք առաջ, ծնկները ծալեք և իջեք ներքև, մինչև երկու ծնկները կռվեն 90 աստիճանի անկյուններից, իսկ հետևի ծնկը հատակից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա լինի: Պայթուցիկ վեր թռեք և փոխեք ոտքերը, այնպես որ ձեր հետևի ոտքը առջևում է, իսկ առջևի ոտքը ՝ հետևում: Կրկնեք հակառակ ուղղությամբ: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 20-ը:
Անցնել անվճար տարբերակ. Փորձեք հետ գնալ դեպի ետ Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բացի: Մեծ քայլ կատարեք առաջ, ծնկները ծալեք և իջեք ներքև, մինչև երկու ծնկներն էլ կազմեն 90 աստիճանի անկյուններ: Դրանից հետո անմիջապես բարձրացրեք ձեր առջևի ոտքը և հետ ընկեք հետևից նույն ոտքի վրա: Լրացրեք մեկ ոտքի բոլոր կրկնությունները նախքան մյուս ոտքին անցնելը:
ՉորսSquats
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Ինչպես: Սկսեք կանգնել ոտքերի ազդրի հեռավորությունից, մատների մատները մի փոքր դեպի դուրս շրջված: Նստեք ազդրերը հետ, ծնկները ծալեք և իջեք ներքև, մինչ ազդրերը հատակին զուգահեռ կլինեն: Սեղմեք կրունկների միջով, որպեսզի վերադառնաք: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը ամուր, իրան ուղղաձիգ պահեք և բարձրանալիս ճզմեք ձեր գլյուտերը: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 15-ը:
Ընտրովի Անցկացրեք մի շարք անձեռոցիկներ կամ օգտագործեք ձեր տնական ավազի պայուսակը որպես ծանրություն ՝ լրացուցիչ մարտահրավեր նետելու համար:
5Կողային լուսամուտներ
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Կենդանակերպի նշանը 22 հուլիսի
Ինչպես: Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ազդրի լայնությունը բացի, այնպես որ դուք կանգնած լարային դիրքում եք: Որքան երկար լինեն ձեր ոտքերը, այնքան լայն պետք կլինի կանգնել: Թեքվեք դեպի աջ ոտքը ՝ հնարավորինս կռանալով, մինչև պահեք ձեր միջուկը և կրծքավանդակը վեր: Սեղմեք աջ գարշապարը և սոսինձը ՝ վերադառնալու համար, որպեսզի սկսեք: Կրկնեք հակառակ կողմում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10-ը:
Ընտրովի Անցկացրեք մի շարք անձեռոցիկներ կամ օգտագործեք ձեր տնական ավազի պայուսակը որպես ծանրություն ՝ լրացուցիչ մարտահրավեր նետելու համար:
6Hip thrusts
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Ինչպես: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ մոտ ազդրի լայնության վրա: Hզմեք ձեր գլյուտերը, երբ ազդրերը վեր եք բարձրացնում, մինչև ձեր իրանն ազդրերով ուղիղ գիծ կազմի: Մի փոքր դադար տվեք, ապա իջեք ներքև: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10-ը:
Ընտրովի Ուսապարկը կամ ծանրությունը հենեք ազդրերին:
7Տախտակամածներ
Պատկերը ՝Krysta Stryker
Ինչպես: Ստացեք բարձր տախտակի դիրքով, ձեր ուսերն անմիջապես ձեր ձեռքերով: Իջեք նախաբազուկը մի կողմից, ապա հետևեք մյուս կողմին: Ուղղեք մի ձեռքը, ապա մյուսը, մինչև վերադառնաք տախտակի մեկնարկային դիրքում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10-ը ՝ կրկնելիս փոխելով մեկնարկային ձեռքերը:
մարտի 4-ի կենդանակերպի նշանը
Սա հիանալի մարզում է, որպեսզի անեք ցանկացած ժամանակ, երբ ձեր մարմինը շարժելու համար 20 րոպե ժամանակ ունեք: Եվ չնայած դա կարելի է անել գործնականում ցանկացած վայրում, մարմնի քաշով մարզումը փորձելու ավելի լավ ժամանակ չկա, քան այն ժամանակ, երբ դու գտնվում ես քո տան հարմարավետության մեջ:
Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:
