Մարզում ՝ ոտքերն ու սնձաններն ամրացնելու համար (Pilates գնդակով կամ առանց դրա)
Երբ պատկերացնում եք մարտահրավեր «ոտքի օրվա մարզումը», դուք կարող եք պատկերացնել մեծ քաշեր և բազմաթիվ նստվածքներ: Բայց դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր ոտքերի և մկանների մկանները նվազագույն սարքավորումներով կամ նույնիսկ ընդհանրապես չունենալով սարքավորումներ:
Ստորև կգտնեք Pilates- ով ներշնչված երկու հաջորդականություն B The Method- ի ՝ իմ հիմնադրած ֆիթնես մեթոդից. Ռեժիմներից մեկը պահանջում է միայն ձեր մարմնի քաշը, իսկ մյուսը ՝ Pilates գնդակ , Ես խորհուրդ եմ տալիս այս հաջորդականությունները հաճախորդներին (ներառյալ mbg- ի համահիմնադիրն ու համանախագահը) Քոլին Վաչոբ ) արդյունավետ և ռազմավարական եղանակով թիրախավորել ստորին մարմինը: Բացի այդ, նրանք հիանալի են տանը փորձելու համար և միայն կարճ ժամանակ են պահանջում: Փորձեք մեկը կամ երկուսն էլ ոտքերի ֆանտաստիկ մարզման համար:
փետրվարի 7-րդ կենդանակերպըԱյս հոդվածում
Pilates ոտքերի շարք. Մարմնի քաշ:
Ամփոփում
Timeամանակը ՝ 10 րոպե
Սարքավորումներ `մարմնի քաշ
Ուղղություններ. Մի մարզումից անցեք մյուսին ՝ առանց հանգստանալու: Բոլոր չորս քայլերն ավարտելուց հետո փոխեք կողմերը և կրկնում եք ամբողջ շարքը:
Գովազդ
1Կողային պառկած թևի և ոտքի երկարացում
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Սկսեք ձեր կողքից, ներքևի նախաբազուկը սեղմելով գորգի մեջ, իրանը բարձրացրեց գետնից, իսկ ներքևի ոտքը հատակին ՝ ծունկը մի փոքր ծալված: Ձեր վերին ձեռքն ու ոտքը սավառնել օդում: Ձգեք ձեր վերին թևը և ձգեք այն գլխավերևում, մինչդեռ ձեր վերին ոտքը ուղիղ տարածեք, կարծես նրանք հեռանում են միմյանցից: Այնուհետև թեքեք ձեր վերին ծունկը և բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը, իսկ ձեռքը բերեք ձեր վերևի ոտքին: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
երկուսըԿողային պառկած թևի և ոտքի ոլորում
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Սկսեք ձեր կողքից, ներքևի նախաբազուկը սեղմելով գորգի մեջ, իրանը բարձրացրեց գետնից, իսկ ներքևի ոտքը հատակին ՝ ծունկը մի փոքր ծալված: Ձեր վերին ձեռքն ու ոտքը սավառնել օդում: Պտտեք ձեր իրանն դեպի գետնին, երբ ձեր վերին ձեռքը տարածեք ձեր մարմնի առջևից և ձեր բարձր ոտքը ուղղեք դեպի դուրս, կարծես նրանք հեռանում են միմյանցից: Այնուհետև թեքեք ձեր վերին ծունկը և բերեք այն դեպի ձեր կրծքավանդակը, իսկ ձեռքը բերեք ձեր վերևի ոտքին: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
3Կողային պառկած շրջադարձ կրծքավանդակի բացիչով
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Սկսեք ձեր կողքից, ներքևի նախաբազուկը սեղմելով գորգի մեջ, իրանը բարձրացրեց գետնից, իսկ ներքևի ոտքը հատակին ՝ ծունկը մի փոքր ծալված: Ձեր վերին ձեռքն ու ոտքը սավառնել օդում: Պտտեք ձեր իրանն դեպի գետնին, երբ ձեր վերին ձեռքը տարածեք ձեր մարմնի առջևից և բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ուղիղ, կարծես նրանք անկյունագծորեն հեռանում են միմյանցից: Ձեր վերին ոտքը ուղիղ պահելով, բերեք այն ձեր մարմնի դիմաց, իսկ իրանը բացելով դեպի առաստաղ և ձգեք ձեր վերին ձեռքը հակառակ ուղղությամբ, ինչպես ձեր ոտքը: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
ՉորսՈտքի քառակուսի երկարացում
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
դեկտեմբերի 26-ի նշան
Ինչպես: Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Տեղադրեք մեկ նախաբազուկը գետնին և ձեր հակառակ ձեռքը տարածեք ձեր մարմնի առջև, ափերը դեպի ներքև: Ձեր միջուկը ներգրավված և մեջքը ուղիղ պահելով, բարձրացրեք ձեր ոտքը (նույն կողմից, ինչ ձեր երկարած ձեռքը) օդում, մինչև այն համապատասխանի ձեր ողնաշարին: Իջեցրեք ձեր ոտքը հսկողությամբ, մինչեւ ձեր մատները գրեթե դիպչեն գետնին: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
Pilates ոտքերի շարք. Գնդակով:
Ամփոփում
Timeամանակը ՝ 10 րոպե
Սարքավորումներ ՝ պիլատեսի գնդակ
Ուղղություններ. Մի մարզումից անցեք մյուսին ՝ առանց հանգստանալու: Բոլոր չորս քայլերն ավարտելուց հետո փոխեք կողմերը և կրկնում եք ամբողջ շարքը:
1Կողային պառկած ճռճռոց ընդլայնմամբ
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Պառկեք կողքի վրա, ներքևի թևը տարածված լինի մարմնից հեռու, իսկ իրանի կողքի տակ դրված է Pilates գնդակ: Ներքևի ոտքը դրեք հատակին, ծունկը մի փոքր թեքեք, իսկ վերին ոտքը ուղիղ տարածված լինի: Ձգեք ձեր գլյուտները, որպեսզի ձեր բարձր ոտքը հատակից մի ոտք բարձրացնի: Միևնույն ժամանակ, ներքաշեք ձեր թեքերը ՝ ձեր ձեռքը գլխավերև բերելու համար, այնուհետև դեպի վերին ոտքը մինչև ձեր ձեռքը հանդիպի ձեր ազդրին: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
երկուսըԿողքի վրա պառկած ծիածանի հարվածներ
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Պառկեք կողքի վրա, ձեր իրանի կողքի տակ դրված Pilates գնդակով: Ձեռքերը պետք է ծալված լինեն, երկու ձեռքերը դրված լինեն գլխի հետեւում: Ներքևի ոտքը դրեք հատակին, ծունկը մի փոքր թեքեք, իսկ վերին ոտքը ուղիղ տարածված լինի: Ձեր մարմինը մի քանի դյույմ առջև հպեք ձեր ոտքին հատակին: Ոտքը բարձրացրեք դեպի օդը ՝ ստեղծելով կամարի ձև և ձեր ոտքը թակեք ձեր մարմնի ետևում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
3Կողային պառկած ոտքի երկարացում
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
օգոստոսի 4-ի կենդանակերպի նշանը
Ինչպես: Սկսեք ձեր կողքից, ներքևի նախաբազուկը սեղմելով ձեր խսիրի մեջ և իրանի տակ դրված Pilates գնդակով: Տորսը մի փոքր ոլորեք դեպի հատակը, իսկ հակառակ ձեռքը դրեք գետնին, արմունկը մի փոքր թեքեք: Ներքեւի ոտքը դրեք հատակին, ծունկը մի փոքր թեքեք: Այստեղից բարձրացրեք ձեր վերին ոտքը ձեր մարմնի առջև, ապա ծալեք ձեր ծունկը և հետ տարածեք այն ձեր մարմնի ետևում (գրեթե այնպես, ինչպես հեծանիվ եք վարում): Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
ՉորսԿողային պառկած ոտքի վերելակ
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Պառկեք կողքի վրա, ներքևի թևը տարածեք մարմնից հեռու, իսկ վերին ձեռքը նրբորեն հենվեք գետնին, երկու ափերն էլ ներքև: Երկու ոտքերն ուղիղ տարածեք և ձեր ստորին ոտքի կողքի տակ դրեք Pilates գնդակ: Footկեք ձեր ոտքը, և վերևի ոտքը բարձրացրեք օդի մեջ, ապա հսկողությամբ ներքև իջեք ներքև: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 կրկնողություն: Երկրորդ փուլ անցեք կողմերին:
Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ միանալու մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:
