11 առողջ հացահատիկային առողջություն և ինչպես դրանք ներառել ձեր ուտեստների մեջ

Հնագույն հատիկները հացահատիկների և սերմերի նման հատիկների խումբ են, որոնք կոչվում են կեղծ հացահատիկային բույսեր: Հազարավոր տարիներ մշակաբույսերը հիմնական մասը եղել են երկրագնդի երկրներում և մինչ այժմ վերամշակվում են նվազագույն չափով:

Riceամանակակից հացահատիկների համեմատ, բրնձի և մակարոնեղենի նման, հացահատիկային հացահատիկներն ունեն ավելի մեծ օգուտներ առողջության համար , Դա հավանական է, քանի որ դրանք դեռ պարունակում են իրենց սննդանյութերով հարուստ միջուկ, ֆունկցիոնալ բժշկության բժիշկ և գրանցված դիետոլոգ Էլիզաբեթ Բոհամ, Մ.Դ., Մ.Ս., Ռ.Դ. , բացատրում է. «Միջուկը պարունակում է թեփ, էնդոսպերմ և մանրե», - ասում է նա: «Այս մանրէներն ու թեփը հարուստ են մանրաթելերով, հանքանյութերով, վիտամիններով և ֆիտոքիմիական նյութերով»:

Ֆիտոքիմիական մի տեսակ (ֆիտոստերոլ) օգնում է կանխել խոլեստերինի աղիքների կլանումը, ասում է Բոհամը: Մի ուսումնասիրություն նույնիսկ ցույց է տալիս, որ հին հացահատիկները կարող են բարելավվել սրտանոթային առողջություն իջեցնելով վատ խոլեստերինը:

- Այն մանրաթել ամբողջական ձավարեղենը նաև աշխատում է դանդաղեցնել ձեր սննդի կլանումը և արդյունքում կերակուրից հետո նվազեցնում է արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի բարձրացումը », - ասում է Բոհամը: «Այս հացահատիկներն ունեն ավելի ցածր գլիկեմիկ բեռ ՝ ուտելով ամբողջ տեսքով»:

Իրականում, ներառելով հին հացահատիկներ ժամանակակից դիետայի մեջ մտնելը կարող է նվազեցնել ընդհանուր քրոնիկական հիվանդությունների, ներառյալ տիպ 2 շաքարախտի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

Վիտամիններով, հանքանյութերով, մանրաթելերով և սպիտակուցներով հարուստ այս 11 հացահատիկային հացահատիկները ածխաջրեր սպառելու առողջ միջոց են.

1Տեֆֆ

Թեֆը հին հացահատիկ է, որը բնիկ է Հյուսիսային Աֆրիկայում, առաջին հերթին ՝ Եթովպիայում: Այն սնձանազուրկ է, հարուստ է հանքանյութերով, ինչպիսին է կալցիումը, և պարունակում է շատ մանրաթելեր, գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Mascha Davis, MPH, RDN , ասում է. «Այն նաև ունի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ»:

11 կենդանակերպի համատեղելիությունը

Teff- ը լավ է աշխատում շիլաներում, բրնձի փլավներում և սնձան առանց հացաթխման մեջ, ինչպիսիք են սրանք քաղցր տեֆ նրբաբլիթներ ,

երկուսըՖրիխե

Գրանցված դիետոլոգի խոսքով, Freekeh- ը հաճելի է ասել և հեշտ է վայելել Կառլեն Թոմաս, Ռ.Դ. Հնագույն հացահատիկը ունի ընկույզի համ և արագ եփում է (մոտ 15 րոպե):

«Այն հարուստ է մանրաթելերով, սպիտակուցներով և հանքանյութերով», - ասում է Բոհամը: Փաստորեն, այն ավելի շատ մանրաթել ունի, քան շագանակագույն բրինձը և քվինոան: «Այս մանրաթելն օգնում է մեզ լիարժեք և հագեցած զգալ», - ավելացնում է Բոհամը:

Թոմասին հատկապես դուր է գալիս Bob's Red Mill cracked freekeh- ն, որն ունի յուրաքանչյուր բաժին մոտ 7 գրամ սպիտակուց: «Խմբերով պատրաստեք այն և ավելացրեք ապուրներ և աղցաններ ՝ մանրաթել և մագնեզիում ավելացնելու համար», - ասում է նա:

3Ազգ

Կորեկը հացահատիկային հատիկ է, որը սերմ է հիշեցնում: Իրականում, այն հաճախ օգտագործվում է թռչնաբուծության ժամանակ, բայց դա չի դարձնում այն ​​պակաս սննդարար մարդու համար:

Ըստ Բոհամի, կորեկն ունի յուրաքանչյուր բաժին 6 գրամ սպիտակուց և հարուստ է պղնձով, ֆոլաթթվով, մագնեզիումով և B- կոմպլեքս վիտամիններով ՝ ներառյալ B1 վիտամին (թիամին) և B3 վիտամին (niacin):

նով 8 կենդանակերպ

Կորեկը համով մի փոքր քաղցր է, ասում է Թոմասը, և այն լավ է աշխատում աղցանների մեջ կամ խառնել հացահատիկի խառնուրդի մեջ խաշած բանջարեղենով:

ՉորսՀնդկացորեն

- Չնայած խոսքը ունենալուն ցորեն իր անունով հնդկացորենը բոլորովին այլ բույս ​​է և 100% առանց սնձանի է Նուր ibիբդեհ, Մ. Ս., RDN , պատմում է lifeinflux- ը: Հնագույն հացահատիկը մեկն է ամենաառողջ ածխաջրերը ըստ ibիբդեհի կարող ես ուտել:

«Դա ոչ միայն սննդանյութերով խիտ է, այլև հարուստ է ֆլավոնոիդներ կոչվող միացություններով», - բացատրում է Դևիսը, - որն ապացուցված է, որ նվազեցնում է բորբոքումը »:

Հնդկացորենը բազմակողմանի հացահատիկ է և լավ է աշխատում նախաճաշի ամանների մեջ, ինչպես սա հնդկացորենի կլեմենտին և chia գունդ կամ սա բուսական հնդկացորենի գունդ ,

5Կինոա

Կինոա հայտնի հացահատիկ է, որը լի է սպիտակուցներով և հեշտ է եփել: «Այն ավելի շատ սպիտակուց և մանրաթել ունի, քան մյուս հացահատիկների մեծ մասը», - ասում է Դևիսը: «Բացի այդ, այն հպարտանում է ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով», ինչը այն հատկապես լավ ընտրություն է, եթե վերահսկում եք արյան մեջ շաքարի մակարդակը:

Եթե ​​ցանկանում եք հարմարավետ սնունդ ունենալ, պատրաստեք սա պանիր բրոկկոլի քվինոա , Ավելի թեթեւ բանի համար փորձեք սա ծաղկակաղամբով և սիսեռով աղցան ,

6Սորգ

Սորգ մեկ այլ հացահատիկային հացահատիկ է, որը նման է կվինոային և հիանալի տարբերակ է, եթե դուք անհանդուրժող եք կամ ալերգիկ սնձանով: Բոհամը մեզ ասում է, որ հարուստ է վիտամին B1 (թիամին), վիտամին B3 (նիասին), երկաթ, կալցիում և մանրաթել:

«Դուք իրականում կարող եք այն ադիբուդի պես հանել, - ասում է Թոմասը, - կամ եփել և ավելացնել աղցաններին և խառը ուտեստներին (մտածեք խորոված ամառային բանջարեղենով սոուսով)»:

7Amaranth

«Ամարանտը լավ աղբյուր է երկու ամինաթթուների ՝ մեթիոնինի և լիզինի», - ասում է ibիբդեհը: «Այն ունի երեք անգամ ավելի մանրաթել, քան ցորենը և բուսական երկաթի, ֆոսֆորի և կալցիումի լավ աղբյուր է»:

Քանի որ FODMAP- ների քանակը քիչ է, ամարանտը հեշտ է մարսվել: Այն կարող է հիմք հանդիսանալ ա սնձան ազատ ալյուր և օգտագործվում է հացաթխման մեջ:

8Եղնիկ

The Rye- ը Միջին Արևելքում բնիկ հացահատիկ է: Մեկ բաժակ տարեկանի հատիկներ պարունակում է ավելի քան 25 գրամ մանրաթել և ավելի քան 17 գրամ սպիտակուց, հայտնում է ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարությունը (USDA):

օգոստոսի 24-ի կենդանակերպը

Չնայած այն սնձանազուրկ չէ, բայց այն մարդկանց համար, ովքեր կարող են դա հանդուրժել, աշորայի հացը կարող է դրական լինել օգուտներ աղիների միկրոբիոմի վրա և կարող է օգնել իջեցնել ինսուլինի մակարդակը: Դա պայմանավորված է տարեկանի հացում կաթնաթթվային բակտերիաների բարձր պարունակությամբ:

9Բուլղուր

Բուլգուրը ցորենի տեսակ է, այսինքն ՝ այն սնձան չունի: Գրանցված դիետոլոգ սննդաբան Frances Largeman-Roth, R.D. , ասում է մեզ. «բլղուրը հարուստ է մանրաթելերով ամբողջական հացահատիկով, որը հիանալի է սրտի առողջության և մարսողության համար»:

Այս ճաքճքած ցորենը հիմնականն է ցորենի մեջ Միջերկրածովյան դիետա և լավ է աշխատում սննդամթերքներում, ինչպիսիք են տաբբուլեն և թուրքական հացահատիկի պուդինգը, կոչվում է հավաստի ,

10Ուղղագրությամբ

Spelled- ը հացահատիկի տեսակ է, ցորենի նման: «Այն հարուստ է օգտակար հանածոներով, ներառյալ երկաթը, մագնեզիումը և ցինկը», - ասում է Լարգման-Ռոթը: Մեկ բաժակ եփած ուղղագրությունը , ըստ USDA- ի, պարունակում է 10 գրամ սպիտակուց:

Ուղեկցող ալյուրը շատ բաղադրատոմսերում կարող է օգտագործվել ցորենի ալյուրի փոխարեն, ասում է նա: Եթե ​​հացահատիկը ծիլ եք տալիս, ապա այն կարող է ավելի հեշտ մարսվել և օգտագործվել դրա պատրաստման համար մեղրի կեղևով գրված աղանդեր ,

տասնմեկԿամուտ

Կամուտը, որը կոչվում է նաև Խորասանի ցորեն, բարձր մանրաթելային և սպիտակուցային հացահատիկ է, որը հարազատ է Եգիպտոսին: Ըստ Largeman-Roth- ի, այն հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Այն նաև հարուստ է ամինաթթուներով, սելենումով, ցինկով և մագնեզիումով:

Մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց է տալիս, որ կամուտը կարող է ունենալ առողջության օգուտները բխում է նյութափոխանակության, լիպիդների, հակաօքսիդիչների և բորբոքային ազդեցություններից:

Կամուտը խոշոր հատիկ է և կարող է աղցաններին լրացնել, սննդանյութերով խիտ լրացում կամ հացահատիկի ամանի համար սրտանց հիմք դարձնել:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: