5 շարժումով մարզում, որը կարող եք անել տանը ՝ ձեր ներքին ազդրերն ամրացնելու համար
Ներքին ազդրերը հաճախ հայտնի են որպես դժվար ներգրավվող մկանների խումբ, բայց կենտրոնանալով և վճռականորեն կարող եք բացարձակապես ամրացնել ձեր մարմնի այս մասը (հայտնի է նաև որպես adductors): Ներքին ազդրի մարզումը ոչ միայն հրդեհում է ձեր ուղեկցորդներին, այլ նաև թույլ է տալիս մուտք գործել ձեր ամենախորը շարքը ab մկանները , Բացի այդ, դա կարող է նաև օգնել թիրախավորել և ուժեղացնել կոնքի հատակի մկանները:
հունվարի 18-ի աստղագուշակ
Այս 20 րոպեանոց շրջանի միջոցով, որը նման է ռեժիմին, որը ես կիսում եմ իմ հաճախորդների հետ նեսը , կզգաք ձեր ազդրերի համեմունքը և ձեր մեջ մի փոքր ավելորդ սեր ցածր որովայնի խոռոչներ ,
Ամփոփում
Timeամանակը ՝ 20 րոպե • Սարքավորումներ ՝ Յոգայի գորգ • Հրահանգներ. Տեղափոխեք մի վարժությունից մյուսը ՝ լրացնելով նշված շարք հավաքածուները: Լրացրեք ամբողջ շղթան երկու անգամ:
14-հաշվարկի Քարթսի Լունջ
Պատկերը ՝Նեսը/ Ներդրող
Ինչպես: Անցեք ձեր աջ ոտքը ձախի հետևում և երկու ծնկները թեքեք նեղ անցքի մեջ: Ներքին ազդրերը սերտորեն գրկեք միասին ՝ աջ ծունկը սավառնելով գետնին, երբ սեղմում եք ձեր ոտքի գնդակը: Սկսեք փոքր իմպուլսներ անել այս դիրքում ՝ հաշվելով 3-2-1: Ձեր վերջին զարկերակի ներքևից ներքև արմատավորեք ձեր ձախ կրունկի միջով և ձեր գլխի պսակը ուղարկեք դեպի երկինք ՝ վերադառնալու կանգնած ՝ վերևում սեղմելով երկու գլյուտերը: Կրկնեք 1 րոպե, ապա փոխեք կողմերը:
ԳովազդերկուսըPlie Squat ՝ թեք նիհարով
Պատկերը ՝Նեսը/ Ներդրող
Ինչպես: Գտեք լայն դիրքորոշում, որի մատները պարզվել են կողքերին և ձեռքերը ՝ ձեր գլխի ետևում: Երկու ծնկներն էլ թեքեք խճճված նստվածքի մեջ ՝ հետևելով ծնկներին կրունկների վրա, մինչ ազդրերն ուղիղ իջեցնում եք ոտքերի արանքում: Երբ այս ցածր դիրքն եք պահում, ակտիվացրեք ձեր ցածր որովայնի որովայնը և ստամոքսը, զգալով ձեր ներքին ազդրերի էներգիան ձեր առջև: Բարձրացրեք աջ գարշապարը գետնից ՝ սեղմելով ձեր ոտքի գնդակը: Կախեք ձեր իրանն աջ կողմում ՝ պատկերացնելով, որ ձեր աջ արմունկը հարվածում է ձեր աջ ազդրի գագաթին, երբ երկարում եք ձեր ձախ կողմի երկայնքով: Engբաղվեք ձեր ձախով թեք ձեր ուսերը վերադարձնել ուղղակիորեն ձեր ազդրերին: Կրկնեք 1 րոպե, ապա փոխեք կողմերը:
3Շեղված ներքին ազդրի սեղմում
Պատկերը ՝Նեսը/ Ներդրող
Ինչպես: Պառկեք ձախ կողմում, ձեր անկյունը սեղմելով ներքև ՝ ձախ ուսի տակ ընկած գետնին: Համոզվեք, որ ակտիվացրեք ձեր ձախ թեքությունը, ձեր ձախ կողմի և գորգի միջև տարածություն պահելու համար, այլ ոչ թե սուզվեք ձեր ուսի մեջ: Ձեր ոտքերը մի փոքր դրեք ձեր առջև, աջից վերև, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ներքին ազդրերը սոսնձելով, բարձրացրեք ձեր աջ ծնոտը ձախից մոտ 12 դյույմ: Ձախ պահեք ձեր աջ ծնոտը տեղում, երբ ձեր ձախը բարձրացնում եք դրան դիմավորելու համար, իսկ ներքին ազդրերը դեռ ներգրավված են. իջեցրեք ամբողջ ձևը ներքև ՝ վերականգնելու համար: Կրկնեք 1 րոպե, ապա փոխեք կողմերը:
ՉորսԱնցած կամուրջ
Պատկերը ՝Նեսը/ Ներդրող
Ինչպես: Պառկած ձեր մեջքին ՝ ծնկները վեր բարձրացրած, անցեք ձեր աջ կոճը ձախ կողմի դիմաց: Ոտքերի գնդիկները գետնին դրեք որքան հնարավոր է ձեր հետույքին և սեղմեք ներքին ազդրերը միմյանց նկատմամբ: կրունկները մնում են բարձրացված ամբողջ ժամանակ: Սեղմեք ձեր ոտքերի գնդիկների մեջ, որպեսզի ազդրերը գետնից բարձրացնեն կամրջի կեցվածք , Ներքին ազդրերը միացված պահելով ՝ աջ ոտքը բարձրացրեք գետնից, որպեսզի ոտքը երկարացվի անկյունագծի վրա: Ձեր ոտքը գետնին փոխարինեք խաչված կոճերով և ցածր ազդրերով: Կրկնեք 1 րոպե, ապա փոխեք կողմերը:
5Թիթեռների ճռճռոց
Պատկերը ՝Նեսը/ Ներդրող
Ինչպես: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ձեռքերը ձեր գլխի ետևում, և ոտքերը վեր հանեք սեղանակետի մեջ. Ծնկները դրված են ազդրերի վրա և հորթերը հատակին զուգահեռ: Crռճռացեք ՝ ձեր գլուխը, պարանոցը և ուսերը գետնից բարձրացնելու համար, միևնույն ժամանակ ձեր ոտքերը միանգամից բացելով բարձր թիթեռի դիրքում: Մի պահեք ճռճռոցը, երբ փակեք և միանգամից բացեք ձեր ոտքերը, ապա իջեցրեք գլուխը, մինչ ոտքերը մոտ են ՝ վերականգնելու համար: Կրկնեք 1 րոպե:
սեպտեմբերի 22-ի կենդանակերպ
Լրացրեք ամբողջ շղթան երկու անգամ:
Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:
