Ձեր ցիրկադային ռիթմը ամեն օր ստուգելու 5 եղանակ (և ինչու է պետք)

Ձեր ներքին ժամացույցը, որը հայտնի է նաև որպես ձեր ցիրկադային ռիթմ, հնարավորություն է տալիս ձեր մարմնին ինքնաբերաբար իմանալ, թե երբ պետք է արթնանալ և վեր կենալ անկողնուց, և երբ է քնելու, ուտելու և նույնիսկ ձվաբջիջ տալու ժամանակը: Այն նաև մեծ դեր ունի այն բանում, թե որքան արդյունավետ եք և կենտրոնացած:

Ահա մի արագ գրքույկ այն մասին, թե ինչպես է աշխատում այս հետաքրքրաշարժ համակարգը, ինչու է այն խառնաշփոթվում և ինչպես օպտիմալացնել այն, որպեսզի կարողանաք ամեն օր անցնել էներգիայի զգացումով (և քնել ամեն գիշեր վերականգնված զգալով):

Լավ, բա ո՞րն է ցիրկադային ռիթմը:

Կիրկադային ռիթմը կենսաբանական մեխանիզմն է, որը վերահսկում է քուն-զարթոնքի ցիկլ, երբ հորմոններն ազատվում են օվուլյացիայի և մարսողության համար, և երբ ժամանակն է, որ ձեր մարմինը քնի, որպեսզի ձեր մկանները հանգստանան, ձեր հիշողությունները կարողանան համախմբվել, և իմունային համակարգը կարող է ուժեղանալ:

Natureիշտ այնպես, ինչպես բնության թուլությունն ու հոսքը և ռիթմը, ձեր մարմնին նույնպես պետք է այս ներքին ժամացույցը `երկրի բնական ռիթմով աշխատելու համար` պահպանելու լավ մտավոր հստակություն և առողջ տրամադրություն, սրտի գործառույթ, սթրեսի մակարդակ և անձեռնմխելիություն:

դեկ 8-րդ կենդանակերպ

Ձեր առողջության և բարեկեցության համար այս կարևոր գործընթացները հիմնականում կապված են արևի ճառագայթներից ստացված բնական լույսի հետ, որը վերցվում է ձեր ուղեղի սուպրաչիազմատիկ միջուկից (SCN):

Երբ արևի լույսը ներս է մտնում աչքերի միջից, SCN- ն վերցնում է այն ազդանշանը, որ արթնանալու և ակտիվանալու օրը ցերեկն է և ժամանակը: Երբ լույսը պակասում է, իսկ հետո անհետանում, ժամացույցը մարմնին ազդարարում է, որ ժամանակն է քնել:

Յուրաքանչյուր 24 ժամվա ընթացքում ժամացույցը զրոյացվում է, երբ արևը լույս է գալիս: Բացի այդ, ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում հայտնաբերված գեները կամ ժամացույցի գեները նույնպես ազդում են այս ռիթմի վրա ՝ կարգավորելով ֆիզիոլոգիական պրոցեսները, ինչպիսիք են էներգիայի փոխանակումը, անձեռնմխելիությունը և հիշողության ձևավորումը:

Արդյո՞ք մեր ժամանակակից ապրելակերպը խառնաշփոթ է մեր կենսաբանական ժամացույցի հետ:

Մի խոսքով `բացարձակապես: Շատ հաճելի է, որ մենք ունենք ժամացույց, որն ի վիճակի է հարմարեցնել մեր կենսաբանական ռիթմը մեր միջավայրին, բայց այնքան էլ թույն չէ, որ մեր ժամացույցներն իրականում բավականին պտուտակված են, քանի որ մենք չենք պահպանում բնության ռիթմերը:

Մենք խառնաշփոթ ենք անում մեր ժամացույցին ՝ ուշ մնալով, աշխատելով մեր համակարգիչների կամ սմարթֆոնների վրա, հազվադեպ ենք բացօթյա դուրս գալիս կամ մարզվում ենք, ուտում ենք վերամշակված սնունդ, իսկ վաղ առավոտյան գնում ենք խմելու կամ սննդի բեռնաթափում, ապա խմում մեծ քանակությամբ կոֆեին ՝ արթուն մնալու համար: - պարզապես նշեմ մի քանիսը:

Ասել, որ մեր ցիրկադային ռիթմերը խաթարվել են, թերագնահատում է: Մարմնի յուրաքանչյուր համակարգ պետք է համաժամեցված լինի, որպեսզի համակարգը լավ ու արդյունավետ աշխատի: Երբ ցիրկադային ռիթմը անջատված է, մարմինը դուրս է գալիս համաժամեցումից:

Thenարմանալի չէ, որ վերջին 50 տարվա ընթացքում կենսակերպի և մարդու սոցիալական սովորությունների կտրուկ փոփոխությունը կապված է այնպիսի հիվանդությունների աճի հետ, ինչպիսիք են ճարպակալումը, շաքարախտը, քնի խանգարումները, դեպրեսիան և քաղցկեղի որոշակի տեսակներ, աուտիզմը և տարբեր տկարամտություններ: , խանգարումներ, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, կապված են խանգարումներ ցիրկադային ռիթմում:

Կիրկադային ռիթմին հարմարեցված ապրելակերպ որդեգրելու 5 եղանակ:

Չնայած ցիրկադային ռիթմը ենթակա է անկարգությունների, լավ նորությունն այն է, որ այն կարող է վերականգնվել հունի մեջ ՝ կյանքի նման պարզ փոփոխություններով.

1. Բարձրացնել բնական լույսի ազդեցությունը:

Կարևոր է, որ դուք ենթարկվեք բնական լույսի (ի տարբերություն ձեր համակարգչի էկրանին կամ հեռուստացույցի էկրանին), հատկապես առավոտյան և ամբողջ օրվա ընթացքում: Երբ երեկո է մտնում, սկսեք մթնեցնել ձեր տան ներսի լույսերը և համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակն ամբողջովին մութ է (առանց հեռուստացույցի կամ լուսադիոդային էկրանների) մինչ քնելը:

2. Դուրս եկեք դրսում:

Չնայած անհրաժեշտ է լամպ օգտագործել անհրաժեշտության դեպքում, կարևոր է նաև ամբողջ օրվա ընթացքում բնական լույսի տակ հայտնվելը: Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք դրսում, որտեղ կարող եք, և հաշվի առեք ավելի երկար շրջագայություններ բնության մեջ ՝ հանուն ձեր առողջության:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ճամբար գնալու համար երկու կամ երեք օր տևելը, որտեղ դուք էլեկտրոնիկայից կամ նույնիսկ ժամացույցներից օգտվելու հնարավորություն չունեք (թույլ տալով արևին թելադրել, թե երբ պետք է ծագել և երբ քնել) կարող է մեծապես ազդել ձեր քուն-արթնության ցիկլի վրա:

3. Կիրառեք քնի լավ հիգիենա:

Որքան կանոնավոր լինի ձեր քունը, այնքան ավելի լավ կկարգավորվի ձեր ցիրկադային ռիթմը: Ահա մի քանի եղանակներ դրան մաքրեք ձեր քնի հիգիենան առօրյան:

• Համոզվեք, որ ձեր սենյակը նախատեսված է միայն քնի և սեքսի համար, և այն պահվում է մութ, լուռ և առանց էլեկտրոնիկայի:
• Հանգստացեք և կատարեք այլ սթրեսային գործողություններ, ինչպիսիք են լրագրությունը կամ կարդալը, քնելուց մեկ ժամ առաջ:
• Մի քնեք քնկոտությունը 20-ից 30 րոպեից ավել:
• Ընդհանրապես սահմանափակեք կոֆեինի օգտագործումը, իսկ երեկոյան կոֆեին չունեք:
• Պահպանեք քնելու և զարթոնքի հետևյալ ժամանակացույցը ՝ այնուհետև փոխեք միայն մեկ ժամով (ինչպես հանգստյան օրերին):
• Փորձեք քունը խթանող հավելանյութ, ինչպիսին է մագնեզիումը:

4. Սնվեք սահմանված ժամերին:

Հարվարդի գիտնականներ հայտնաբերել են որ մենք ունենք սննդի հետ կապված ժամացույց դա կարող է փոխարինել լույսի վրա հիմնված հիմնական ժամացույցը: Այն, հավանաբար, նախագծվել է էվոլյուցիոն ճանապարհով ՝ սովից խուսափելու համար:

Նրանց ուսումնասիրությունները վկայում են, որ ծոմ պահելը կարող է օգնել վերափոխել քնի ժամացույցները ռեակտիվ ուշացումով տառապող մարդկանց մոտ, այնպես որ կարող եք 16-ժամյա ծոմ պահել ՝ վաղ ընթրիք ուտելով ժամը 4-ի սահմաններում: և կրկին չուտել մինչև հաջորդ առավոտյան առավոտյան ժամը 8-ը: Դրանից հետո վերադառնեք սովորական սնվելու ռեժիմին ՝ համոզվելով, որ հաջորդ օրը ընթրիքի և նախաճաշի միջև 12 ժամ ժամանակ ունեք:

Նույնիսկ եթե ծոմ չեք պահում, ծանր կերակուրները, ինչպիսիք են կաթնամթերքը և հագեցած ճարպերը բանջարեղենով և նիհար սպիտակուցային աղբյուրներով մսերից փոխելը և ավելի վաղ ձեր ավելի մեծ կերակուրները ուտելը օրվա ընթացքում, կարող է նպաստել ձեր ցիրկադային ռիթմին:

5. Կառավարեք սթրեսը:

Ձեր «ժամացույցի գեները» և բոլոր կենսաբանական համակարգերի կարգավորումը բարդորեն կապված են սթրեսի արձագանքի հետ: Սթրեսի ավելի բարձր մակարդակները փոխհատուցում են ձեր սթրեսի հորմոնները և մելատոնինի մակարդակը, ինչը հանգեցնում է ձեր ներքին ժամացույցի ավելի դիսֆունկցիայի:

Ամեն օր խորհրդածելը, մտավոր զբոսանքները բնության գրկում, պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կատարելը և նորություններ հրահրելու սահմանափակումն այն բաներն են, որոնք կարող են օգնել ստուգեք ձեր սթրեսի մակարդակը ,

Ներքեւի տողը:

Ձեր ցիրկադային ռիթմը ըստ էության ձեր մարմնի ներքին ժամացույցն է, և այն մեծ դեր է խաղում ձեր տրամադրության և էներգիայի մակարդակի վրա: Դուք կարող եք սահուն մռթմռթալ շարունակել `խուսափելով գիշերը արհեստական ​​լույսից, ցերեկը ավելի շատ դրսում մնալով և անընդհատ ուշադրություն դարձնելով ձեր սթրեսի մակարդակին:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: