Ձեռք բերեք առողջ քաշը ՝ համաժամացնելով կերակուրները ձեր ներքին ժամացույցի հետ

Ընդհատվող ծոմ պահելը, որը ավելի շատ շեշտը դնում է ուտելու վրա, քան ուտելու, շատ արագ դարձել է ուտելու հանրաճանաչ ոճ: Ընդհատվող ծոմ պահելը (ԵԹԵ) ոչ միայն կարող եք ներառել ցանկացած սննդակարգի մեջ, այլ ԵԹԵ գիտության կողմից օգուտներ ունի դրանք տատանվում են քաշի կորստից մինչև էներգիայի ավելացում մինչև առողջական խրոնիկական խնդիրների ռիսկի նվազում, ինչպիսին է տիպի 2 շաքարախտը:

Բայց ի՞նչ կլիներ, եթե ուտելու ծրագիր լիներ, որը մի քայլ առաջ էր տանում ՝ ոչ միայն ժամանակ հատկացնելով ձեր ուտեստներին, այլև համոզվելով, որ այդ կերակուրները համահունչ են ձեր մարմնի ներքին ժամացույցին: Պարզվում է ՝ կա: Եվ ծոմապահության այս քիչ քննարկվող ձևը, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմի ծոմապահություն կամ ցիրկադային ռիթմի դիետա, ունի որոշ լուրջ առավելություններ:

Նախ ՝ ի՞նչ է ցիրկադային ռիթմը:

Նախքան ցիրկադային ռիթմի ծոմ պահելը, եկեք խոսենք ցիրկադային ռիթմի մասին և ինչու է դա կարևոր: Ձեր ցիրկադային ռիթմը (որը երբեմն անվանում են նաև քնի / զարթոնքի ցիկլ) 24-ժամյա ներքին «ժամացույց» է, որը կարգավորում է քնկոտությունն ու արթնությունը, կամ որքանով եք արթնանում և / կամ հոգնածություն զգում օրվա ընթացքում:

Ձեր ցիրկադային ռիթմը վերահսկվում է ձեր ուղեղի մի հատվածի կողմից, որը կոչվում է հիպոթալամուս, որը գերզգայուն է լույսի նկատմամբ: Երբ ձեր հիպոթալամուսը ենթարկվում է լույսի, այն ազդանշաններ է ուղարկում ձեր մարմնի մնացած մասերին ՝ ասելով, որ արթնանալու ժամանակն է: Մյուս կողմից, երբ մթնում է, ձեր հիպոթալամուսը ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ եկել է քամու ժամանակը: Բացի լույսից, ցիրկադային ռիթմը կարգավորող մյուս հիմնական գործոնը ձերն է ուտելու ժամանակացույց ,

Այս ամենը գալիս է հորմոններից, հատկապես երկուսը ՝ կորտիզոլ և մելատոնին: Կատարյալ աշխարհում կորտիզոլը բարձրանում է առավոտյան, կեսօրին կրկին գագաթնակետին հասնում է անմիջապես լանչի ժամից առաջ , իսկ հետո գիշերը կաթում է: Մելատոնինը հակառակն է անում: Առավոտյան ամենացածրն է, իսկ օրը աստիճանաբար աճում է: Դա նշանակում է, որ տեսականորեն դուք արթնանում եք առավոտյան էներգիայի զգացում և պատրաստ գնալու, ապա գիշերը սկսում ես քնկոտություն զգալ և անկողին մտնել:

Ի՞նչ է ցիրկադային ռիթմի ծոմ պահելը:

Սուրհանդակային ռիթմի դիետան, որը կոչվում է նաև արևային ցիկլի դիետա, խրախուսում է ձեր կերակուրները ժամանակավորեցնել արևի ծագման և ընկնելու հետ, ինչպես նաև համապատասխան ալիքներն ու ընկղմումները կորտիզոլում: Դա այն պատճառով է, որ կորտիզոլը էական ազդեցություն ունի ձեր վահանաձեւ գեղձի հորմոնների վրա, որոնք ազդում են ձեր օգտագործած սննդի նյութափոխանակության վրա: Երբ կորտիզոլը բարձրանում է ավելի վաղ ժամերին, ձեր նյութափոխանակությունը նույնպես ակտիվ է և ձեր օգտագործած սնունդը արդյունավետորեն օգտագործում եք որպես էներգիա: Երբ օրվա ընթացքում կորտիզոլը ընկղմվում է, ձեր նյութափոխանակությունը միաժամանակ դանդաղեցնում է, ինչը ավելի հավանական է դարձնում, որ ձեր մարմինը կուտակած սնունդը կուտակի որպես ճարպ:

դեկտեմբերի 19-ի կենդանակերպի նշանը

Հիշեք, որ դա այդպես է աշխատում կորտիզոլի նորմալ մակարդակներով և ցիկլերով: Եթե ​​ձեր կորտիզոլի մակարդակը չափազանց բարձր է լինում, ինչպես քրոնիկական սթրեսի ժամանակ, դա իրականում կարող է պարադոքսալ ազդեցություն ունենալ կորտիզոլը նպաստում է մարմնի ճարպի ավելացմանը հատկապես որովայնի տարածքում: Եթե ​​դուք մեծ սթրեսի մեջ եք, կարևոր է ստացեք այդ սթրեսը վերահսկողության տակ նախքան որեւէ այլ բան անելը:

Չիրկադային ռիթմի ծոմ պահելը նույնպես հաշվի է առնում ինսուլինի դերը: Ուտելիս, հատկապես, եթե ուտում եք շատ ածխաջրեր պարունակող կերակուր, ձեր մարմինը ինսուլին է արձակում ՝ ի պատասխան արյան շաքարի ավելացման: Ըստ հետազոտողների ուսումնասիրության, որը տպագրվել է Բջջային 2019-ի մայիսին, եթե ինսուլինը բարձրանում է տարօրինակ ժամանակներում, ինչպիսին է այն ժամանակ, երբ դուք ուտում եք ուտել ուշ գիշերը, դա կարող է իրականում խաթարել ձեր ցիրկադային ռիթմը և բարձրացնել ձեր առողջության երկարաժամկետ խնդիրների ռիսկը, ինչպիսին է 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները: Ինսուլինը նաև նպաստում է մարմնի ճարպի պահեստավորմանը, հատկապես, եթե շատ ուտում եք ածխաջրեր կամ կալորիաներ:

ծննդյան օր աստղագուշակ

Էմի Շահ, Մ.Դ. , կրկնակի տախտակի հավաստագրված բժիշկ և փորձագետ ընդհատվող ծոմ պահելը կանանց համար , նախկինում դա բացատրեց mbg- ին այսպես. «Մեր բոլոր բջիջներն ու օրգաններն ունեն ժամացույցներ, որոնք որոշում են, թե երբ պետք է միացնել և անջատել մեր գեները ... Դուք չեք կարող միանգամից կատարել մարմնի բոլոր գործողությունները: Այսպիսով, երբ արեւը մայր է մտնում, սովորաբար մարսողության գործողություններն անջատվում են, վերականգնման և վերականգնման գործողությունները ՝ միացված: Եթե ​​ուշ գիշեր եք ուտում, կարող է դանդաղ մարսողություն ունենալ, թթվային անպատշաճ արտադրություն և ավելի շատ ինսուլինակայունություն: Սա հանգեցնում է ճարպի ավելացման, Գ.Ի. ախտանիշները և նույնիսկ շաքարախտը ... »:

Որո՞նք են օգուտները:

Մյուս կողմից, սննդի ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը, որը համահունչ է ձեր բնական հորմոնալ ցիկլերին և խուսափելով ուշ գիշերային ինսուլինի բարձրացումներից, կօգնի նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների, 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը: Կիրկադային ռիթմի դիետան ունի նաև այլ առողջության օգուտները , ինչպես.

• Կշռի կորուստ
• Ավելի արդյունավետ նյութափոխանակություն
• Էներգիայի ավելացում
• Ավելի լավ մարսողություն
• Նվազեցված բորբոքում
• Իմունային ֆունկցիայի բարելավում

Mealsույց է տրվել, որ ձեր կերակրատեսակները ձեր բնական ցիրկադային ռիթմի հետ համադրելը կօգնի բարելավել բորբոքային հիվանդությունները, ինչպիսիք են ռևմատոիդ արթրիտը (կամ ՀՀ) և աղիքային բորբոքային հիվանդությունը (IBD), վարակները, նյութափոխանակության խանգարումները, ինֆեկցիաները, որոշ քաղցկեղներ և կենտրոնական նյարդային համակարգի խանգարումները, ինչպես ցրված սկլերոզը և Պարկինսոնի հիվանդությունը: Այն նույնիսկ գովազդվում է որպես ներքին և արտաքին պայքարի հզոր միջոց ծերացման նշաններ ,

Ի՞նչ տարբերություն ցիրկադային ռիթմի դիետայի և ընդհատվող ծոմի միջև:

Չնայած այն կիսում է ընդհատվող ծոմ պահելու նմանատիպ հատկանիշները, ցիրկադային ռիթմի դիետան մի փոքր ավելի խիստ է, երբ բանը հասնում է ժամանակին: Ի տարբերություն ընդհատվող ծոմապահության, որը թույլ է տալիս որոշել ձեր կերակրման գրաֆիկը, քանի դեռ հավատարիմ եք ձեր 12-ից 16-ժամյա ծոմ պահող պատուհանին, ցիրկադային ռիթմի դիետան պահանջում է, որ դադարեք ուտել մինչև երեկոյան 7-ը: Մեկ այլ մեծ տարբերություն այն է, որ ցիրկադային ռիթմի դիետան խրախուսում է առավոտյան նախաճաշել, երբ կորտիզոլը ամենաբարձրն է: Պարբերաբար ծոմ պահելու ժամանակացույցին հետեւող շատ մարդիկ նախաճաշը բաց են թողնում և իրենց առաջին կերակուրը ուտում են կեսօրին:

Վերջին իրական ուշագրավ տարբերությունն այն է, որ ցիրկադային ռիթմի դիետան սովորաբար կառուցվում է երկու 12-ժամյա պատուհանների շուրջ: Չնայած դուք կարող եք երկարացնել ձեր ծոմ պահելու պատուհանը և ցանկության դեպքում դադարեցնել ավելի շուտ օրը, խրախուսվում է, որ դուք ուտեք առավոտյան 7-ից 19-ը ընկած ժամանակահատվածում: և արագ ժամը 19-ի սահմաններում: և առավոտյան 7-ը ՝ համեմատության համար, ընդհատվող ծոմի ամենատարածված ձևը (կոչվում է 16: 8 մեթոդը կամ Leangains պրոտոկոլը ) խորհուրդ է տալիս օրական 16 ժամ ծոմ պահել:

Ինչ իմանալ նախքան դիետան փորձելը:

Չնայած ձեր կերակուրների ընդհանուր ժամկետը կարևոր է, բայց ցիրկադային ռիթմով դիետա պահելը հաշվի առնելը միակ բանը չէ: Felice Gersh, M.D. տախտակի կողմից սերտիֆիկացված մանկաբարձ, հորմոնալ կառավարման ոլորտում փորձառություն ունեցող, խորհուրդ է տալիս, որ բացի ուտելուց ոչ ուշ, քան երեկոյան 7-ը, դուք նաև նախաճաշեք արթնանալուց հետո երկու ժամվա ընթացքում և ուտեք ոչ ավելի, քան երեք անգամ օրական: Այո, դա նշանակում է ոչ մի խորտիկ: Պետք է կենտրոնանաք նաև ձեր ափսեը նիհար սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով կառուցելու և վերամշակված սնունդից և շատ ածխաջրերից խուսափելուց:

Եվ քանի որ ցիրկադային ռիթմի դիետան ապավինում է կորտիզոլի և այլ հորմոնների կանխատեսելի աճին և ընկնելուն, կարևոր է, որ ձեր ցիրկադային ռիթմը իրականում գործի այնպես, ինչպես պետք է: Արհեստական ​​լույսերը, էկրանին երկարացված ժամանակը և քնի անկանխատեսելի գրաֆիկը կարող են բացասաբար ազդել ձեր բնական ցիրկադային ռիթմի վրա և նետել հորմոնները: Ձեր բնական քնի / զարթոնքի ցիկլով ուտելը կարող է օգնել հավասարակշռել ձեր հորմոնները, բայց եթե Instagram- ով ձեր հեռախոսով պտտվում եք մինչ առավոտյան ժամը 2-ը, դա կարող է չեղարկել ձեր դիետիկ ջանքերը:

Որպեսզի լիարժեք օգուտներ քաղեք, Շահը խորհուրդ է տալիս ձեր քունը գրաֆիկը ներդաշնակեցնել ձեր սննդակարգին ՝ քնելու երեկոյան 21-ի սահմաններում: և երեկոյան ժամը 11: և ամեն առավոտ արթնանալով առավոտյան 5: 30-ից առավոտյան 8-ը: Նա նաև ավելացնում է, որ առավոտյան երկու-հինգ րոպե արևի լույս ստանալը կարող է վերականգնել հիպոթալամուսը և օգնել հորմոնի ավելի լավ կարգավորմանը:

Ինտեգրացիոն բժշկության բժիշկ և իմունային մասնագետ Հիզեր Մոդայ, Մ.Դ. , նշում է, որ կարևոր է հաշվի առնել նաև արհեստական ​​և կապույտ լույսերը, որոնց ենթարկվել եք քնելուց առաջ: Նախկինում նա բացատրեց mbg ընթերցողներին. «Եթե դուք պլանշետ եք օգտագործում ընթերցանության համար, համոզվեք, որ միշտ օգտագործում եք հետին լուսավորության լուսավորության հատկությունը և / կամ կրում եք կապույտ լույսը արգելող ակնոցներ քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ: Ձեր մահճակալի լամպերում կարող եք նաև օգտագործել հատուկ լամպեր, որոնք զտվում են կապույտ սպեկտրի լույս , Սա թույլ կտա ձեր իմունային ակտիվացնող մելատոնինը հորմոնի բնական բարձրացմանը »:

Հունիսի 14-ին Կենդանակերպի համատեղելիություն

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: