Ահա, թե ինչպես ընդմիջվող ծոմ պահելը կարող է օգնել ձեզ առողջ նիհարելուց

Ընդհատվող ծոմ պահելը նոր հասկացություն չէ, բայց վերջին մի քանի տարիների ընթացքում այն ​​գրավում է հետաքրքրությունը ՝ որպես այնտեղ առկա ամենատարածված դիետիկ ռազմավարություններից մեկը:

Չնայած առաջարկվող շատ օգուտներ կան ընդհատվող ծոմ պահելը , ինչպես բարելավված մարսողությունը, ավելի լավ քունը և էներգիայի ավելացումը, մեկ հարց, որը շրջապատում է ընդհատվող ծոմը, այն է, թե դա կարո՞ղ է օգնել առողջ քաշի կորստին և կառավարմանը:

Թվում է, որ շատ փորձագետներ և գիտնականները համաձայն են, որ այո, ընդհատվող ծոմ պահելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել առողջ ձևով, քանի դեռ ուշադրություն եք դարձնում ձեր օգտագործած սննդի որակին:

Ի՞նչ է իրականում ընդհատվող ծոմ պահելը:

Ընդհատվող ծոմ պահելը տեխնիկապես դիետա չէ: Դա ավելի շատ ռազմավարություն է կամ գործիք, որը կարող եք օգտագործել ձեր սննդի ծրագրի հետ միասին: Կան բազմաթիվ ընդհատվող ծոմ պահելու տեսակները , բայց հիմնական գաղափարն այն է, որ դուք փոխարինում եք սահմանված ժամանակահատվածները, երբ ուտում եք սահմանված ժամանակահատվածների հետ, երբ ծոմ եք պահում, կամ ամբողջովին հրաժարվում եք ուտելուց:

Ընդհատվող ծոմ պահելու ամենատարածված ձևերն են.

• Timeամանակի սահմանափակ ծոմ պահելը (16/8 եղանակ): Timeամանակի սահմանափակ պահքը ներառում է ամենօրյա ծոմապահության ընդմիջումներ: Սովորաբար, ինչ-որ մեկը ծոմ է պահում 14-ից 16 ժամ և ամեն օր 8-10 ժամ տևող պատուհանի ժամանակ ուտել:
• Պարբերաբար ծոմ պահելը (5: 2 դիետա): Պարբերաբար ծոմ պահելը ենթադրում է շաբաթվա հինգ օրը նորմալ սնվել, իսկ հետո ծոմ պահելը ՝ սպառելով ընդամենը 500-ից 600 կալորիա, մնացած երկու օրվա ընթացքում: Առաջարկվում է ընտրել ոչ հաջորդական ծոմ պահելու օրեր:
• Այլընտրանքային օրվա ծոմ պահելը. Այլընտրանքային օրվա ծոմ պահելը ներառում է ամբողջ շաբաթվա ընթացքում պահք պահելու օրերի և կանոնավոր ուտելու օրերի միջև: Օրինակ ՝ երկուշաբթի նորմալ եք ուտում, երեքշաբթի օրը ծոմ եք պահում, չորեքշաբթի օրը նորմալ սնվում եք, հինգշաբթի օրը ծոմ եք պահում և այլն: Ձեր ծոմապահության օրերին սովորաբար ուտում եք 500-ից 600 կալորիա:
• OMAD (օրական մեկ ճաշ): ՕՄԱԴ ընդհատվող ծոմ պահելու ձև է, որտեղ ամեն օր ուտում ես ընդամենը մեկ ուտեստ: Ընդհանրապես, սա նշանակում է, որ դուք ամեն օր անցկացնում եք 23 ժամ ծոմ պահել և մեկ ժամ ուտել:

Ընդհատվող ծոմ պահելու ձևերից ոչ մեկը չի սահմանափակում սննդի որ տեսակները կարող եք ուտել, հենց այն ժամանակ, երբ կարող եք ուտել:

Ընդմիջվող ծոմ պահելը արդյունավետ է քաշի կորստի համար:

Չնայած չկան խիստ կանոններ այն մասին, թե ինչ կարող եք ուտել, տախտակի հավաստագրված ինտերնիստ Vincent M. Pedre, MD , ասում է, որ երբ բանը վերաբերում է նիհարելուն, ընդհատվող ծոմ պահելը «մարտավարություն է, որը գրեթե միշտ գործում է, երբ մնացած ամեն ինչ ձախողվում է»: Չնայած պետք չէ դրա խոսքն ընդունել: Շատ գիտություն էլ կա, որ այդպես է ասում:

2020-ի ակնարկ Սնուցում դա համեմատեց մի քանիսը քաշի կորստի դիետայի ռազմավարություն հայտնել են, որ այն մարդիկ, ովքեր ընդհատված ծոմ են ունեցել, չորսից 24 շաբաթվա ընթացքում կորցրել են իրենց մարմնի քաշի միջինը 4-10%:

Մեկ այլ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ 27 առարկաներ, ովքեր ընդհատումային ծոմ են պահում, տեսել են 0.8% -ից 13.0% քաշի կորուստ իրենց բազային քաշից:

Չնայած դիետայի այս ոճը կարող է հանգեցնել ավելի քիչ ուտելու, հնարավոր է նիհարել նույնիսկ ընդհատվող ծոմ պահելով առանց ձեր կալորիաների ընդունումը փոխելու , Դա այն պատճառով, որ ի տարբերություն նորմալ կալորիականության սահմանափակման, ընդհատվող ծոմ պահելը կարող է նաև օգնել հորմոնի հավասարակշռությանը, ինչպես ինսուլինը, գրելին և լեպտին , որոնք բոլորը դեր են խաղում ձեր սովի և նյութափոխանակության մեջ: Այս հորմոնալ կարգավորումը նիհարելու մեծամասնության պատճառներից մեկն է. որքան 79% - ընդհատվող ծոմ պահելը ճարպի տեսքով է:

Ընդհատվող ծոմ պահելը կարող է նաև օգնել բարելավել ինսուլինի զգայունությունը, ինչը կարող է նվազեցնել բորբոքումը , ինչը ձեզ ավելի քիչ այտուցված և այտուցված է զգում և դրական ազդեցություն է ունենում աղիքի առողջության վրա, ինչը Պեդրեն անվանում է «նիհարելու հաճախ անտեսված, բայց վճռական կողմ»:

Ըստ 2017-ի ակնարկի մեջ Սննդառության տարեկան վերանայում , ծոմ պահելը կարող է նաև օգնել վերականգնել առողջ ցիրկադային ռիթմը, ինչը դրական ազդեցություն ունի աղիքի առողջության վրա, ձեր նյութափոխանակությունը և ձեր քնի ռեժիմը:

հոկտեմբերի 21-ի նշան

Ինչն է քաշի կորստի համար ընդհատվող ծոմ պահելու ամենաարդյունավետ միջոցը:

2020-ի ստուգատեսը Սնուցում ամփոփեց, որ պարբերական ծոմ պահելը (նաեւ կոչվում է 5: 2 դիետա) կարծես թե ընդհատվող ծոմապահությունը որպես քաշի կորստի գործիք օգտագործելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:

Այնուամենայնիվ, Պեդրեն ասում է, որ չի հավատում միանգամայն մոտեցումներին և ամենակարևորը `հաշվի առնել ձեր անհատական ​​կարիքները:

Երբ խոսքը ծոմ պահելու մասին է, նա ասում է. «Ես խրախուսում եմ հիվանդներին սկսել փոքր-ինչ և աստիճանաբար ավելացնել դրանց ընդմիջումները: Կարող եք սկսել ընթրիքի և նախաճաշի 12-ժամյա պատուհանից և ժամանակի ընթացքում այդ պատուհանը հասցնել օրական 14, 16 կամ ավելի ժամերի: Կարող ես նաև այն օրեցօր փոփոխել. Բանալին այն է, որ այն աշխատի քեզ համար »:

Որո՞նք են պատճառները, որ մեկը կարող է չկորցնել ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ:

Չնայած ընդհատվող ծոմ պահելը, իհարկե, արդյունավետ գործիք է, դա հրաշք լուծում չէ, և կան որոշ բաներ, որոնք կարող են կանգ առնել կամ կանխել քաշի կորուստը:

Ֆունկցիոնալ բժշկության բժիշկ Մարկ Հայման, Մ.Դ. ասում է, որ մի սխալ, որը կարող է խանգարել ձեզ նիհարել, սննդի միջև չափազանց խորտիկն ու ամբողջ օրը ուտելն է: Նա բացատրում է, որ չնայած որ կանոններ չկան այն մասին, թե ինչ պետք է ուտել ընդհատվող ծոմ պահելու ժամանակ, ձեր սննդի քանակն ու որակը դեռ կարևոր են:

Դուք նույնպես կարող եք ունենալ ընդհատվող ծոմ պահելու ընթացքում քաշ կորցնելու խնդիր եթե:

• Ձեր պահքի պատուհանի ընթացքում դուք պատահաբար ուտում եք կալորիաներ:
• Դու չես լավ քնել ,
• Դուք չեք շարժում ձեր մարմինը:
• Դուք իսկապես սթրեսի մեջ եք:
• Դուք ունեք մակերիկամների / կորտիզոլի խանգարման կարգի հիմքում ընկած խնդիրներ:
• Դուք այլ հորմոնալ խնդիրներ ունեցող կին եք ,

Եթե ​​դուք ընկնում եք վերջին երեք կատեգորիաներից որևէ մեկի, դա չի նշանակում, որ չեք կարող փորձել ընդհատվող ծոմ պահելը, բայց կարող է ավելի դժվար ժամանակ քաշը կառավարել, քանի դեռ չեք հսկել ձեր սթրեսի մակարդակը և հորմոնալ խնդիրները:

Թերություններ կա՞ն:

Չնայած ընդհատվող ծոմ պահելու շատ օգուտներ կան, կան նաև որոշ թերություններ: Եվ ըստ Պեդր, սովն ամենամեծն է:

Չնայած սովածությունը նվազում է, քանի որ ձեր մարմինը սովորում է ծոմ պահելուն, սկզբնական փուլերում դա կարող է խնդիր լինել, ասում է նա: Եվ երբեմն այդ սովը կարող է հանգեցնել ձեր կերակրման պատուհանների ընթացքում սննդի սխալ տեսակներին չափազանց շատ ուտելուն:

Այնուամենայնիվ, կարող եք պայքարել այս սովի դեմ ՝ հավատարիմ մնալով ամբողջ սննդամթերքի բավարարմանը, ինչպիսիք են նիհար միսը, առողջ ճարպերն ու յուղերը և շատ մանրաթելերով հարուստ բանջարեղենները, երբ ուտելու ժամանակն է, ասում է Պեդրեն: Խուսափեք զտված ածխաջրերից և շաքարերից, որոնք կարող են արյան մեջ շաքարի տատանումներ առաջացնել, ինչը սաստկացնում է սովն ու փափագը:

Դժվար է նաև ընդհատվող ծոմ պահելուն, երբ ձեր ժամանակացույցում կամ գիշերային սոցիալական իրադարձություններում փոփոխություններ են լինում:

Բայց ինչպես Պեդրեն է ասում ՝ «Կյանքը պատահում է, և դուք չպետք է ձեզ զգաք բացարձակապես սահմանափակված ցանկացած սննդակարգով»: Հանգստյան օրերին գուցե ցանկանաք դուրս գալ ձեր ընկերների հետ կամ նրբաբլիթ նախաճաշել երեխաների հետ. Գործողություններ, որոնք սովորաբար չեն տեղավորվում ձեր ընդհատվող ծոմապահության ժամանակացույցի մեջ, և դա նորմալ է:

Ստորին գիծ:

Ընդհատվող ծոմ պահելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել առողջ ճանապարհով, բայց դա հրաշք լուծում չէ: Եթե ​​կերակրման պատուհանների ընթացքում շատ անառողջ սնունդ եք ուտում կամ չափազանց խորտակում եք, դա կարող է կանխել քաշի կորուստը և ընդհատվող ծոմ պահելու ցանկացած այլ առողջական օգուտ: Լավագույն մոտեցումն է ընդհատվող ծոմ պահելը առողջ, ամբողջական սննդային դիետայի հետ:

հունվարի 7-ին Կենդանակերպի համատեղելիություն

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: