Լավագույն դիետաները ՝ նիհարելու համար. Դասակարգված. Ինչպես են հավաքվում keto- ն, Vegan- ը, IF- ը, միջերկրածովյան դիետան և ավելին

Եթե ​​ես աշխատավարձ ստանայի ամեն անգամ, երբ ինչ-որ մեկը ինձ հարցնում էր որոշակի սննդակարգի արժանիքների կամ թերությունների մասին, ես հիմա կարող էի հարմարավետ թոշակի անցնել Թաիթիի ինչ-որ հեռավոր կղզում:

Որպես բժիշկ, որը մասնագիտանում է ֆունկցիոնալ բժշկության և աղիների առողջության մեջ, ես անընդհատ տեսնում եմ, թե ինչպես դիսբիոզը (կամ աղիների անհավասարակշռությունը) կարող է սաբոտաժ անել ճարպի կորուստը: Պարզ ասած. Եթե ուզում եք նիհարել, սկսեք աղիքից: Ձեր աղիքի միկրոբիոմը թելադրում է, թե ինչպես եք կլանում և մշակում կալորիաները ՝ նույնիսկ ազդելով ձեր ճարպերի պահպանման և բազային նյութափոխանակության մակարդակի վրա:

Երբ ես քննադատում եմ քաշի կորստի որոշակի ծրագիր, ես այնպիսի մոտեցում եմ ցուցաբերում, որը ներառում է նաև աղիների վերաբալանսավորում, քանի որ երկու գործոնները հոմանիշ են: Այդ տեսանկյունից պլանների մեծ մասը չի անցնում: Դրանք ներառում են սնունդ, որոնք պարունակում են սնձան, շաքարավազ, արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ և սննդի այլ զգայունություններ:

Բացի այդ, ոչ մի դիետա միատարր չէ: Որոշ մարդիկ ծաղկում են ուտում a ketogenic- ի վրա հիմնված դիետա մինչդեռ մյուսների համար այդ ծրագրի վրա մի քանի օր կմնա նրանց մոտ պտտվելով մոտակա խորովածի վրա: Այստեղ ես ուսումնասիրել եմ վեց հայտնի դիետաների դրական և բացասական կողմերը: Իմ գնահատումը ներառում է, արդյոք ծրագիրը կօգնի ձեզ նիհարել և աջակցել աղիքի առողջությանը:

Դա անելու համար ես համատեղել եմ հազարավոր հիվանդների հետ աշխատելու իմ սեփական փորձը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր ծրագրի վերաբերյալ ծավալուն հետազոտություն: Ահա թե ինչպես են դրանք դուրս գալիս:

Ածխաջրածին դիետաներ

Ածխաջրերը անարդարացիորեն դարձել են քաշի ավելացման հոմանիշ: Ի վերջո, պաղպաղակն ու ծաղկակաղամբը երկուսն էլ ածխաջրեր են: Մեկը առողջ է; մյուսը ՝ ոչ այնքան:

-Ածր ածխաջրածին դիետան սովորաբար միջինից բարձր յուղայնությամբ և (կամ) սպիտակուցներով է: Որքան ցածր է անհրաժեշտ ածխաջրերի հետ քաշի կորստի արդյունքներ ստանալու համար, կախված է: Ես հիվանդների մոտ օրական 100 գրամի բարձրացում ունեին (դեռ սովորական ածխաջրեր, համեմատած սովորական դիետաների հետ) և նիհարում: Մյուսները պետք է ցածր ընկղմվեն ՝ 20 կամ 30 գրամ:

Դեռևս դա թույլ է տալիս աղիներին աջակցող բուսական շատ սնունդ, ներառյալ տերևավոր և խաչանման բանջարեղենը, ցածր շաքարով մրգերը, ընկույզները և սերմերը:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերը կարող են օգնել նիհարել և հետ պահել այն: 10 կլինիկական փորձարկումների մեկ ուսումնասիրություն (որը տևում էր երեքից 24 ամիս) հայտնաբերեց Ատկինսի դիետան կարող է առաջացնել «կլինիկական իմաստալից կարճաժամկետ քաշի կորուստ»: Ութ երկարաժամկետ ակնարկներից վեցը նույնպես գտել են, որ այս դիետան արդյունավետ է երկարաժամկետ քաշի կորստի համար:

Փաստորեն, մեկ սիստեմատիկ վերանայում առկա բոլոր հանրաճանաչ դիետաներից `Ատկինսի դիետան ունեցել է ամենաշատ ապացույցները ստեղծել կարճաժամկետ և երկարաժամկետ քաշի կորուստ: Ես շատ եմ գրել ցածր ածխաջրային դիետաների մասին այս բլոգում ,

Կողմ: Sugarածր շաքարի ընդունումը նշանակում է, որ ձեր արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակը կայուն է պահվում ՝ ապահովելով քաշի կորուստ և կայուն էներգիա: Չնայած որոշակիորեն սահմանափակող, հիվանդներն ընդհանուր առմամբ գտնում են, որ լիարժեք և բավարարված են զգում ուտում են ցածր ածխաջրերով առողջ սնունդ:

Դեմ. Մսի և այլ կենդանական սնունդ օգտագործելը անտեսում է աղիքին աջակցող բուսական սնունդը: Դուք ցանկանում եք աշխատել որոշ որակյալ ածխաջրերի մեջ: Սննդամթերքի զգայունությունը, ինչպես սնձանը, կարող է նաև ընկնել ցածր ածխաջրերի ծրագրերի մեջ: Որոշ Ատկինսով փաթեթավորված սնունդ, օրինակ, պարունակում է սոյա, կաթնամթերք, արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ և այլ խնդրահարույց բաղադրիչներ:

Պալեո դիետաներ

Այս հանրաճանաչ դիետան ընդօրինակում է այն, ինչ կերել են մեր որսորդ-հավաքող նախնիները ՝ շեշտը դնելով ամբողջական, չմշակված կերակուրների վրա: Սրանք այն կերակուրներն են, որոնք ձեր նախապապերը կերել և ճանաչել են, այլ ոչ թե ամենուր եկող Frankenfoods- ը, որն այսօր շատ հաճախ անցնում է որպես «դիետիկ սնունդ»: Պալեո դիետաների մեկ սահմանում գոյություն չունի, չնայած քաշի կորստի համար դուք կցանկանայիք նվազագույնի հասցնել ավելի մեծ քանակությամբ շաքարային մրգեր, ինչպիսիք են բանանը (ինչը տեխնիկապես կլինի պալեո):

Մեկ կարճ և մեկ երկարաժամկետ կլինիկական փորձարկումներով պարզվել է, որ պալեոլիթի սննդակարգը ստեղծեց միջին քաշի կորուստ վեց ամիս անց `9 տոկոսի, իսկ 12 ամիս անց` 10,6 տոկոսի:

Կողմ: Այս սննդամթերքներից շատերը հարուստ են սննդարար նյութերով և քիչ շաքարով ՝ նպաստելով առողջ քաշի կորստին: Մեր պալեո նախնիները ավելի շատ մանրաթել կերավ, քան մենք այսօր , աջակցելով հագեցածությանը և աղիների բազմազան միկրոբիոմին, որը հոմանիշ է առողջությանը:

Դեմ. Ինչպես ցածր ածխաջրերի դեպքում, մսի չափազանց մեծ շեշտադրումը կարող է նշանակել, որ բավարար քանակությամբ բուսական սնունդ չեք ստանում: Մեր որսորդ-հավաքող նախնիները ուտում էին շատ տերևազարդ կանաչիներ, մրգեր և մանրաթելերով և օգտակար նյութերով հարուստ այլ կերակուրներ:

Բուսական և բուսական դիետաներ

Վեգանական դիետան խուսափում է կենդանիների բոլոր կերակուրներից: Որոշ մարդկանց համար դա ներառում է այն ամենը, ինչ կենդանին է ստեղծել (օրինակ ՝ մեղրը): Մինչդեռ բուսական դիետաները թույլ են տալիս որոշ կենդանական սնունդ, ներառյալ ձու և կաթնամթերք: Planիշտ պլանի միջոցով բուսական և բուսական դիետաները կարող են օգնել նիհարել: Օրնիշ դիետան, որը բուսական է, միջին քաշի կորուստ է առաջացրել վեց ամիս հետո `մոտավորապես 2.9 տոկոս, իսկ 12 ամիս անց` 2.6 տոկոս ,

Կողմ: Կենտրոնանալով օրգանական բուսական սնունդն ապահովում է սննդարար նյութերի հարուստ զանգված, որոնք նույնպես ավելի լավն են մոլորակի համար: Սննդամթերքներն ու մանրաթելը սննդի մեջ, ինչպիսիք են տերևավոր և խաչանման բանջարեղենը, ցածր շաքարային մրգերը, ընկույզները և սերմերը, հոյակապ վառելիք են ձեր աղիքի համար ՝ միևնույն ժամանակ ձեզ կուշտ պահելով ավելի քիչ կալորիաներով:

Գործարանային ֆերմայում իրավիճակն ահավոր է. Միսը և այլ կենդանական ծագման արտադրանքը հաճախ մղվում են հորմոններով, հակաբիոտիկներով և այլ անպիտան նյութերով: Մի անհանգստացեք, որ շատ կենդանիներ սնվում են հացահատիկով, սոյայով և այլ խնդրահարույց կերակուրներով, որոնք իրենց դիետայում չեն պատկանում:

Դեմ. Ինսուլինակայունություն ունեցող կամ ածխաջրերի նկատմամբ զգայուն մարդկանց համար շատ բուսական սնունդ կարող է խանգարել ճարպի կորստին: Վեգան դիետան կարող է նաև անհավատալիորեն սահմանափակող զգալ, հատկապես եթե շատ եք ճանապարհորդում կամ այլապես չեք կարող պատրաստել ձեր սեփական սնունդը:

Միջերկրածովյան դիետա

Չնայած որ ոչ մի ճշմարիտ սահմանում գոյություն չունի, Միջերկրածովյան դիետա սովորաբար ցածր է հագեցած ճարպերով և շատ բուսական յուղերով: ԱՄՆ նորությունների և աշխարհի զեկույց քվեարկել է այն (DASH դիետայի հետ միասին), ինչպես լավագույն ընդհանուր դիետա , Դիետան տպավորիչ արդյունքներ է ստանում: 12 ամիս անց մարդիկ կորցրին ան միջինը ՝ 8,7 տոկոս , (Երբ նրանք գնացին ցածր ածխաջրածին միջերկրածովյան, այդ միջին քաշի կորուստը աճեց մինչև 10,3 տոկոս):

Կողմ: Չնայած հատուկ նախատեսված չեն քաշի կորստի համար, միջերկրածովյան դիետայի վրա պարունակվող շատ հիմնական նյութեր, անկասկած, կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Դիետա հարուստ է անարատ ձիթապտղի յուղով , բանջարեղենը, ներառյալ տերևային կանաչիները, ընկույզները և վայրի որսը, կարող են նպաստել ճարպի կորստին և առողջ աղիքին:

Դեմ. Որոշ մարդկանց համար (ներառյալ նրանց, ովքեր ինսուլինակայուն են), միջերկրածովյան դիետան, որը ներառում է նաև ամբողջական սնունդ մրգերի և լոբազգիների նման - կարող է լինել շատ ածխաջրեր: Նմանապես, եթե ձեզ հատուկ ցուցումներ են պետք այն մասին, թե ինչ ուտել և որքան ուտել, այս ծրագիրը կարող է անորոշ զգալ: Միջերկրածովյան դիետան անարդարացիորեն դևացնում է հագեցած ճարպը, ինչը ցույց են տալիս ավելի նոր ուսումնասիրությունները իրականում կարող է առողջ լինել այնպիսի սննդամթերքներից, ինչպիսիք են կոկոսի արտածին յուղը և խոտով սնվող տավարի միսը:

Ketogenic Diets

Չնայած անհատական ​​բարձրությունները տարբեր են, շատ ketogenic պլաններ ներառում են առնվազն 55-ից 60 տոկոս դիետիկ յուղ , Շատ այլ կալորիաներ գալիս են սպիտակուցների չափավոր ընդունումից, ինչպես նաև շատ ցածր քանակությամբ ածխաջրեր: Դուք բառացիորեն վերապատրաստում եք ձեր մարմնին ՝ ճարպը օգտագործելու համար, քան շաքարը որպես վառելիք:

նոյեմբերի 11-ի կենդանակերպի նշանը

Մեկ խնդիր, որը ես տեսել եմ ketogenic diets- ի մեջ, պլանին երկարաժամկետ մնալու անկարողությունն է, բայց դա կախված է: Պատահականորեն վերահսկվող փորձարկումների մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվեց, որ մեկ տարվա ընթացքում կամ ավելի ցածր ածխաջրային դիետաները (օրինակ ՝ ketogenic diets) հանգեցրեց զգալիորեն ավելի մեծ քաշի կորստի ՝ համեմատած ցածր յուղայնությամբ միջամտությունների հետ: BMR [բազալ նյութափոխանակության մակարդակը] նվազել է օրական ավելի քան 400 կկալ ցածր յուղայնությամբ դիետայի վրա, համեմատած շատ ցածր ածխաջրային դիետայի հետ '

Դրական կողմեր Վերջին մամուլում ցույց է տրվում, որ keto դիետաները կարող են օգնել արագ նիհարել: Ես շատ եմ խոսել այս յուղայնությամբ, ցածր ածխաջրային դիետայի մասին այստեղ , Դուք կարող եք ուտել բավարար կերակուրներ keto- ով ՝ առանց սոված զգալու երբեք:

Դեմ. Կարող եք հեշտությամբ օրեկան հավաքել 4000 կամ ավելի կալորիա ՝ ուտելով այս յուղայնությամբ մթերքները: Իհարկե, դուք կայրեք ճարպը, բայց դա կլինի դիետիկ ճարպ, այլ ոչ թե մարմնի ճարպ: Շատ ketogenic դիետաները անտեսում են մանրաթելերով հարուստ բուսական սնունդ, որոնք աջակցում են ձեր աղիքային ֆլորան: Եվ եթե ձեր մարմինը չի կարող հանդուրժել մեծ քանակությամբ սննդային ճարպեր (կամ այդքան յուղ ուտելու միտքը ստիպում է ձեզ թարթել), ketogenic diet- ը ձեզ համար չէ:

Ընդհատվող ծոմ պահելը

Ես խոսել եմ պահքի տարբեր ոճերի մասին այստեղ , Ըստ էության, դուք ուտում եք ժամանակահատվածները չուտելու (կամ ծոմ պահելու) հետ: Թե որքանով եք ձեռնպահ մնալ ուտելուց, կախված է ձեր ծրագրից, բայց դա սովորաբար ներառում է 16-ից 24 ժամ կամ ավելի երկար: Չնայած հետազոտությունների մեծ մասը վերաբերում է կենդանիներին, 16 շաբաթվա ընթացքում 51 գեր տղամարդկանց շրջանում կատարված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է նրանց, ովքեր ընդհատումներով ծոմ են պահում հասել է ավելի մեծ քաշի և ճարպի կորստի ,

Կողմ: Fastոմապահությունը կարող է լրացնել բազմաթիվ ծրագրեր այստեղ և ուժեղացնել ձեր քաշի կորուստը: Հետևողական ծոմ պահելը աղիք է տալիս ձեր աղիներին և թույլ է տալիս ձեր մարմնին ճարպեր ստանալ վառելիքի համար: Fastոմ պահելը անվճար է, չի պահանջում հատուկ ապրանքներ և թույլ է տալիս ճկունություն, քանի որ դա կարող եք անել գրեթե ամենուր:

Դեմ. Շատերի համար սովը դառնում է ամենամեծ խոչընդոտը: Չափից շատ ուտելը կամ շատ ուտելը կարող է խնդիրներ դառնալ որոշ մարդկանց համար: Որոշակի ժողովրդագրական տվյալներ (ներառյալ մակերիկամների կամ վահանագեղձի խնդիրներ ունեցող մարդիկ) նախքան ծոմ պահելը պետք է խորհրդակցեն ֆունկցիոնալ պրակտիկայով զբաղվող մասնագետի հետ:

Քաշի կորստի լավագույն դիետաները ՝ դասակարգված:

Հիմնվելով իմ հետազոտության և էմպիրիկ ապացույցների վրա ՝ ես դասակարգել եմ այս յոթ դիետաները լավագույնից վատթարագույն ՝ ելնելով նրանց նիհարելուց օգնելու ունակությունից, ինչպես նաև աջակցել աղիների առողջությանը.

1. Ընդհատվող ծոմ պահելը (ծոմ պահելը կարող է լրացնել ցանկացած սննդակարգ)
2. Ketogenic diet (կապված ընդհատվող ծոմապահության հետ)
3. Ցածր ածխաջրերի դիետա (բոնուս, եթե ցածր ածխաջրերով միջերկրածովյան դիետա եք անում)
4. Պալեո դիետա
5. Միջերկրածովյան դիետա
6. Vegan / բուսական դիետաներ

Այդ չափանիշներից ելնելով ՝ ես գտա ketogenic դիետաները, որոնք զուգորդվում են չափավոր ծոմ պահելու հետ (օրական 16-ից 18 ժամ) վերացնում են երկու պլանների թերությունները և օպտիմիզացնում ճարպի կորուստը: Ես նախանշել եմ իդեալական ծրագիրը, որը ես անվանել եմ ցիկլիտարական դիետա, այստեղ , (Vegans և բուսակերներ, դուք կարող եք հեշտությամբ ընդունել այս ծրագիրը): Ի վերջո, կարևորն այն է, թե ինչն է ձեզ համար օգտակար, ինչը կօգնի ձեզ նիհարել, ստեղծել աղիների հավասարակշռություն և պահպանել այդ հաջողությունը:

Կարող եք փոխել գրեթե ցանկացած ծրագիր այստեղ ՝ բոլոր երեք նպատակներն իրագործելու համար: Այնուամենայնիվ, ամենակարևորն այն է, որ ծրագիրն իրագործելի զգա. Եթե այդ ծրագրերից որևէ մեկը խոշտանգման զգացողություն ունի, և դուք հաշվում եք օրերը մինչև կկարողանաք չեղյալ հայտարարել, դա ձեզ համար, հավանաբար, լավագույն ընտրությունը չէ:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: