8 հոյակապ յոգա ՝ ձեր ձեռքերը և ուսերը ձգելու համար

Մեկ տարի առաջ, երբ ես լեռնադահուկային սպորտով զբաղվում էի ընտանիքի հետ, դահուկասպանիս վրա ուղղակի ընկնելը կոկորդը կոտրեց ուսի հոդից անմիջապես ներքև ՝ երկու սանտիմետրով կարճացնելով ձեռքս:

Հաջորդ օրը վիրահատությունը մարմնում մտցրեց 12 պտուտակ և 8 դյույմ մետաղական ափսե: Բարեբախտաբար, վիրաբույժը կարողացավ իրարից հեռացնել պեկտորային և ուսի մկանները `ոսկորին հասնելու համար, պահպանելով մկանային հյուսվածքը: Իմ մի հին ընկերը հեգնանքով ասաց. «Դա չի՞ ազդի ձեր վրա Վայրէջք շուն ? Այս միտքն անշուշտ մտքովս անցել էր:

ծննդյան օր աստղագուշակ

Ես անմիջապես սկսեցի ֆիզիկական թերապիա, և առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում ես կենտրոնացա ձեռքս ճոճանակի նման ճոճելու, ներքին և արտաքին ռոտացիայի վարժությունների և թիավարելու վրա: Եթե ​​պտտվող բռունցքը չշարժեի, այն կարող էր «սառչել»:

Մոտ երեք ամսվա ընթացքում, երբ ցավը վերջապես կառավարելի էր, ես սկսեցի վերականգնել յոգայի որոշ քայլեր ՝ ռեժիմը հաճոյախոսելու համար: Անկախ նրանից ՝ դուք վնասվածք եք ստացել, թե ոչ, այս հետևյալ վարժությունները օգնում են ուսը յուղել, բացել կրծքավանդակը (պեկտորային մկանները) և ուժեղացնել և տոնայնացնել ձեռքերը:

Ահա ուսի և կրծքավանդակի իմ սիրած ութ բացիչը:

Համոզվեք, որ տաքացեք կատվի / կովի և (կամ) հետ Արևի ողջույններ նախքան սկսելը, և յուրաքանչյուր կեցվածք արա քո մարմնի երկու կողմերում:

1. Savasana With Cactus Arms

Կակտուսում ձեռքերով ձեր մեջքին պառկելը կատարյալ պեկտորային ձգում է `պտտվող բռունցքի արտաքին ռոտացիայով:

Ուղղակի պառկեք Savasana- ում ՝ ձեր ոտքերը ձգված և բաց թափված: Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և արմունկները թեքեք մոտ 90 աստիճանի վրա ՝ ձեր պարանոցը երկար պահելով և ուսի շեղբերը գետնին արմատավորված:

2. Արծվի կեցվածք (Garudasana)

Այս կեցվածքը ձգում է ռոմբոիդները ՝ ձեր ուսի շեղբերի արանքում գտնվող մկանները: Փաթեթավորումը օգտակար է փորձել այլ պոզաների հետ, ինչպիսիք են Warrior I- ը, Crescent Lunge- ը և Pyramid- ը:

Ձախ ոտքը փաթաթեք ձեր աջ կողմում, իսկ աջ ձեռքը ձախով: Սեղմեք ձեր ներքին ազդրերը միասին, երբ ափերը միմյանց սեղմեք: Մտածեք ձեր ուսի շեղբերը ներքև գծելու մասին:

Բոնուսային հուշում. Savasana- ում դուք կարող եք փորձել օգտագործել հատակի ճնշումը ՝ ձեր ձեռքերը դեպի ձեր գլխի պսակը բարձրացնելու համար ՝ մեջքի միջին միջին ձգումը տալու համար:

3. Հակադարձ աղոթք (Parsva Anjali Mudra)

Այս մեկն իսկապես բացում է կրծքավանդակը: Ձեռքերը մեկնեք երկու կողմերից և հասեք նրանց ձեր ետևից: Թույլ տվեք ձեր ափերին միմյանց գտնել աղոթքի դիրքում ՝ մատների ծայրերը ուղղված դեպի վեր: Շարունակեք բացել ձեր կրծքավանդակի միջով և հետ քաշեք ձեր ուսերը:

4. Քոթոթի պոզ (Uttana Shishosana)

Puppy Pose- ը անվտանգ և նուրբ հետադարձ կապ է, որը բացում է ուսերը ՝ առանց նրանց վրա ծանրություն դնելու:

Սեղանից (Bharmanasana) ձեռքերը սահեցրեք առաջ: Ձեր պոչը պահեք օդում, ձեր ծնկներից վեր:

5. Անիվի կեցվածք (ուրդու դանուրասանա)

Անիվի դիրքը ձգվում է բացելով պեկտորային մկանները, արտաքինով պտտվում է ուսերին և արձակում է լարվածությունը ուսի շեղբերից:

Համոզվեք, որ տաքացեք դրա հետ Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) և նախ սեղմեք կոնքերից: Ես այնքան լավ չեմ առողջացել, որ կարողանամ բարձրացնել մինչև վերջ լրիվ անիվ , այնպես որ ես դիրքում եմ մնում գլխիս պսակին:

Եթե ​​անընդհատ բարձրացնեք ձեր որովայնից, ապա փորձեք ուղղել ձեռքերն ու ոտքերը, ապա ուսերի մեջ ավելի խորը բացվածք կգտնեք:

6. Ձեռքի տակդիր (Adho Mukha Vrksasana)

Funվարճալի փաստ. Իմ ձեռքը կոտրելուց ի վեր ես ավելի շատ ձեռբակալ եմ պատրաստել, քան նախկինում: Պարզապես ձեռքերս հատակին դնելու և դրանց վրա ծանրություն տեղափոխելու գործողությունն ակտիվացնում է վնասված ուսս և արյանս պոմպացնում:

Երբ ձեր մարմինը հավասարեցնում եք ձեր ձեռքերին, դա մկանային օգնություն և երկարաժամկետ ուժեր գտնելու բանալին է: Պարզապես հիշեք, որ շնչեք ու հանգստանաք, երբ գլխիվայր շրջված եք: Ես օգտագործում եմ պատի կամ ընկերոջ օգնությունը ՝ հնարավորինս երկար մնալու դիրքում:

7. Կողային տախտակ (Վասիստասանա)

Այս հիանալի կեցվածքը ձեռքերն ու ուսերն ամրապնդելու հիանալի միջոց է: Դա նաև շատ ավելի հեշտ է, քան Handstand- ը:

Plank Pose- ից ձեր քաշը մի ձեռքի վրա տեղափոխեք կամ ձեր ամբողջ մարմինը բացեք դեպի կողքը: Տեղադրեք ազդրերը, ծնկները և կոճերը ուղղահայաց միմյանց վրա: Ձեր ուսերը, ազդրերն ու կոճերը պետք է լինեն մեկ ուղիղ գծի մեջ: Ձեռքի վերին թևին հասեք ուղիղ վերև ՝ ձեր տնկած դաստակից գիծ կազմելով վերին մատների միջով:

դեկտեմբերի 21-ին ՝ կենդանակերպի նշանը

8. Քնած Վիշնու (Անանտասանա)

Պառկեք հատակին մի կողմից և ձեր ոտքերը պահեք ուղիղ ՝ իրանին համապատասխան: Ձեռքի հակառակ թևը տարածեք ականջի տակ և իրանին զուգահեռ: Թեքեք անկյունը, որպեսզի ձեր գլխի կողքը նրբորեն հենվի ձեր ափի մեջ: Աշխատեք ձեր մարմինը մեկ ուղիղ գծով հավասարակշռելու ուղղությամբ ՝ գլխից մինչև ոտքեր:

Պտտեք ձեր վերին ոտքը, որպեսզի ձեր մատները ուղղվեն դեպի առաստաղ: Ձեռքը հասեք ձեր ազդրի ներսից և այնուհետև սեղմեք ձեր վերին ոտքի մեծ մատը, երբ ոտքը ձգեք դեպի առաստաղ:

9. Հանգստացող կոկորդիլոս (Մակարասանա)

Այս կեցվածքը ոչնչով չի տարբերվում, քան այն ժամանակ, երբ դու երեխայության տարիներին հեռուստատեսության առջև քեզ հյուծում էիր: Ձգեք ձեր ոտքերը երկար ձեր ետևից և ձեր ափերը հենեք ծնոտի տակ: Ուղարկեք արմունկները մի փոքր անցնելով ձեր ուսերից: Smպտա:

Ձեռքս կոտրելը տրավմատիկ փորձ էր: Դա միանշանակ ահազանգ էր, որ ես այլևս 21 տարեկան չեմ և չեմ կարող պարզապես նետվել ժայռից և գնդակի նման ցատկել առանց կոտրելու հնարավորության: Ես իսկապես բախտավոր եմ զգում, որ գիտեմ և շարունակում եմ սովորել յոգա, որն ինձ օգնեց գտնել առողջացման, մարմինս հավասարակշռելու և միտքս կենտրոնացնելու ուղիներ:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: