8 խորհուրդ առավել վերականգնող ու խաղաղ քնի համար

Քնի հետ կապված խնդիրները կարող են կործանարար լինել ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար, քանի որ գիտի յուրաքանչյուր ոք, ով գիշերվա ընթացքում նետվել է: Եվ երբ սթրեսի մակարդակը բարձր է, ինչպիսին է, օրինակ, մեր ներկայիս գլոբալ համաճարակը հաղթահարելը, դժվար է հանգիստ քնել: Թեև հիասթափեցնող է ապրել անքնության և քնի այլ դժվարությունների հետ, կան մի շարք ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ, խաղաղ քնել:

1Անջատեք կապույտ լույսը քնելուց մեկ ժամ առաջ:

Կապույտ լույս կարող է խանգարել ձեր մարմնին, երբ փորձում եք քնել, քանի որ այն անմիջապես դադարեցնում է ձեր արտադրությունը մելատոնին , քնի հիմնական հորմոնը, որը մենք արտադրում ենք գիշերը: Կապույտ լույսի աղբյուրներից են համակարգիչները, պլանշետները, բջջային հեռախոսները, տեսախաղերը և հեռուստատեսությունը:

հոկտեմբերի 6-ի կենդանակերպը

երկուսըՀաշվի առեք քունը խթանող հավելումը:

Եթե ​​դժվարանում եք քնել, բարձրորակ մագնեզիումի հավելանյութ ընտրելը կարող է օգնել ձեզ քնել և քնել: * Lowածր մակարդակ մագնեզիումը կապված է մելատոնինի նվազման հետ արտադրություն, որը քնի համար ամենակարևոր հորմոններից մեկն է: *

Որոշ բանաձևեր, ներառյալ lifeinflux- ի քնի ապահովումը + լրացման հատկությունը PharmaGABA , որը նյարդահաղորդիչ է, կապված բնական քնի որակի հետ, ավելի խաղաղ քնի համար: *

3Օրվա ընթացքում խուսափեք կոֆեինից:

Մեզանից շատերը չեն կարողանում գիտակցել, թե որքան կոֆեին կարող է խաթարել քնելու և քնած մնալու մեր կարողությունը: Մարդկանց մեծամասնությունը չորս-վեց ժամ է տևում կոֆեինը նյութափոխանակելու համար: Այնուամենայնիվ, շատերը շատ ավելի երկար են տևում: Կաֆեինը արգելափակում է քունը նպաստող քիմիական նյութի ՝ ադենոզին աշխատելու ունակությունը: Այնպես որ, եթե դժվար եք քնել հանգիստ քնելու, գուցե ցանկանաք երկու անգամ մտածել այդ երեկոյան սուրճի մասին:

ՉորսՍտուգեք այդ ջերմաստիճանը:

Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սենյակի ջերմաստիճանը 62-70 աստիճանի սահմաններում կարող է աշխատել լավագույնը քնելու համար , եւ Քնի ազգային հիմնադրամ (NSF) խորհուրդ է տալիս մոտ 65 աստիճան: Պատճառն այն է, որ մեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը գիշերը իջնում ​​է և ուղեղի ազդանշան է ուղարկում, որ քնելու ժամանակն է: Տաք սենյակը կարող է խանգարել այս գործընթացին:

5Ձեր հոգսերը կայանեք մեկ այլ սենյակում:

Ձեր մտահոգությունները կամ ձեր աշխատանքը մի տարեք ննջասենյակ: Իմ գրքում Հանգիստ քնել ամեն գիշեր, զգալ ֆանտաստիկ ամեն օր , Ես նկարագրում եմ մի տեխնիկա, որը կոչվում է կառուցողական մտահոգիչ: Քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ գրեք ձեր մտահոգությունները և ձեր լուծումները: Դրանից հետո դրեք սեղանի գզրոցի մեջ և թողեք այնտեղ գիշերը:

6Համոզվեք, որ ձեր զարթուցիչները լսվում են, չեն երեւում:

Theարթուցիչը պետք է լինի ձեր ննջարանում, որպեսզի առավոտյան արթնացնի ձեզ: Այնուամենայնիվ, եթե ժամացույցը ձեր աչքի շարքում է, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ անհամբեր հայացք նետել դրա վրա և կարդալ «թե ե՞րբ եմ քնելու» կամ «քանի ժամ քուն է մնացել» մասին: Եթե ​​քնելու խնդիր ունեք, դրեք այդ ժամացույցը այնտեղ, որտեղ լսվում է, բայց տեսադաշտից հեռու:

7Պարբերաբար մարզվեք:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, ավելի հեշտ են քնում և ավելի հանգիստ քնում, քան իրենց նստակյաց ընկերները: Հաշվի առեք ավելացնելը յոգա , Պիլատես, կամ ան տանը մարմնի քաշի մարզում ձեր առօրյային:

8Հանգստացեք այդ մկանները:

Կա մի մեթոդ, որին ես մեծ երկրպագու եմ կոչվում մկանների առաջադեմ թուլացում: Դա հաջորդական լարվածություն և թուլացում է տարբեր մկանների խմբերի, որոնք ուղեկցվում են ռիթմիկայով շնչառություն , Դա սովորելու համար պարզ է և շատ արդյունավետ: Այն իրականացնում է երկու բան. Մեկը ՝ հանգստացնող մկանները թուլացնում է լարվածությունը, որն իր հերթին հանգստացնում է միտքը և նպաստում խաղաղ քունին: Երկրորդ, հենց գործունեությունը ձեր միտքը հանում է մնացած ամեն ինչից և ծառայում է որպես մեդիտացիայի ձև:

Սրանք ընդամենը որոշ բաներ են, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի ձեզ հանգիստ քնեք: Վճռական կետը գիտակցելն է, թե որքան կարևոր է քունը հոգեկան և ֆիզիկական լավ առողջության համար: Այնպես որ, խնդրում եմ, քունը դարձնել գերակա խնդիր:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:

81 հրեշտակի համար