Քնի բոլոր խորհուրդներից, բժիշկներն ասում են, որ դրանք ամենաառողջն են

Լավ քունը շատ կարևոր է առողջության համար, և անկողնում բավականաչափ ժամեր ստանալը հավասարության մի մասն է. Այդ Zzz- ի անհրաժեշտությունը բարձրակարգ լինել ՝ իրականում օգուտ բերելու ձեր բարեկեցությանը:

Ըստ Քնի ազգային հիմնադրամ , «լավ» քնի որակը նշանակում է մոտ 30 րոպեի ընթացքում քնել, ամբողջ գիշեր քուն մնալ առավելագույնը մեկ կեսգիշերային արթնացումից և այդ արթնացումից 20 րոպեի ընթացքում վերադառնալ քնելու:

Եթե ​​այդ ամենը երազ է թվում, և փոխարենը դուք պայքարում եք քնել, ապա ձեր քնի որակը որոշակի աշխատանքի կարիք ունի: Ահա bedtime- ի առողջության մի քանի սովորություններ. Բոլորն էլ հիմնավորված են հետազոտական ​​և բժշկական մասնագետների կողմից:

1Կրճատեք էկրանի ժամանակը:

Եթե ​​քնելուց առաջ պտտվում եք սոցիալական մեդիայի միջով կամ հասնում եք ձեր նախընտրած շոուներին, գուցե ձեր աչքերը ենթարկում եք քնի խանգարող ալիքի երկարությունների: Կապույտ լույսի ալիքի երկարությունները կարող են նետել մարմնի բնական ցիրկադային ռիթմը և ավելացնել ուշադրությունը քան քնկոտություն, ինչը բացասաբար է ազդում քնի որակի վրա:

Դժբախտաբար, կապույտ լույսից խուսափելը կարող է դժվար լինել, քանի դեռ գիտակցաբար ջանք չեք գործադրում այն ​​շրջանցելու համար ՝ հաշվի առնելով, որ մեր համակարգիչները, սմարթֆոնները և բոլոր այլ էլեկտրոնային սարքերը այն արձակում են:

Այնուամենայնիվ, կան կապույտ լույսի հետևանքները նվազագույնի հասցնելու եղանակներ, առանց ամբողջությամբ հրաժարվելու էլեկտրոնիկայից. Էլեկտրոնիկան անջատել քնելուց առաջ, ներդնել մի զույգ կապույտ արգելափակող ակնոցներ և ձեր հեռախոսի և համակարգչի վրա կապույտ լույսը նվազեցնող ծրագրերի տեղադրումը նույնպես կարող է օգնել:

երկուսըՎերցրեք քունը պաշտպանող հավելանյութ: *

Մագնեզիումը և մելատոնինը քնի բնական հավելումների երկու սիրված տարբերակ են:

Մագնեզիում

Պարզվել է, որ մագնեզիումը անհրաժեշտ հանքանյութ է, որը նպաստում է թուլացմանն ու հանգստությանը: * Մի ուսումնասիրության արդյունքում մագնեզիումի հավելումը դրական ազդեցություն ունեցավ երկուսի վրա: քնի որակը և քնի տևողությունը . *

Կարևոր է նշել, որ մագնեզիումի շատ տարբեր ձևեր կան, և ճիշտ ձև ստանալը մեծ նշանակություն ունի: Դուք կցանկանաք փնտրել մագնեզիում գլիցինատ , որն է ավելի կենսամատչելի և ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ քան այլ ձևեր *

Մելատոնին

Մելատոնինը քնի հորմոն է արտադրվում է գլխուղեղի սոճու գեղձով դա պատմում է ձեր մարմնին, երբ քամու ժամանակն է եկել: Ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ քնելուց առաջ մելատոնինի 2 մգ չափաբաժինը կարող է էապես և դրականորեն ազդել քնի որակի վրա, հատկապես ռեակտիվ ուշացման դեպքերում: * Այնուամենայնիվ, դա կարող է թողնել ձեզ առավոտյան կոպիտ զգալով , և դա ամենալավ ընտրությունը չէ յուրաքանչյուր գիշերային օգտագործման համար:

3Ուսումնասիրեք ձեր ներքին մենախոսությունը:

Բավականին լավ քունը միայն ձեր ֆիզիկական սովորությունները չեն. Դրանք կախված են նաև ձեր ներքին մտքերից և վերաբերմունքից: «Տեսեք, թե ինչ պատմություններ եք ինքներդ պատմում քնի մասին», - ասում է նա Վիկտորիա Ալբինա, Ն.Պ., MPH , նյարդային համակարգի մասնագետ և ամբողջական բուժքույր բուժքույր: «Եթե ասում եք, որ քունը խուսափողական բան է, ապա դա այդ պատմությունն ավելի ուժեղ է դարձնում ձեր նյարդային համակարգում, ձեր մարմնում և ձեր մտքում, և ֆիզիոլոգիապես ավելի մեծ անհանգստություն է առաջացնում, ինչը կվերածի ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը և կդժվարացնի այն քնել, քնով անցնել.'

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող եք քնի շուրջ ստեղծել նոր պատմվածք: «Timeերեկը, երբ չես փորձում քնել, գրի՛ր քո մտքերը քնի և այն բանի մասին, թե ինչպես են քեզ զգում», - ասում է Ալբինան:

- Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյո՞ք դա այն եղանակն է, որը ցանկանում եք շարունակել զգալ: Եթե ​​ոչ, ուրեմն պետք է մտածել դրա մասին և հարցնել ինքներդ ձեզ, թե ինչպես եք ցանկանալ զգալ, երբ փորձում ես քնել ու տարբեր մտքեր ընտրել »:

ապրիլի 27-ի նշան

ՉորսՕրվա ընթացքում խուսափեք քունից:

Թվում է, թե արժե ինչ-որ քուն գնահատել ցանկացած հնարավորություն, որը արժե օգտագործել, բայց գիշերելը ամուր, որակյալ քուն ստանալու լավագույն ռազմավարությունը չէ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցերեկային քունը կարող է խանգարում են որոշակի մտավոր խնդիրների կատարմանը և բարձրացնել քնկոտությունը օրվա ընթացքում.

Յուրաքանչյուր մարդ յուրահատուկ կարիքներ ունի, երբ խոսքը վերաբերում է քունը և քունը, բայց եթե կարծում եք, որ ձեր գիշերային հանգիստը վտանգված է, մտածեք կտրել ցերեկային քունը և տեսնել, արդյոք դա կօգնի ձեզ ավելի շատ քնել գիշերը:

5Բաց թողեք կեսօրվա լատտե (կամ սուրճ, կամ կապուչինո և այլն)

Սա կարող է մեծ անակնկալ չլինել, բայց սուրճի և այլ սովորական ըմպելիքների մեջ պարունակվող կոֆեին խթանող , ինչը կարող է հրաշալի լինել առավոտյան, բայց ոչ այնքան օգտակար, երբ փորձում ես քամել քնելու:

Քանի որ կոֆեինը մնում է ձեր համակարգում մի քանի ժամվա ընթացքում գուցե ցանկանաք դադարեցնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ քնելուց առնվազն վեց ժամ առաջ (այնպես որ, եթե փորձում եք երեկոյան 22-ին հետաձգել, ձեր վերջին բաժակը խմեք ոչ ուշ, քան երեկոյան 4-ը կամ ավելի շուտ կտրեք ինքներդ ձեզ, եթե քունը տևում է իրական թողարկում):

6Խուսափեք ուշ երեկոյան ալկոհոլից:

Եթե ​​երբևէ քուն եք մտել մի բաժակ գինի կամ կոկտեյլից, գուցե զարմանաք ՝ իմանալով, որ ալկոհոլը կարող է իրականում խանգարել քունը: Դա այն պատճառով, որ դա ազդում է ձեր մարմնի մելատոնինի բնական արտադրության վրա և կարող է առաջացնել կամ ուժեղացնել ախտանիշները քնի ապնոէ , ինչպիսիք են խռմփոցը:

«Ալկոհոլը կարող է ձեզ զգալ, որ ավելի խորն եք քնում, բայց դա կարող է խնդիրներ առաջացնել քնի ճարտարապետության հետ, մասնավորապես ազդել քնի երկրորդ կեսի վրա, այսինքն ՝ ավելի քիչ ժամանակ եք անցկացնում REM- ում», - ասում է Ալբինան: Եթե ​​դժվարանում եք բավականաչափ որակյալ քնել, մտածեք ընդհանրապես խուսափել ալկոհոլից:

7Ձեր ննջասենյակը զով պահեք:

Չնայած, քնի օպտիմալ ջերմաստիճանի ընդհանուր ընդունելի կանոնն այն է, որ ջերմոստատը պահվի ինչ-որ տեղ 60-ից 67 աստիճան Ֆարենհայտ: - Սառը սենյակ, տաք ոտքեր։ նա ասում է. «Ձեր սենյակը զով պահեք, իսկ ձեր մատները ՝ համեղ, ավելի լավ քնելու համար»:

Որպես ցիրկադային ռիթմի մի մաս, ձեր մարմնի ջերմաստիճանը բնականաբար ընկնում է քնելուց առաջ , Սառը սենյակ ունենալը կարող է սկսել այդ գործընթացը:

8Բուժեք ձեր աղիքները:

Կա մի պատճառ, երբ աղիքները երբեմն անվանում են «երկրորդ ուղեղ»: Մեր բարակ աղիներում բնակվող մանրեները իրականում արտադրում են նյարդահաղորդիչներ, ինչպիսիք են սերոտոնինը և մելատոնինը, և ուղիղ կապվում են ուղեղի հետ ՝ կոչված ցանցի միջոցով: աղիք-ուղեղի առանցքը ,

Փաստորեն, «Կա առնվազն 400 անգամ ավելի շատ մելատոնին դա գալիս է աղիքից, քան քո ուղեղի սոճու գեղձից », - ասում է Ալբինան: «Ձեր աչքերով կապույտ լույս չընդունելը մելատոնինի առողջ մակարդակը պահպանելու կարևոր միջոց է, բայց աղիքն առողջացնելը դա է նույնքան կարևոր և կարող է նույնիսկ ավելի ազդել, երբ խոսքը գնում է ավելի լավ քնելու մասին »:

Աղիքի առողջությունը բարդ թեմա է, որը պետք է լուծել միայնակ, այնպես որ համոզվեք, որ աշխատեք մասնագետի հետ, որը կօգնի ձեզ ուղղորդել ցանկացած անհրաժեշտ թեստավորման, լրացման և (կամ) դեղորայքի միջոցով:

9Ստեղծեք քնի ծես:

Գիշերային ծեսեր կարող է մեծապես նպաստել հանգստի և թուլացման խթանմանը (տաք լոգանքները, թեյը, օրագրերը և այլն): Բայց հանգստացնող գործողությունների ռիթմի մեջ ընկնելու փոխարեն, մեզանից շատերը հակված են կենտրոնանալ այն մտքերի և վարքի վրա, որոնք մեզ քնից զրկում են:

Այս հաճախ ավտոմատ մտքերին հակահարված տալու համար սկսեք իրականացնել գիշերային սովորություններ, որոնք խրախուսում են ինքնարտահայտումը և հոգեկան հանգստությունը: Դրական հաստատումներով հանդես գալը կամ երախտագիտության մտքեր գրելը հիանալի տեղ է սկիզբ դնելու համար:

10Օրվա ընթացքում ավելի շատ արեւի լույս ստացեք:

Գիշերը լավ հանգստանալը սկսվում է առավոտյան: Արթնացման ժամերին ձեր աչքերը պայծառ լույսի տակ ներկայացնելը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունն ու կենտրոնացումը ցերեկը եւ բարձրացնել ձեր քնի որակը գիշերը , Փորձեք ամեն օր առնվազն մի քանի րոպե դուրս գալ դրսում, և եթե դա անհնար է, մտածեք ներդրումներ կատարել արհեստական ​​պայծառ լույսի մեքենայի մեջ:

Բայց երբ քնելու ժամանակն է, Ալբինան ասում է, որ բացարձակապես անհրաժեշտ է լիակատար խավարը: Նա ասում է. «Մեր աչքերը նույնիսկ նվազագույն լույս են վերցնում որպես ազդանշան ՝ հետաձգելու քունը»: «Աչքերի դիմակ հագեք և ստացեք վարագույրների մթնեցում, եթե ապրում եք քաղաքում կամ ձեր ննջասենյակից դուրս փողոցային լույս ունեք»:

1114 հրեշտակի համարը

տասնմեկՄնացեք քնի կայուն ժամանակացույցին:

Հետևողականությունը լավ քնի կարևոր բաղադրիչ է, և հետազոտությունը ցույց է տվել դա անկանոն մահճակալներ կարող է բացասաբար ազդել ձեր հանգստի որակի վրա: Ձեր օրինաչափությունը քնի / զարթոնքի օրինաչափությունները կարևոր են ձեր ընդհանուր հանգստի համար և այն օգուտները, որոնք դուք քաղում եք ձեր քնի ժամանակից:

Այնպես որ, որքան հնարավոր է, փորձեք պահպանել նույն անկողնային ժամերն ու արթնանալու ժամերը, նույնիսկ այն ժամանակ հանգստյան օրեր ,

12Խուսափեք ուշ երեկոյան ուտելուց, քանի դեռ չեք ուտում քնելու պատճառած նախուտեստներ:

Չնայած ուսումնասիրությունները դա ցույց են տվել Ուշ գիշեր ուտելը կարող է խանգարել քնի որակին , այլ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ որոշ մթերքներ կարող են իրականում օգտակար լինել քնի համար: Եթե ​​դժվարանում եք բավարար քանակությամբ Zzz- ն ստանալ, ապա մտածեք ուտել ձեր վերջին կերակուրը առնվազն չորս ժամ նախքան պարկը խփելը:

Բայց որոշ անհատների համար նախքան քնելը նախքան խորտկելը կարող է օգնել նրանց քնեցնել: «Երբ ձեր դիետան պարունակում է շատ ածխաջրեր կամ շաքար, այդ թվում ՝ սոդա, ձեր մարմինը կարող է արյան շաքարի գլանափաթեթ ստանալ. Դա կարող է հանգեցնել ձեր արյան շաքարի անկմանը գիշերը ՝ բարձրացնելով կորտիզոլը», - ասում է Ալբինան:

Հոլիստական ​​հոգեբույժ Էլեն Վորա, Մ.Դ. համաձայն է ՝ ավելացնելով. «Երբ արյան մեջ շաքարը խորտակվում է գիշերվա կեսին, արդյունքում սթրեսը պատասխանում է խանգարում է ձեր քունը '

Եթե ​​արթնանում եք գիշերվա կեսին սթրեսի կամ խուճապի զգացողությամբ, փորձեք արյան մեջ շաքարի հավասարակշռող խորտիկ քնելուց առաջ և կրկին, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին: Vora- ն առաջարկում է մեկ գդալ կոկոսի յուղ:

13Ներդրումներ կատարեք քնելու արգելավայրում:

Չնայած կարող էիք շատ ժամանակ ու էներգիա ծախսել քնի շուրջ ձեր մտքերն ու սովորությունները փոխելու վրա, ի՞նչ վիճակում է այն վայրը, որտեղ ամեն օր հանգստանալու եք գնում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ձեր մահճակալի որակը կարող է միանշանակ ազդում է ձեր քնի վրա , ինչպես կարող է վատ անկողնային պարագաները, մինչդեռ բարձրորակ, նոր անկողնային պարագաներ կարող է զգալիորեն բարելավել քունը ,

Եթե ​​ավելի քան մեկ տասնամյակ քնել եք նույն դոշակի վրա, կամ ձեր սավաններն ու բարձերը հինավուրց են և արդիականացման կարիք ունեն, ապա ավելի լավ հանգստանալու համար մտածեք ներդնել որոշ հարմարավետ, հարմարավետ հանդերձարաններ:

14Անկողին գնացեք միայն այն ժամանակ, երբ իսկապես պատրաստ եք քնելու:

Եթե ​​դուք փորձել եք քնել 20 րոպե և հաջողություն չեք գտել, վեր կացեք և վեր կենացեք անկողնուց: Գնացեք մեկ այլ սենյակ գիրք կարդալու կամ երաժշտություն ունկնդրելու համար, մինչև որ բավականաչափ հոգնածություն զգաք և կրկին փորձեք:

Համաձայն քնի ազգային հիմնադրամ , «Անկողնում արթուն պառկելը կարող է անառողջ կապ ստեղծել ձեր քնած միջավայրի և արթունության միջև»: Արեք այն, ինչ կարող եք, ձեր ննջասենյակը իսկական սրբավայր դարձնելու համար `այն վերապահելով հանգստին, մտերմությանը և հանգստանալուն` ոչ այլ ինչ:

տասնհինգՓորձեք փոխել ձեր մարզման ռեժիմը:

Exորավարժությունները կարող են լինել մեկ հատկապես ազդեցիկ միջոց է դեպի բարելավել քնի որակը , բայց որոշ անհատներ գտնում են, որ ուշ մարզումներն ունեն հակաարդյունավետ ազդեցություն ՝ վերականգնելով իրենց էներգիան և հետ պահելով քնկոտությունը:

Վերջին հետազոտությունները ցույց է տալիս, որ երեկոյան վարժությունը պարտադիր չէ, որ նշանակում է անքուն գիշերներ, բայց յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է , այնպես որ, եթե մարզումներից հետո դժվարանում եք հողմահարվել, մտածեք առավոտյան մարզադահլիճ հարվածելու մասին:

Ստորին գիծ:

Եթե ​​դուք անընդհատ խփում եք ձեր քնի նպատակները, բայց միևնույն ժամանակ զգում եք, որ կոպիտ եք զգում, մտածեք ավելի մանրակրկիտ ուսումնասիրել ձեր քնի որակի վրա ազդող գործոնները: Հաշվի առնելով ձեր հանգստի վրա ազդող բոլոր գործոնները, կօգնեն ձեզ ավելի տեղեկացված որոշումներ կայացնել, որպեսզի ձեր ապագա Zzz- ն առավելագույնս օգտակար լինեն ձեր առողջությանը և երջանկությանը:

Եվ ցանկանում եք, որ առողջության ձեր կիրքը փոխի՞ աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: