Չե՞ք կարող քնել: Գիտության կողմից աջակցվող 20 ռազմավարություն, որոնք պետք է փորձեն

Դուք գիտեք այդ զգացողությունը. Դուք արթուն եք անկողնում ՝ բոլորովին տեղյակ լինելով այն փաստի մասին, որ առավոտյան ժամերին ժամացույցը շարունակում է թրթռալ: Ըստ Քնի բժշկության ամերիկյան ակադեմիայի, մոտ Մեծահասակների 30% -ը ժամանակ առ ժամանակ ունենում է անքնություն և պայքարել քնելու համար, նույնիսկ երբ նրանք հոգնած են:

Անքուն գիշերները կարող են աներևակայելի հիասթափեցնող լինել, բայց կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի օգնեք ձեզ բնականաբար քնել - այդ ամենը հիմնավորված է հիմնավոր գիտական ​​հետազոտություններով.

1Պահպանեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ:

Մեր մարմիններն ունեն ներքին ժամացույց, որը կարգավորվում է արևի ծագմամբ և մայրամուտով, որը կոչվում է արեգակ ցիրկադային ռիթմ , Երբ դրսում լույս է, մեր մարմինները ստանում են արթուն և ակտիվ ներքին ազդանշանը և, երբ մայրը մայր է մտնում, մենք ստանում ենք ներքին ազդանշան, որ հանգստանալու ժամանակն է:

Ըստ բժշկի և սթրեսի փորձագետի Եվա Սելհուբ, Մ.Դ. , «Մեր [ներքին] ժամացույցներն իրականում բավականին պտուտակված են, քանի որ մենք չենք պահպանում բնության ռիթմերը»: Նա բացատրում է, որ ամեն ինչ ՝ ուշ մնալուց և վատ դիետա ուտելուց, կարող է խառնաշփոթ լինել ցիրկադային ռիթմի հետ:

Մեր լավագույն քունը ստանալու համար կարևոր է համաժամ մնալ մարմնի բնական ռիթմի հետ: Սելհուբն ասում է. «Որքան կանոնավոր է ձեր քունը, այնքան ավելի լավ կարգավորեք ձեր ցիրկադային ռիթմը կլինի.'

Եթե ​​ընդհանրապես հնարավոր է, վեր կացեք և քնեք ամեն օր նույն ժամին: Քնի սովորական գրաֆիկի պահպանումը կօգնի ձեզ ներդաշնակ մնալ ձեր մարմնի ներքին ժամացույցի հետ ՝ խրախուսելով ձեր մարմնին բնական քնել:

երկուսըՓորձեք բնական քնի հավելանյութ, ինչպիսին է մագնեզիումը:

Մագնեզիում էական սննդանյութ է և դեր է խաղում մարմնի ավելի քան 300 բազմաբնույթ կենսաքիմիական գործընթացներում, ներառյալ էներգիայի արտադրություն, մկանների ֆունկցիա, նեյրոհաղորդիչների կարգավորում , եւ ավելին.*

հունվարի 22-ի նշանը

Երբ գալիս է քունը, մագնեզիումը կարող է օգնել մի քանի եղանակով * Նախ, դա օգնում է սթրեսի կառավարում և նպաստում է հանգստության զգացողությանը, երկուսն էլ կարևոր են քուն մտնելու համար: * Բացի այդ, այն ակտիվացնում է ընկալիչները գամմա-ամինոբուտրաթթու (GABA) , նյարդահաղորդիչ, որն աջակցում է թուլացումն ու քունը *:

Հայտնի ինտեգրացիոն բժիշկ Robert Rountree, M.D. բացատրում է. «Դա օգնում է ամբողջ մարմնին հանդարտվել», ավելացնելով, որ մագնեզիումը «հիմնականում անում է այն ամենը, ինչ ցանկանում եք անել, որպեսզի մարմինը պատրաստ լինի քնելու և օգնի պահպանել քունը»:

Մագնեզիումը կարելի է գտնել մթերքներում, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, բայց ավելի նպատակային մոտեցման համար փորձեք հավելանյութ, ինչպիսին է քնի ապահովումը +:

3Խորհիր

Ըստ Ամերիկյան հոգեբանության ասոցիացիա , Մեծահասակների 45% -ը նշում է, որ վերջին մեկ ամսվա ընթացքում սթրեսի պատճառով արթուն պառկած է:

Ձեր միտքը հանգստացնելու և հանգստանալու ապացուցված եղանակներից մեկը ՝ խորհրդածություն: Յոթ մեդիտացիայի ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում հայտնաբերվել են ապացույցներ, որոնք ենթադրում են դա մեդիտացիան նվազեցնում է քունը խանգարող ճանաչողական գործընթացները (ինչպես սթրեսային մտքերը) և բարելավում է քնի որակը:

Mindfulness մեդիտացիա մասնավորապես կապված է քնի ավելի լավ որակի և հաջորդ օրը ավելի լավ զգալու հետ:

Մի փոքր ուսումնասիրության մեջ, որը համեմատում էր քնի հիգիենայի կրթությունը և գիտակցված մեդիտացիայի կրթությունը, սովորած անհատները մեդիտացիայի տեխնիկան հաղորդում է քնի ավելի լավ որակի մասին քան վեց շաբաթ անց քնի դասի:

Սկսած ա մեդիտացիայի ամենօրյա պրակտիկա կարող է օգնել ձեզ կառավարել սթրեսը և քնել առանց անհանգստության:

ՉորսՁեր ննջասենյակը զով պահեք:

Որպես ցիրկադային ռիթմի մի մաս, մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը գիշերը բնականաբար ընկնում է: Որպես այդպիսին, պարզվել է, որ քնելուց առաջ սառչելը օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել ,

Ըստ Քնի ազգային հիմնադրամի, ձեր ննջասենյակի լավագույն ջերմաստիճանը գտնվում է Ֆարենհայտի 60-ից 67 աստիճանի սահմաններում, չնայած ձեր անձնական կարիքները կարող են մի փոքր տարբեր լինել:

5Հեռացրեք էլեկտրոնային սարքերը:

Էլեկտրոնային սարքերը, ինչպիսիք են սմարթֆոններն ու համակարգիչները, արձակում են կապույտ լույս , Սա կարող է խնդրահարույց լինել քնելուց առաջ, քանի որ կապույտ լույսը խանգարում է մելատոնինի արտադրությանը , պատճառելով ուղեղի կարծիքը, որ դեռ ցերեկ է:

Եթե ​​պարզապես չեք կարող տանել մտքերը `չօգտագործել ձեր սարքերը քնելու ժամին մոտ, մտածեք կրել կապույտ արգելափակող ոսպնյակներ Քնելուց մոտ 90 րոպե առաջ կամ ձեր սարքում այնպիսի ծրագիր օգտագործելով, որն արգելափակում է կապույտ լույսը:

6Կարդացեք թղթե գիրք:

Ընթերցանությունը քնելուց առաջ հանգստանալու հիանալի միջոց է: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ կարդացեք ոչ թե էլեկտրոնային, այլ հին հնաոճ թղթե գիրք: Ապացուցված է, որ էլեկտրոնային ընթերցողները, որպես էլեկտրոնային սարքեր, բացասաբար են ազդում քնի, ցիրկադային ռիթմի և զգոնության վրա ՝ իրենց արձակած կապույտ լույսի պատճառով:

Փաստորեն, մեկ ուսումնասիրության ընթացքում մասնակիցները վերցրեցին միջինը 10 րոպե ավելի երկար է քնել գիշերները նրանք օգտագործում էին էլեկտրոնային ընթերցող, համեմատած այն գիշերների հետ, երբ կարդում էին թղթե գիրք: Հետազոտողները պարզել են, որ էլեկտրոնային ընթերցողները ճնշում են մելատոնինի արտադրությունը և նվազեցնում են «քնկոտությունը»:

Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք օգտագործել էլեկտրոնային ընթերցող, հագեք կապույտ-լույս արգելափակող ակնոցներ որպեսզի խուսափեն ձեր քնի վրա կապույտ լույսի ազդեցությունից:

7Խուսափեք սոցիալական լրատվամիջոցներից:

Նույնիսկ կապույտ լույսը փակող ձեր վստահելի ակնոցները միացնելուց հետո դուք դեռ կցանկանաք դուրս գալ Instagram- ից քնելուց առաջ: Սոցիալական մեդիայի օգտագործումը, հատկապես քնելուց 30 րոպե առաջ, կապված է դրա հետ քնի խանգարումներ երիտասարդ մեծահասակների մոտ , ներառյալ քուն մտնելը:

Հետաքրքիր է, որ ԱՄՆ-ում 1788 երիտասարդ մեծահասակների վրա կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ նույնիսկ սոցիալական մեդիայի օգտագործումը օրվա ընթացքում կարող է բացասաբար են ազդում քնի վրա , Ուսումնասիրության հեղինակները ենթադրում են, որ դա կարող է պայմանավորված լինել սոցիալական լրատվամիջոցների հուզական, ճանաչողական և ֆիզիոլոգիապես խթանող բնույթով:

Եվ անկասկած, քաղաքական վիճաբանության մեջ մտնելը կամ անհանգստացնող նորությունների դիտումը քնելուց առաջ քնելու առաջ հիանալի միջոց չէ:

Եթե ​​սոցցանցերի ձեր հաշիվները ստուգելուց հետո ձեզ սթրեսի զգացողություն է թվում, հավանաբար լավ գաղափար է դուրս գալ դրանցից երեկոյան վաղ և գտնել ավելի հանգստանալու ձևեր ժամանակն անցկացնելուց առաջ քնելուց առաջ:

8Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:

Երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ քնել: Հետազոտությունները ենթադրում են, որ երաժշտություն ունկնդրումը կարող է արդյունավետ լինել քնի որակը բարելավելու հարցում, հատկապես տառապող անձանց մոտ անքնություն ,

Երաժշտության մի տեսակ, որը ուսումնասիրվել է թուլացման վրա ունեցած ազդեցության համար, այն է մեդիտացիոն binuraural երաժշտություն , Երաժշտության այս տեսակում ունկնդիրը լսում է երկու տարբեր տոն, յուրաքանչյուր ականջում `մեկ:

Դասական երաժշտություն պարզվել է նաև, որ նպաստում է հանգստանալուն:

9Տաք լոգանք:

Եվս մեկ արդարացում պե՞տք է լավ խնամքի լավ ներծծման համար: Ըստ մեծ մետա վերլուծության , լոգանք ընդունել Քնելուց մեկ-երկու ժամ առաջ կարող է բարելավվել ընդհանուր քնի որակը և որքան արագ եք քնում:

Վերլուծության արդյունքում պարզվել է, որ նախալեզու հանգստանալու լոգանքի կամ ցնցուղի իդեալական ջերմաստիճանը 104-ից 109 աստիճան Ֆարենհայտ է: Տաք լոգանք ընդունելը խթանում է մարմնի բնական ջերմաստիճանի կարգավորումը , աջակցելով ցիրկադային ռիթմին:

10Փորձեք արոմաթերապիա:

Արոմաթերապիա ֆիզիկական, էմոցիոնալ և հոգեբանական օգուտների համար եթերայուղերի ցրման պրակտիկա է, յուրաքանչյուր յուղ առաջարկում է իր յուրահատուկ օգուտները: Նարդոսի եթերայուղ , մասնավորապես, հայտնաբերվել է բարելավել քնի որակը և նպաստել հանգստության զգացմանը:

Այն օգտագործելու համար 2-ից 3 կաթիլ դրեք ձեր անկողնու մոտ գտնվող ցրիչի մեջ կամ նոսրացրեք այն կրիչի յուղով, օրինակ ՝ ձիթապտղի յուղով, և քսեք այն դաստակներին, ափերին կամ ոտքերին:

տասնմեկՄերսում արեք:

Ոչինչ այնքան լավ հանգստացնող չէ, որքան լավ մերսումը: Նրանք նվազեցնել սթրեսը և ցավ , խթանում են լավ հորմոնների արտանետումը, ինչպիսիք են սերոտոնինը և դոպամինը , և հանգստացեք ամուր, ցավոտ մկանները , դարձնելով ավելի հեշտ է քնել:

Եթե ​​դուք չեք կարող ձեզ պրոֆեսիոնալ մերսում թույլ տալ, այլ տարբերակներ կարող են լինել ձեր տան անդամներից մեկի մերսման դասը հաճախելը կամ ինքնալուսացման միջոց օգտագործելը:

12Անջատեք լույսերը:

Լամպերը, որոնք մենք օգտագործում ենք մեր տներում, մարում են նաև պայծառ, կապույտ լույս: Արդյունքը նման է էլեկտրոնային սարքերի վնասակար հետևանքներին: Մասնավորապես, ուղեղը ստանում է ազդանշան, որ ցերեկ է, և մենք շարունակում ենք արթուն մնալ:

Քնելին նախապատրաստվելու համար լավ գաղափար է քնելուց մի քանի ժամ առաջ մերժել բոլոր լույսերը:

Տեղեկացեք նաև, որ լամպերի որոշ տեսակներ ավելի շատ կապույտ լույս են մարում, քան մյուսները, օրինակ LED և ցերեկային լույսի լամպ , Չնայած դրանք ավելի բարյացակամ չեն շրջակա միջավայրի համար, շիկացման լամպերը լավագույն ընտրությունն են `կապույտ լույսի ազդեցությունը սահմանափակելու հարցում:

Կարող եք նաև փնտրել LED և լյումինեսցենտային լամպեր, որոնք ներսում պարունակում են հատուկ ծածկույթ, որը զտում է կապույտ լույսի մի մասը:

13Պարբերաբար վարժվեք:

Պարբերաբար վարժությունը շատ առավելություններ ունի, սրտի առողջությունից մինչև ոսկորների ամրություն , բայց գիտեի՞ք, որ դա կարող է նաև օգնել ձեզ գիշերը քնել: Փաստորեն, մեկ փոքր ուսումնասիրությունից պարզվեց, որ վեցամսյա վարժությունների ծրագրին մասնակցելն օգնում է մասնակիցները քնում են գրեթե 10 րոպե արագ Միջին հաշվով.

Չնայած ցանկացած հետևողական վարժություն լավն է, աերոբիկ վարժություն , մասնավորապես, կապված է խորը քունը բարելավելու հետ:

Հիշեք, սակայն, որ աշխույժ վարժություն քնելուց առաջ կարող է իրականում ձեզ համար ավելի դժվարացնել քունը: Թույլատրել առնվազն մեկ ժամ ձեր վարժության նիստի և այն ժամանակ, երբ նախատեսում եք քնել:

14Խուսափեք ցերեկային քունից:

Օրվա ընթացքում քունը կարող է շպրտել ձեր կյանքը ցիրկադային ռիթմ , պատճառելով ձեր մարմնին շփոթել այն մասին, թե երբ պետք է քնել:

Եթե ​​նախօրեի գիշերը վատ քնի պատճառով հոգնածություն եք զգում, դիմակայեք քուն մտնելու ցանկությանը: Գիշերները քնելը շատ ավելի հեշտ կլինի, եթե թույլ չտաք, որ ձեր մարմինը դուրս գա քնի և արթնության իր ամենօրյա ռիթմից:

տասնհինգԽուսափեք կոֆեինից:

Եթե ​​վատ քուն եք ունեցել, սուրճը բաց թողնելը կարող է դժվար լինել, բայց ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս դա կոֆեինի օգտագործումը կարող է խանգարել քունին, ինչը կարող է նշանակել նետվելու և շրջվելու մեկ այլ գիշեր:

Կաֆեինը կարող է ստիպել այն տևել ավելի երկար քնել , և մարդիկ հակված են ավելի կարճ ժամանակ քնել և ավելի հաճախ արթնանալ: Մի ուսումնասիրություն նույնիսկ պարզեց, որ կոֆեինի օգտագործումը քնելուց վեց ժամ առաջ դեռ խանգարում է քնի որակը և կրճատվել է քնի ժամանակը մեկ ժամից ավելի ,

Եթե ​​դուք պետք է խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ ( որն ի դեպ ունի իր օգուտները ), փորձեք ավարտել քնելուց ավելի քան վեց ժամ առաջ ՝ ձեր փակ աչքի հետ խառնաշփոթից խուսափելու համար: Դա ներառում է նաև սուրճ, թեյ, գազավորված ըմպելիքներ և էներգետիկ ըմպելիքներ:

16Խուսափեք ալկոհոլից:

Իհարկե, ալկոհոլը կարող է ձեզ քնկոտ և հանգիստ զգալ, բայց երբ խոսքը գնում է մի լավ zzz- ի մասին, հետազոտությունը ասում է, որ այն բաց թողեք: Ալկոհոլ խմելը քնելուց չորս ժամվա ընթացքում կապված է խանգարված և անորակ քնի հետ:

Որպես ամբողջական հոգեբույժ Էլեն Վորա, Մ.Դ. բացատրում է. «Չնայած դա կարող է ավելի հեշտացնել քունը, բայց դա նվազեցնում է քնի որակը և դժվարացնում է գիշերը քնելը », ինչը նշանակում է, որ դուք արթնանում եք կոպիտ, այլ ոչ թե էներգիայով:

Այսպիսով, բաց թողեք խմիչքը և հենվեք այստեղի հուշումներին, որոնք կօգնեն ձեզ քնել և քնել:

17Խուսափեք նիկոտինից:

Եվս մեկ այլընտրանք, որը կարող է խառնաշփոթ լինել ձեր փակ աչքի հետ. Նիկոտին , Նիկոտինի օգտագործում քնելուց չորս ժամվա ընթացքում կապված է անորակ քնի և գիշերվա ընթացքում արթնանալու հետ:

Եթե ​​ցանկանում եք բնականաբար քնել և լավ հանգստանալ, ապա ավելի լավ է հեռու մնալ ծխելուց, գոլորշիացումից և նիկոտին պարունակող այլ նյութերից:

18Խուսափեք ուշ երեկոյան ուտելուց:

Բազմաթիվ ապացույցներ դա հուշում են ճաշի ժամանակը կարող է ունենալ շատ կարևոր ազդեցություն մեր մարմնի գործունեության վրա, ներառյալ քուն-արթնանալու ցիկլը:

Հետազոտողները ենթադրում են կերակուրի ժամանակը ժամանակն է, որ մեր մարմինը սահմանի իր ներքին ժամացույցը , Երբ մենք սխալ ժամանակ ենք ուտում, դա կարող է շեղել մեր ժամանակի պահպանման ներքին մեխանիզմը ՝ ավերածություններ պատճառելով մեր քնի ռեժիմի վրա:

Իրականում, մի քանի ուսումնասիրություններ գտել են կապ ուշ երեկոյան ուտելու կամ ավելի ուշ կալորիա ավելի շատ կալորիա ուտելու և կարճ քնի տևողության (հինգ ժամից պակաս) միջև: Չնայած ավելի լավ քունը հասկանալու համար անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն ՝ ուտելու օպտիմալ ռեժիմը հասկանալու համար, հավանաբար, վատ գաղափար է ուտել ուշ ընթրիքներ կամ ծանր նախամաշկային խորտիկ, եթե ցանկանում եք ժամանակին քնել:

Փոխարենը, փորձեք շուտ ուտել ձեր ընթրիքը: Եվ եթե ավելի ուշ անպայման պետք է ուտեք, ապա այն թեթև պահեք և կերեք միայն այնքան ժամանակ, մինչեւ ձեր քաղցը հագեցնի:

19Համոզվեք, որ ձեր անկողինը հարմարավետ է:

Եթե ​​դուք քնում եք անկողնում, որն այնքան էլ հարմարավետ չէ, բնական է, որ դժվարությամբ եք քնելու:

Ներքնակը չափազանց խորդուբորդ կամ կոշտ, կամ չափազանց տաք կամ քերծված անկողինները պարզապես նյարդայնացնում են, և դա ձեզ շեղում է պատշաճ հանգստանալուց:

Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ դժգոհ եք զգում ձեր անկողնու հարմարավետության վերաբերյալ ինչ-որ բանից, կարևոր է այն շտկել `հանգստանալու և հանգստանալու լավագույն միջավայր ստեղծելու համար:

Որպեսզի ձեր ներքնակը լավագույն վիճակում պահեք, Քնի ազգային հիմնադրամը խորհուրդ է տալիս փոխարինել այն յուրաքանչյուր հինգից յոթ տարին մեկ , Բարձերը տարեկան պետք է փոխարինել:

քսանԱվելի շատ առավոտյան լույս ստացեք:

Գիշերը լավ քնելու համար կարևոր է ճիշտ պահել մեր ցիրկադային ռիթմը: Դա անելու համար մենք ամեն առավոտ պետք է ենթարկվենք արևի պայծառ լույսին: Արևի լույսը պարունակում է լույսի կապույտ ալիքի երկարությունը դա մեր ուղեղին հայտնում է, որ ցերեկն է:

Չնայած սա կարող է տարօրինակ թվալ, հաշվի առնելով, որ մենք այնքան ենք փորձում խուսափել երեկոյան կապույտ լույսից, բայց իրականում ամեն ինչ վերաբերում է ժամանակին: Մեզ պետք է կապույտ լույսը օրվա ճիշտ ժամին, որպեսզի մեր մարմնին ասենք, թե երբ է արթուն լինելու ժամանակը և երբ քնելու:

Մի ուսումնասիրություն, որում ներգրավված էին գրասենյակի 109 աշխատողներ, ովքեր ենթարկվել էին առավոտյան պայծառ լույսի, պարզեց, որ նրանք ունեցել են ավելի լավ ինքնահռչակված տրամադրություն և քուն , Բացի այդ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կապույտ հարստացված լույս , ինչպես առավոտյան արևը, կարող է բարելավել քունը, զգոնությունը և կատարողականությունը:

Փորձեք զբոսնել դրսում, կամ ներդրումներ կատարել լույսի թերապիայի լամպի մեջ:

Վերափոխումները:

Ամբողջ գիշեր նետելը և շրջելը կարող է հիասթափեցնել: Բայց կան շատ անվտանգ, ապացուցված եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ բնականաբար քնել: Փորձեք այս խորհուրդները և տեսեք, թե ինչն է առավելագույնը համապատասխանում ձեր կարիքներին:

Այնուամենայնիվ, եթե թվում է, որ ոչինչ չի գործում, խոսեք ձեր առողջապահական մատակարարի հետ կամ խորհրդակցեք քնի մասնագետի հետ: Կարող է լինել հիմքում ընկած հիվանդություն կամ քնի խանգարում, որը բուժելու համար մասնագիտական ​​օգնություն է պահանջում:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: