Ստրես զգո՞ւմ եք: Բժշկի մեկօրյա պլան `հավասարակշռելու կորտիզոլի մակարդակը

Եթե ​​կա մի բան, որը մենք կորցրել ենք մեր 24/7 ռեժիմով `գնալ-գնալ-գնալ կյանքի ձևով, դա ռիթմն է: Եվ ես նկատի չունեմ ՝ կարո՞ղ ես արդյոք քայլ անել (համոզված եմ, որ կարող ես): Ես խոսում եմ կորտիզոլի ռիթմի մասին: Առանց հաստատուն ռիթմի, մենք կարող ենք զգալ անհավասարակշռությունը:

Կորտիզոլ , հորմոն և մակերիկամների արտադրած սթրեսային արձագանքման հիմնական քիմիական նյութերից մեկը, մյուսը ՝ ադրենալին, պատասխանատու է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջների առողջության պահպանման և պատշաճ հաղորդակցության համար: Երբ առողջ ռիթմի մեջ է, կորտիզոլը առավոտյան ամենաբարձրը մեզ էներգիա հաղորդել ՝ մեր օրը սկսելու համար, ցածր պահել բորբոքումը , և իմունային պատասխանը իր գագաթնակետին , Դա, բնականաբար, այդպես է քնելուց առաջ ամենացածրը թույլ տալով, որ մենք անցնենք վերականգնման և վերականգնման փուլ: Երբ այս բնական «ցերեկային» ցիկլը խաթարվի, մենք կարող ենք ավարտվել հետևյալով.

• Քնի խնդիրներ (անքնություն, գիշերը արթնանալ, առավոտյան հոգնած արթնանալ)
• Հորմոնալ անհավասարակշռություն
• Անհանգստություն և ընկճվածություն
• Արյան շաքարի և նյութափոխանակության հետ կապված խնդիրներ (ներառյալ շաքարի փափագը, նյութափոխանակության համախտանիշը, PCOS և շաքարախտը)
• Քաշի մարտահրավերներ
• Հիշողության, ֆոկուսի և կամքի ուժի անկում
• Իմունային համակարգի անհավասարակշռությունը հանգեցնում է ավելի հաճախակի վարակների, հին վիրուսների վերագործարկման, ալերգիայի, բորբոքումների և նույնիսկ աուտոիմուն հիվանդության

Իրականում, առավել երկարաժամկետ առողջության քրոնիկական խնդիրներ կարելի է հետևել կորտիզոլի բնական օրինաչափության խախտումներին: Օրինակ, գիրություն , մարսողական խնդիրներ , և շաքարախտ , կապված են եղել կորտիզոլի ռիթմի խանգարումների հետ: Այսպիսով, ձեր կորտիզոլի ռիթմի վերականգնումը, ինչին մենք իսկապես ստանում ենք, երբ խոսում ենք «մեր մակերիկամները վերականգնելու» մասին, ամենակարևոր քայլերից մեկն է, որ մենք կարող ենք ձեռնարկել, որպեսզի հիմա հավասարակշռություն զգանք մեր կյանքում և ապահովենք մեր առողջությունը երկար ժամանակով: ժամկետ. *

Կորտիզոլի ռիթմը վերականգնելու համար անհրաժեշտ ամեն ինչ

Ձեր կորտիզոլի ռիթմի վերականգնումը չի պահանջում որևէ շքեղ սնունդ, խենթ սննդակարգեր կամ պարային քայլեր: Դա իրականում ցնցող պարզ է: Այնուամենայնիվ, դա պահանջում է ձեր կյանքում ռիթմը վերականգնելու պարտավորություն: Բայց ո՞վ չի ուզում դա:

Ահա վեց պարզ քայլ `ձեր կորտիզոլի ռիթմի վերականգնման և դրանով իսկ մակերիկամային սթրեսի արձագանքի համար:

1. Վերականգնեք ձեր քնի ժամանակացույցը:

Քունը վերջնական դադարն է, որն անհրաժեշտ է ամեն օրվա վերջում. առանց դրա հնարավոր չէ վերականգնել ձեր ներքին ժամացույցները լավ որակի և բավարար քանակի քուն , Կորտիզոլը կարգավորում է մելատոնինի արտադրությունը, որը կարևոր է ոչ միայն քնի, այլ թունազերծման և անձեռնմխելիության համար: Բարձրացված կորտիզոլը իրականում ճնշում է մելատոնինը , մեծացնելով ձեր ռիսկը ոչ միայն քնի հետ կապված խնդիրների, այլև բորբոքային պայմանների ՝ սկսած շաքարախտից մինչ խելագարություն և այլն քաղցկեղ ,

6 փետրվարի աստղագուշակ

Բացի այդ, երբ ձեր քունը խանգարում է, դա հակված է սրելու այլ ախտանիշները. Ձեր շաքարի և ածխաջրերի փափագները բարձրանում են, ձեր էներգիան և կենտրոնացումը իջնում ​​են, և ձեր անձեռնմխելիությունը նույնպես:

Որքա՞ն քնի կարիք ունեք:

Ահա այն կախարդական թիվը. Իմ պրակտիկայի ընթացքում ես գտել եմ, որ մարդկանց մեծամասնությանը պետք է առնվազն յոթ ժամ լավ քուն ամեն երեկո ՝ կորտիզոլի ռիթմը վերականգնելու համար, և որ ամենակարևորն է ՝ ուղեղի աղբանոց անել: Երբ քնում եք, ձեր ուղեղը բառացիորեն մշակում է օրվա ընթացքում դրա մեջ կուտակված գիտելիքները, հիշողությունները, տեղեկատվությունը և բջջային թափոնները, ինչպես և ձեր մարմինը:

231 հրեշտակի համարը

Քնի և արթնանալու ժամանակը կարևոր է:

Հատկապես կարևոր է քնի կանոնավոր ցիկլը, որը ստիպում է ձեզ ամեն օր արթնանալ և քնել մոտավորապես նույն ժամերին, նախընտրելի է արթնանալ առավոտյան ժամը 7: 00-ից և քնել 22: 00-ի սահմաններում: և 23:00

Ինչպե՞ս կարող եմ ավելի հեշտ քնել:

Ո՞րն է այս պահին կանանց մեծամասնության համար խանգարող թիվ 1-ը: Ինչ ես լսում եմ իմ պրակտիկայում, դա էլեկտրոնային սարքերի օգտագործումն է քնելուց մեկ ժամ առաջ: Այսպիսով, ձեր քունը և կորտիզոլը վերականգնելու ամենակարևոր առաջարկությունը: Թվային դետոքս ամեն գիշեր քնելուց մեկ ժամ առաջ ՝ ոչ մի սմարթֆոն, Kindle կամ iPad: Կատարեք «հնաոճ» բաներ, ինչպիսին է կարդալ իսկական գիրք (էջերով), տաք լոգանք ընդունել, օրագիր գրել, սեռական հարաբերություն ունենալ և խորհրդածել, թեկուզ միայն մի քանի րոպե: Հետևողականորեն արվելուց հետո միայն այս քայլը կարող է փոխել ձեր կյանքը:

Ի՞նչ կլինի, եթե ես գիշերներ աշխատեմ:

Սա ծանր իրավիճակ է, քանի որ աշխատանքային գիշերներն իրենց բնիկով ավելի բարդ են: Բայց կան բաներ, որոնք կարող եք անել ինքներդ ձեզ պաշտպանելու համար.

• Լրացուցիչ քնեք հերթափոխից առաջ: Ես գիտեմ, որ դա անհեթեթ է թվում, բայց կոչվում է մի երեւույթ քնի բանկինգ Գիտակցաբար ապացուցված է, որ օգնում է կանխել հյուծվածությունն ու ֆիզիոլոգիական հետևանքները բաց թողած քնից:
• Լավ կերեք գործի վրա: Գիշերային ժամերին դուրս գալը այնքան գայթակղիչ է, բայց պահպանելով միայն դա սննդարար խիտ մի գիշերվա ընթացքում սննդամթերքը կարող է մեղմացնել ձեր կորտիզոլը և անառողջ կալորիաները:
• Օգտագործել ադապտոգեն խոտաբույսեր ապացուցված է, որ օգնում են կառավարել սթրեսը: *
• Makeամանակ տրամադրեք տուն վերադառնալուն պես դուրս գալու համար (տե՛ս վերը):

2. Հետեւեք լույսին:

Ձեր կորտիզոլի ռիթմը ոչ այլ ինչ է, քան գունազերծ կույր: Իրականում, լույսի սպեկտրը մաս է կազմում այն ​​բանի, որն օգնում է այն հավասարակշռել , Առավոտյան ձեր աչքերի պայծառ բնական արևը կարող է վերականգնել ձեր առավոտյան կորտիզոլի ցիկլը, և դրա հետ մեկտեղ ձեր էներգիան, տրամադրությունը, մտավոր պարզությունը ամբողջ օրվա ընթացքում:

Առավոտյան չի՞ կարելի բնական լույս ստանալ ձեր աշխատանքային գրաֆիկի կամ ձեր բնակության վայրի պատճառով: Փոխարենը փորձեք լույսի տուփով թերապիա: Դա կարող է օգնել վերականգնել ձեր ներքին ժամացույցը և ցույց է տրվել, որ ընկնում է դեպրեսիայի միջով նույնպես , Ամբողջ օրվա ընթացքում աշխատեք լուսավորության բնական ճառագայթներ ստանալ ՝ նստելիս պատուհանի մոտ նստելիս աշխատելիս: Եվ հետո երեկոյան հետեւեք թվային դետոքսին: Ավելացնե՞լ բոնուս: Ձեր հեռախոսը դրեք «գիշերային հերթափոխի» վրա ՝ համոզվելու համար, որ կապույտ լույս չի արտանետվում, կամ ներբեռնեք կապույտ լույսն արգելափակող ծրագրեր, ինչպիսիք են զ. հոսք օգնելու համար փոխհատուցել ձեր համակարգչին ուշ գիշեր նայելու բացասական հետևանքները:

3. Կերեք ճիշտ սնունդ, ճիշտ ժամանակին:

Չնայած ցածր ածխաջրերի դիետան կարող է թվալ որպես նիհարելու հաղթող, հետաքրքիր է, և հատկապես կանանց մոտ, ա ածխաջրերի շատ ցածր դիետան իրականում մեծացնում է ձեր կորտիզոլը և որովայնի ճարպը դնելու, չհանելու հավանականությունը: Փաստորեն, իմ հաճախորդներից շատերն օգտվում են քնելուց երեք-հինգ ժամ առաջ ուտելու մի փոքր առողջ ածխաջրածնային ընտրություն ՝ ավելի լավ կորտիզոլի ձև ստեղծելով ՝ միաժամանակ բարելավելով քունը ՝ շահույթ:

Առողջ ընտրությունը ներառում է ամբողջական հացահատիկի մատուցում, օրինակ `շագանակագույն բրինձ կամ քվինոա և (կամ) քաղցր կարտոֆիլի, ձմեռային դդմի կամ կարտոֆիլի մի բաժակ (թխած կամ տապակած) և սառչելուց գրեթե սենյակային ջերմաստիճանում: Ընդհանուր առմամբ, bedtime- ից երեք ժամվա ընթացքում ուտելը կարող է խաթարել ինչպես քունը, այնպես էլ կորտիզոլը, իսկ ուտելուց հրաժարվելը նույնպես բացասաբար է ազդում կորտիզոլի վրա:

հոկտ 10 կենդանակերպի նշանը

4. Վերագործարկեք աշխատանքից հետո և ընթրիքից առաջ:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել հանգստանալ և վերաբեռնել մտավոր և հուզական ծանր կամ երկար աշխատանքային օրվանից հետո հանգեցնում է ավելի առողջ կորտիզոլի մակարդակի և ավելի լավ քնի: Աշխատանքի ավարտի սովորություն դարձրեք աշխատանքային օրերից տուն վերադառնալիս, նույնիսկ ընդամենը 15 րոպե ապամոնտաժվել սիրված զբաղմունքով:

Իմ անձնական ֆավորիտը մենապարային երեկույթն է (այստեղ դատողություններ չկան): Բայց ցնցուղը, արագ քայլելը, յոգայի դասընթացը և ձեր երեխաների հետ խաղալը նույնպես գործում են:

5. Օրվա ընթացքում խուսափեք կոֆեինից և ալկոհոլից:

Չնայած սուրճի հիանալի բաժակը կարող է լինել կյանքի հաճույքներից մեկը, բայց կոֆեինը, ներառյալ կանաչ թեյը, չայը և շոկոլադը, կարող են ձեզ գիշերել: Եթե ​​գերզգայուն եք, երեք շաբաթվա ընթացքում կոֆեինի դետոքս արեք, քանի դեռ վերականգնել եք մակերիկամները. եթե կոֆեինը ձեզ չի դարձնում նյարդայնացնող և լարային, վայելեք մի փոքր քանակություն, բայց ոչ կեսօրից հետո, որպեսզի կանխեք այն ձեր ցերեկը խստացնելուց և չթողնել ձեզ քնել:

Նմանապես, չնայած դուք կարող եք սիրել երեկոյան բաժակ գինի, իմ գրեթե բոլոր հիվանդները հայտնում են, որ իրենց քունը կտրուկ բարելավվել է, մասնավորապես քուն մնալու և առավոտյան թարմություն զգալու ունակությունը, երբ նրանք դադարել են ալկոհոլ օգտագործել:

6. Սնվեք մաքուր:

Քրոնիկ բորբոքումը կորտիզոլի անհավասարակշռության հսկայական ազդակ է: Բացի վերը նշված արյան շաքարի մնացորդից, վերամշակված սնունդը, անորակ ճարպերը և բարձր շաքար պարունակող դիետան կարող են առաջացնել բորբոքում, որը հանգեցնում է քրոնիկորեն գերակտիվացված կորտիզոլի արտադրությանը: Դիետան մաքրելը, որպեսզի միայն իրական, առողջ, ցածր բորբոքային սնունդ ստանաք, կարող է հրաշքներ անել ձեր մակերիկամի վերականգնման համար:

Չնայած մակերիկամների հոգնածությունը, վահանագեղձի հետ կապված խնդիրները, Հաշիմոտոն, քնի խանգարումը, անհանգստությունը և քաշի հետ կապված խնդիրները դժվար է կրել, լավ նորությունն այն է, որ սննդի, ֆիզիկական վարժությունների և կենսակերպի տեսանկյունից շատ բան կարող ենք անել: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր խնդիրների հիմքում կարող են ընկնել մակերիկամներն ու վահանաձեւ գեղձը, ես ձեզ կոչ եմ անում կապվել ձեր բժշկի հետ, անցնել թեստեր, իսկ այդ ընթացքում ուտել, քնել և ապրել այնպես, ինչպես աջակցում է ձեր մարմնի էնդոկրին համակարգերը: Դու արժանի ես դրան!

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: