Ինչպե՞ս ստեղծել ուժ նախաբազկի ստանդարտ պրակտիկայի համար

«Յոգայում լավ լինել» չի նշանակում կարողանալ կատարել յուրաքանչյուր դիրքի առավել առաջադեմ տարբերակը: Դա նշանակում է համբերատար և սիրով աշխատել, որտեղ էլ որ լինես: Մեղմ լինել ինքներս մեզ հետ, նշանակում է մենք զբաղվում ենք Ահիմսա , կամ չվնասել:

Այն, ինչ ես սիրում եմ յոգայի մեջ, այն է, որ այն ապահովում է ձևաչափ ՝ շոշափելի նպատակների առաջընթաց գրանցելու համար: Դուք տեսնում եք, որ ինչ-որ մեկը գեղեցիկ ասանա է անում, և երբ այն փորձում եք, պարզապես չեք կարող դա անել: Բայց հետո դուք շարունակում եք ամեն օր գալ ձեր խսիրի մոտ և պարապել, և աստիճանաբար մոտենում եք ձեր նպատակին:

Ամեն անգամ, երբ ես ինքս ինձ հիշեցնում եմ, որ նախկինում էի պայքար Չատուրանգա Դանդասանայի հետ (aka low push-up), ես ոգեշնչված եմ շարունակաբար աշխատել դեպի այնպիսի դիրքեր, որոնք առերևույթ ինձանից դուրս են:

նոյեմբերի 10-ի նշան

Անցյալ տարի ես իմ նպատակն էի դրել ձեռք բերել նախաբազկի ստենդ (Pincha Mayurasana): Դա զվարճալի, դժվար և գեղեցիկ ասանա է, որը պահանջում է մեծ ուժ հավաքել ուսերին, ձեռքերում և մեջքին:

Ահա վարժանքներից մի քանիսը, որոնք ես ընդգրկում էի իմ սովորական պրակտիկայում ամեն օր, մինչև ես այնքան ուժեղ էի, որ կարողանամ աջակցել նախաբազկի դիրքում: Սկսեք յուրաքանչյուր դիրքը 30 վայրկյան պահելով և ամեն շաբաթ ավելացրեք ձեր ժամանակը 10 վայրկյանով: Երբ պատրաստ եք զգում, սկսեք նախաբազկի տակ կանգնել պատին, մինչև ձեզ ուժեղ և կայուն զգաք, որպեսզի առանց աջակցության դիրքը պահեք:

Մի մոռացեք լինել համբերատար, կարգապահ և նրբանկատ ինքներդ ձեր նկատմամբ, քանի որ հիմնում եք այս կեցվածքում հաջողության հասնելու համար անհրաժեշտ հիմքը: Դա ամեն դեպքում ավելի կարևոր է, քան ինքն իրեն դնելը:

Ինչպես միշտ, նախքան ցանկացած պրակտիկա սկսելը, տաքացեք մի քանի փուլով Կատու / կով և / կամ Արևի ողջույններ ,

Նախաբազկի տախտակ (Makara Adho Mukha Svanasana)

Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից: Ձեռքերդ խաչեք ձեր կրծքից և հակառակ ձեռքերով բռնեք բիսեպսով: Ձեռքերն այսքան հեռու միմյանց հետևեք, մի գոտի կապեք արմունկներից անմիջապես վեր:

Տեղադրեք նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ գետնին, իսկ արմունկները ՝ անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Պտտեք ձեր նախաբազուկները գետնին երես առած: Ձգեք ձեր ոտքերի միջով, ձեր ոտքերի գնդիկները սեղմելով գորգի մեջ և ձգվելով կրունկների միջով:

Ձեր միջուկը ամուր և ներգրավված պահելով ՝ համոզվեք, որ ազդրերը համահունչ են ձեր կողիկներին: Ձգեք ձեր ուսի շեղբերը մեջքի վրա և կզակը հանեք կրծքից:

Խորը շնչեք: Դուք կարող եք փոփոխել այս կեցվածքը ՝ ձեր ծնկները գետնին պահելով կամ ձեռքերով եռանկյունի ձև պատրաստելով ՝ ձեռքերը իրար սեղմելով:

Դելֆինի պոզ (մակարասանա)

Theապավենը ձեր վերին թևի շուրջ պահեք նախաբազկի տախտակի մեջ և ոտքերը մտեք դեպի արմունկները:

Շարունակեք բարձրացնել ձեր պոչի ոսկրով այնպես, ինչպես դա անում էիք Downward Dog- ում: Նախաբազուկները ամուր սեղմեք գորգի մեջ և բարձրացրեք ուսերի միջով ՝ ուսի շեղբերը ձգելով մեջքի վրա:

Ավելի ուժեղանալուն պես ձեր ոտքերը մտեք վերին մարմնին մոտ ՝ ձեր քաշի ավելի ու ավելի մեծ մասը տեղափոխելով ուսերին և ձեռքերում:

Դելֆինի կեցվածքը մեկ ոտքով

Շարունակեք պահպանել Dolphin Pose- ի ճիշտ դասավորվածությունը ձեր մարմնի վերին մասում: Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից, այդ ոտքի գնդակով սեղմելով օդը: Այստեղ պահեք և շնչեք:

Փորձեք պահել ձեր աջ ոտքի մատները դեպի գետնին ուղղված դեպի ներքև: Կրկնեք ձախ կողմում:

Նախաբազկի ստենդ (Pincha Mayurasana)

Եկեք Դելֆինյան Դիրքի հայացքը դաստակների արանքում: Ոտքերդ արմունկներին մոտ արեք: Համոզվեք, որ շարունակեք ուսերը նկարել մեջքի վրա:

Ձեռքերը ամուր սեղմեք գորգի մեջ և բարձրացրեք աջ ոտքը, ճիշտ այնպես, ինչպես դա արեցիք մեկ ոտքի դելֆինի համար: Թող ձեր ձախ ոտքը հետևի, երբ դուք ինքներդ ձեզ ոտքով հարվածում եք պատին, մինչդեռ ձեր միջուկը ներգրավված եք:

հոկտեմբերի 26-ի նշան

Վեր կենալուց հետո ուսի շեղբերները բարձրացրեք դեպի ձեր պոչը ՝ տարածություն ստեղծելով ձեր պարանոցի համար: Քամեք ձեր ոտքերը միասին և սեղմեք ձեր ոտքերի գնդիկներով:

Երբ պատրաստ լինեք իջնել, հանգստացեք Child's Pose- ում: Եվ երբ պատրաստ լինեք փորձել առանց պատի, գնացեք դրան: Գուցե ցանկանաք, որ ձեր հետ տեղում կամ մասնագետ ունենաք, երբ առաջին անգամ փորձեք այս կեցվածքը ՝ վնասվածքը կանխելու և ձեր ձևի վերաբերյալ որոշակի արձագանքներ տալու համար:

Պատկերասրահը ստացել է հեղինակի շնորհակալությունը

Եվ ցանկանում եք, որ առողջության ձեր կիրքը փոխի՞ աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: