Յոգայի 8 դիրքեր ՝ ուժեղ Chaturanga զենք ստեղծելու համար

Ախ, Չատուրանգա Դանդասանա ... որպես յոգայի ամենադժվար շարժումներից մեկը, այն նաև հայտնի է կատարվել է սխալ առավել հաճախ , Եվ ինչու՞ է այդքան յոգը պայքարում այս պոզայի հետ: Բանալին թևի բավականաչափ ուժ է հավաքել, որպեսզի ազդրերն ու կրծքավանդակը բարձրացվեն, երբ իջնում ​​եք, իսկ արմունկները գրկախառնված են ձեր կողքին:

Հաճախ «ցածր հրում» կոչելը Չատուրանգան (նույնն է ՝ չորքոտանի անձնակազմի կեցվածքը) պարզվում է առանց կոշտ միջուկի և ուսի և ձեռքի լավ զարգացած մկանների խրթին: Բայց ձեր պրակտիկայում պատշաճ Chaturanga- ն հնարավոր չէ - ահա յոգայի մեջ օգտագործում ենք ութ սովորական կեցվածք, որոնք նախատեսված են ժամանակի ընթացքում բավարար ուժ հավաքելու համար ՝ Չատուրանգայի արվեստին տիրապետելու համար: Բացի այդ, ձեր ձեռքերը նույնպես հիանալի տեսք կունենան:

Ինչպես միշտ, նախքան ցանկացած պրակտիկա սկսելը, տաքացեք մի քանի պտույտներով Կատու / Կով և (կամ) Արևի ողջույններ , Դուք կարող եք պարապել այս դիրքերը հաջորդաբար, կամ նույնիսկ ինքնուրույն: Ուշադրություն դարձրեք փոփոխություններին և ճշգրտման ազդանշաններին - դրանք միայն կօգնեն ձեզ զարգացնել այն ուժն ու դասավորվածությունը, որոնք ձեզ հարկավոր են այս դիրքում իսկապես հաջողության հասնելու համար:

Դեպի ներքևի շուն (Adho Mukha Svanasana)

Պատկերը ՝փչում է/ istock

Դիրքը, որը պահանջում է այնքան բազկի ուժ, որքան պահանջում է միջուկը, ճիշտ կատարվելիս ՝ Downward Facing Dog- ը զարգացնում է վերին մարմնի որոշ լուրջ մկաններ:

Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից, ապա թաթեք մատները և բարձրացրեք կոնքերը բարձր, մինչև ձեր մարմինը կազմի շրջված «V» - ի ձև: Սեղմեք ձեր ափի բոլոր չորս անկյունները `ձեռքի մկանները ներգրավելու համար: Գացեք, որ ձեռքի ոսկորների գլուխները սկսեցին պտտվել դեպի դուրս: Սա կօգնի տեղափոխել ձեր քաշը մարմնից ներքև և ազդրերին ՝ այդ ճնշման մի մասը հանելով ձեր դաստակներից:

Ձեր կրունկները ներքև հասեք դեպի գորգը ՝ թույլ տալով, որ ձեր ոտքերի ներբանները դիպչեն միայն այն դեպքում, եթե ձեր կոճերը թույլ են տալիս: Գլուխը գցեք, որպեսզի պարանոցը երկարացվի:

Շնչեք այստեղ ցանկացած վայրում 5-10 խորը շնչառության համար:

Հարմարեցված է Ինչպե՞ս վարվել դեպի ներքև շուն , հեղինակ ՝ Էմի irsիրսա:

Պլանկի կեցվածք

Պատկերը ՝mbg Ստեղծագործական

Plank Pose- ում դուք տոնում եք ձեր ձեռքերն ու ուսերը, քանի որ ներգրավում են ձեր միջուկը և պահում ինքներդ ձեզ հրելով վերին մասում: Ուսերի շեղբերն ակտիվանում են միջուկի հետևում և գրկախառնվում ողնաշարի մեջ ՝ ձեր մեջքին աջակցելու համար:

Ձեռքերն ու ծնկները ուսի լայնության վրա բացած և մատները լայնորեն տարածված ՝ մատները պահեք ներքևում: Դաստակները հետ չեն մնում ուսերից, և մատները բռնում են գորգը, մինչ ուսերը գրկում են իրենց վարդակները, երբ առաջ եք հասնում կրծքավանդակը:

արեւ, 22 մայիսի

Փոփոխելու համար, թևի ուժը հավաքելիս կարող եք իջնել ծնկներիդ: Հակառակ դեպքում, ծնկները բարձրացրած պահեք և ուղղեք ոտքերը ՝ թույլ չտալով, որ ազդրերը կախվեն: Ոտքերը պահեք ակտիվ ՝ կրունկներով սեղմելով դեպի խսիրի հետևը: Ձեր պարանոցը մնում է փափուկ, երբ հասնում եք ձեր գլխի պսակին ՝ հայացքը հատակին իջած:

Հարմարեցված է Կառուցեք հիանալի միջուկ այս 10 րոպեանոց յոգայի հաջորդականությամբ , հեղինակ ՝ Սաշա Թեյլոր Նորթ

Կոբրայի կեցվածք (Բհուջանգասանա)

Պատկերը ՝փչում է/ iStock

Սկսեք պառկեցնելով ձեր որովայնին ՝ ձեռքերը սեղմած գորգի մեջ, ձեր ուսերից մի փոքր վերև: Ներշնչեք և դանդաղ բարձրացրեք իրանը ՝ ազդրերի գագաթները երկրի վրա արմատավորված պահելով:

Ձեր ուսերը գցեք ականջներից և թույլ տվեք, որ սահեն մեջքից: Անկյունները մի փոքր ծալած պահելով, բարձրացրեք մանյակներով և կրծքավանդակի միջով, երբ ձեր հայացքը դեպի երկինք եք ուղարկում:

Ընտրովի. Ձեռքերը սավառնել գետնից և օգտագործել մեջքի ցածր մասը մարմնի վերին մասը գետնից բարձրացնելու համար:

Մի մոռացեք հանգստացնել ստորին մեջքին և երկար պահել պարանոցի հետևի մասը: Կամարի վերին հետեւը ՝ փորձելով տեղափոխվել կրծքային ողնաշարից, այլ ոչ թե գոտկային կամ արգանդի վզիկի ողնաշարի: Միշտ դադար տվեք, երբ հայտնվեք այս կեցվածքի մեջ և խորը շնչեք:

Հարմարեցված է Ինչպես առավելագույն օգուտ քաղել կոբրայի պոզայից , հեղինակ ՝ Կորի Մարտինես

Լուսանկարը ՝ Էներգետիկ հաջորդականություն ՝ ձեր ձմեռային պրակտիկան խթանելու համար , հեղինակ ՝ Էմի Լինչ

Դեպի վեր շուն (Ուրդհվա Մուխա Սվանասանա)

Cobra Pose- ի և Upward Facing Dog- ի ամենամեծ տարբերությունն այն է, որ ազդրերն իսկապես բարձրացված են գորգից: Ձեր որովայնին պառկելուց ձեռքերը սահեցրեք ուղղակիորեն ուսերի տակ: Շարունակեք սեղմել ափի միջով և ձեռքերը գրկել ՝ դրանք ուղղելու համար: Սիրտը բարձրացրեք դեպի երկինք և սկսեք հայացքն ուղղել գլխավերևում ՝ զգույշ լինելով, որ գլուխը հետ չգցեք: Յոգիների մեծ մասի համար կզակը մնում է զուգագուլպանին զուգահեռ, մինչ հայացքը բարձրացնում է:

Ողնաշարի ողջ տարածքում դուք պետք է զգաք C- ձևի լավ կորի `զգալով ամենամեծ հետադարձը արգանդի վզիկի ողնաշարի մոտ, հենց պարանոցի հիմքում: Theգացեք թևի ոսկորների արտաքին ռոտացիան, երբ տարածվում եք մանյակի ոսկորների միջով: Ոտքերի գագաթները սեղմեք խսիրի մեջ և մատները տարածեք:

Հարմարեցված է Ձեր վերահաս շանը առաջ տանելու 5 եղանակ , հեղինակ ՝ ennենիֆեր Ուայթ

Լուսանկարը ՝ Getty Images

Դելֆինի պոզ (մակարասանա)

Սկսեք դեպի ներքև շան մեջ, իսկ հետո իջեք ձեր նախաբազուկները, երբ շարունակեք ձեր կոնքերը տեղափոխել վերև և հետ:

Ուղղորդեք պոչը ուղիղ դեպի առաստաղ, հանգստացեք ձեր գլուխը և ուսերը հեռացրեք ականջներից: Երբ կրծքավանդակը սեղմում եք ազդրերին, լայնորեն տարածում եք ձեր ձեռքերը կամ այլընտրանքորեն, ձեռքերը միմյանց հետ կապեք միմյանց հետ, մինչ մնում եք նախաբազուկներին: Երբ այստեղ նախաբազկի ուժ եք հավաքում, կարող եք զենքից մի փոքր քաշ վերցնել ՝ ներգրավելով նաև ձեր միջուկը:

Պահեք 10 խորը շնչառություն:

Հարմարեցված է Յոգայի 5 հիմնական դրվագներ 15 րոպեի ընթացքում ձեզ ֆանտաստիկ զգալու համար , հեղինակ ՝ Նորա Տոբին

Նախաբազուկի տախտակի կեցվածք

Պատկերը ՝Սասի Գրեգսոն-Ուիլյամս

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ հենվելով ձեր նախաբազուկներին: Ձեր նախաբազուկները հավասարեցրեք ձեր ուսերին, իսկ ուսերն անմիջապես արմունկներին: Ստուգեք, որ ձեր դաստակները շարված լինեն արմունկների հետ: Համոզվեք, որ ձեռքերը ուղիղ դեպի առաջ են, իսկ ափերը հարթ են:

Ոլորեք մատները տակը, ներշնչեք և արտաշնչեք, բարձրացրեք ձեր ամբողջ մարմինը, բայց թող նախաբազուկները և ոտքերի գնդիկները գետնին մնացեք:

Դուք պետք է զգաք և կատարեք ուղիղ գիծ ձեր գլխի պսակից մինչև կրունկներ: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է երկարացնեք ձեր պոչը դեպի ձեր ծնկները և բարձրացնեք որովայնի հատվածները դեպի ձեր ողնաշարը (սա որովայնի ամենախորը լայնակի մկանների ակտիվացում է): Մեղմեք ձեր մեջքի վերին մասը `ողնաշարի ցանկացած կորություն արդուկելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ուղիղ են:

Սկսեք օրական 10-ից 30 վայրկյան (կախված ձեր մեկնարկային ուժից): Յուրաքանչյուր երկու-երեք օրվա ընթացքում ավելացրեք ևս 15 վայրկյան, մինչև կկարողանաք երկու րոպե պահել նախաբազկի տախտակը:

Հարմարեցված է 4 յոգայի նկարներ սեքսուալ զենքի համար , byուլի Ուիլկոքսի կողմից

422 հրեշտակի համարի նշանակություն

Կողային տախտակի կեցվածք (Vashistasana)

Պատկերը ՝Աբի Քարվեր

Plank Pose- ից բարձրացրեք ազդրերը մի փոքր վերև, ապա ձեր քաշը մի կողմ տեղափոխեք, երբ ամբողջ մարմինը բացեք կողքի: Տեղադրեք ազդրերը, ծնկներն ու կոճերը ուղղահայաց միմյանց վրա: Ձեր ուսերը, ազդրերն ու կոճերը պետք է լինեն մեկ ուղիղ գծի մեջ: Ձեռքի վերին թևին հասեք ուղիղ վերև ՝ ձեր մատների միջով գիծ կազմելով տնկած դաստակից:

Հավասարակշռությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար, քան ձեր ոտքերը միմյանց վրա դասավորելը, պարզապես թողեք ձեր ոտքերը այնտեղ, որտեղ նրանք գտնվում էին ձեր տախտակի մեջ, քանի որ ձեր գլանափաթեթը բաց էր դեպի կողմը: Ձեր վերին ոտքի ոտքը կավարտվի ձեր մյուս ոտքի առջև ՝ տալով ձեզ ավելի ամուր հիմք:

Ստորին ծնկը կարող եք հենվել գետնին, մինչև ձեռքերի և ուսերի բավարար ուժ չկառուցեք: Պահեք 3-ից 5 շնչառություն և փոխեք կողմերը:

Հարմարեցված է Կողային տախտակի կեցվածք. Ինչպե՞ս, հուշումներ, առավելություններ , հեղինակ ՝ Մայքլ Թեյլոր

Լուսանկարը ՝ Getty Images

Չորս վերջույթ ունեցող անձնակազմի կեցվածք (Chaturanga Dandasana)

Պատկերը ՝Ավա Յոհաննա Պենդլ

Այժմ դուք պատրաստ եք իսկապես գնալ դրան: Սկսեք Plank Pose- ից ձեր ձեռքերը արմունկների տակ, իսկ արմունկները ՝ ուսերի տակ: Քաշեք որովայնի որովայնը և ցածր կողերը և պահեք միջուկը ներգրավված: Ձեր ազդրերը հրելով դեպի վեր, իսկ կրունկները ՝ ետ մղված, գրկեք ձեր բոլոր մկանները մարմնի միջին գծի մեջ:

Հաջորդը, շրջեք WAY- ը ձեր մատների վրա `նույնիսկ ավելին, քան կարծում եք, որ պետք է: (Սա ապահովում է, որ ձեր ձեռքերով 90 աստիճան անկյան տակ կիջնեք):

Այժմ սկսեք իջնել, մինչ ձեր ձեռքերը կազմեն 90 աստիճան և կանգ առեք հենց այդ պահին: Ձեր միջուկը ՇԱՏ ներգրավված պահեք այնպես, ինչպես տախտակին ՝ որովայնիներին և կողիկներին իսկապես քաշված:

Գրկեք ձեր արմունկները ձեր մարմնի կողքին և ձեր ուսերի գագաթները ետ պահեք ձեր ականջներից և ուղղեք դեպի առաջ ՝ չթեքվելով ներքև:

Ընդարձակեք կրծքավանդակի միջով ՝ ձեր կլավիկլներին հրավիրելով «ժպտալ»:

Լրացուցիչ մարտահրավեր ստանալու համար ետ մղեք դեպի Plank Pose (նույնը `բարձր հրում) և այնուհետև կրկին իջեցրեք Chaturanga- ի միջոցով (ցածր հրում): Կրկնել մինչև հինգ անգամ:

Հարմարեցված է Ինչպես անել Chaturanga- ն ճիշտ ճանապարհով , հեղինակ ՝ Շերին Բուալ

Եվ ցանկանում եք, որ առողջության ձեր կիրքը փոխի՞ աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: