Առավոտյան անհանգստությունը օրը սկսելու ամենավատ միջոցն է. Ահա թե ինչ անել
Բնական է, որ հատկապես մեծ օրվանից անհանգստանալու զգացողություն կա, բայց եթե ամեն առավոտ սկսում եք սկսել սրընթաց սրտով և քրտնած ափերով, դա կարող է լինել նշան, որ պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք այն բանի վրա, թե ինչ են ասում ձեզ դողացողները:
Ահա որոշ պատճառներ, որոնք դուք կարող եք անհանգստանալ առավոտյան և գաղափարներ այն մասին, թե ինչպես արագ հանգստացնել առավոտյան անհանգստությունը ՝ ձեր օրը ավելի պայծառ նոտայով սկսելու համար:
Այս հոդվածումԻնչ է առավոտյան անհանգստությունը:
Անհանգստությունը բնական արձագանք է սթրեսին և անհանգստությանը: Չնայած անհանգստությունը կարող է առաջանալ օրվա ցանկացած պահի, հազվադեպ չէ, որ առաջինը սկսվի առավոտյան, երբ մեր մարմինը հակված է արտադրում են առավելագույն կորտիզոլ , սթրեսի հորմոն ,
Հոգեկան առումով, անհանգստությունը կարող է առաջացնել կրկնվող, բացասական մտքի օղակներ ապագայի վերաբերյալ և ձեզ զգալ, որ ինչ-որ բան սխալ է գնում: Ֆիզիկապես, հոգեբան և համահեղինակ Հազարամյակների հարաբերությունների ուղեցույց , Քրիստինա Հալլետ, բ.գ.թ., ABPP , ասում է, որ անհանգստությունը արտահայտվում է ժամանակավոր ախտանիշներով, ինչպիսիք են.
- Ստամոքսի ցավ
- Սրտխառնոց
- Գլխացավանք
- Թուլություն կամ հոգնածություն
- Շնչառության պակաս կամ զգացողություն, որ չեք կարող շնչել
- Sգացեք, որ ձեր սիրտը բաբախում է
- Քրտինք, դող
«Առավոտյան տագնապը» (ոչ բժշկական տերմին) ենթադրում է, որ օրվա անհանգստությունը սկսում է մարել: Եթե դա այդպես չէ, և ձեր անհանգստության ախտանիշները պահպանվում են ամբողջ օրվա ընթացքում կամ սկսում են խանգարել ձեր կյանքին, դուք կարող եք գործ ունենալ ընդհանրացված անհանգստության խանգարման հետ:
«Երբ բացառեք ֆիզիկական խանգարումները, եթե կարծես անհանգստությունը չի վերանում, գուցե ցանկանաք մտավոր առողջության աջակցություն ստանալ պատրաստված մասնագետի միջոցով», - ասում է Հալլետը:
Գովազդ
Ինչն է դա առաջացնում:
Naturopathic բժիշկ Erica Matluck, N.D., N.P. , ասում է mbg- ին, որ առավոտյան անհանգստությունը սովորաբար արձագանք է ավելորդ կորտիզոլին:
Նորմալ է կորտիզոլի մակարդակի բարձրացումը ցերեկը վաղ, իսկ ցածր մակարդակը գիշերը: Այնուամենայնիվ, քրոնիկական սթրեսը կարող է հանգեցնել ձեր կորտիզոլի մակարդակի առավոտյան էլ ավելի բարձրացմանը ՝ հանգեցնելով անհարմար անհանգստության այդ ախտանիշներին: Այս կերպ, սթրեսը և կորտիզոլն աշխատում են արատավոր ցիկլում. Սթրեսը կարող է առաջացնել կորտիզոլի մակարդակի բարձրացում, և կորտիզոլի բարձր մակարդակը կարող է սրել սթրեսը հետագայում:
1020 հրեշտակի համարը
Այսպիսով, Հալլեթն ասում է, որ եթե դու անկողնում ես մտածում այնպիսի բաների մասին, որոնք, օրինակ, անհանգստացնում են քեզ, դա կարող է հանգեցնել նաև անհանգստության զգացմունքների արթնանալուն պես:
Ինչպես նվազեցնել այն.
Փորձագետների կողմից հաստատված այս ռազմավարությունները կարող են օգնել այս պահին մեղմել առավոտյան անհանգստության ախտանիշները և հետագայում դրանք չթողնել:
Այդ պահին:
12-4-8 շնչեք:
Հաջորդ անգամ, երբ օրը սկսեք անհանգստանալ, փորձեք շնչել դրա միջով:
փետրվարի 12-ի կենդանակերպի նշանը
Խորհրդի կողմից հավաստագրված հոգեբան Աննա Յուսիմ, Մ.Դ. խորհուրդ է տալիս շնչել 2 հաշվով, ձեր շունչը պահել 4 հաշվով, ապա դանդաղ շնչել 8 հաշվով: Կրկնեք սա հանգստացնող շնչառական առօրյան երեքից չորս անգամ:
«Շատ թթվածին շատ արագ վերցնելով, պահելով այն, իսկապես դանդաղ շնչելով ՝ այն ուղեղի թթվածնի զուտ ավելցուկ է ստեղծում, որը ուղեղին ասում է դանդաղեցնել, որ անվտանգ է», - բացատրում է նա: Այն նաև ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, ինչը կարող է նպաստել թուլացմանը:
երկուսըՀինգ զգայարանները ներգրավեք երախտագիտության պրակտիկայում:
«Երախտագիտությունը դրականորեն է ազդում ձեր վրա սրտի ռիթմի փոփոխականություն , - բացատրում է Մաթլակը, - որը փոխկապակցված է ձեր դիմացկունության և հարմարվելու ունակության հետ: Հանգստացեք առավոտյան մտահոգ մտքերով ՝ փոխարենը կենտրոնանալով երեք-հինգ բաների վրա, որոնց համար երախտապարտ եք զգում այդ պահին:
Բոլոր հինգ իմաստներով ձգվելը կարող է օգնել ձեզ հետագա համակերպվել ձեր շրջապատին: Սա կարող է թվալ մոտավորապես այսպես. «Ես շնորհակալ եմ իմ ձեռքի փափուկ սավանի զգացողության, իմ ննջասենյակի պատուհանից ներս հոսող լույսի, թարմ քամու հոտի համար»:
3Օրը սկսեք ծիծաղով:
«Երբեմն դա օգնում է նաև ձեր հանգստյան օրը ծիծաղով սկսել», - ասում է Հալլետը: - Մենք դա գիտենք ծիծաղը մեզ դոպամին է տալիս , որն օգնում է մեզ ավելի լավ զգալ: Այսպիսով, փոխարենը վերանայեք ձեր ժամանակացույցը կամ աշխատանքային էլփոստերը, երբ առաջին անգամ եք վեր կենում, մտածեք դիտել զվարճալի YouTube տեսանյութ կամ ծիծաղ առաջացնող այլ բան »:
ՉորսExորավարժություններ
«Exուցադրվել է նաև վարժություն դրական ազդեցություն ունեն անհանգստությունը նվազեցնելու վրա , և մենք միշտ կարող ենք օգուտ քաղել մեր մարմինը առողջ կերպով տեղափոխելուց », - ասում է Հալլետը:
Եթե սովորաբար առավոտյան մարզվելիք անձ չեք, ապա դրանով հանդարտ եղեք «կորտիզոլին վերաբերող» վարժություններ որոնք առաջնահերթություն են տալիս նուրբ շարժումներին, ինչպիսիք են յոգան, պիլատեսը, քայլելը և դանդաղ վազքը:
5Հաշվի առեք անհանգստության «աշխատանքը»:
Չնայած տագնապով արթնանալը զվարճալի չէ, հիշեք, որ այս անհանգիստ մտքերն ու զգացողությունները կան մի պատճառով. Նրանք փորձում են պաշտպանել ձեզ:
«Շատ հաճախ անհանգստությունն ուժեղանում է, քանի որ մենք արագ և ագրեսիվ կերպով փորձում ենք այն հետ մղել կամ ժխտել գոյություն ունենալը, ընդ որում թույլ ենք տալիս այն շարժվել ձեր միջով և գիտակցում, որ այն ի վերջո նույնիսկ կթուլանա», - կլինիկական հոգեբան Այաննա Աբրամս, Psy.D., նախկինում ասաց mbg ,
Ձեր անհանգստությանը լիարժեք ուշադրություն դարձնելու փոխարեն, շնորհակալություն հայտնեք այն իր գործը կատարելու համար, որից հետո տեղափոխվեք մեկ այլ մտքի վրա, որն իրականում ավելի հիմնավորված է, ինչպիսին է այն, ինչ նախաճաշելու եք այդ առավոտ:
Կանխարգելում.
1Գերադասել քունը:
Քնի պակասը կարող էր հետագա ուժեղացնել սթրեսը, որը դուք զգում եք առավոտյան: 2013 թվականին Միացյալ Նահանգներից դուրս Բերկլիի ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ քնի զրկում և սպասողական անհանգստություն իրականում ազդում է ուղեղի վրա նույն կերպ, ինչը նշանակում է, որ մարդիկ, ովքեր հակված են անհանգստության, ավելի հավանական է, որ զգան վատ գիշերային հանգստի բացասական ազդեցությունը:
Ամեն երեկո պատրաստվեք ավելի վերականգնող zzz- ների ՝ քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատելով էլեկտրոնիկան, կրճատելով կոֆեինը և ալկոհոլը և / կամ օգտագործելով քունը խթանող հավելանյութ: *
երկուսըԱռավոտյան և գիշերը մի քանի րոպե խորհեք:
Յուսիմը խորհուրդ է տալիս կայուն առավոտյան մեդիտացիայի պրակտիկա անել յուրաքանչյուրին, ով արթնանում է ապագայի համար անհանգստությամբ և ցանկանում է հիմք ստեղծել ներկայիս պահին:
Լռելով և դիտելով ձեր ներքին երկխոսությունը ՝ դուք կարող եք սկսել ավելի լավ հասկանալ, թե որտեղ եք թույլ տալիս ձեր սթրեսը և անհանգստությունը ղեկը վերցնել: Կարող է նաև օգտակար լինել գիշերային մեդիտացիա անել ՝ ազդարարելու համար մակերիկամներին, որ ամեն ինչ կարգին է, և ժամանակն է հանգստանալու:
3Քնելուց առաջ ուտեք սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ:
Քանի որ մարմինը ծոմ է պահում, երբ մենք քնում ենք, Մատլաքն ասում է, որ որոշ մարդիկ առավոտյան անհանգստություն են զգում, քանի որ արյան մեջ շաքարը ցածր է:
Վերադառնալով մեր մարտունակ կամ թռիչքային պրիմիտիվ պատասխանին ՝ արյան մեջ շաքարի ցածր մակարդակը մեկ այլ բան է, որն ազդարարում էր, որ մարմինը վտանգի տակ է և պետք է սկսի սթրես դուրս գալ:
Նա խորհուրդ է տալիս լույս ուտել խորտիկ, որը հարուստ է սպիտակուցներով բայց քիչ շաքար և ածխաջրեր (մտածեք մի բուռ նուշ կամ փոքր քանակությամբ մածուն) քնելուց անմիջապես առաջ ՝ տեսնելու համար, արդյոք դա կօգնի ձեզ արթնանալ ՝ ավելի հանգիստ զգալով:
Ներքեւի տողը:
Եթե առավոտյան ձեր անհանգստությունը սրվում է, կորտիզոլը կարող է մեղավոր լինել: Այս պահին ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար փորձեք մտովի կամ գիտակցված շնչառական պրակտիկա: Եվ որպեսզի առավոտներն առաջին հերթին այդքան սթրես չզգան, վստահ եղեք, որ առաջնահերթություն տվեք գիշերային խոհեմ ռեժիմին:
0909 հրեշտակի համարը
Եթե ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելուց հետո դուք դեռ մտահոգ եք արթնանում, կամ ձեր անհանգստությունը սկսում է խանգարել ձեր առօրյա կյանքին, գուցե ժամանակն է հավաքել արտաքին օգնություն: (Ահա ավելին, թե ինչպես կարող եք պատմել ձեր անհանգստության ժամանակն է բժիշկ կամ թերապևտ այցելելու ժամանակը .)
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:
