Յոգա վազորդների համար. 7 դիրքային հոսք, որը կատարյալ է խաչմերուկի պատրաստման համար

Յուրաքանչյուրը ով է վազորդ գիտի, որ սպորտը կարող է մարմնի ցածր մասում խստություն և ցավ պատճառել: Եթե ​​դուք ժամանակ չեք տրամադրում դրան ձգեք ձեր մկանները նախա- և հետընտրական վազքով, դա կարող է առաջացնել լարվածություն և ցավ, ինչը կարող է նաև ձեզ ավելի հակված լինել վնասվածքների: Այնուամենայնիվ, վազորդների համար յոգայի նուրբ հոսք կատարելը կարող է օգնել ազատել ձեր մկանները, բարելավել շարժունակությունը և հանդարտեցնել ձեր մարմինը վազքերի արանքում:

Յոգայի յոթ դիրքերը, որոնք ես ցույց եմ տալիս ստորև, կատարյալ են վազորդների համար, քանի որ դրանք կարող են օգնել ազատել խստությունը բոլոր կարևոր ոլորտներում. ազդրեր , Այս դիրքերից յուրաքանչյուրը պահեք հինգ խորը շնչով և համոզվեք, որ հոսքը կատարեք երկու կողմերից էլ:

Ամփոփում

Timeամանակ 10 րոպե
Սարքավորումներ: Յոգայի գորգ
Հրահանգներ Տեղափոխեք մեկ կեցվածքից մյուսը, մինչև կավարտեք բոլոր պոզաները: Կրկնեք հաջորդականությունը ՝ անհրաժեշտության դեպքում փոխելով մարմնի կողմերը: Լրացրեք այս հոսքը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Դեպի ներքևի շուն

Ինչպես: Ձեռքերն իրարից հեռու թողեք չորս կողմերից: Ակտիվացրեք ձեռքերը և քաշեք հետույքը վերև և հետևով: Ձեր կրունկները ամուր սեղմեք գետնին և երկարացրեք ձեր ոտքերը: Feգացեք ձեր մեջքի ուղղումը: Հանգստացեք ձեր գլուխն ու պարանոցը և նայեք դեպի ձեր ոտքերը: Հինգ խորը շնչառություն պահեք, ապա շարունակեք հաջորդ դիրքը:

Առավելությունները. Դեպի ներքև շունը ֆանտաստիկ կեցվածք է ոտքերի հետևը բացելու համար: Այս կեցվածքը կօգնի ձեզ երկարացնել ձեր գլյուտները, կոնտրուկները և սրունքները: Այս վայրերում ճկուն մնալը կնվազեցնի ձեր ոտքերի լարվածությունը և կարող է նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը:

Reverse Warrior

Ինչպես: Նվազող շնից աջ ոտքը բարձրացրեք դեպի երկինք, այնուհետև բերեք այն և ձեր ոտքը դրեք գետնին ՝ ձեր երկու ձեռքերում: Պտտեք ձեր հետևի ոտքը, այնպես որ այն մարմնի հետ կազմում է 90 աստիճանի անկյուն: Վեր կացեք և ձեռքերը տարածեք միմյանցից ուսի բարձրության վրա: Ոտքերը անշարժ պահելով ՝ թեքվեք դեպի հետևի ոտքը և թողեք ձեր ձախ ձեռքն այնտեղ հանգստանա: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի երկինք, ապա ձգեք այն ձեր դեմքին և ձեր մարմնի ետևում: Հինգ խորը շնչառություն պահեք, ապա շարունակեք հաջորդ դիրքը:

Առավելությունները. Warrior- ը կեցվածքներ է ցուցաբերում, որոնք օգնում են ամուր հիմք ստեղծել ոտքերում, քանի որ դրանք աշխատում են ոտքերի հիմնական մկաններից շատերը: Հակադարձ ռազմիկն ունի նաև հավելյալ օգուտ ՝ կողային մարմինը և թեքերը ձգելը: Այս տատանումները նույնպես բացում են մարմնի վերին մասը:

Runner's Lunge

Ինչպես: Հակադարձ ռազմիկից, ձեր մարմինը պտտեք ձեր իրանի վրա, մինչև որ այն նայվի դեպի առաջ: Ձեր ազդրերը քառակուսի պահեք և թեքեք ձեր հետևի ոտքը, որպեսզի ձեր ծնկը նրբորեն իջնի գետնին: Ձեռքերդ դեպի երկինք բարձելիս ուսերը հավասարեցրեք կոնքերին և հենեք ձեր առջևի ծնկին: Հինգ խորը շնչառություն պահեք, ապա շարունակեք հաջորդ դիրքը:

տավրոս կին գրադարան մարդ

Առավելությունները. Այս կեցվածքը շքեղ ձգում է ձեր ազդրի ճկման համար, որը ձգվելիս հաճախ անտեսվում է: Հիպ կոնքի ճկուն ճկունությունը կարող է նպաստել մեջքի ցածր ցավին, ուստի կարևոր է նրանց ուշադրություն դարձնել:

Runner's Lunge Variation

Ինչպես: Վազողի անկյունից հասեք հետ և հակառակ թևով բռնեք ձեր հետևի ոտքը: Ավելի խորը թեքեք դիրքի մեջ: Եթե ​​չեք կարողանում հասնել ձեր ոտքին, փորձեք օգտագործել ժապավեն: Հինգ խորը շնչառություն պահեք, ապա շարունակեք հաջորդ դիրքը:

Օգուտները: Այս դիրքը ձեր վազորդի թևքին կավելացնի քառակողմերի ամբողջական ձգում: Ձեր քառորդները հակված են լինել հետընտրական վազքի ամենախիստ տարածքներից մեկը:

Կանգնած մեկ ոտքով առաջ թեքում

Ինչպես: Վազողի անկյունից հենվեք հետևի ոտքին և ուղղեք այն, որպեսզի ոտքի կանգնեք: Ուղղեք ձեր առջեւի ոտքը և հասեք ներքև ՝ ձեռքերը դնելով ձեր առջևի ոտքի երկու կողմերում: Համոզվեք, որ ազդրերը ուղիղ դեպի վեր են ուղղված, իսկ կրծքավանդակը ՝ բարձրացված: Բլոկները կարող են օգնել ձեզ ընկնել այս կեցվածքի մեջ, եթե չկարողանաք հատակին հասնել: Հինգ խորը շնչառություն պահեք, ապա շարունակեք հաջորդ դիրքը:

Օգուտները: Այս կեցվածքը խորը փորվում է hamstrings- ի մեջ, տարածք, որը ձգտում է շատ ամուր լինել բոլոր մարդկանց, հատկապես վազորդների մոտ: Եթե ​​ձգվում է առանց ձգված, ամուր ձգափողերը կարող են նաև նպաստել սխալ դասավորությանը և մեջքի ցավին:

Աղեղ

Ինչպես: Պառկիր ստամոքսի վրա: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը և ոտքերը գետնից և ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը: Օգտագործելով ձեր մեջքը և մերկացած մկանները, բարձրացրեք ձեր մարմինը հնարավորինս բարձր: Հինգ խորը շնչառություն պահեք, ապա շարունակեք հաջորդ դիրքը:

Օգուտները: Աղեղի դիրքը կարող է օգնել բացել առջևի ամբողջ մարմինը, ներառյալ ձողերն ու դելտոիդները, միևնույն ժամանակ մեծացնելով մեջքի ճկունությունը և ամրացնելով գլյուտաները: Շատ վազորդներ ամուր են իրենց ուսի մեջ, և այստեղ ավելացող ճկունությունը կարող է օգնել բարելավել շարժունակությունը:

ամենօրյա սիրո աստղագուշակ ցուլ

Աղավնի

Ինչպես: Գետնից թեքեք ձեր աջ ծնկը և տեղադրեք այն աջ ձեռքի հետ, կոճը ՝ ձախից: Ձեր ծնոտը պետք է զուգահեռ լինի ձեր գորգի առջևին: Ձախ ոտքը հետաձգեք հետ, իսկ ծնկն ու ոտքի գագաթը հենեք գետնին: Քառակուսիացրեք ազդրերը և ծալեք առաջ ՝ ձեր ճակատը հենելով ձեռքերին: Հինգ խորը շունչ պահեք: Կրկնեք ամբողջ հոսքը, անհրաժեշտության դեպքում փոխելով կողմերը:

Օգուտները: Աղավնու կեցվածքն ապահովում է խորը ձգվել ձեր ազդրերի համար , որն իր հերթին օգնում է թեթեւացնել մեջքի ցավն ու ռադիկուլիտը: Աղավնու կեցվածքը նաև հուզական ազատում է ապահովում, ինչը կարող է հաճելի լինել, եթե իսկապես ձեզ դրդել եք դեպի նպատակ կամ մրցավազք:

Այնտեղ դուք ունեք դա ՝ պարզ, բայց արդյունավետ հոսք բոլոր մակարդակների վազորդների համար (և ազնվորեն ՝ բոլոր ակտիվ մարդկանց համար): Փորձեք այս հաջորդականությունը ավելացնել ձեր առօրյային և ստուգեք ՝ արդյոք վազքի ընթացքում նույնպես տարբերություն նկատու՞մ եք:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: