Այսպիսով, դուք ուզում եք սկսել վազել: Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք

Եթե ​​թվում է, թե սոցիալական ցանցերում յուրաքանչյուրին, ում հետեւում եք, հանկարծակի վազորդ է դարձել, հավանաբար ճիշտ եք: Իհարկե, թանկացում վազում շատ զարմանալի չէ: Քանի որ մարզադահլիճների և ֆիթնես ստուդիաների մեծ մասը ներկայումս փակ են, բացօթյա վազքը առողջ, ակտիվ մնալու և անհրաժեշտ քանակությամբ ներծծելու տրամաբանական միջոց է: վիտամին D , Էլ չենք ասում, ի թիվս այլ առավելությունների, վազքը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը , աջակցություն դրական տրամադրություն , սրտանոթային առողջություն և նույնիսկ երկարակեցություն ,

Եթե ​​դուք քոր եք եկել միանալու վազող համայնքին, ապա դա կարող է թվալ բավականին պարզ (դուք պարզապես մի ոտքը դրել եք մյուսի առջև, այնպես չէ՞): Բայց եթե նախկինում երբեք չեք խփել ասացվածքային մայթը, ապա կարող է ձեզ մի քանի տևական հարց առաջացնել:

Լավ նորություն. Mbg- ը զրուցել է վազող մասնագետների հետ ՝ ամբողջությամբ ուսումնասիրելու այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ՝ նախքան առաջին անգամ կաշկանդելը: Հաշվի առեք սա վազքի ձեր սկսնակների ամբողջական ուղեցույցը:

• 1 վարման ձև 2 փոխանցումատուփ
• 3 Վառելիք 4 Վնասվածքների կանխարգելում
• 5 Սկսնակների գործարկման պլան 6 մոտիվացիոն խորհուրդներ

Ի՞նչ է վազքի պատշաճ ձևը:

Վազքը կարող է ձեզ զգալ որպես շարժման միանգամայն բնական ձև. Ի վերջո, դուք վազում էիք դեռ մանկուց: «Ձևի համար ես միշտ ասում եմ իմ նոր վազորդներին, որ նրանք ծնվել են վազելու համար, որպեսզի նրանք վստահեն իրենց բնական ձևին և հանգիստ մնան», - ասում է վազքի մարզիչը Էմիլի Ֆայեթ , ԽԿԿ «Երբ ձեր ետևից մի քանի վազք ստանաք, կամ եթե վազելիս անհարմարություն եք զգում, ապա կարող եք սկսել դանդաղորեն փոխել ձեր ձևը ՝ ձեր կատարողականությունն ու հարմարավետությունը բարձրացնելու համար»:

Տուն գնալ այդ ձևով, կեցվածք ասում է, և ոտքերի տեղադրումը կարևոր է Դենի Մաքկի , - ի գլխավոր մարզիչը Brooks Beasts- ը pro վազող թիմ: «Ձևը նրբանկատ է անհատի համար», - ասում է նա, «բայց ես խորհուրդ կտամ համոզվել, որ սկսելիս կեցվածք պահպանելու համար 10-20 մետր առաջ եք (ներքևից կամ վերևից), և փորձեք օգտագործել ձեր ամբողջ ոտքը վայրէջք կատարելիս: Սենսացիան պետք է այնպես լինի, կարծես ոտքով եք գլորվում »:

Մաքին առաջարկում է նաև նկարահանել կարճ վիդեո, թե ինչպես ես վազում, եթե կարող ես: Սա ձեզ կտա տեսողական ներկայացում, բացի ֆիզիկականից: «Քանի որ դուք շարունակում եք վազել և դրանից ավելի ուժեղ ու ճկուն դառնալ, շարունակեք ձեզ տեսանկարահանել և տեսնել, թե ինչպես եք բարելավվում բնականաբար»:

Եվ մի մոռացեք ձեր մասին շնչառություն ձևը, ինչպես նաև «Դուք կցանկանաք գտնել ինքներդ ձեզ ներշնչելու և արտաշնչելու ձեր ռիթմը ՝ օգտագործելով մեկ առանցքային վազող մկան ՝ ձեր թաղանթը», - ասում է Ֆայեթը: «Խորհուրդ եմ տալիս սկսել այնպիսի տեմպով, որն իրեն շատ հարմարավետ է զգում, այնպես որ կարողանաք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա»: Նա առաջարկում է «խոսակցական տեմպ», ինչը պարզապես նշանակում է, որ բավականաչափ դանդաղ եք ընթանում, որպեսզի կարողանաք վազող ընկերոջ հետ կոնվոյ անցկացնել:

Ֆայեթը նաև խորհուրդ է տալիս չլսել podcasts կամ երաժշտություն յուրաքանչյուր վազքի ժամանակ, երբ առաջին անգամ եք սկսում: «Անաղմուկ մնալով ՝ դուք մի փոքր ավելի տեղեկացված կլինեք ձեր շնչառության մակարդակի և քայլելու մասին»:

Ինչ տեսակի հանդերձանք է ձեզ հարկավոր:

Երբ գործը հասնում է վազքին, կոշիկի ճիշտ զույգը կարող է բոլոր փոփոխությունները բերել: «Wantանկանում եք ժամանակ հատկացնել ճիշտ տեղավորումը գտնելու համար, քանի որ կոշիկը կօգնի կանխել վնասվածքները և բարելավել ձեր աշխատանքը», - ասում է Ֆայեթը: «Ես միշտ խրախուսում եմ մարզիկներին կանգ առնել իրենց վազքի տեղական խանութի մոտ` վազքի և քայլվածքի վերլուծության համար »:

Մակին համաձայն է, որ մասնագիտացված խանութ-սրահ այցելելը ձեր լավագույն խաղադրույքն է, քանի որ անձնակազմը հիմնականում քաջատեղյակ է վազքի մեխանիկաին և կարող է օգնել ձեզ գտնել օպտիմալ կոշիկ: Ասելով. «Իմանալով ներկա կլիման, որում մենք ապրում ենք բազմաթիվ մանրածախ առևտրականներ, որոնք փակ են ամբողջ երկրում, երկրորդ լավագույն տարբերակը կլինի ստուգել վիրտուալ տարբերակը, ինչպես Բրուքսի կոշիկի առցանց որոնիչ - ասում է նա, - օգնելու ձեզ առաջնորդել ձեր կատարյալ կոշիկի ուղղությամբ »:

մարտի 11-ի նշան

Ինչ վերաբերում է հագուստին, Mackey- ն առաջարկում է ներդրումներ կատարել մի քանի լավ վազքի հանդերձանքների մեջ, որոնք կօգնեն ձեզ զգալ հարմարավետ, աջակցված և վազքի բացօթյա ուղևորվելու ցանկություն: «Համոզվեք, որ նյութերը թեթև են, և թույլ տվեք, որ շարժման լավ տիրույթ լինի, երբ շարժվում եք, որպեսզի ձեզ սահմանափակված չզգաք», - ասում է նա: Հագուստի տեսակը կախված կլինի սեզոնից, բայց մի քանի լավ կեռ ներառում է քրտինքը վազող նրբազգեստներ , թեթև շորտեր, օժանդակ սպորտային կրծկալներ, շնչող բաքեր և ամուր, ջրակայուն բաճկոն:

Եթե ​​պատահաբար ծախսելու համար լրացուցիչ միջոցներ ունեք, Մաքին ավելացնում է, որ GPS ժամացույցը կարող է նաև օգտակար լինել: Գոյություն ունեն մի շարք ապրանքանիշերի ընտրություն. Garmin Forerunner 45 , Fitbit Charge 4 , եւ Apple Watch Series 5 դիտելու հիանալի տարբերակներ են:

Բացի այդ, եթե մարզվելիս սիրում եք երաժշտություն լսել (ինչը կարող է նաև նպաստել ձեզ մոտիվացիային), մտածեք ավելացնելով այն Bose SoundSport Անվճար անլար ականջակալներ դեպի ձեր հանդերձանքի հավաքածուն: Այս զույգը ջրի դիմացկուն է, թեթև և առաջարկում է հարմարավետ տեղավորում, ինչը շատ կարևոր է գործի համար հարմար ականջակալների համար:

Ի՞նչ պետք է ուտեք վազքից առաջ:

Վազքի համար վառելիքը նման է այն բանի, թե ինչպես եք վառելիք տալիս ցանկացած այլ տեսակի սրտամարզության: Պարզապես հիշեք, որ եթե ձեր ստամոքսը հեշտությամբ գրգռվում է, գուցե ցանկանաք մի փոքր բուֆերային ժամանակ ավելացնել ուտելու և վազելու միջև: (Օրինակ, եթե դուք խմում եք մարզվելուց առաջ սուրճ մտածեք 30 րոպե սպասելու մասին:)

«Նախապես որոշել, թե ինչ ուտել և խմել, տարբեր կլինի յուրաքանչյուր վազորդի համար և կփոխվի ՝ ելնելով նախատեսված վազքի տևողությունից և դժվարությունից», - ասում է Ֆայեթը: «Ես խորհուրդ եմ տալիս ձեզ խաղալ ձեր վառելիքի հետ մինչև գտնեք, թե ինչն է ձեզ համար լավագույնը»:

Նա նաև խորհուրդ է տալիս վերալիցքավորվել մարզվելուց անմիջապես հետո ՝ վերականգնման հարցում: «Հետ գնալուց հետո իմ ուտեստն այն է վարսակի ալյուր շոկոլադե սպիտակուցի փոշիով և հատապտուղներով », - ասում է Ֆայեթը: «Վարսակի ալյուրն ապահովում է բարդ ածխաջրեր ՝ ինձ օգնելու համար լրացնելով սպառված էներգիայի պաշարները, և սպիտակուցն անհրաժեշտ է իմ մկանները կառուցելու և վերականգնելու համար»:

Mackey- ն ասում է, որ կարևոր է նաև ընտրել առողջ, սննդարար նյութերով հարուստ սնունդ, որպեսզի ձեր մարմինը հիանալի զգա վազքից առաջ և հետո: Եվ, նույնքան կարևոր, հիշեք խոնավանալ:

Ինչպես խուսափել սովորական վնասվածքներից:

Սկսնակ վազորդների թողած ընդհանուր պատճառներից մեկը, նախքան սպորտը սիրահարվելու հնարավորություն ունենալը, ցավալի վնասվածք է: «Վազքի մեջ ընկնելը կարող է շատ հուզիչ լինել, բայց դրա գերագնահատումը կամ նոր ցավերի ճնշումը կարող է լուրջ հետընթացներ առաջացնել», - ասում է Ֆայեթը:

Բայց պարտադիր չէ, որ դա այդպես լինի: Չնայած վնասվածքի ռիսկը լիովին կանխելու երաշխավորված միջոց չկա, Մաքին խորհուրդ է տալիս համբերատար լինել ինքներդ ձեզ հետ, հատկապես մարզման առաջին ամսվա ընթացքում: «Մի զգացեք արագ առաջընթացի անհրաժեշտություն», - ասում է նա: «Ձեր սիրտն ու թոքերը ավելի արագ են տեղավորվում, քան մկանները, ջլերը և կապանները, այնպես որ ընդունեք այն մի փոքր հեշտ և ներառյալ վերականգնման օրերը»:

Ֆայեթը փոքր նպատակներ դնելու երկրպագու է, որի վրա պետք է կենտրոնանալ: «Խորհուրդ եմ տալիս սկսել վազք / զբոսանք համադրությամբ ավելի կարճ տևողությամբ, այնուհետև հիմք դնել մարզման վազքի և տևողության վրա»:

Ամենակարևորը, ասում է Ֆայեթը. «Լսեք ձեր մարմնին»:

Վազելիս ապահով մնացեք:

Safeանապարհին կամ արահետին բախվելիս անվտանգ մնալը, իհարկե, շատ կարևոր է, և այն գերազանցում է վնասվածքների կանխարգելումը:

Ներկայիս վիճակում COVID-19 համաճարակ, «առաջարկությունն է շարունակել վազել միայնակ դրսում և պահպանել բոլորից 6 ոտնաչափ հեռավորություն», տախտակի հավաստագրված բժիշկ Բինդիա Գանդի, Մ.Դ. , նախկինում պատմել է lifeinflux- ը: Բայց եթե ձեր երթուղին մարդաշատ է և այն մարտահրավեր է դարձնում սոցիալական հեռավորության վրա, ապա իդեալականորեն գտեք այլ տեղ ՝ վազելու, կամ հեռացեք ավելի քիչ զբաղված ժամին: Հակառակ դեպքում, հաշվի առեք դիմակ կրելով, մինչ վազում եք ,

Եթե ​​գիշերը կամ վաղ առավոտյան վազում եք ՝ թույլ լուսավորության կամ մութ պայմաններում, համոզվեք, որ տեսանելի եք մեքենաների համար: Դա անելու լավագույն միջոցներից մեկը `ռեֆլեկտիվ հագուստ կամ աքսեսուարներ հագնելն է:

Հետևեք այս սկսնակ վազքի ծրագրին:

Պատրա՞ստ եք ճանապարհ ընկնելու ճանապարհին (կամ արահետով): Mackey- ն կազմել է յոթօրյա վազքի ծրագիր, որը հիանալի է սկսնակների համար:

Նա, ընդհանուր առմամբ, սիրում է այնպես անել, որ վազորդները կենտրոնանան ժամանակի և մղոնի վրա, երբ խոսքը վերաբերում է ամենօրյա նպատակներին (մտածեք 20 րոպե վազք ընդդեմ 2 մղոնի), բայց այս ծրագիրը նաև ներառում է շաբաթական մղոն, որն օգնում է ստուգել ձեր առաջընթացը: Անկախ նրանից, թե դուք վազքի մեջ բոլորովին նոր եք կամ դադար եք գալիս դադարից, այս սկսնակ վազքի ծրագիրը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր քայլը.

Պատկերը ՝megan doty/ megan doty

Ահա, թե ինչպես է դասընթացների պլանը ցնցվում մի փոքր ավելի մանրամասն.

• Երկուշաբթի. Այսօր դուք կամբողջացնեք ա 20 րոպեանոց մարզում: Վազեք 1 րոպե, ապա քայլեք 1 րոպե: Շարունակեք հերթափոխով վազել և քայլել մինչև 20 րոպեի ավարտը: Դուք պետք է վազեք խոսակցական տեմպերով, այսինքն `վազելիս դեռ կարող եք խոսել:
• Երեքշաբթի. Ներառեք լրացուցիչ ձգում այսօր, ա հիմնական ռեժիմ - երկուսն էլ կօգնեն ձեզ ժամանակի ընթացքում ավելի ուժեղ վազորդ դառնալ: Այսօրվա ձեր մարզման երկրորդ մասը ներառում է մեկ ժամկետով մղոն , Սա չպետք է լինի համընդհանուր ջանք, բայց պետք է զգա ավելի դժվար, քան երկուշաբթի օրը: Համոզվեք, որ հաշվի առեք ձեր ժամանակը և տեսեք, թե ինչպես եք բարելավվում հաջորդ շաբաթներին:
• Չորեքշաբթի. Սա է անջատված օր կամ, եթե ցանկանում եք, խաչաձեւ ուսուցման օր: Եթե ​​սիրում եք հեծանիվ վարել կամ արշավել, դա կարող է լինել ձեր վարժությունը:
• Հինգշաբթի. Կրկնել նույնը 20 րոպեանոց մարզում ինչպես երկուշաբթի:
• Ուրբաթ. Այսօր դուք կամբողջացնեք ա 20 րոպեանոց մարզում: Առաջին 10 րոպեի ընթացքում վազեք 1 րոպե, ապա քայլեք 1 րոպե: Շարունակեք մինչեւ 10 րոպեի ավարտը: Դրանից հետո դուք կավարտեք 10 րոպեանոց քայլեր. Սա ենթադրում է արագ վազք 100 մետր (ֆուտբոլային խաղադաշտի երկարության համար, որպես տեղեկանք): 1 քայլ անելուց հետո հանգստացեք 1 րոպե: Կրկնեք և արեք դա մինչև 10 րոպեի ավարտը:
• Շաբաթ. Անջատված է
• Կիրակի: Այսօր դուք կամբողջացնեք ա 25-րոպեանոց մարզման մարզում: Վազեք 2 րոպե, ապա քայլեք 1 րոպե: Շարունակեք հերթափոխով վազել և քայլել մինչև 25 րոպեի ավարտը:

Այս ծրագիրը նախատեսված է ձեր գործը սկսելու համար, բայց դուք կարող եք կրճատել զբոսանքի դադարների քանակը, երբ սկսեք ավելի հարմարավետ զգալ: Ի վերջո, դուք նաև կարող եք ավելացնել ձեր ժամանակը և հեռավորությունը աստիճանական աճերով:

Ինչպե՞ս եք մոտիվացված մնում վազքը շարունակելու համար:

Իրականությունն այն է, որ դուք հավանաբար մտադիր չեք մեկ գիշերում ձեզ գերաստղի վազորդ զգալ: Ինչ վերաբերում է ցանկացած նոր բան փորձելուն, սկսնակների համար առաջադրվելը երբեմն կարող է դժվար լինել, բայց վերջնական օգուտներն արժե երկարաժամկետ հեռացնել:

Պարզապես հիշեք, որ վազելը նույնպես մտավոր մարզում է, ասում է Մաքին: «Եթե ցանկանում եք շուտ դադարեցնել պլանային մարզումը, ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ խելքն է ուզում թողնել, թե՞ մարմինը: Եթե ​​դա ձեր մարմինն է, ապա շուտ դադարեցրեք մարզումը, բայց եթե դա ձեր միտքն է, փորձեք առաջ մղել », - ասում է նա:

«Ես շատ եմ օգտագործում« ուժեղ, ուժեղ, ամենաուժեղ »ասացվածքը ՝ մարզելով ինձ և ուրիշներին», - ասում է Ֆայեթը: «Մենք ուժեղ ենք սկսում ՝ նախնական նպատակը դնելով: Մենք ավելի ուժեղ ենք դառնում ՝ գործի մեջ մտնելով և ֆիզիկապես: Մենք դառնում ենք մեր ամենաուժեղը, երբ իրականացնում ենք դրված նպատակը »:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ միանալու մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: