5 յոգայի դիրքեր ՝ օգնելու թեթեւացնել անհանգստությունը
Մեղմ ասած. Անհանգստության հետ գործ ունենալը կարող է դժվարություն առաջացնել: Անկախ նրանից, դուք տառապում եք ընդհանրացված կամ սուր անհանգստության խանգարումից, դա կարող է ստեղծել սահմանափակ վերահսկողության, ցածր ինքնագնահատականի, համառ վախի, խուճապի, զայրույթի և պարտության զգացողություններ:
Որպես յոգայի հավաստագրված դասախոս և պրակտիկայի ողջ կյանքի ընթացքում սովորող ուսանող ՝ կան յոգայի մի քանի պոզներ, որոնք ես վերագրում եմ ՝ օգնելով հանգստացնել իմ անհանգստությունը և հետ բերել իմ մտավոր ուժը:
Այս դիրքերը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ դաս, յոգայի հատուկ հագուստ կամ մարզական հագուստ: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն տարածք, նվիրվածություն և դրանք կյանքի կոչելու անվախություն: Դուք կարող եք անել այս հինգ ասաները, երբ դուք անհանգստություն զգաք, օգնելու համար վերադառնալ մինչև ներկա պահը: Ոգեշնչվեք, ազատ եղեք և լավ եղեք:
հուլիսի 16-րդ նշան
Մանկական կեցվածք (Բալասանա)
Երեխայի կեցվածք յոգայում սովորաբար հայտնի է որպես հանգստի վայր: Մարդկանց մեծ մասն այն օգտագործում է դասի ընթացքում ավելի բարդ ասանաների արանքում հանգստանալու և վերախմբավորվելու համար: Ես գտել եմ մեծ հարմարավետություն այն օգտագործելիս `օգնելու թեթեւացնել իմ անհանգստության ախտանիշները:
Երեխայի կեցվածքն օգնում է ազատել մեջքի, պարանոցի և ուսերի լարվածությունը, որոնք այն վայրերն են, որտեղ մարդկանց մեծ մասը սթրեսը շատ է պահում: Այս կեցվածքն օգնում է նաև նպաստել թուլացմանը ՝ խթանելով կայուն գիտակցված շնչառությունը, ինչը հատկապես լավ է անհանգստություն պատճառողների համար սիմպաթիկ նյարդային համակարգի հանգստացում և պարասիմպաթիկայի խթանում ,
Enենի Չանգ-ՌոդրիգեսԻնչպես:
- Սկսեք ձեր ձեռքերն ու ծնկները ձեր մեծ մատների հպման հետ: Ձեր ձեռքերը պետք է լինեն անմիջապես ձեր թևերի տակ, և ձեր ոտքերը պետք է հեռու լինեն կոնքերից:
- Արտաշնչեք, երբ առաջ խոնարհվեք ՝ թույլ տալով, որ ձեր իրանը հենվի ազդրերի վրա կամ արանքում ՝ ձեր ճակատը գորգի վրա: Ձեռքերը երկար ու երկար պահելով, սեղմեք ձեր ձեռքերը ՝ պահելով ձեր սիստի ոսկորները կրունկների վրա:
- Այս դիրքը պահեք այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է: Ավարտելուց հետո ձեր ձեռքերը դանդաղ օգտագործեք ՝ իրան ուղղահայաց քայլելու և նստեք կրունկների վրա:
Tree Pose (Vrikasana)
Reeառի դիրքը հիմնարար է անհանգստությունը թուլացնելու համար: Իրականացնելով կայուն կանգնած հավասարակշռություններ ՝ դուք նպաստում եք կենտրոնացմանը, կենտրոնացմանը և իրազեկմանը ՝ մտքից հեռու մտահոգությունից հեռու և ձեր ուշադրությունը ձեր ֆիզիկական ես-ի վրա դնելու մտադրությամբ:
Երբ յոգայի դասի չեմ, ես հաճախ զբաղվում եմ ծառի պոզայով, երբ գտնում եմ, որ երկար ժամանակ կանգնած եմ լինում, ինչպես գնացքին սպասելիս կամ մթերային խանութում հերթ կանգնելիս: Դա մեծ շեղում է իմ ամենաշատից սովորական անհանգստություն հարուցիչներ ,
Jenny Chang-Rodriguez գովազդ
Ինչպես:
- Ոտքերը ազդրերի լայնության վրա բարձր կանգնած ՝ քաշը տեղափոխեք աջ ոտքի: Թեքեք ձեր ձախ ծնկը, իսկ ձախ ոտքի ներբանը դրեք ձեր ներքին աջ ազդրին կամ ծնկից անմիջապես ներքև, իսկ մատները մատով ուղղված լինեն հատակին:
- Կենտրոնացրեք ձեր կոնքը այնպես, որ այն անմիջապես ձեր աջ ոտքի վրա լինի: Սեղմեք ձախ ոտնաթաթի ներբանը ձեր ներքին աջ ազդրի մեջ, մինչդեռ ձեր արտաքին աջ ազդրով դիմադրեք:
- Ձեռքերդ աղոթքի մեջ դրեք ձեր մատները ձեր սրտի կենտրոնում: Ձեր հայացքը կարող է լինել դեպի առաստաղ կամ դեպի առաջ: Պահեք 2-ից 3 շնչառություն, ապա կրկնեք մյուս կողմում:
Warrior III (Virabhadrasana III)
Եթե դուք բավարար եք ոտքերի կանգնած հավասարակշռությանը և ցանկանում եք ձեզ ներկայացնել ուժեղացնող, երկարացնող և մարտահրավեր նետող դիրքեր, ապա մարտիկ III- ը ճանապարհն է անցնելու: Այս կեցվածքն ուժեղացնում է հիմնական ուժը և բարելավում է համակարգումը, հավասարակշռությունը և կեցվածքը: Այն նաև խթանում է ձեր որովայնի շրջանը, ինչն օգնում է բարելավել մարսողությունը , Anxietyիշտ մարսողությունը և ընդհանուր աղիքների առողջությունը հրամայական են անհանգստության դեմ պայքարում, քանի որ ուսումնասիրությունները պարզել են կապը երկուսի միջեւ ,
Warrior III- ը կօգնի նաև հանգստացնել միտքը `ձեր ուշադրությունը տեղափոխելով ներքին մտքերից և ձեր միտքը վերափոխելով դեպի ձեզ:
Enենի Չանգ-Ռոդրիգես
Ինչպես:
- Ոտքերը կոնքերից հեռու հեռավորության վրա թեքվեք ձախ և լայնացրեք ձեր դիրքը մոտավորապես 4 ոտնաչափ հեռավորության վրա: Անջատեք ձեր աջ ոտքը մոտ 90 աստիճանով, որպեսզի ձեր մատները ուղղվեն դեպի գորգի առջեւի մասը:
- Տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը մոտ 45 աստիճանով այնպես, որ այն անկյունից ընկնի դեպի խսիրի վերին ձախ կողմը: Հավասարացրեք ձեր կոնքն ու իրանը աջ ոտքով և թեքեք աջ ծունկը ՝ երկու ոտքերը տնկելով խսիրի վրա:
- Ձեռքերը վեր բարձրացրեք և ձեր քաշը սեղմեք ձեր աջ ոտքին, բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը, երբ իրանն իրար իջեցնեք, ձեր մարմինը զուգահեռ դարձնելով գետնին:
- Ձեռք մեկնեք ձեր ձախ ոտքի կրունկի միջով ՝ երկու ոտքերն ակտիվորեն պահելով: Ձեր ձեռքերն այժմ առաջ են շարժվելու:
- Ուղղեք ձեր աջ ոտքը և ձեր հայացքը մի քանի մետր առջև ուղղեք դեպի գետնին և պահեք 2-3 շնչառություն: Ձեր ոտքը դանդաղ իջեցրեք հատակին և կրկնեք մյուս կողմում:
Գլխամաս (Սիրսասանա)
Գլխամաս գործնականում իմ սիրելի կեցվածքներից մեկն է, հատկապես իմ ամենաանհանգիստ ժամանակներում: Այն շրջում է ձեր արյան մեջ արյան հոսքը ՝ պատճառ դառնալով, որ ավելի շատ ուշադրություն կենտրոնացնեք ձեր շնչառության վրա, քան թե անհանգստության կամ անհանգստության: Կենտրոնանալով ձեր գիտակցության վրա ձեր մարմնի տարածության մեջ տեղ ունենալու վրա ՝ դուք սկսում եք հանգեցնել հանգստություն և բավարարվածություն:
Երբ մենք ավելացնում և խթանում ենք մեր գլխի արյան հոսքը, հիմնական օգուտներից մեկը մեր մակերիկամների դետոքսիկացումն է, որը, ինչպես հայտնի է, նպաստում է նաև դեպրեսիայի նվազմանը:
Enենի Չանգ-ՌոդրիգեսԻնչպես:
- Սկսեք ձեր ձեռքերից և ծնկներից, նախաբազուկները ուսի լայնության վրա բացեք: Արմունկներն այնտեղ պահելով ՝ ձեր մատները միմյանց միացրեք, որպեսզի ձեր վարդագույնները շոշափեն գետնին: Ձեր գլխի պսակը դրեք գետնին և օրորեք այն ձեր ձեռքերում:
- Քաշեք ձեր մատները և բարձրացրեք ազդրերը բարձր ՝ ոտքերը մտնելով արմունկներին մոտ: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, սեղմեք նախաբազուկները ուսերից բարձրացող գորգին և դանդաղ բարձրացրեք մեկ ոտքը գետնից: Դուք կարող եք վարժվել մի ոտքը, ապա մյուսը բարձրացնելիս, մինչ ձեզ կայուն զգաք:
- Լրիվ գլխաշոր մտնելու համար բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ ուսերի և ազդրերի վրա, մինչև ձեր ոտքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն գլխավերևում:
- Կարող եք պարապել պատի մոտ ՝ ձեզ աջակցելու համար, եթե դիմահարդարման նորեկ եք: Ձեր հայացքը ֆիքսված պահեք և պահեք 5-6 շնչառություն (ցանկության դեպքում կամ ավելի երկար):
- Երբ պատրաստ եք, ոտքերը հատ առ հատ իջեցրեք և ծնկի բերեք գորգին: 3 շնչառություն հանգստացեք երեխայի կեցվածքում:
- Նշում: Մի մոռացեք, որ ինքներդ ձեզ ծեծեք, եթե չկարողանաք դա անել. Յոգան սովորում է ներկա լինել և շնչառությամբ դիմադրել դիմադրության միջոցով վարժվելուն, վերջը չհասնելուն կամ կատարելության որոնմանը:
Legs Up The Wall Pose (Viparita Karani)
Եթե դուք երբևէ հաճախել եք վերականգնող յոգայի դաս, վստահ եմ, որ ձեզ շատ լավ ծանոթ է այս կեցվածքը: Ոտքերը վերևից պատը հիանալի է թեթեւացնելով մեջքի ցավը և հանգստացնելով անհանգստության ախտանիշները:
նոյեմբերի 1-ի նշան
Այս կեցվածքը կարելի է կատարել ցանկացած վայրում, որտեղ առկա է պատ: սակայն, ես խստորեն խորհուրդ եմ տալիս գտնել հարմարավետության, լռության և հանգստության տեղ, որպեսզի իսկապես օգտվեմ լիարժեք առավելություններից: Կարող եք բարձ կամ վերմակ տեղադրել ձեր գոտկատեղի ողնաշարի տակ ՝ հետևի ցածր ճնշումը նույնպես ազատելու համար:
Enենի Չանգ-Ռոդրիգես
Ինչպես:
- Պտտեք ձեր յոգայի գորգը մոտավորապես կեսից և հենեք այն ուղղակի պատին: Նստեք ձեր ձախ կամ աջ կողմը հնարավորինս մոտ հենվելով պատին ՝ հենց ձեր խսիրից դուրս:
- Մեկ կայուն շարժումով ոտքերը ոլորեք պատին և ուսերն ու գլուխը հենեք գորգին: Դանդաղ թեթեւացրեք ինքներդ ձեզ առաջ, մինչ ձեր հետույքը և ջլերի հատվածը դիպչեն պատին:
- Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ փակել ձեր աչքերը և հանգստանալ: Անհրաժեշտության դեպքում մնացեք այս կեցվածքում 10 րոպե կամ ավելի երկար: Երբ պատրաստ եք դուրս գալ, ձեր ոտքերը թափ տվեք ձեր մարմնի ձախ կամ աջ կողմում:
Սթրեսը և անհանգստությունը խթանում են կորտիզոլի արտանետումը, որը խթանում է «ձգանման» կետերը, հաճախ ողնաշարի երկայնքով, մեր պարասիմպաթիկ և սիմպաթիկ նյարդային համակարգերում: Կենտրոնանալով այդ կետերը ազատելու վրա (այսինքն ՝ յոգայի այս հինգ դիրքերի միջոցով) և սովորելով ներկա լինել, մեր սթրեսի արձագանքը, կորտիզոլը և ադրենալինը կարող են ավելի հավասարակշռվել և, իր հերթին, փոխել մեր ուղեղի քիմիան: Ասաց ՝ գորգ վերցրու և սկսիր այդ խորը որովայնի շնչառությունը:
Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: