6 բան, որոնք խառնաշփոթ են ձեր քնի հետ և ինչ անել դրա հետ կապված

Լավ քունը վերջնական լիցքավորումն է: Բայց եթե գիշերն անցկացնում եք շպրտելով և շրջվելով, կարող եք արթնանալ ավելի շուտ հիասթափված, քան թարմացած զգալով:

Եվ միայն հաջորդ օրվա քնկոտությունը խնդիր չէ: Ամանակի ընթացքում քունը զրկելը կարող է բարձրացնել սրտի հիվանդության ռիսկը , կաթված, բարձր խոլեստերին և շաքարախտ:

Լավ, վերականգնող քունը առաջնային համարելը ընդհանուր առողջության կարևոր բաղադրիչն է: Այսպիսով, եկեք սուզվենք այն ամենի մեջ, ինչը կարող է խանգարել ձեզ լավ քուն մտցնել և այն շտկելու համար համապատասխան քայլեր:

երազել կոշիկների մասին

Ինչն է խառնաշփոթ ձեր քնի որակի հետ:

Նույնիսկ եթե դուք ինքներդ ձեզ ներգրավում եք շատ ժամանակ ՝ առաջարկված յոթից ինը ժամվա քունը խփելու համար, միգուցե որոշ վճռական սխալներ թույլ տաք, որոնք ձեզ պարզապես զզվելու փոխարեն ՝ բզզոց են թողնում: Ահա մի քանի լավագույն հանցագործներ, որոնք կարող են հայտնվել ձեր և որոշ քաղցր (վերականգնողական) երազանքների միջև.

1Օգտագործեք ձեր հեռախոսը քնելուց անմիջապես առաջ:

Եթե ​​քնելուց առաջ ոլորելու ձեր գաղափարը պտտվում է Instagram- ի միջոցով, գուցե ցանկանաք վերանայել ձեր ռազմավարությունը:

Բոլոր էլեկտրոնիկաները, ներառյալ ձեր բջջային հեռախոսը, հեռուստացույցը և նոութբուքը, արձակում են կապույտ լույս կոչվողը: Սրա ազդեցությունը կարճ ալիքային լույսը ճնշում է մելատոնինի արտադրությանը —Հորմոն, որն օգնում է ձեզ քնել: Չնայած բոլոր արհեստական ​​լույսերը որոշ չափով ճնշում են մելատոնինի արտադրությանը, կապույտ լույսը կարող է հատկապես վնասակար լինել, եթե դրա վրա միանգամից երկու ժամից ավել եք ենթարկվում:

Միայն կապույտ լույսը չէ, որ կարող է խնդիրներ առաջացնել. թե ինչպես եք օգտագործում տեխնոլոգիան, նույնպես կարևոր է: Մի ուսումնասիրություն պարզեց, որ սոցիալական լրատվամիջոցները քնելուց 30 րոպեի ընթացքում ստուգելը կարող է բացասաբար են ազդում քնի վրա , Այսպիսով, դուրս եկեք ամբողջությամբ ՝ ավելի լավ գիշերային հանգստի համար:

երկուսըՕրվա ընթացքում քնկոտություն:

Dayերեկային քունը գայթակղիչ է, հատկապես, երբ ամեն օր բավարար քանակությամբ որակյալ քուն չեք ստանում: Բայց չնայած քունը կարող է ձեզ միանգամից հաճույք պատճառել, բայց երկարաժամկետ բացասական ազդեցությունն արժանի չէ: Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ ցերեկային քուն մտնելը ոչ միայն նվազեցնում է գիշերային քնի տևողությունը և որակը, այն կարող է նաև հանգեցնել օրվա ընթացքում քնկոտության բարձրացմանը և ընդհանուր հոգնածությանը:

Իհարկե, դա չի նշանակում, որ դուք երբեք չեք կարող քուն մտնել, բայց եթե որոշեք, որ ձեզ անհրաժեշտ է կեսօրվա նիրհ, ապա կարճ պահեք այն: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կարճ, 10 րոպեանոց քունը կարող է բարելավել զգոնությունը և արտադրողականությունը, մինչդեռ ավելի երկար քունը կարող է աճել քնի իներցիա , այդ գորշ զգացողությունը, որը դուք ունենում եք առաջին անգամ արթնանալիս:

3Ձեր անկողնում աշխատելը:

Եթե ​​հեռակա եք աշխատում, ձեր նոութբուքը բռնելը և անկողնուց աշխատելը կարող է չափազանց գայթակղիչ լինել, բայց փորձագետները Քնի բժշկության բաժին Հարվարդի բժշկական դպրոցում խորհուրդ չեմ տալիս

Այս սովորությունը շեղում է սահմանները աշխատանքի և պարապուրդի միջև: Եթե ​​դուք աշխատում եք ձեր անկողնուց հատկապես սթրեսային նախագծերի վրա, դա դժվարացնում է ձեր անկողինը կապել հանգստի հետ: Փոխարենը, կարող եք սկսել զգալ աշխատանքային լարվածություն և սթրես, երբ սողում եք ծածկոցների տակ: Եթե ​​ուսանող եք, սա վերաբերում է նաև ուսմանը և այլ դպրոցական աշխատանքներին:

Մյուս կողմից, ձեր մահճակալը քնելուց առաջ գործողություններով սահմանափակելը, ինչպիսիք են քունը և սեքսը, կարող է խթանել ձեր ննջարանի և քնի միջև կապը և հեշտացնել ձեզ այդ Zzz- ները որսալը:

ՉորսՊառկել անկողնում, երբ չես կարող քնել:

Չնայած կարող է թվալ, որ հակակշիռ է ոտքի կանգնելը, երբ փորձում եք քնել, փորձագետներն իրականում խորհուրդ են տալիս անկողնուց վեր կենալը եթե չես կարող քնել: Եթե ​​դուք 20 րոպե անկողնում եք եղել, և դեռ արթուն եք, դուրս եկեք ձեր ննջարանից և զբաղվեք հանգստացնող գործունեությամբ, ինչպես օրինակ ՝ հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ գիրք կարդալ:

Ուշադրություն դարձրեք լուսավորությանը, չնայած: Եթե ​​որոշեք կարդալ, համոզվեք, որ լույսերը տաք ու աղոտ են: Եթե ​​դրանք չափազանց պայծառ են, ապա դա կարող է աշխատել ձեր դեմ և արթնացնել ձեզ `քնկոտելու փոխարեն: Լավագույնն է նաև խուսափել քունը խանգարող գործողություններից, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը կամ սոցիալական ցանցերի միջոցով ոլորումը:

Երբ զգաք, որ կոպերը սկսում են ծանրանալ, վերադառնալ անկողին և կրկին փորձեք:

5Կաֆեին և ալկոհոլ խմելը:

Եթե ​​դժվարանում եք լավ քնել, Սթիվեն Ամիրա, բ.գ.թ. , Բոստոնի Բրիգամի և Կանանց հիվանդանոցի քնի բժշկության բաժնի հոգեբան, խորհուրդ է տալիս սահմանափակել ինչպես կոֆեինը, այնպես էլ ալկոհոլը:

Կաֆեինը խթանիչ է, որն օգնում է ձեզ արթնացնել: Չնայած դա կարող է օգտակար լինել առավոտյան, այն կարող է էապես խաթարել գիշերային քունը, հատկապես, եթե ուշադիր չեք ժամանակի հարցում:

Այդ կեսօրվա սուրճի գավաթը կարող է գայթակղիչ լինել, բայց ամենալավն այն է, որ կոֆեինը ցցեն առնվազն վեց ժամ նախքան դու պատրաստ կլինես դա անվանել գիշեր: Հիշեք, որ չնայած սուրճը կոֆեինի հիմնական ներդրողն է, դա միակ աղբյուրը չէ: Թեյը, շոկոլադը, սոդան և որոշ ցավազրկողներ նույնպես պարունակում են քանակություններ, որոնք կարող են խանգարել լավ քունը:

Ալկոհոլը դասվում է որպես դեպրեսանտ, և չնայած այն կարող է օգնել ձեզ սկզբում քնել, այն կարող է նաև արգելակել քունը մի քանի ժամ ձեր համակարգում գտնվելուց հետո, գիշերը ձեզ արթնացնելուց և ձեր քնի որակը նվազեցնելուց հետո:

Այնպես որ, եթե ընտրում եք ալկոհոլ օգտագործել, օրեկան մեկ-երկու ըմպելիք պահեք և լիովին խուսափեք այն քնելուց երեք ժամվա ընթացքում:

6Մեծ ընթրիք ուտելը:

Չնայած երևի լսել եք այն խորհուրդը, որ լավագույնն է խուսափել ուշ երեկոյան խորտկելուց ՝ հանուն ձեր գոտկատեղի, օգուտները դրանից վեր են: Մինչ մեկ ուսումնասիրությունից հետազոտողները նայում էին, թե ինչպես օրվա ընթացքում ավելի ուշ ուտելը նրանք կարող էին նպաստել քաշի ավելացմանը, նրանք գտան ինչ-որ հետաքրքիր բան քնի մասին:

Ուսումնասիրության մասնակիցները, ովքեր երեկոյան 8-ից հետո կերան: ոչ միայն ավելի բարձր BMI ունեին, այլև չէին քնում այնքան ժամանակ, որքան նրանք, ովքեր օրվա ընթացքում ավելի շուտ էին ուտում: Որոշ սնունդ, ինչպես պեպերոնի պիցցան, կարող է նաև առաջացնել մարսողության խանգարում և անհանգստություն առաջացնել, ինչը կարող է արթնացնել ձեզ գիշերվա կեսին և բացասաբար ազդել ձեր քնի որակի վրա:

Սա վերաբերում է նաև հեղուկներին: Եթե ​​ստիպված ես գիշերվա կեսին ոտքի կանգնել ՝ կծկելու համար, ապա ավելի դժվար է քնել վերադառնալ, իսկ գիշերվա կեսին արթնանալը, թեկուզ մի քանի րոպե, կարող է քեզ ստիպել հաջորդ օրը ավելի քուն զգալ ,

Չնայած կտրման պաշտոնական ժամանակ չկա, փորձեք ուտել և խմել մեծ մասը մինչև երեկոյան 8-ը:

Ինչպես ավելի լավ քնել:

Քունը խանգարող սովորությունները կտրելուց հետո կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում, որոնք կօգնեն ձեզ հանգիստ քնել գիշերը: Այս միջոցներից շատերը կյանքի փոքր փոփոխություններ են, որոնք կարող են մեծ արդյունքների հասնել (և մի ամբողջ կարողություն չեն արժի):

Օրվա ընթացքում դուրս եկեք դրսում:

Գուցե դուք դա չեք գիտակցում, բայց լույսն իրականում հսկայական դեր է խաղում ձեր լավ քնելու մեջ: Ձեր մարմինը գործում է 24-ժամյա կենսաբանական ցիկլով, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմը , Առանց դրա մեջ շատ խորանալու, ձեր ցիրկադական «ժամացույցը» օգտագործում է բնական լույս ՝ ձեզ ասելու համար, թե երբ է արթնանալու ժամանակը, և երբ պետք է խփեք խոտին:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լույսի ժամանակը, ուժգնությունը, տևողությունը և ալիքի երկարությունը կարող են ազդել ձեր ցիրկադային ռիթմի վրա , ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական:

Երբ օրվա ընթացքում արևի ճառագայթների տակ չեք գտնվում, դա խանգարում է ձեր ներքին ժամացույցին և կարող է դժվարացնել գիշերը բնականաբար քնելը: Արևի լույսի կամ անկանոն լույսի միջավայրի բացակայությունը նույնպես կարող է լինել բացասաբար է անդրադառնում ձեր տրամադրության վրա և սովորելու ունակություն:

Այսպիսով, ինչպե՞ս եք օգտվում լույսի քունը հարուցող ուժից: ' Արթնանալուն պես բացեք ձեր վարագույրները և համոզվեք, որ ամեն օր գոնե որոշ ժամանակ անցկացրեք դրսում ցերեկով », - առաջարկում է ամբողջական հոգեբույժը Էլեն Վորա, Մ.Դ. Արևի բնական լույսը պահպանում է ձեր ցիրկադային ռիթմը ՝ գործելով առողջ քուն-զարթոնքի ցիկլի վրա, ուստի կարևոր է, որ դուք պարբերաբար ենթարկվեք դրան:

Ստացեք մի փոքր (բնական) օգնություն:

Գոյություն ունեն մի քանի բնական քնի օժանդակ միջոցներ, որոնք կարող են օգնել: Ահա ամենալավ ուսումնասիրվածները `փորձելու համար.

Մագնեզիում: Մագնեզիում մի կարևոր հանքանյութ է, որը դեր է խաղում ձեր նյարդային համակարգը կարգավորելու և հանգստության զգացումը խթանելու գործում: * Մի ուսումնասիրության ընթացքում 500 մգ ակտիվ մագնեզիում ընդունած մասնակիցները դրական ազդեցություն են ունեցել երկուսի վրա: քնի որակը և քնի տևողությունը և կարողացան ավելի երկար քնել առավոտյան: * Չնայած կան մագնեզիումի բազմաթիվ ձևեր, ձեր լավագույն խաղադրույքը մագնեզիում գլիցինատի ձևն է, որը ավելի կենսամատչելի և ավելի քիչ կողմնակի բարդություններ քան այլ ձևեր: *

GABA և L-theanine: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ GABA- ի (նյարդահաղորդիչ) և L-theanine- ի (ամինաթթու) համադրությամբ լրացումը կարող է դրականորեն ազդել ժամանակ է հարկավոր քնելու համար և կարող է բարձրացնել քնի որակը և տևողությունը: * GABA- ի ամենօրյա համապատասխան օգտագործումը 100 մգ / կգ մարմնի քաշի համար է, մինչդեռ 20 մգ / կգ L-theanine- ը պետք է հնարք կատարի:

Մելատոնին: Մելատոնինը, հավանաբար, ամենահայտնի և լավ ուսումնասիրված բնական քունն է: * Քանի որ մելատոնինը հորմոն է, որը սերտորեն կապված է քնելու ձեր ունակության հետ, դրանով լրացնելը կարող է ապահովել քնի որակը: * Ամենօրյա ճիշտ օգտագործումը կարող է տատանվել 0.15 մգ-ից: մինչեւ 12 մգ: Այնուամենայնիվ, մեկ ակնարկ նշում է, որ կան որոշները հնարավոր կողմնակի բարդություններ պարբերաբար մելատոնին ընդունելու, ինչպես ցերեկային քնկոտություն, գլխապտույտ և գլխացավ: Այդ իսկ պատճառով ամենալավն այն է, որ երկարաժամկետ հույս չունենաք մելատոնինի վրա:

Վալերիայի արմատ: Վալերիայի արմատը վալերիան բույսի քաղվածք է, որը տասնամյակներ շարունակ օգտագործվել է որպես քուն օգնող Եվրոպայում: Ըստ մեկ ուսումնասիրության, վալերիայի արմատով լրացումը կարող է նպաստել քնի որակը և այն ժամանակը, որն անհրաժեշտ է քնելուն առանց որևէ հայտնի կողմնակի ազդեցության: Այնուամենայնիվ, բավարար հետազոտություն չի կատարվել `պարզելու համար ամենօրյա ստանդարտ օգտագործումը:

Շարժվեք:

Հավանաբար, նոր լուր չէ, որ մարզվելը լավ է ձեզ համար, բայց բացի սրտանոթային և քաշի կորստի օգուտներից, ֆիզիկական վարժությունները կարող են նաև օգնել բարելավել ձեր քունը: Մեկ ուսումնասիրություն պարզել է, որ կանոնավոր միջին aerobic վարժություններով զբաղվելը, ինչպիսիք են քայլելը կամ հեծանիվ վարելը, բարելավում են քնի որակը և նվազեցնում անքնություն ունեցող մեծահասակների մոտ քնելու ժամանակը:

Հետազոտության մասնակիցները հայտնել են նաև, որ առավոտյան իրենց ավելի հանգիստ են զգում, ինչը նշանակում է կյանքի որակի բարելավում:

Եթե ​​դուք պետք է առաջնահերթություն տաք բավարար քնելու կամ ֆիզիկական վարժություններում տեղավորվելու միջև, քունը տորթն է տանում , բայց փորձեք գրաֆիկով գոնե կես ժամ շարժվել ամեն օր: Բոնուսային միավորներ, եթե դուք կարողանաք ձեր վարժությունը տանել մայթ և մի քիչ արև ստանալ այն ժամանակ, երբ դրան եք մասնակցում:

Փորձեք մեդիտացիա և խորը շնչառություն:

Ֆիզիկական վարժությունները բնական սթրեսը մեղմացնող են, բայց երբ սթրեսի պատճառով դժվարանում եք քնել, նպատակային թուլացման մեթոդները, ինչպիսիք են մեդիտացիան և խորը շնչելը, պարզապես հարմար չեն, դրանք անհրաժեշտ են: Չի կարելի լինել լինելուց ամբողջովին շեշտված է հանգիստ քնեցնել; դա նման է այն բանի, որ փորձես մեքենան կանգնեցնել մայրուղու վրա ՝ քաշելով արտակարգ իրավիճակի արգելակը, երբ գնում ես 75 մղ / ժ:

Նպատակը `հանգիստ վիճակի մեջ մտնելն է` նախքան ձեր գլուխը բարձին հարվածի:

հրեշտակ թիվ 128

Եթե ​​ընդհանուր առմամբ լարված կամ սթրեսային եք, դա կարող է անհնարին թվալ, բայց մեդիտացիայի և խորը շնչառության թուլացման օգուտները ավելին են, քան պարզապես անեկդոտային: Համաձայն ավելի քան 50 ուսումնասիրությունների, կանոնավոր մեդիտացիա օգնում է կարգավորել գլխուղեղի գործառույթները և քնի մեջ ներգրավված ֆիզիոլոգիական գործընթացները, ինչը հանգեցնում է ուժեղ դանդաղ ալիքի քնի (կամ խորը քնի) և ավելի արագ արագ շարժման (REM) քնի:

Մի ուսումնասիրություն պարզեց, որ, երբ համատեղվում է կյանքի դրական այլ փոփոխությունների հետ, դանդաղ, խորը շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի հեշտ դարձնել քնելը, եթե արթնանաք գիշերվա կեսին: Դա այն պատճառով է, որ խորը շնչառությունը ակտիվացնում է պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը, որը դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը և հանգստացնում ձեր մկանները:

Եթե ​​դու ես նոր ՝ մեդիտացիայի մեջ և խորը շնչառություն, սկսեք փոքրից: Գտեք մի հանգիստ տեղ, որտեղ կարող եք նստել կամ պառկել և հինգ րոպե պարապել: Ամեն շաբաթ մեկ րոպե ավելացրեք ձեր ժամանակին, մինչև մեկ նիստում կարողանաք հարմարավետորեն հասնել 30 րոպեի:

Արգելափակել կապույտ լույսը:

Փորձեք ձեր հեռախոսը հեռու պահել ձեր ննջարանից: Լիցքավորեք այն խոհանոցում կամ այն ​​վայրում, որը հնարավոր չէ: Եթե ​​առավոտյան ձեզ արթնացնելու համար ապավինում եք ձեր հեռախոսին, փոխարենը ստացեք ավանդական զարթուցիչ:

Բայց եթե քնելուց առաջ չեք կարող ամբողջությամբ խրամատել ձեր էլեկտրոնիկան, քայլեր ձեռնարկեք կապույտ լույսի ազդեցությունը նվազեցնելու համար: Բջջային հեռախոսների և դյուրակիր համակարգիչների մեծամասնությունն ունի գիշերային ռեժիմ, որը տաքացնում է էկրանի գունային երանգները, ինչը նվազեցնում է կապույտ լույսը: Կարող եք նաև նվազեցնել ձեր էկրանի պայծառությունը, քանի որ լույսի ինտենսիվության նվազման հետ մեկտեղ այնպես էլ մելատոնինի ճնշումը ,

Կարող եք նաև ընտրել կապույտ լույսի արգելափակման զույգ ակնոցներ կրելը, որոնք զտում են կապույտ լույսը և ունեն ավելորդ օգուտ `նվազեցնելով աչքերի լարվածությունը, երբ չափազանց երկար եք նայում էկրանին:

Տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք:

Bodyերմ բաղնիքը (ցնցուղը նույնպես գործում է) ձեր սաղավարտին հարվածելուց առաջ ձեր մարմինը և միտքը հանգստացնելու մեկ այլ միջոց է: Տաք ջուրը հանգստացնում է ձեր մկանները և օգնում է թուլացնել լարվածությունը, բայց օգուտները դրանից խորն են:

ձեռքի վրա սիրո գիծ

Շահաբ Հաղայեղի խոսքով ՝ բ.գ.թ. Օստինի Տեխասի համալսարանի կենսաբժշկական ճարտարագիտության վարչության թեկնածու, տաք ջուրը խթանում է մարմնի ջերմակարգավորումը `համակարգը, որը վերահսկում է մարմնի ներքին ջերմաստիճանը: Քնելուց շուրջ մեկուկես ժամ առաջ ձեր մարմինը բնականաբար իջեցնում է իր ջերմաստիճանը մոտ 0,5-ից 1 աստիճան Ֆարենհայտ:

Լոգանքի կամ ցնցուղի տաք ջուրը կարող է օգնել սկիզբ դնել այդ բնական գործընթացին, և դա նույնպես շատ ժամանակ չի պահանջում: Համաձայն Հաղայեղի ղեկավարած հետազոտությունների, այնքան քչերն են 10 րոպե տաք ցնցուղի կամ լոգանքի մեջ Քնելը մոտ մեկ կամ երկու ժամ առաջ բավական է քնի որակը բարելավելու համար:

Եթե ​​ուզում եք երկու մոմ վառել մեկ բոցով, կարող եք օգտագործել ձեր բաղնիքը որպես ժամանակ ՝ խորհելու և ձեր խորը շնչառությունը վարելու կամ թուլացումը խթանելու համար epsom աղ ավելացնելու համար, որը մագնեզիումի ձև է:

Նորացրեք ձեր անկողնային պարագաները:

Գուցե ակնհայտ է թվում, բայց լավ քուն մտնելու բանալիներից մեկը `համոզվելը, որ ձեզ հարմարավետ են զգում: Եվ երբ խոսքը վերաբերում է ձեր անկողնուն, այստեղ շատ բան կա: Դուք ցանկանում եք հաշվի առնել ձեր ներքնակը, բարձերն ու սավանները, որոնք բոլորը դեր են խաղում ձեր հարմարավետության մակարդակի համար, հատկապես եթե մեջքի, պարանոցի կամ ուսի քրոնիկ ցավ ունեք:

Ըստ մեկ ուսումնասիրության, ձեր քնի մակերեսի հարմարավետությունն ու աջակցությունը ուղղակիորեն կապված են ձեր քնի որակի և ընկնելու և քուն մտնելու ունակության հետ կապված խնդիրների հետ:

Իհարկե, թե որ ներքնակն ու բարձն են «լավագույնը», դա չափազանց սուբյեկտիվ է: Հիմնականը հարմարավետության և աջակցության միջև իդեալական հավասարակշռություն գտնելն է: Եթե ​​չգիտեք, թե որ ներքնակի հետ գնաք, աշխատեք քնի մասնագետի հետ, որը կարող է ձեզ ուղղորդել ճիշտ ուղղությամբ: Եվ չնայած որ բարձրորակ ներքնակի գնումներ կատարելիս կարող է առաջանալ կպչուն պիտակների որոշակի ցնցում, ձեր քնի ներդրումն արժե այն: Բացի այդ, ներքնակների մեծամասնությունն ունի 10 տարվա երաշխիք, այնպես որ այն մի որոշ ժամանակ կունենաք:

Հիշեք, որ նոր մահճակալին հարմարվելու համար որոշ ժամանակ է պետք: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ճշգրտման ժամանակահատված ՝ մոտ 28 օր, որից հետո պետք է նկատել տարբերություն քնի որակը և ցավի մակարդակը ,

Կարգավորեք ձեր սենյակի ջերմաստիճանը:

Չնայած ճիշտ ներքնակն ու բարձերը հարմարավետության կարևոր մասն են կազմում, ստեղծվում է նաև քնելու իդեալական միջավայր: Եվ ձեր սենյակի ջերմաստիճանը դրա մեծ մասն է: Մի ուսումնասիրություն նույնիսկ այնքան հեռու է, որ զանգահարում է ձեր ջերմային միջավայր - կամ ձեր սենյակի ջերմաստիճանը - ձեր քնի վրա ազդող ամենակարևոր գործոններից մեկը:

Երբ խոտին հարվածելու ժամանակն է, ձեր մարմինը արձագանքում է մաշկի միջոցով ջերմություն թողարկելով ՝ ներքին մարմնի ջերմաստիճանը իջեցնելու համար: Եթե ​​ձեր սենյակը չափազանց տաք է, հատկապես եթե այն խոնավ է, դա կանխում է այս ջերմաստիճանի արտանետումը, ինչը դժվարացնում է ընկնելը և քնելը:

Ի Քնի ազգային հիմնադրամ խորհուրդ է տալիս ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը պահպանել 60-ից 67 աստիճան Ֆարենհայտի սահմաններում, ինչը կօգնի քուն նախաձեռնել և բարելավել քնի որակը: Բացի ձեր սենյակի ջերմաստիճանը վերահսկելու համար տերմոստատ օգտագործելուց, կարող եք նաև ավելի սառը դարձնել ձեր քունը `փոխելով ձեր ստանդարտ սավանները հովացման տեխնոլոգիայով հավաքածուի համար ( ինչպես այս հինգ օրգանական շնչառական թերթիկների հավաքածուները ) և օդափոխիչի հետ քնելը:

Մնացեք նույն քնի ժամանակացույցին:

Կանոնավոր ռեժիմ ունենալը իսկապես կարևոր է, հատկապես երբ խոսքը վերաբերում է ձեր քունը: Ըստ Ամիրայի ՝ ամեն օր միաժամանակ քնելն ու արթնանալը օգնում է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը կարգավորել այնպես, որ այն ծրագրավորված դառնա որոշակի ժամերին քուն սպասելու:

Եվ երբ ձեր մարմնի ժամացույցը կարգավորված է, դուք հակված եք ամեն գիշեր նույն ժամին հոգնելուն և ավելի հեշտ քնելուն: Մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ քնի անկանոն գրաֆիկով քոլեջի ուսանողներ ավելի դժվար էր քնել և գիշերը քնել, իսկ ցերեկը ավելի շատ էին քնում, քան այն ուսանողները, ովքեր կանոնավոր քնացուցակ ունեին, նույնիսկ երբ քնի քանակը նույնն էր:

Որոշեք արթնանալու և քնելու ժամերի մասին և առաջնահերթ համարեք այդ ռեժիմին հետևելը: Չնայած շաբաթվա ընթացքում գուցե ավելի հեշտ է պահպանել սահմանված քնի ժամանակացույցը, բայց հանգստյան օրերին արեք հնարավոր ամենալավը:

Հաշվի առնելը

Չնայած քնի պակասը կարող է չափազանց հիասթափեցնող լինել, դուք հավիտյան դատապարտված չեք վատ քնելու:

Գուցե մեկ գիշերվա ընթացքում բարելավումներ չտեսնեք, բայց հետևողականությամբ պետք է ճիշտ ուղու վրա լինեք ՝ ավելի լավ քնելու համար: Եթե ​​այս խորհուրդներից ոչ մեկը չի գործում, ապա լավագույնը դիմեք ձեր առողջապահական մատակարարին կամ քնի մասնագետին, որը կարող է բացառել քնի խանգարումները և ձեզ համար հատուկ, նպատակային առաջարկություններ ներկայացնել:

Եվ ցանկանում եք, որ առողջության ձեր կիրքը փոխի՞ աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: