Լավագույն հիմնական վարժությունները, որոնք կատարյալ են սկսնակների համար + մակարդակի բարձրացման ուղիներ

Շարժման պրակտիկա սկսելը շատ նման է լեզու կամ գործիք սովորելուն: Դա կարող է ճնշող լինել:

Բայց դա կոչվում է շարժում պրակտիկա մի պատճառով, քանի որ մենք միշտ ավելի ու ավելի շատ բաներ ենք սովորում մեր մարմինների և դրանց լավագույնս օգտագործման մասին: Ինչ վերաբերում է հատուկ վարժություններին, եթե ֆիթնեսի սկսնակ եք, կարևոր է լսել ձեր մարմինը և զերծ մնալ փորձելուց առաջադեմ կեցվածք նախքան պատրաստ լինես Այդպես վարվելը չի ​​օգնի ձեզ ուժեղանալ, և դա կարող է նույնիսկ հանգեցնել վնասվածքի:

Բարեբախտաբար, յուրաքանչյուր վարժության համար միշտ կա «հետընթաց» կամ փոփոխություն ՝ շարժումն ավելի մատչելի դարձնելու համար և «առաջընթաց» ՝ ինքներդ ձեզ մի փոքր ավելի մարտահրավեր նետելու համար:

Որպեսզի շարժվեք ձեր ֆիթնես ճամփորդության մեջ, ես հավաքել եմ իմ սիրածներից մի քանիսը հիմնական վարժություններ սկսնակների համար, յուրաքանչյուրի համար փոփոխության և առաջընթացի հետ մեկտեղ, ինչը նշանակում է, որ ինը հիանալի քայլ ունեք ընտրելու: Գտեք այն վարժությունները, որոնք լավագույնս համապատասխանում են ձեր մարմնի և մակարդակի համար, և դրանք շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ ներառեք ձեր առօրյայում:

Ոտնաթաթի կռունկները կրծքավանդակի վերելակով

Պատկերը ՝Հելեն Ֆելան

Ինչպես: Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը փակեք ձեր գլխի ետևում: Դրանից հետո ծնկները բերեք սեղանի սեղանի աթոռի դիրքի: Keepնկները թեքեք 90 աստիճանով: Գլուխն ու կրծքավանդակը հատակից ոլորելու ընթացքում աջ ոտքը թաթեք դեպի գետնին: Երբ ոտքը վեր եք բարձրացնում սեղանի վերև, գլուխը և կրծքավանդակը վերադարձեք հատակին: Պահպանեք չեզոք կոնքը: Կրկնեք մյուս կողմում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10 կրկնողություն:

հրեշտակ թիվ 600

Ձևափոխում. Ոտնաթաթի չեզոք ծորակները

Ինչպես: Ձեր գլուխը և կրծքավանդակը ներքև պահեք հատակին: Կրճատեք շարժման շրջանակը. Ձեր մատները պետք չէ իրականում խփել հատակին, որպեսզի դա արդյունավետ լինի: ձեր հիմնական մտահոգությունն այստեղ պետք է լինի այն, որ ձեր հետևի կողերը միանան հատակին, քանի որ ոտքերը շարժվում են: Լրացրեք 10-ից 15 կրկնություն:

Երբ փոփոխել. Դուք վերականգնման սկզբնական փուլում եք ծննդաբերությունից հետո կամ դիաստազի հետ աշխատելիս. եթե զգում եք, որ ձեր հետևի կողերը դուրս են գալիս գետնից, երբ ոտքն իջնում ​​է:

Առաջընթաց. Մատների հպումները կրծքավանդակի բարձրացման և ձեռքի հպման միջոցով

Ինչպես: Երբ աջ ոտքը ցած եք թեքում գետնին, աջ թևը տարածեք ուղիղ ձեր մեջքին: Երբ ձեր աջ ոտքը բարձրացնում եք, ձեր աջ ձեռքը վերադարձեք ձեր գլխի ետևում: Նույնն արեք հակառակ կողմում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10-ից 15 կրկնություն:

Երբ առաջընթացի համար. Դուք ի վիճակի եք կայուն պահել ձեր ողնաշարը, և պատրաստ եք ավելի մեծ ուժգնության:

Երթային կամուրջ

Պատկերը ՝Հելեն Ֆելան

հունիսի 25-ի կենդանակերպը

Ինչպես: Պառկեք գետնին ՝ ծնկները թեքելով, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնության վրա: Պտտեք պոչը ներքևից `փաթաթելու համար կամուրջ , Արտաշնչեք և աջակցության համար ձեռնաշղթաները ներգրավեք, իսկ ձախ ոտքով սեղմեք ներքև, երբ աջ ոտքը սավառնում է սեղանի դիրքի վրա: Կանգ առեք մի շնչով և վերադարձեք աջ ոտքը հատակին ՝ առանց կոնքի պտտման: Կրկնեք հակառակ կողմում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10-ից 15 կրկնություն:

Ձևափոխում ՝ հոդակապավոր կամուրջ

Ինչպես: Երկու ոտքերը տնկեք գետնին և կրճատեք ձեր շարժման շրջանակը: Աշխատեք պոչը խրված պահելու վրա: Քո ծանրությունը պարանոցիդ մի դիր. կանգ առեք ուսի շեղբերում: Լրացրեք 10-ից 15 կրկնություն:

Երբ փոփոխել. Դուք ցավ եք զգում ձեր մեջքի ստորին հատվածում, կամ երթային մասի ընթացքում չեք կարողանում պահպանել ձեր կոնքի մակարդակը:

Առաջընթաց. Զարկերակով մեկ կամուրջ կամուրջ

Ինչպես: Ձեր կամրջի գագաթից աջ ոտքը բարձրացրեք սեղանի վերև և զարկերակը ձեր կոնքը մի թիզով և մի թիզով ցած, իսկ ազդրերը մակարդակը պահելով: Կրկնել 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Երբ առաջընթացի համար. Դուք ի վիճակի եք պահել երկու ազդրերը նույն բարձրության վրա և զգալ աշխատանքը ոչ թե ցածր, այլ ստորին հատվածում:

Frontակատային տախտակ

Պատկերը ՝Հելեն Ֆելան

Ինչպես: Ձեռքերդ դրեք ուղիղ ուսերի տակ, և պոչը կպցրեք այնքան, որ ստորին մեջքը չխանգարի: Ձգեք ձեր glutes- ը և քայլեք ոտքերը ուղիղ դեպի հետևի մասի լայնությունը: Ձեռքերով ակտիվորեն մղեք հատակին, մինչ ուսի շեղբերները լայն տարածեք և որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը քաշեք: Պահեք 30-ից 60 վայրկյան հաշվով:

ցուլ մարդը խոյ է կնոջ վրա

Ձևափոխում. Kնկի տախտակ ՝ ազդրի երկարացումով

Ինչպես: Պահպանեք ձեր տախտակի ձևը, բայց ծնկներն իջեցրեք գետնին ՝ պոչը խրված պահելով և գլյուտերը ներգրավելով: Ձեր ազդրերը պետք է լինեն ձեր ծնկների դիմաց, դեպի ներգրավել միջուկը , Պահեք 30-ից 60 վայրկյան հաշվով: (Կամընտիր կայունության մարտահրավեր. Ձգեք գլյուտաները, արտաշնչեք և աջ ոտքը սավառնեք ուղիղ ձեր ետևում: Պահեք ներշնչման համար և վերադարձեք հատակին: Կրկնեք ձախ կողմում: Լրացրեք 10 կրկնողություն .)

Երբ փոփոխել. Ձեր մեջքը հիպերերկարաձգված է (գերբեռնված) տախտակի դիրքում, կամ ցավ եք զգում մեջքի ստորին հատվածում. ձեր ազդրերը մակարդակ չունեն; դուք վերականգնման սկզբնական փուլում եք ծննդաբերությունից հետո կամ դիաստազի հետ աշխատելիս:

Առաջընթաց. Առջեւի տախտակ ՝ ազդրի երկարացումով

Ինչպես: Տախտակի դիրքից ներգրավեք ձեր գլյուտաները և ծնկները պահեք ուղիղ: Արտաշնչեք և բարկացրեք աջ ոտքը գետնից 2 դյույմ հեռավորության վրա: Պահեք շնչառությունը և վերադառնաք հատակին: Կրկնեք ձախ կողմում: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 10-ից 15 կրկնություն:

Երբ առաջընթացի համար. Դուք զգում եք, որ ձեր ուսերը, ձեռքերը, գլյուտերը և միջուկը միասին են աշխատում, և պատրաստ եք ավելի մեծ ինտենսիվության:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: