6 հիմնական և արդյունավետ հիմնական կայունության վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը
Ուժեղ միջուկը և կոնքի հատակը առողջ, աջակցվող և շարժուն մարմին և ողնաշար ունենալու պատասխանն են `հիմա և ապագայում: Այդ պատճառով ես կանոնավոր կերպով ներգրավում եմ հիմնական կենտրոնացած շարժումները B The Method- ում, իմ հիմնադրած ֆիթնես մեթոդով, որը կենտրոնանում է ցածր ազդեցության, խորը, էներգիայի և վերականգնողական վարժություններ ,
ափի կարդալու սիրո գիծը
Ստորև ես կիսել եմ իմ կայունության հիմնական սիրելի վեց վարժությունները, որոնք ես պարբերաբար խորհուրդ եմ տալիս հաճախորդներին (ներառյալ mbg- ի համահիմնադիր և համանախագահ) Քոլին Վաչոբ ): Դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս բոլոր օգտակար գործողությունները տանը. Ձեզ հարկավոր է միայն յոգայի գորգ և այլն առանց ֆթալատի կայունության գնդիկ ,
Սրանք նաև այն բազմաթիվ վարժություններից են, որոնք դուք կգտնեք իմ նորի վրա Բ. Մեթոդը ֆիթնես ծրագիր և առցանց հարթակ, որտեղ օգտվողները կարող են մուտք ունենալ ժամերի եզակի վերականգնող, բայց դժվար դասեր, ինչպես նաև ուղիղ հեռարձակում: Երկու պլատֆորմներն էլ առաջարկում են ամբողջ մարմնով մտածված, նպատակասլաց մարզումներ 15, 30- և 60 րոպեանոց նստաշրջաններում և այժմ մատչելի են (այսօրվա դրությամբ) բոլորին, ամենուր ՝ ամսական կամ տարեկան բաժանորդագրության համար:
Որոշ գաղտնի հայացք գցելու համար, որը դուք զգում եք Բ. Մեթոդը , փորձեք այս հիմնական վարժությունները անհատապես, կամ միասին ՝ ամբողջական հաջորդականության համար.
1Կայունություն չեզոք կոնքի երթ
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Պառկեք գետնին և գնդակը դրեք անմիջապես ձեր պոչաձևի տակ (ոչ թե մեջքի ստորին մաս): Ձեր ողնաշարը ուղիղ պահեք ՝ համոզվելով, որ որովայնի կեղևը չեն ընկնում հատակին, և ոտքերը բարձրացրեք սեղանի դիրքում: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը և գլուխը հանգիստ են, և ձեռքերը հանգստացեք ձեր իրանի երկու կողմերում: Երկու ծնկներն էլ թեքված պահելով 90 աստիճանով, մի ոտքն իջեցրեք դեպի հատակը, մինչ ձեր ոտքը սավառնում է գետնից մի քանի դյույմ հեռավորության վրա: Վերադառնալ ՝ սկսելու համար: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 3 հավաքածու ՝ 5 կրկնողությամբ մեկ ոտքի համար:
Գովազդ
երկուսըԲաց կրծքավանդակի երթ
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Պառկեք գետնին ՝ 90 աստիճանի ծնկները թեքված, ոտքերը հարթ հատակին: Գնդակը դրեք ձեր ուսի շեղբերի արանքում, բարձրացրեք կրծքավանդակը և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում: Ձեր պարանոցը հանգիստ պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ չեզոք: Ոտքերը դեռ 90 աստիճանի վրա թեքված բարձրացրեք մի ոտքը գետնից, մինչեւ ձեր ծնոտը զուգահեռ լինի հատակին: Սկսելու համար այն իջեցրեք հսկիչով: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 3 հավաքածու ՝ 5 կրկնողությամբ մեկ ոտքի համար:
3Սեղանի սեղանի երթ `պարանոցի աջակցությամբ
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Պառկեք գետնին և բարձը բարձի պես դրեք ձեր պարանոցի ծոծրակի տակ: Թեքեք ձեր արմունկները և ձեռքերը դրեք գնդակի երկու կողմերում: Ոտքերը սեղանի դիրքի բերեք: Հետո երկու ծնկները 90 աստիճանով թեքված պահեք, մի ոտքն ընկղմեք դեպի հատակը: Հետո վերադառնաք ՝ սկսելու համար: Ձեր ողնաշարը և կոնքը չեզոք պահեք և թույլ տվեք որովայնի խոռոչներին վերահսկել շարժումը: Մի իջեցրեք ձեր ոտքն այնքան հեռու, որ ձեր մեջքը կամարի: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 3 հավաքածու ՝ 5 կրկնողությամբ մեկ ոտքի համար:
ՉորսԱջակցում է ստորին հետեւի երթին
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Սկսեք նստել գետնին ՝ 90 աստիճանի ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին հարթ, և ազդրերի փոքր ծխնին: Տեղադրեք գնդակը ձեր մեջքի տակ: Ձեռքերը բարձրացրեք օդում և պահեք: Առանց ձեր ողնաշարը խարխլելու կամ աղեղնավորելու, թեթևակի սեղմեք գնդակը ՝ օգտագործելով որովայնի խոռոչները աջակցության համար: Ձեր կրունկները էներգետիկորեն հետ քաշեք դեպի ձեր glutes- ը և ոտքերը 90 աստիճանի թեքում, մի ոտքը բարձրացրեք գետնից, մինչև ձեր ծնոտը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեր ոտքը բարձրացնելիս փորձեք «անջատել» ազդրի ճկունությունը և քառակուսիները ՝ թույլ տալով, որ որովայնի կեղտերը վերահսկեն շարժումը: Վերադառնալ ՝ սկսելու համար: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 3 հավաքածու ՝ 5 կրկնողությամբ մեկ ոտքի համար:
5Տախտակի հոսքը բաց կոնքերով
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Սկսեք բարձրից տախտակի դիրքը , ուսերը բռնած դաստակների վրա, և կրունկների արանքում գնդակ: Սեղմեք ձեռքերով, ձեր մարմինը հետ քաշեք մինչև ձեր տեղը կրունկների վրա լինի, ծնկները թեքեք և լայն բացեք: Դրանից հետո կրկին սեղմեք տախտակի մեջ: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 հավաքածուի 3 հավաքածու:
6Տախտակների հոսքը զուգահեռաբար
Պատկերը ՝Հաննա Շվոբ/ lifeinflux
Ինչպես: Սկսեք տախտակի բարձր դիրքում ՝ ձեր ուսերը դնել դաստակների վրա, իսկ գնդակը ՝ ծնկների արանքում: Սեղմեք ձեռքերով, ձեր մարմինը հետ քաշեք մինչև ձեր տեղը կրունկների վրա լինի, ծնկները թեքեք: Ոտքերդ ամբողջ ժամանակ զուգահեռ պահիր ՝ գնդակը սեղմելով ծնկների արանքում: Դրանից հետո կրկին սեղմեք տախտակի մեջ: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Լրացրեք 5 հավաքածուի 3 հավաքածու:
Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:
