Ահա այն ամենը, ինչ ցանկանում էիք իմանալ փրփուր գլանման մասին

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում փրփուր գլանափաթեթների օգտագործումը երկնքում հասավ առողջության աշխարհում `թե՛ մտքի, թե՛ մարմնի լարվածությունը թուլացնող և սթրեսը նվազեցնելու ունակությամբ: Մարդկանց մեծ մասը փնտրում է փրփուրի գլանափաթեթներ ՝ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից և ցերեկային նստվածքից ցավը և ցավը մեղմելու համար, բայց դրա օգուտները փրփուր գլանափաթեթներ տարածվել ճանապարհը պարզապես լավ զգալուց այն կողմ. դրանք օգնում են ձգվել մեր ֆասիան, որը կարևոր դեր է խաղում մեր ոսկորների և հոդերի ընդհանուր կառուցվածքի մեջ:

A-Z- ից փրփուր գլանափաթեթներն ավելի լավ հասկանալու համար ահա թե ինչ է անել, թե ինչ չի կարելի քանդել, և վարժությունների կարճ շարք ՝ համեմված և նորեկ փրփուր գլանափաթեթների համար:

26 հրեշտակի համարի նշանակություն

Փրփուրի գլանափաթեթը թիրախավորում է ֆասիան:

Շատերը կարծում են, որ փրփուր գլանելը միջնադարյան խոշտանգումների մի տեսակ է, որը նախատեսված է ցավ պատճառելու համար, երբ փաթաթում եք ձեր ամուր ՏՏ գոտիները, բայց փրփուրի գլանն ավելի շատ բան է ունակ, և եթե ճիշտ օգտագործվի, գլանափաթեթը վնասելու կարիք չունի: Գլանափաթեթը իրականում կարող է օգնել երիտասարդացնել և ուժեղացնել ձեր ամբողջ մարմինը ՝ բուժելով և վերականգնելով ձեր ֆասիան: Fascia- ն շարակցական հյուսվածքի բարակ շերտ է, որը ընկած է մաշկի տակ և փաթաթվում է մարմնի յուրաքանչյուր մկանների և օրգանների շուրջ: Այն դերը, որով ֆասիան իրականում խաղում է մարմնում, իրականում միայն այժմ է ամբողջությամբ ճանաչվում: Fascia- ն օգնում է մկանները կապել ոսկորների և հոդերի հետ և կարևոր դեր է խաղում մեր կառուցվածքային ամբողջականության մեջ, այնպես որ այն ինչ-որ իմաստով նման է մարմնի լաստակների: Ֆասիան պատկերացնելու լավագույն միջոցը մտածելն է բարակ Սարանի փաթաթանման շերտի մասին, որը ցանցի նման ընկած է մաշկի և մկանների միջև: Եթե ​​դուք երբևէ տեսել եք սպիտակ թելավոր շերտը, երբ կտրում եք չմշակված հավի մեջ, դա ֆասիա է: Fascia- ն նաև այն վայրն է, որտեղ նստում են նյարդերն ու ավշային հանգույցները, ուստի այն այժմ անվանում են զգայական օրգան, որովհետև հենց այստեղից են առաջանում ցավերը և փոխանցվում ուղեղին:

Ի՞նչ օգուտներ ունի փրփուր գլանափաթեթը:

Գլանափաթեթի հիմնական առավելություններից մեկն այն է, որ այն օգնում է հարթեցնել և խոնավացնել ֆասիան: Փրփուրի գլանափաթեթը բարելավում է շրջանառությունը ձեր ամբողջ մարմնում, ինչը օգնում է թթվածնացնել արյունը, ուժեղացնել լիմֆատիկ ջրահեռացումը և թափել տոքսինները մարմնից: Գլանափաթեթը նաև օգնում է «յուղել» հոդերը և նվազեցնել մարմնի բորբոքումները `միևնույն ժամանակ ավելացնելով ճկունությունն ու շարժման շրջանակը: Այն կարող է նաև բարելավել կապը ներքին կամ հիմնական մկանների հետ; մենք հակված ենք կորցնել այս կապը մեր միջուկի հետ ծերացման հետ մեկտեղ: Այսպիսով, ներքևում գլանն անհավանական գործիք է ընդհանուր ֆիթնեսի և առողջության համար:

Փրփուրի գլանափաթեթավորումը ամբողջական գործիք է, որը կարող է օգտագործվել շարժման և վարժությունների բոլոր ձևերով:

Այսպիսով, վարժությունների շատ ռեժիմներ կենտրոնանում են հատուկ բաների վրա, ինչպիսիք են սրտամկանը կամ մկանների կառուցումը, երկուսն էլ կարող են լավ բաներ լինել, բայց իսկապես հավասարակշռված լինելու համար պետք է ավելի ամբողջական մոտեցում ցուցաբերել: Բացի նրբագեղությունը հարթեցնելուց և խոնավացնելուց, շրջանառության բարելավումից, լիմֆատիկ ջրահեռացման ուժեղացումից, հոդերի «յուղումից», բորբոքումների նվազեցումից և ճկունության բարձրացումից, գլանը կարող է նաև օգտագործվել որպես ընդհանուր մարմնի մարզման հիմք, որը ցանկացած այլ վարժության կատարյալ լրացում է: դուք սիրում եք անել, կամ կարող է լինել մարզվելը ինքնուրույն: Ես տարիներ շարունակ մի շարք քայլեր եմ մշակել գլանի վրա, որոնք հիմնականում ընդօրինակում են Pilates վարժությունները, բայց առանց թանկարժեք կամ մեծածավալ սարքավորումների անհրաժեշտության, ինչպիսիք են Cadillac- ը կամ Reformer- ը:

Սրանք բոլորը օգուտներ են, որոնք վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, յոգան, կշիռները, մանումը կամ ցանկացած այլ առօրյան, անպայման չեն առաջարկում, և դա դարձնում է գլանաձևը կատարյալ լրացում ցանկացած այլ մարզումների, որոնք կարող եք անել:

Փրփուր գլան ընտրելը, որը լավագույնն է ձեզ համար:

Շատերը օգտագործում են չափազանց դժվար գլան, հատկապես այն ժամանակ, երբ առաջին անգամ են սկսում: Տարիներ շարունակ փորձեցի գլանափաթեթի տարբեր խտությունների վրա և, վերջապես, որոշեցի զարգացնել իմ սեփական ակ. Նույնիսկ ավելի մեղմ գլանով շարժակազմը միշտ չէ, որ հարմարավետ կլինի, բայց ցավը պետք է լավ զգա, որովհետև դա ձեզ լավ է դարձնում: Rolling չպետք է իսկապես վիրավորվել Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ մռայլ եք, խորհուրդ եմ տալիս փորձել մի փոքր ավելի մեղմ գլան:

129 հրեշտակի համարը

Փրփուրը գլորելը կարող է ցավոտ լինել, բայց այն պետք է լավ զգա:

Rolիշտ գլանափաթեթով և ճիշտ տեխնիկայով շարժակազմը պետք է իրեն իսկապես լավ զգա: Ինձ թվում է, որ գլանն անհավատալի է երկար օր անց - դա ինձ օգնում է ապամոնտաժվել: Իհարկե, կան մի քանի վարժություններ, որոնք կարող են մարտահրավեր առաջացնել և այրվածքները հասցնել անհրաժեշտ տեղում: Եթե ​​գլորվում է իսկապես ցավեցնում է ձեզ, դուք դա սխալ եք անում:

Շուկայում շատ գլանափաթեթներ կան, բայց այն, ինչ ես խորհուրդ եմ տալիս մարդկանց մեծամասնության համար, դա միջին խտության գլանով սկսելն է, որը մի փոքր տալիս է: Շատերը նախ փորձում են շատ կոշտ գլանափաթեթ գտնել և այն համարում են անհարմար կամ նույնիսկ ցավոտ, ինչը նշանակում է ոչ գլորվելու մտադրությունը: Այդ պատճառով ես նախագծեցի իմ սեփական գլանը, որը, իմ կարծիքով, կատարյալ խտություն էր մարդկանց ճնշող մեծամասնության համար: Ես փորձեցի բազմաթիվ տարբերակներ, մինչև խտությունը ճիշտ ստացա. Ես նաև ավելացրել եմ որոշակի հյուսվածք, որպեսզի այն չսայթաքի: Մակերևույթի վրա եղած փոքրիկ ցնցումները օգնում են լիմֆատիկ ջրահեռացմանը, և դա կարծես հիշողության փրփուր է, որը ձևավորվում է ձեր մարմնին ՝ ստեղծելով և՛ ճնշում, և՛ աջակցություն:

Ես նաև մշակեցի ավելի փոքր, փափուկ փրփուր գլան ՝ հատուկ ճանապարհորդելու համար: Ես գտնում եմ, որ ամեն անգամ, երբ դու ճանապարհ ես ընկնում, ժամանակ է, որ քեզ իսկապես անհրաժեշտ է գլանափաթեթ, ուստի ես ստեղծեցի այս գլանափաթեթը այնքան փոքր, որ կարողանա խցկվել քո ձեռքի ուղեբեռի մեջ, բայց բավականաչափ մեծ, որպեսզի այնուհանդերձ ստանա շարժակազմի բոլոր առավելությունները: Այս ընթացքի մեջ դուք չեք կարողանա կատարել այս շարժման բոլոր քայլերը, բայց կկարողանաք շատ բան անել դրանցից, և եթե շատ եք ճանապարհին, ես իսկապես խորհուրդ եմ տալիս այս տարբերակը:

հուլիսի 10 Կենդանակերպի համատեղելիություն

Գոյություն ունեն նաև մի շարք ընդհանուր սխալներ, որոնք պետք է խուսափել փրփուր գլանափաթեթներ օգտագործելիս:

Նախ և առաջ, երբեք մի պտտվեք արգանդի վզիկի ողնաշարի (պարանոցի) կամ գոտկատեղի ողնաշարի (մեջքի ոսկրային մասի) վրա: Այս տարածքներում գտնվող սկավառակների և ողնաշարի մեջ այդքան փափուկ հյուսվածք չկա, որը նրանց պաշտպանում է, և այդ տարածքները գլորելը կարող է իսկապես վնասել: Իմ քայլերից մի քանիսը հասնում են այս մասերին, բայց ամեն ինչ վերաբերում է ձեր մարմինը դիրքավորելուն, այնպես որ այն իրականում պտտվում է ստացիոնար գլանով, այլ ոչ թե ձեր տակ շարժվող գլան է: Անկեղծ ասած, կարծում եմ, որ ամենամեծ սխալը մարդիկ թույլ են տալիս մտածել, որ գլանը պարզապես ֆիզիկական թերապիայի գործիք է: Սկսնակների համար ահա հինգ սկսնակ փրփուր գլանափաթեթ վարժություններ, որոնք կարող եք ներմուծել ձեր ամենօրյա շարժման և առողջության պրակտիկայում:

5 հիմնական փրփուր գլանման վարժություններ.

Ձյունե հրեշտակներ

1. Պառկեք գլանափաթեթի վրա ձեր ողնաշարից աջակից գլխից մինչև պոչը:
2. Սկսեք ձեռքերը ներքև ձեր կողմերից երկարացրած, ձեր ձեռքի ափերը դեպի վեր նայելով բացեք և ընդարձակեք կրծքավանդակը:
3. Խորը ներշնչեք, երբ ձեռքերը գլխավերևում բարձրանում եք դանդաղ և հսկողությամբ ՝ դրանք հնարավորինս մոտ պահելով գորգին և հատակին զուգահեռ:
4. Արտաշնչեք ամբողջությամբ, երբ ձեռքերը հետ եք քաշում դեպի կողքերը:
5. Կրկնեք ութ անգամ:

Շեղեք Kinks- ը

1. Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ հատակին:
2. Գլանը տեղադրեք ձեր մեջքի տակ ՝ կրծկալների գծի մոտ, մեջքի թիկունքը հենելով գլանի վրա:
3. Նրբորեն միացրեք ձեր մատները ձեր գլխի ետևում `ձեր գլուխն ու պարանոցը պահելու համար:
4. Օգտագործելով ձեր ոտքերը շարժումը վարելու համար, գլորվելիս ներշնչեք ՝ կանգ առնելով ուսի շեղբերի վերևում:
5. Արտաշնչեք, երբ գլորում եք և մերսեք ողնաշարը ներքև ՝ կանգ առնելով կողոսկրի ներքևում: (Beգույշ եղեք, որ ներքևի մասից ետ ու առաջ չշարժվեք):
6. Կրկնել 10 անգամ:

Շարժակազմ Չորս պատկեր

1. Նստեք գլանի վրա և հասեք ձեր աջ թևին ձեր ետևում ՝ աջ ձեռքը տնկելով հատակին ձեր ետևից մի քանի դյույմ:
2. Անցեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրայով `կազմվածքով չորս-չորս դիրքում: Ձեր քաշը մի փոքր տեղափոխեք աջ ազդրի / սնձանի հատված: և մի քանի դյույմ յուրաքանչյուր ուղղությամբ շարժվեք հետ ու առաջ մոտ 30 վայրկյան:
3. Անցկացրեք եւս 30 վայրկյան շնչառություն, երբ պտտվում եք փոքրիկ շրջանաձեւ շարժումներով:
4. Կրկնեք հակառակ կողմում:

Աստվածուհի Roll

1. Սկսեք նախաբազուկներից ձեր որովայնը դեպի գորգը նայելիս:
2. Տեղադրեք գլանը ձեր ազդրերի տակ, ձեր ոտքերը միասին և ծնկները լայն: Պահպանեք ձեր որովայնի մկանները ներգրավված ՝ կանխելու ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
3. Արտաշնչեք, երբ ձեր մարմինը գլորեք առաջ, որպեսզի փրփուրի գլան շարժվի ներքև ՝ ծնկի վերևում: Ներշնչեք, երբ ետ եք գլորում:
4. Կրկնեք ութ անգամ:

Inverted Sacral Roll

1. Պառկեք գորգին ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը ազդրի լայնության հեռավորության վրա:
2. Բարձրացրեք ազդրերը վերարկուից վերև և գլանով սահեցրեք կոնքերի / սրբանի տակ (ձեր ողնաշարի հիմքում գտնվող եռանկյուն ոսկոր), հենց պոչաձևից վեր:
3. Lնկները վեր բարձրացրեք, այնպես որ նրանք սավառնում են անմիջապես ձեր ազդրերի վրա:
4. Ներշնչեք, երբ ձեր ծնկներն աջից ազատեք:
5. Արտաշնչեք, երբ ծնկներն արձակում եք ձախ:
6. Կրկնեք յուրաքանչյուր կողմը ութ անգամ:

Փրփուրը գլորելը զարմանալի գործիք և պրակտիկա է վերականգնման և ինքնավերականգնման համար, բայց դրանից ավելին է: Ես ունեմ շատ զվարճալի գլանափաթեթներ իմ վրա կայք և Youtube որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես կարող եք օգտագործել գլանափաթեթը որպես հիմք մարմնի անհավատալի մարզման համար, որի արդյունքում ձեր հիմնական և ներքին մկանները կրակում են ոչնչի նման: Եվ իհարկե, փորձիր իմ mbg- ն փրփուր գլանման վարժությունների դասը այստեղ ,

Naանկանու՞մ եք սովորել, թե ինչպես օգտագործել փրփուր գլանափաթեթը ՝ բորբոքումը նվազեցնելու համար: Ահա ուղեցույց այն մասին, թե ինչպես նվազեցնել բորբոքումը վարժություններով:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: