Ինչպե՞ս ավելի շատ ժամանակ անցկացնել խորը քնում և արթնանալ ՝ էներգիայի զգացումով
Ամբողջ գիշեր մենք անցնում ենք քնի չորս փուլ որ յուրաքանչյուրն իր գործառույթն ունեն: 3-րդ փուլը, որը հայտնի է նաև որպես «դանդաղ ալիքային քուն» կամ «խոր քուն», այդ փուլերից մեկն է, և այն կենսական նշանակություն ունի այնպիսի բաների համար, ինչպիսիք են մկաններն ու հյուսվածքները աճելը, բջջային վերականգնումը և ուղեղը «մաքրելը»: Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք 3-րդ փուլի քնի մասին, գումարած `ինչպես համոզվել, որ բավարար չափով եք բավարարվում:
Ի՞նչ է տեղի ունենում 3-րդ փուլի քնի ժամանակ:
Ինչպես ասում է Հանու Կիննունենը, գիտության գլխավոր տնօրենը Ուրա , բացատրում է mbg- ին, «3-րդ փուլի քունը ընկնում է այն կատեգորիայի մեջ, որը հայտնի է որպես« խոր քուն », որը կենտրոնանում է ձեր մարմինը վերականգնելու վրա»: Խորը քնի ընթացքում, ասում է նա, ձեր մարմինը սկսում է վերականգնել ռեժիմը, և տեղի են ունենում մի շարք բաներ, ներառյալ.
- Արյան ճնշումը իջնում է
- Մարմինը նպաստում է մկանների աճին և վերականգնմանը
- Արյան հոսքը մեծանում է դեպի մկաններ
- Ազատվում է աճի հորմոնը
- Հյուսվածքների աճը և բջիջների վերականգնումը տեղի են ունենում
- Ձեր ուղեղը թափում է թափոնները և ցուցադրում երկար, դանդաղ ուղեղի ալիքներ
Ո՞րն է փուլ 3-ի քնի նպատակը:
Ըստ Կիննունենի, հետազոտությունը դեռևս անցկացվում է մարմնի և ուղեղի համար խոր քնի օգուտների վերաբերյալ, այնուամենայնիվ, «կան ապացույցներ, որ այս փուլում տեղի ունեցող« կարմրությունը »անհրաժեշտ է« ուղեղը մաքրելու »և նորը կառուցելու համար: կապերը առաջ են շարժվում »:
Ինչքանով են սրտի և շնչառության տեմպերը օգնում այս «կարմրությանը», այնտեղ նույնպես հետազոտություն է անցկացվում », բայց այն, ինչ մենք հաստատ գիտենք, այն է, որ ողողման արձագանքը ամենաուժեղն է քնի ընթացքում և ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի նշան է: միասին աշխատել խորը քնի ընթացքում `խթանելու վերականգնումը», - բացատրում է Կիննունեն:
Եվ եթե խորը քունը կորցնում եք, ձեր մարմնին հնարավորություն չեք տալիս վերականգնել և վերականգնել ձեր օրվա պահանջները, ավելացնում է նա: «Սա հատկապես ճիշտ է այն մարզիկների համար, ովքեր լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն են ներդնում իրենց մարմնի վրա»:
Ինչպե՞ս իմանալ `բավարար եք:
Չնայած մեկ գիշերվա ընթացքում քնի առաջարկվող քանակը մոտավորապես ութ ժամ է, մենք այդ ժամանակի միայն չնչին մասն ենք անցկացնում խոր քնում: «Լավագույն կանոնն այն է, որ նպատակ ունենաք 90 րոպե խոր քուն մտցնել, բայց ամենակարևոր ազդանշանը ձեր տվյալների համապատասխանեցումն է ձեզ հետ զգալ, - նշում է Կիննունենը։
Եթե բավարար չեք ստացել, կարող եք այնպիսի բաներ զգալ, ինչպիսիք են մարմնի ցավերը, մկանների ձգումը և, իհարկե, կախված կոպերը և այլն հոգնածության համառ զգացում , «Երբ ծանոթանաք ձեր մարմնին, կիմանաք, թե խորը քունն ինչ քանակով է օգնում ձեզ ձեզ լավագույնս զգալ», - ավելացնում է նա: «Բավական խորը քունը օգնում է ձեզ արթնանալ և պատրաստ լինել դիմակայելու օրը»:
Կիննունեն ասում է, որ որոնման որոշակի օրինաչափություններ ներառում են այն, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում ծանր մարզվելուց, ճանապարհորդելուց կամ եղանակի տակ զգալուց հետո: «Եթե նկատում եք, որ ձեր մարմինը արձագանքում է ձեր խոր քունը ավելացնելու համար, որպեսզի օգնի ձեզ ավելի արագ վերականգնել, ձեր մարմինը արձագանքում է սթրեսին», - բացատրում է նա ՝ ավելացնելով, - «Եթե ձեր քունը խանգարում է, և այդ վերականգնող քունը չեք ստանում, նշան ՝ ձեր մարզումը թեթեւացնելու կամ հանգստանալու օր անցկացնելու համար »:
Ինչպես ստանալ ավելի շատ փուլ 3-րդ քուն:
1Բարելավեք ձեր գիշերային ռեժիմը:
Երբ խոսքը վերաբերում է որակյալ փուլ 3-ին, ավելի լավ է օպտիմալացնել ձեր կանոնավոր քունը և վարվել քնի լավ հիգիենա, քան փորձել ժամանակ առ ժամանակ լրացուցիչ երկար քնել:
«Մեկ գիշերվա ընթացքում ձեր խորը քունը առավելագույնի հասցնելու փոխարեն ՝ ավելի բարենպաստ է կենտրոնանալ այնպիսի ռեժիմների և պայմանների վրա, որոնք կանոնավոր կերպով ապահովում են խորը քուն», - ասում է Կինունենը: «Խորը քունը սովորաբար ավելի շատ է լինում գիշերվա առաջին կեսին. Այնպես որ առանց քնելու ձեր ռեժիմը լավ քունը ապահովելը կարևոր է»:
30 կենդանակերպ
Կատարելուն զուգահեռ հանգստանալու բաներ ՝ լիցքաթափվելու համար Նա ասում է, որ դա կօգնի խուսափել ծանր սնունդից և ծանր վարժություններից քնելուց առնվազն երեք ժամ առաջ, օրվա ընթացքում կոֆեինը ցրել, սահմանափակելով կապույտ լույսի ազդեցությունը և ձեր ննջասենյակի ջերմաստիճանը հասցնել 65-ի:
երկուսըՓորձեք քունը պաշտպանող հավելանյութ, ինչպես մագնեզիումը:
Քնի օժանդակ հավելանյութերի նման ընդունում մագնեզիում գլիցինատ քնելուց առաջ կարող է օգնել ավելի խոր քուն մտցնել, քանի որ, ինչպես ցույց է տրվել, դա օգնում է մարդկանց ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել: *
lifeinflux- ի քնի ապահովումը + հավելանյութը համատեղում է մագնեզիումը pharmaGABA- ի ՝ կլինիկական փորձարկումներում ցուցադրված նյարդահաղորդիչ ՝ բնական քնի որակը բարձրացնելու համար ավելի լավ քնել շուրջբոլորը . *
3Ունեցեք քնի / արթնության կայուն գրաֆիկ:
Եվ վերջապես, պահելով ձեր քնելու և արթնանալու ժամանակը համահունչ է օգնում է ձեր մարմնին մտնել բնական ռիթմի մեջ, ասում է Կիննունենը: «Արթնացման ժամանակը հետեւողական պահելով ՝ համոզվում եք, որ դրանից հետո մոտ 16 ժամ հետո ձեր մարմինը ուղարկում եք նույն ուժեղ ազդանշանը.« Սա ճիշտ ժամանակն է հոսանքազրկելու », - նշում է նա: Երբ ձեր ցիրկադային ռիթմը ուժեղ է, դա կարող է խորացնել ձեր քունը և բարելավել ցերեկային զգոնությունը ՝ շահույթ: Նա նաև նշում է, որ քունը կարող է ցած նետել այս ռիթմը, ուստի լավ գաղափար է խուսափել դրանցից հետո օրվա ընթացքում կարճացրու այն, ինչ անում ես ,
Ներքեւի տողը:
Ավելի խոր քուն մտնելու գաղտնիք չկա. երբ խոսքը վերաբերում է լավ հանգստանալուն և կանոնավոր կերպով էներգիան ստանալուն, հետևողականությունն առանցքային է: Բայց եթե անընդհատ ուշադրություն դարձնեք ձեր քնի հիգիենային, ապա ոչ միայն կստանաք վերականգնող դանդաղ ալիք, այլ նաև էներգիա կզգաք արթնանալիս:
Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ:
