Paleo Diet. Քարանձավային մարդու պես ուտելու ձեր վերջնական ուղեցույցը

Դուք հավանաբար լսել եք առողջ առողջ ասացվածքը. «Մի՛ կերեք այն, եթե ձերն է տատիկ չէր ճանաչի դա »: Գաղափարը հետևյալն է. Նետել քիմիապես հագեցած ժամանակակից հրաշքները ՝ հօգուտ բնականի, չմշակված սնունդ ավելի լավ առողջության համար: Ի պալեո դիետա մի քանի սերունդ (ավելի լավ, շատ սերունդներ) իրերն ավելի առաջ է տանում:

Պալեո դիետան անվանում են պալեոլիթի դարաշրջան (2,5 միլիոնից մինչև 10 000 տարի առաջ ընկած ժամանակահատվածը) ՝ պալեո դիետան բաղկացած է սննդի խմբերից, որոնք մատչելի են եղել որսորդ-հավաքող նախնիների համար, և այն հրաժարվում է մեր համեմատաբար ժամանակակից գյուղատնտեսական հարմարություններից: Այն նաև ազդում է առողջության համար որոշ հիմնական առավելությունների ՝ ներառյալ քաշի կորուստը և դրանց կանխարգելումը քրոնիկ հիվանդություններ ,

Անկախ նրանից, թե դուք նախընտրում եք լիարժեք քարանձավային մարդ գնալ և պահպանել պալեոյի խիստ դիետա կամ պարզապես կրճատել վերամշակված կերակուրները, շատ բան կարելի է սովորել նրանից, թե ինչպես էին ուտում մեր հին նախնիները: Այստեղ բացահայտեք, թե ինչ կարող եք ուտել, երբ «պալե եք գնում», ինչպես դա կարող է օգտակար լինել ձեզ համար և որոշ խնդիրների լուծման խորհուրդներ:

Հիմունքներ. Ի՞նչ է պալեո դիետան, և որտեղի՞ց այն առաջացել:

Քարանձավաբնակ օրերից ի վեր մենք շատ բաների ենք բարելավել (բարև, Netflix և ներքնակների վրա քնած ներսում), բայց գուցե քարանձավային մարդիկ պարզել էին ամբողջ «առողջ սննդակարգը»:

Բայց կոնկրետ ի՞նչ է նշանակում քարանձավի պես ուտել: Ըստ էության, պալեո դիետայի կանոնները թելադրում են, որ դուք կարող եք ուտել ոչ հացահատիկային, ոչ կաթնամթերք, ոչ սոյա և ոչ այլ հատիկաընդեղեն, զտված շաքարներ և ակնհայտորեն բարձր մշակված ոչինչ, որը պարունակում է այդ բաղադրիչներից որևէ մեկը: Նույնիսկ սպիտակ կարտոֆիլը սահմաններից դուրս է ՝ կախված նրանից, թե որքան խստորեն ես հետևում ծրագրին:

Առաջին անգամ հանրահռչակվեց դոկտոր Լորեն Քորդեյնը իր գրքում Պալեո դիետա , ուտելու այս եղանակին ներկայումս հետևում է մոտ Ամերիկացիների 7 տոկոսը , Հաղորդվում է, որ բոլորը ՝ Լեբրոն Jamesեյմսից մինչև նախկին նախագահ Georgeորջ Բուշը, խառնվել են այս քարանձավային ոգեշնչված սննդակարգով, և այն նույնիսկ գլխավորել է Google- ի ամենաշատ որոնված դիետաների ցուցակը 2013 թ. պալեո նախուտեստներ , երբեք չի եղել ավելի հեշտ ուտել որպես քարանձավային մարդ:

Ուրեմն, ինչու՞ խմել մթերքները, որոնք սովորաբար առողջ են համարվում, ինչպես հացահատիկային հացահատիկներն ու ընդեղենը: Շատ մարդիկ, ովքեր բաժանորդագրվում են պալեո դիետային, կարծում են, որ մենք իրականում չենք զարգացել `ուտելու շատ« ժամանակակից »սննդակարգում պարունակվող սննդամթերքներ: Ի վերջո, գյուղատնտեսությունը մեր տեսակի համար համեմատաբար նոր զարգացում է, և միլիոնավոր տարիներ մեր նախնիները գոյատևել են ՝ ուտելով միայն այն, ինչը կարող էին երկրից խորտակել:

Գյուղատնտեսական հեղափոխությունը հսկայական շրջադարձային պահ դարձավ հասարակության, ինչպես նաև մեր առողջության համար: Շատ գիտնականներ հավատում են ա անհամապատասխանություն մեր էվոլյուցիոն դիետայի և ժամանակակից սննդակարգի միջև քրոնիկ հիվանդությունների արմատն է, ինչպիսիք են շաքարախտը, քաղցկեղը և սրտանոթային հիվանդությունները: Փաստորեն, ավելի ավանդական պալեո ապրելակերպին հետեւող բնիկ պոպուլյացիաների ուսումնասիրությունները կատարվել են գտել են զգալիորեն ցածր մակարդակներ ի սրտի հիվանդություն և ինսուլինակայունություն: Ըստ էության, մեր մարմինը պարզապես նախատեսված չէր այս եղանակով ուտելու համար, և հացահատիկային և կաթնամթերքի նման ժամանակակից կեռները կարող են լինել այն հիմքը, որը կանգնած է մեր ներկայիս առողջական խնդիրների վրա:

Որո՞նք են պալեո դիետայի առողջության օգուտները:

Եթե ​​կա մի բան, որի շուրջ համակարծիք են սննդաբանության մասնագետները, այն է, որ տիպիկ ամերիկյան դիետան առողջ չէ: ԱՄՆ չափահասների ավելի քան 71 տոկոսը ավելորդ քաշ կամ գեր են, և մահվան գլխավոր 10 հիմնական պատճառներից առնվազն չորսն են եղել կապված է վատ սննդակարգի հետ ,

Բայց միշտ չէ, որ այդպես է եղել: Միլիոնավոր տարիներ վարակիչ հիվանդությունից մարդիկ շատ ավելի հավանական է մահացել, քան ա քրոնիկ հիվանդություն , Քարանձավաբնակ մեր նախնիները չէին մահանում շաքարախտից կամ սրտի հիվանդությունից, և նրանք, իհարկե, ավելորդ քաշ չունեին: Պալեո դիետայի և պալեո ապրելակերպի հիմնական նպատակն է կանխել այս ժամանակակից քրոնիկական հիվանդությունները `մեր մարմինը սնուցելով այն վառելիքով, որն օգնել է մեզ գոյատևել և զարգանալ մարդկության գրեթե ողջ պատմության ընթացքում: Պալեո դիետան վերադառնում է հիմունքներին ՝ նպաստելով չմշակված, ամբողջական սննդի վրա հիմնված սննդակարգին, որը հարուստ է սպիտակուցներով, մանրաթելերով և լավ ճարպեր ,

Այսպիսով, ի՞նչ կարող եք ակնկալել, եթե փոխեք ձեր ժամանակակից դիետան հօգուտ քարանձավային մարդու համար պիտանի դիետայի: Սկսնակների համար, հավանաբար, մի փոքր նիհարեք: Չնայած քաշի կորուստը պալեո դիետայի հիմնական նպատակը չէ, այն ողջունելի կողմնակի էֆեկտ է: Ուսումնասիրությունները հաստատել են, որ պալեո դիետան կարող է լինել ավելի արդյունավետ քան պայմանական ցածր յուղայնությամբ դիետաներ կարճաժամկետ քաշի կորստի համար: Դա կարող է պայմանավորված լինել ավելացված շատ շաքարերի և վերամշակված մթերքների վերացման հետ, որոնք հակված են հագեցած կալորիաներով և ճարպերով: Հատկանշական է, որ թվում է, թե պալեո դիետան է հատկապես արդյունավետ որովայնի ճարպը նվազեցնելու համար ճարպի առավել վնասակար տեսակը, որը կարող է հանգեցնել շաքարախտի և քաշի հետ կապված այլ հորմոնալ խնդիրների:

Բայց արդյո՞ք պալեո դիետան իրականացնում է իր առաջարկած քրոնիկ հիվանդությունների դեմ պայքարի խոստումները: Դուք գրազ եք գալիս: Չնայած ժամանակակից ժամանակներում պալեո դիետան բավականին նոր է, ինչը նշանակում է, որ սահմանափակ երկարատև ուսումնասիրություններ կան, ապացուցվել է, որ այն նվազեցնում է ռիսկի գործոնները շատ ընդհանուր քրոնիկական առողջական պայմանների համար: Ներսում մեկ փոքրիկ ուսումնասիրություն համեմատելով պալեո դիետան դիետայի հետ Միջերկրածովյան դիետա (հաճախ համարվում է ուտելու օպտիմալ ձև), սրտի հիվանդություն ունեցող հիվանդների մոտ պալեո դիետան պահպանողները զգալիորեն ավելի մեծ բարելավումներ են ունեցել արյան գլյուկոզա հանդուրժողականություն Միտք. Պալեո դիետան կարող է օգնել նվազեցնել շաքարախտի զարգացման ռիսկը:

Մեկ այլ ուսումնասիրություն պարզել է, որ պալեո դիետան կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան միջերկրածովյան դիետան ՝ նշանների նվազման համար բորբոքում և օքսիդատիվ սթրես , քաղցկեղի և քրոնիկական հիվանդությունների կարևոր կենսանշանները: Եվ երբ խոսքը վերաբերում է սրտի առողջությանը, պալեո դիետան դուրս եկավ գագաթին տրիգլիցերիդների, սիստոլիկ արյան ճնշման և HDL խոլեստերինի բարելավման համար ՝ համեմատած մեր ներկայիս սննդային ուղեցույցների վրա հիմնված դիետայի հետ:

Չնայած դեռ անհրաժեշտ են ավելի շատ ուսումնասիրություններ, բայց, անշուշտ, թվում է, որ պալեո դիետան սննդի առողջ միջոց է (քանի դեռ լավ ես զգում դա անել), որը ժամանակի փորձություն է թողել մի պատճառով:

Պատկերը ՝Մարիելա Նապլատանովա/ Բաժնետիրական

Ինչից պետք է ուտել (և խուսափել) պալեո դիետայով:

Ինչ ուտել պալեո դիետայում:

Չնայած մարդաբանները դեռ քննարկում են այն մանրամասները, թե ինչ են կերել մեր նախնիները, ընդհանուր համաձայնություն պալեո դիետայի համար հետևյալն է. բարձր սպիտակուցներ որակյալ կենդանական աղբյուրներից, բարձր մանրաթել ոչ օսլային բանջարեղեններից, որոշ ածխաջրեր մրգերից և օսլա պարունակող բանջարեղեններից և շատ առողջ ճարպեր: Ահա մի քանի հատուկ սնունդ, որոնք թույլատրվում են պալեո դիետայում.

• միս (հատկապես խոտածածկ կամ արոտածածկ)
• ձուկ և խեցեմորթ (գերադասելի է վայրի որսով, օմեգա-3-ով հարուստ)
• ձու
• ոչ օսլային բանջարեղեն (բրոկկոլի, տերևային կանաչի, բուլղարական պղպեղ, ծովային բանջարեղեն, ծնեբեկ և այլն)
• օսլա պարունակող բանջարեղեն (շագանակագույն դդմիկ, քաղցր կարտոֆիլ, գազար, բազուկ)
• խմորված բանջարեղեն (թթու կաղամբ, կիմչի, լակտո-ֆերմենտացված թթու)
• ընկույզ և սերմեր
• մրգեր
• խոտաբույսեր և համեմունքներ
• նվազագույն մշակված յուղեր (ձիթապտղի յուղ, կոկոսի յուղ, ավոկադոյի յուղ)
• փոքր քանակությամբ բնական քաղցրացուցիչներ ՝ մեղր և թխկի օշարակ

Սուրճը, թեյը և բուսական թեյը նույնպես թույլատրվում են, և դուք նույնպես պետք է շատ ջուր խմեք: Տեխնիկապես ալկոհոլի մեծ մասը չի համարվում պալեո, բայց եթե դուք ձգտում եք չափավոր խառնվել, մեր փորձագետները համաձայն են դրան կարմիր գինի և տեկիլա դասվում է ալկոհոլի ամենաառողջ տեսակների շարքին:

Ինչից խուսափել պալեո դիետայի վրա:

Ակնհայտ է, որ վերամշակված սնունդը սահմաններից դուրս է, բայց ո՞ր այլ կերակուրներն անճանաչելի կլինեն մեր քարանձավային մարդկանց նախնիների համար: Այս դիետան նախ գյուղատնտեսական է, ուստի կցանկանաք խուսափել հետևյալից.

• հատիկներ
• կաթնամթերք
• հատիկաընդեղեն (լոբի, ոսպ, սոյա, գետնանուշ)
• նուրբ շաքարեր
• արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ
• բարձր մշակված բուսական յուղեր (եգիպտացորենի յուղ, սոյայի յուղ)
• վերամշակված մթերքների մեծ մասը, ներառյալ վերոհիշյալ բաղադրիչները պարունակող ցանկացած բան

Տիպիկ օրվա ընտրացանկ:

Ահա մի օրինակ, թե ինչ կարող եք ուտել պալեո դիետայի տիպիկ օրը.

Նախաճաշ: երկու ձու, ավոկադոյի կեսը, Բրյուսելի բողբոջը

Լանչ: խոտով կերակրվող տավարի միս ՝ հազարի «բուլկի» մեջ, կտրտած գազարի և բուլղարական պղպեղի կողմում

Խորտիկ: ընկույզ և հապալաս կամ ինչ-որ բարձրորակ աննկատելիություն

Ընթրիք: համեմված սաղմոն ծաղկակաղամբ բրնձի և բոված բանջարեղենի վրա

Որոշ սահմանափակումներ և նկատառումներ պալեո դիետայի համար:

Չնայած սննդի այս եղանակին հետևելը բազմաթիվ օգտակար հատկություններ ունի, ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետ Մարկ Հայման, Մ.Դ. , նախազգուշացնում է, որ «ոմանք օգտագործում են պալեոյի փիլիսոփայությունը որպես արդարացում չափազանց շատ միս ու շատ քիչ բուսական սնունդ ուտելու համար»:

Փոխարենը, նա պաշտպանում է բուսական բուսական դիետայի և հիմունքների պալեո դիետայի առողջ խառնուրդը, որը կոչվում է փայտի դիետա , Ըստ էության, մանրաթելերով հարուստ հակաօքսիդիչներով փաթեթավորված բանջարեղենի առաջնահերթությունը վերամշակված հացահատիկների և շաքարի ավելացման ժամանակ օգտագործելը կարող է օգնել ձեզ քաղել այս հնագույն դիետայի բոլոր հակաբորբոքային հիվանդությունների դեմ պայքարող ուժերը:

մայիսի 19-ի աստղագուշակ

Ուշադրություն դարձնել ևս մեկ բան. պալեո գրիպ , Նաև հայտնի է որպես «ցածր ածխաջրածնային գրիպ» և «keto грип» ախտանիշներից մի քանիսը, որոնք կարող եք ակնկալել նուրբ հացահատիկից զերծ դիետայի անցնելուց, ներառում են գլխացավեր, հոգնածություն և ուղեղի մառախուղ: Երբ ձեր մարմինը հարմարվում է սպիտակուցների և ճարպերի օգտագործմանը որպես հիմնական վառելիքի աղբյուրներ, այլ ոչ թե հացահատիկներից և զտված ածխաջրերից գլյուկոզի կայուն հոսք, կարող եք զգալ այս ոչ այնքան մեծ կողմնակի ազդեցություններից մի քանիսը:

Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն keto դիետայի, պարտադիր չէ, որ ցածր ածխաջրեր օգտագործեք պալեոյի վրա Պարզապես համոզվեք, որ ձեր ածխաջրերը սպառեք առողջ, ոչ հացահատիկային աղբյուրներից, ինչպիսիք են դդմիկը, քաղցր կարտոֆիլը կամ ցանկացած տեսակի մրգեր: Հիդրատացված մնալը կարող է նաև աջակցել ձեր մարմնի թունազերծման մեխանիզմներին և օգնել հեռացնել այս ախտանիշները:

Feelsգացվում է, որ այս օրերին կա միլիոն ուտելու տարբեր ոճեր (պալեո, Սրանք , վեգան, և ընդհատվող ծոմ պահելը , պարզապես նշեմ մի քանիսը), և այն, ինչ աշխատում է մի մարդու համար, կարող է պարտադիր չէ, որ այլ մեկի համար աշխատի: Այսպիսով, եթե ձեզ հետաքրքրում է քարանձավի պես ուտելու գաղափարը, փորձեք պալեո դիետան և տեսեք ՝ արդյո՞ք դա անհրաժեշտ է. Սննդանյութերով հարուստ ամբողջական սննդամթերք, մանրաթելերով հարուստ բանջարեղեն և խոտաբույսերով միս ուտելը մեզ այսքան հեռու է հասցրել, Ամենից հետո.

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: