Ես նյարդաբան եմ և ահա, թե ինչ եմ անում ամեն օր ուղեղի առողջության համար

Դա կյանքի փոքր սովորություններն են, որոնք կարող են հսկայական փոփոխություն մտցնել ուղեղի առողջության հետ: Ամեն օր մենք ընտրություն ենք կատարում մեր ուղեղի համար, և հնարավորություն ունենք ինքներս մեզ հարցնել. «Սա լա՞վ է ուղեղի համար, թե՞ վնասակար»: Այս պարզ հարցը կարող է օգնել ձեզ որոշել գործողության ճիշտ ուղի ընտրել, որը կբարելավի կենտրոնացումը, կատարումը, հիշողությունը և որոշումների կայացումը:

Ահա հինգ փոքր ամենօրյա սովորություններ, որոնք ես մշակել եմ այս տարիների ընթացքում, որոնք դրականորեն նպաստել են ուղեղի ավելի լավ առողջությանը:

հուլիսի 19-ի աստղագուշակ

1Ակտիվ եղեք պաշտպանության հարցում:

Ուղեղը վնասվածքներից, աղտոտվածությունից և սթրեսից պաշտպանելը առաջին քայլն է ուղեղի ֆունկցիայի օպտիմալացում , Ուղեղը փափուկ է, մինչդեռ գանգը իսկապես կոշտ է: Գանգի ներսում կան բազմաթիվ սուր ոսկրային լեռնաշղթաներ: Ուղեղի մի քանի հատվածներ հատկապես խոցելի են վնասվածքների համար, հատկապես այն մասերը, որոնք կապված են հիշողության, սովորելու և տրամադրության կայունության հետ:

Որպեսզի ձեր լավագույնը լինեք, անհրաժեշտ է պաշտպանել ձեր ուղեղը վնասվածքներից: Պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել, որոնք հսկայական տարբերություն են առաջացնում, ներառում են անվտանգության գոտին մեքենաներում հագնելը և սաղավարտը հեծանիվ կամ մոտոցիկլ վարելիս:

Ուղեղի համար լավ անվտանգության մոդելավորումը նույնպես կարևոր է ձեր երեխաների և ընկերների ուղեղի առողջության համար: Եթե ​​դու օրինակ բերես, նրանք նույնպես կանեն դա: Գլխի մեկ վնասվածքը կարող է փչացնել կյանքը: Նաև ձգեք դեպի և խրախուսեք սպորտային այնպիսի գործողություններ, որոնք ավելի անվտանգ են ուղեղի համար, ինչպիսիք են գոլֆը, բեյսբոլը և թենիսը, քան ֆուտբոլը, ֆուտբոլը կամ հոկեյը:

երկուսըՄնացեք խոնավացած:

Հաշվի առնելով, որ ձեր ուղեղը մոտ 80% ջուր է, ուղեղի սնուցման առաջին կանոնն է ՝ բավարար քանակությամբ ջուր խմել ՝ ձեր ուղեղը ջրելու համար: Նույնիսկ աննշան ջրազրկումը կարող է բարձրացնել սթրեսի հորմոնները, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են վնասել ձեր ուղեղը:

Օրական խմեք առնվազն 84 ունցիա ջուր , Լավագույնն այն է, որ ձեր հեղուկները չաղտոտվեն արհեստական ​​քաղցրացուցիչներով, շաքարով, կոֆեինով կամ ալկոհոլով: Կարող եք օգտագործել բուսական, ոչ կոֆեին պարունակող թեյի տոպրակներ, ինչպիսիք են ազնվամորու կամ ելակի համը, և պատրաստել քաղցր չաղ թեյ: Կանաչ թեյը նույնպես օգտակար է ուղեղի աշխատանքի համար, քանի որ այն պարունակում է քիմիական նյութեր, որոնք ուժեղացնում են մտավոր թուլացումը և զգոնությունը:

Փորձեք հնարավորության դեպքում խուսափել ալկոհոլից: Մարդիկ, ովքեր պարզապես սպառում են շաբաթական մեկից յոթ ալկոհոլային խմիչք ունեն ավելի փոքր ուղեղ, քան չխմողները, ըստ ուսումնասիրության Նյարդաբանության արխիվ: Այս նույն հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ մարդիկ, ովքեր օրական երկու կամ ավելի ըմպելիքներ են օգտագործում, ունեն նույնիսկ ավելի մեծ նեղացում:

3Ուտեք սպիտակուցներով լի նախաճաշ և առանց ածխաջրերի ճաշ:

Ձեր ուղեղը կերակրող վառելիքը խորապես ազդում է դրա գործարկման վրա:

Նիհար սպիտակուցը, բարդ ածխաջրերը և օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդը, ինչպիսիք են թյունոսը, սաղմոնը, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը, կարևոր են ուղեղի աշխատանքի համար: Դժբախտաբար, ամերիկյան դիետան լցված է պարզ շաքարերով և պարզ ածխաջրերով, ինչը շատերին ստիպում է զգալ հուզական, դանդաղ, տարածական և շեղված:

Ի՞նչ եք նախաճաշում: Դուք նույնիսկ նախաճաշո՞ւմ եք: Այսօր շատ մարդիկ օրը սկսում են կամ ընդհանրապես ոչինչով կամ բեռնաթափվելով պարզ ածխաջրերով, ինչպիսիք են շաքարի հացահատիկները, նախափաթեթավորված, նախաճաշով պատրաստված նախուտեստները, կեքսները, թխվածքաբլիթները, վաֆլիները, նրբաբլիթները կամ բլիթները: Մեր արագ տեմպերով հասարակության մեջ այս կերակուրները պարզ են պատրաստվելու զբաղված գրաֆիկներին, բայց կարող է առաջացնել գլխուղեղի մառախուղ և ցածր կատարողականություն ,

Օրը սկսեք առողջ նախաճաշով, որը պարունակում է սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվերը, նիհար միսը կամ կաթնամթերքը: Երբ խոսքը վերաբերում է լանչի ժամին, մարդկանց մեծ մասը պայքարում է էներգիայի և մտավոր հստակության հետ: Ես գտել եմ, որ լանչի ընթացքում բոլոր պարզ ածխաջրերի վերացումը, ներառյալ շաքարավազը, սպիտակ հացը կամ սպիտակ ալյուրից պատրաստված այլ ապրանքներ, ինչպիսիք են աղանդերը և սպիտակ մակարոնեղենը, կարտոֆիլը և բրինձը, կարող են կտրուկ տարբերություն առաջացնել էներգիայի և կենտրոնանալու օրվա երկրորդ կեսին:

Լրացուցիչ օգուտ բաց թողնելով շաքարավազը և պարզ ածխաջրերը լանչն այն է, որ մարդկանց մեծ մասը սով չի զգում մինչև երեկո:

հուլիսի 20 Կենդանակերպ

ՉորսՎերցրեք օմեգա -3 հավելանյութ:

DHA- ն ՝ ձկան մեջ հայտնաբերված օմեգա -3 ճարպաթթուների մի ձև, կազմում է ուղեղի գորշ նյութի մեծ մասը , Ձեր ուղեղի ճարպը կազմում է բջջային թաղանթները և կարևոր դեր է խաղում մեր բջիջների գործունեության մեջ: Նեյրոնները հարուստ են նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Բացի այդ, DHA- ն մեծ քանակությամբ հայտնաբերվում է ցանցաթաղանթում `աչքի լույսի նկատմամբ զգայուն մասում:

Վերջին մի քանի տարիների ուսումնասիրությունները դա պարզել են դիետաներ, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով հետագա տարիներին կարող է նպաստել առողջ հուզական հավասարակշռության և դրական տրամադրության զարգացմանը, հնարավոր է, որ DHA- ն ուղեղի սինապսների հիմնական բաղադրիչն է: Օմեգա -3 ճարպաթթուների պակաս ունեցող դիետաները կարող են վատթարացնել ազդեցությունը հաջորդ սերունդների ընթացքում: Սա նշանակում է, որ ժամանակի ընթացքում մենք շատ լավ կարող ենք տեսնել ճանաչողական խանգարման պայմանների շարունակական և նույնիսկ բարձրացված միտում:

Ամերիկացիների մեծամասնությունը օմեգա-3-ի պակաս ունի ՝ ստանալու համար օրվա համար անհրաժեշտ քանակի հազիվ մեկ երրորդը, որոնք անհրաժեշտ են ուղեղի և մարմնի օպտիմալ առողջության համար, ուստի օգտակար է օրական օմեգա -3 լրացնելը ձեր սննդակարգում: Մարդու ուղեղի նյարդային բջիջներն ունեն շատ բջջային թաղանթներ, որոնք պահանջում են ճարպաթթուներ, և երբ ձեր ուղեղը լրացնում եք բավարար քանակությամբ օմեգա -3 ճարպաթթուներով, բջջային թաղանթին տալիս եք այն հիմնական նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են գագաթնակետային կապով մշակման կատարում:

5Քնեք յոթ ժամ:

Առողջ քունը բացարձակապես անհրաժեշտ է ուղեղի առողջ կյանքի համար: Քունը երիտասարդացնում է ձեր մարմնի բոլոր բջիջները, ուղեղի բջիջներին հնարավորություն է տալիս ինքնուրույն վերականգնվել, օգնում է լվանալ օրվա ընթացքում կուտակվող տոքսինները , և ակտիվացնում է նեյրոնային կապերը, որոնք այլապես կարող են վատթարանալ անգործության պատճառով: Քնի վրա խնայելը կարող է ազդել ձեր առողջության վրա ավելի շատ ձևերով, քան կարող եք պատկերացնել:

Քնի պակասը նվազեցնում է ուղեղի գործունեությունը և սահմանափակում մուտքը ուսուցում, հիշողություն և կենտրոնացում , Ուղեղի պատկերման վերջին ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր անընդհատ քնում են ավելի քան յոթ ժամ, ունեցել են ավելի քիչ ընդհանուր ուղեղի ակտիվություն:

Քնի հետ կապված խնդիրները տարածված են այն մարդկանց մոտ, ովքեր պայքարում են իրենց մտքերի և հույզերի հետ: Այն կարող է կապված լինել նաև հետ առողջության համար շատ ռիսկեր ներառյալ տիպ 2 շաքարախտը, դեպրեսիան, անհանգստությունը, ինսուլտը, Ալցհայմերը և Պարկինսոնի հիվանդությունը: Ուղեղի աշխատանքի համար անհրաժեշտ է ամեն օր բավարար քնել:

Ես առաջարկում եմ մի քանի պարզ քայլեր համոզվեք, որ առնվազն յոթ ժամ քնում եք ներառում է ամեն գիշեր նույն ժամին քնելու և ամեն օր նույն ժամին արթնանալու, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Նաև խուսափեք ցերեկային քունից, ինչը ավելի է խորացնում գիշերային քնի ցիկլի խանգարումը: Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակում ջերմաստիճանը շատ տաք կամ շատ ցուրտ չէ, և ձեր սենյակը հնարավորինս մութ պահեք քնելիս:

Սրանք ընդամենը հինգ պարզ բաներ են, որոնք ես ամեն օր անում եմ ուղեղի ավելի լավ առողջության համար, որոնք նույնպես կարող եք անել: Երբ ուղեղի այս առողջ սովորությունները ներառեք ձեր կյանքի մեջ, ձեզ ավելի վստահ կզգաք ՝ գործելով ավելի հստակ մտքով, որը կարող է ավելի արդյունավետ որոշումներ կայացնել, որոնք օգտակար կլինեն նաև ձեր մարմնի մնացած մասերի համար:

դեկտեմբերի 20-ին ՝ կենդանակերպ

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: