Wantանկանու՞մ եք վարագույրին տիրապետել: Ահա, թե ինչպես ճիշտ անել այս յոգայի դիրքը անվտանգ

Ոլորեք գլխի տաղավարների լուսանկարներով և տեսանյութերով, և երբ ճիշտ է արվում, յոգայի այս շրջադարձը կարող է անթույլատրելի թվալ: Ճշմարտությունը? Այս դիրքը յուրացնելու համար ձեզ հարկավոր է մարմնի իրազեկության և ուժի որոշակի մակարդակ, գումարած համբերություն և շատ պրակտիկա:

Այստեղ յոգայի երկու սերտիֆիկացված հրահանգիչների օգնությամբ մենք բացատրում ենք, թե ինչպես անել անվտանգ և ճիշտ գլխաբաժին, տաղավարների ռիսկերը (ներառյալ չպետք է փորձեք դրանք) և օգուտներ, որոնք կարող եք ստանալ այս դիրքորոշումը ձեր պրակտիկայում ներառելուց:

• 1 Ինչպե՞ս անել գլխաբառ: 2 հուշում և նախազգուշացում:
• 3 Փոփոխություններ և փոփոխություններ: 4 Գլխի տաղավարների առավելությունները.

Ինչպե՞ս անել գլխիկ:

Գլխի տաղավարը այն չէ, ինչին ուզում ես շտապել, և քեզ անհրաժեշտ է որոշակի ուժի և հմտության մակարդակ `այն կատարելու համար` առանց քեզ վնասելու: Մենք այդ մասին կխոսենք և փոփոխություններ կտանք մեկ րոպեի ընթացքում, բայց նախ ՝ ահա, թե ինչպես կարելի է կատարել լիարժեք կեցվածքը ՝ համաձայն Էրիկա Թրիս, E-RYT 500 , գրանցված յոգայի ուսուցիչ և ուսուցիչ մարզիչ Yoga Works- ում:

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական + սովորույթ

1. Տեղադրեք ձեր յոգայի գորգը պատի կողքին: Եթե ​​ունեք բարակ գորգ, ապա այն ծալեք այն ավելի բարձ բարձելու համար:
2. Մտեք չորս կողմը և նայեք պատին:
3. Իջեք ձեր նախաբազուկներին և միացրեք ձեր մատները մինչև սարդոստայնը: Ձեր ծնկները պետք է լինեն պատից մոտ կես դյույմ հեռավորության վրա: ձեր արմունկները չպետք է լայն լինեն ձեր ուսերից:
4. Ձեր գլխի պսակը դրեք գետնին, իսկ ձեռքերը բաժակի՛ր ձեր գլխի հետևի մասում:
5. Քաշեք ձեր մատները և ծնկները բարձրացրեք գետնից այնպես, որ կոնքը բարձրացվի, իսկ ոտքերը հնարավորինս ուղիղ լինեն (ծնկների աննշան ծալումը նորմալ է):
6. Ոտքերը մտեք ներս, մինչ ձեր ուսերն ուղիղ արմունկների վրա լինեն: Դրանից հետո ուսերը բարձրացրեք հատակից և ստեղծեք ձեր պարանոցի երկարությունը:
7. Քայլեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի հեռու, մինչև ձեր ուսերը մի փոքր դուրս կգան ձեր արմունկներից:
8. Առանց ձեր գլուխը շարժելու, մի ծունկը թեքեք և ձեր որովայնի որովայնը ներգրավեք, որպեսզի այն քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, որպեսզի ձեր գարշապարը գնա ձեր սիզի ոսկորներին: Կրկնեք մյուս ծնկով: Ուղղեք ձեր ոտքերը և կոնքը հենեք պատին:
9. Այստեղից դանդաղ տարածեք մեկ ոտքը մինչև պատը: Կրկնեք մյուս ոտքով: Ձեր կրունկները պատին են, ոտքերը ՝ ճկված:
10. Եթե ​​ձեզ կայուն եք զգում, քաշեք ձեր կրունկներն ու ազդրերը պատից:
11. Այս դիրքը պահեք 5 շնչով:
12. Հետո, հետ շրջեք քայլը ՝ ծնկները ծալելով և դրանք մեկ-մեկ գանգրացնելով վերադառնալով կրծքավանդակի մեջ: Հանգստացեք երեխայի կեցվածքում:

Ձեր տաղավարներում ուժեղանալուն պես կարող եք մի քանի դյույմ շարժվել պատից, իսկ հետո ի վերջո փորձել դրանք ընդհանրապես առանց պատի (չնայած հաստատ մի շտապեք այս քայլին և փորձեք նախ ուսուցչի հսկողությամբ, հնարավորության դեպքում):

Առումով երբ կատարել գլխիկ, Լաուրա Կասպերզակ, E-RYT 200 , գրանցված յոգայի ուսուցիչ և CrossFit մակարդակի 1-ի դասընթացավար, առաջարկում է, որ եթե դեռ սովորում եք այդ քայլը, ապա այն յոգայի ձեր պրակտիկայի կեսից ներդնելը լավ գաղափար է: Ինչու՞ կես ճանապարհին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, պատշաճ կերպով տաքացած կլինեք, բայց դեռ շատ հոգնած չեք լինի: Խոսելով տաքացման մասին ՝ կենտրոնացիր ուսերը, վերջույթները և մեջքի վերին մասը և ակտիվացրու միջուկը, ասում է Թրայսը:

Գլխի տաղավարները նույնպես հիանալի են այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են հաջորդ քայլը կատարել իրենց յոգայի պրակտիկայում: Գուցե ցանկանաք փորձել այս շրջադարձը. «Եթե դուք զգում եք, որ բոլոր հիմունքները իջեցված եք և ձեր գործնականում սարահարթում եք և չեք զգում, որ ձեզ մարտահրավեր են նետել, և պատրաստ եք կատարել հաջորդ քայլը», ասում է յոգայի հրահանգիչ Քեյլի Ալիսա մեր մեջ Յոգայի շրջադարձեր 101 դաս ,

Խորհուրդներ և նախազգուշացումներ

Գլխամասը բոլորի համար չէ: Շրջադարձային շարժումները, ներառյալ գլխի տողերը և ուսի ստենդները, «հաճախ դիտվում են որպես յոգայի կեցվածքների հատուկ կատեգորիա, որոնք պետք է վարվեն միայն փորձառու մասնագետների կողմից, ծայրաստիճան խնամքով», - գրել է հեղինակներին ի Յոգայի հետ կապված անբարենպաստ իրադարձություններ. Հրապարակված գործերի զեկույցների և դեպքերի շարքերի սիստեմատիկ վերանայում տպագրված գրախոսվող ամսագրում PLOS 2013-ին:

ինչ է նշանակում 11111

Կան որոշ մարդիկ, ովքեր պետք է ընդհանրապես խուսափեն գլխի տաղավարներից, ներառյալ պարանոցի, ողնաշարի կամ ուսի հետ կապված մարդիկ: հիպերտոնիա ; գլաուկոմա; և սրտի հետ կապված խնդիրներ, «պարզապես մի քանի անուն տալու համար», - ասում է Կասպերզակը: Հղի մարդիկ նույնպես չպետք է փորձեն կեցվածքը, ավելացնում է Trice- ը: Եթե ​​ունեք առողջական վիճակ կամ այլապես վստահ չեք, թե գլխի տաբատները (կամ ընդհանրապես հակադարձ աշխատանքը) ճիշտ են ձեզ համար, նախքան դրանք ձեր պրակտիկայում ավելացնելը, հարցրեք ձեր բժշկին:

Եթե ​​դու են մաքրված ՝ գլխաշորեր անելու համար, համոզվեք, որ ձեր ուսերը բարձրացված են հատակից և թույլ տվեք ձեր արգանդի վզիկի ողնաշարը պահպանել իր բնական կորությունը: Սա կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել արգանդի վզիկի ողնաշարի վնասվածքի ռիսկը, ասում է Trice- ը:

Ալիսան նաև առաջարկում է մի հուշում ՝ գտնելու համար, թե որտեղ պետք է գլուխդ դնես խսիրի վրա (նշում. Բոլորի համար կարող է տարբեր լինել:). «Լավ չափում, թե որտեղ ես ուզում լինել քո գլխի պսակին, դա անելն է մի փոքր «L» ձև ձեր մատով և ցուցամատով, - նա ասում է , - Բացեք ձեր բութ մատը դեպի մեր քթի կամուրջը, հենց այնտեղ, որտեղ այն հանդիպում է ձեր ճակատին: Ուր էլ որ ձեր ցուցամատը դիպչի գլխին, հենց այդտեղ եք ուզում լինել ձեր գանգի վրա »:

Փոփոխություններ և փոփոխություններ:

Մինչև գլխաշոր փորձելը, դուք պետք է կարողանաք կատարել ա դեպի ներքև շուն ուղիղ ձեռքերը պահելով ու մեջքիդ վերին մասը չկլորացնելով, ասում է Թրիսը: Դուք նույնպես պետք է կարողանաք անել ա դելֆինի կեցվածք առանց ձեր գլուխը գետնին դնելու և նշանակալից ժամանակով տախտակ պահեք, ավելացնում է նա:

Եռոտանի դելֆինը (վերևում նշված դելֆինի կեցվածքից տարբերվող) սկսնակասեր շրջադարձ է, որը Կասպերզակի խոսքով ՝ ակտիվ մարդկանց մեծամասնությունը կկարողանա անել (չնայած կրկին, եթե ունեք որևէ բժշկական խնդիր, նախ դիմեք ձեր փաստաթղթին): Ահա, թե ինչպես դա անել:

6 հոկտեմբեր կենդանակերպի նշանը

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական + սովորույթ

1. Ձեռքերը ուսի լայնության վրա բացեք և մատները միմյանցից հարմարավետորեն բաժանեք, ընկեք գորգի գագաթին:
2. Պտտեք արմունկների ծալքերը դեպի ձեր գորգի գագաթը:
3. Այստեղից քայլեք ձեր ծնկները առաջ, որպեսզի դրանք անմիջապես ձեր ձեռքերի հետեւում լինեն:
4. Արմունկները թեքեք ետ, ձեր գլխի պսակը դրեք խսիրի վրա: Դուք պետք է կարողանաք տեսնել բոլոր 10 մատները, իսկ ձեռքերը պետք է կազմեն 90 աստիճանի անկյուններ:
5. Ոտնաթաթերը ներքաշեք և ծնկները բարձրացրեք գորգից:
6. Փորձեք պահել 3-ից 5 շնչառություն ՝ նպատակ ունենալով աշխատել մինչև 10 շնչառություն:

Համոզվեք, որ ձեր մեջքի վերին մասը կլորացված չէ, ասում է Թրայսը: Եվ եթե այդ քայլը վնասում է ձեր գլուխը, կրկնակի բարձրացրեք ձեր գորգը, առաջարկում է Կասպերզակը: Եռոտանի դելֆինից ձեզ հարմարավետ զգալուց հետո փորձեք մեկ ծնկը բերել ձեր ձեռքի հետևի մասի նույն կողմում: Դրանից հետո փոխեք կողմերը և փորձեք մյուս ծնկով և թևով: Դրանից հարմարավետ լինելուց հետո կարող եք տեղափոխվել եռոտանի ձվի գլխիկ:

Եռոտանի ձվաբջիջը միջանկյալ մակարդակի հակադարձում է, որը կարող է օգնել աշխատել ամբողջովին կանգնած գլխիկով: Ահա, թե ինչպես դա անել:

Պատկերը ՝mbg ստեղծագործական + սովորույթ

1. Գնացեք եռոտանի դելֆինի դիրքում:
2. Քայլեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ձեռքերը: Ձեր պարանոցը երկարացրեք, իսկ ուսերը ՝ ականջներից հեռու:
3. Ձեր աջ ծնկը բերեք աջ թեւի հետևի մասի: Սեղմելով ներքև այդ կողմը ՝ ձախ ծունկը բերեք ձախ թևի հետևի մաս:
4. Փորձեք պահել 3-ից 5 շնչառություն ՝ նպատակ ունենալով աշխատել մինչև 10 շնչառություն:

Խորհուրդներ. Ձեռքերը պետք է իրարից հեռու լինեն լայնության վրա, և ձեր ձեռքերն ու գլուխը պետք է կազմեն եռանկյունի, ոչ թե ուղիղ, ասում է Կասպերզակը: Նաև. Մի գրկեք ձեր արմունկները ներս; սա ավելի մեծ ճնշում է գործադրում գլխի և պարանոցի վրա: Օ Oh, և մի շտապիր վերելակին: Takeամանակ տրամադրեք և դանդաղ գնացեք, ասում է Կասպերզակը:

Եթե ​​ձեզ հարմարավետ զգաք Tripod Egg տաղավարի հետ, կարող եք փորձել բարձրացնել ձեր ծնկները ձեր ձեռքերից և բարձրացնել ձեր ոտքերը ուղիղ դեպի տաղավար: Սա կլինի գլխի մի փոքր այլ տատանում `համեմատած վերը նկարագրվածի հետ:

Գլխադասերի առավելությունները.

Դրանք կարծես թե շատ կլինիկական փորձարկումներ չկան, որոնք իրենք ունեն գլխաշորերի օգուտները (կան որոշ անեկդոտային ապացույցներ, որոնք կարող եք գտնել այստեղ ) Բայց դրա վերաբերյալ կան որոշ հետազոտություններ հակադարձ ձգում , որն ըստ էության թերապիայի մի ձև է, որը ենթադրում է մարմնի գլխիվայր կասեցում: Lowածր մեջքի ցավ ունեցող 47 կանանց վրա կատարված մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ 60 աստիճանի անկյան տակ կատարվող շրջադարձային ձգումը նվազեցրեց ցածր մեջքի քրոնիկ ցավը `միաժամանակ ավելացնելով միջքաղաքային ճկունությունն ու մեջքի ուժը ,

Գլխամասերի կանգառները, ինչպես նշվեց, շրջադարձային վարժությունների տեսակ են, այնպես որ կարող եք կեցվածքի միջոցով այդ օգուտներից մի քանիսը ստանալ: Այնուամենայնիվ, գլխի տակդիրները հատուկ վարժություն չէին, որը օգտագործվել է վերը նկարագրված շրջադարձային ձգողականության ուսումնասիրության մեջ, այնպես որ դուք միգուցե չցանկանաք ամբողջովին կապել այդ երկուսը: Բացի այդ, որպես FYI ՝ շրջադարձային թերապիա ունի իր որոշ ռիսկերը նույնպես.

Այսպիսով, ի՞նչ կարող ենք ասել, մասնավորապես, գլխաշորերի մասին: Ըստ Trice- ի, կեցվածքը կարող է բարելավել հավասարակշռությունն ու վստահությունը `միաժամանակ ամրացնելով ձեր ուսագոտու մկանները, մեջքի վերևը և միջուկը: Գլխի տաղավարները կարող են նաև մտավոր օգուտներ բերել որոշ գործնական մասնագետների համար: «Դրանք կարող են բարելավել ձեր ուշադրությունը և հանգստացնել ձեր մտքերը», - բացատրում է Կասպերզակը: Ի վերջո. «Երբ գլխիվայր ես ընկած, մտածելու շատ այլ բան չկա»:

մայիսի 23-ի կենդանակերպը

Գլխի տաղավարները տպավորիչ կեցվածք են, որոնք յուրացնելու համար պահանջում են համբերություն, աշխատասիրություն և ուժ: Պարզապես հիշեք գլխի տաղավարների ռիսկերի մասին, իսկ եթե հիվանդ եք, նախ զրուցեք ձեր բժշկի հետ:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: