Այսպիսով, դուք ամեն օր վիտամիններ եք օգտագործում, բայց իրականում դրանք օգուտ տալի՞ս են: Ահա, թե ինչպես պարզել:

Շուկայում այնքան շատ հավելումներ կան ՝ մուլտիվիտամիններ, օմեգասներ, վիտամին D և B վիտամիններ, մի քանի անուն տալու համար, որ կարող է ճնշող լինել իմանալը, թե որոնք են օգտագործման և օգուտները, և որոնք են ճիշտ ձեզ համար: Ինչպես ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետ , Ես սովորաբար տեսնում եմ լավ մտադրությունների, բայց ավելորդ լրացումների լայն տեսականի: Շատ հաճախ կան միայն մի բուռ վիտամիններ և հավելումներ, որոնք անհրաժեշտ է հաշվի առնել ձեր ընդհանուր առողջությունն օպտիմալացնելու համար: Այսպիսով, եկեք կտրենք խառնաշփոթը: Ահա վիտամինների, դրանց օգտագործման և օգուտների վերաբերյալ ձեր կարևոր ուղեցույցը և ինչպես դրանք ներառել ձեր առօրյայում:

Վիտամին D

Ոչ մի այլ վիտամին չի կարող մոմ պահել վիտամին D և դրա կարևորությունը: Քանի որ վիտամին D- ն լուծելի է ճարպով, այն ավելի շատ գործում է որպես հորմոն, քան վիտամին `կարգավորելով ձեր մարմնի հարյուրավոր über ուղիները: Բացի վահանաձեւ գեղձի հորմոններից, այս վիտամինը միակ այլ բանն է, որ անհրաժեշտ է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջին `ճիշտ գործելու համար: Հայտնի է նաև որպես արևի վիտամին, ձեր մարմինը իրականում պատրաստում է վիտամին D ՝ կլանելով արևը և այնուհետև այն դարձնելով օգտագործելի ձև: Մենք չենք կարող մեզ իսկապես անհրաժեշտ գումարը ստանալ միայն սննդից, ուստի լրացնելը կարևոր է, որպեսզի մենք թերի չդառնանք, հատկապես եթե դուք ապրում եք հասարակածից հեռու կամ մի վայրում, որտեղ արևոտ օրերը միշտ չէ, որ նորմ են համարում:

Դեղաքանակ: Չնայած վիտամին D- ի մակարդակի ստանդարտ տեղեկատու միջակայքը ընկնում է 50-ից 60 նգ / մլ, ֆունկցիոնալ բժշկության մեջ մենք նպատակ ունենք օպտիմալ միջակայք `60-ից 80 նգ / մլ: Կախված այն բանից, թե որտեղ են գտնվում ձեր մեկնարկային մակարդակները, օրական 2000-ից 6000 IU- ի սահմաններում համարժեք գումար է: Համոզվեք, որ ստուգեք վիտամին D- ի մակարդակը ՝ ձեր ելակետը պարզելու համար, և փորձեք նորից ստուգել, ​​թե ինչպես է ընթանում ձեր վիտամին D- ի մակարդակի օպտիմալացումը:

Ինչպես ներառել Քանի որ վիտամին D- ն լուծելի է ճարպերով, օգտվեք վիտամինային սիներգիայից `այն համատեղելով ճարպով լուծվող այլ վիտամինների հետ, ինչպիսիք են A և K2: Դա կօգնի այն դարձնել ավելի կենսամատչելի և հավասարակշռված: Հիանալի գաղափար է նաև նրանց ճարպային կերակուրների հետ վերցնելը `ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, վայրի որսացող ձուկ և կոկոս` դրանց կենսամատչելիությունը բարձրացնելու համար:

Մագնեզիում

Սա անհրաժեշտ է հանքանյութ ձեր մարմնում ավելի քան 300 կարևոր կենսաքիմիական ռեակցիաների համար, ներառյալ նեյրոհաղորդիչների գործառույթների կարգավորումը: Բնակչության մինչև 80 տոկոսը այս սննդանյութի պակաս ունի, ինչը հանգեցնում է քնի, անհանգստության, միգրենի և ուղեղի մառախուղի հետ կապված խնդիրների: Թերությունների մեծ մասը գալիս է սխալ սննդակարգից կամ աղիների խնդիրներից, ինչը դժվարացնում է մագնեզիումի կլանումը:

Մագնեզիումի շատ տարբեր ձևեր կան, ուստի եկեք քայքայենք լավագույնը: Մագնեզիումի ցիտրատը ամենատարածվածն է հավելանյութերի տեսքով և լավ տարբերակ: Մագնեզիում գլիցինատը ավելի հեշտությամբ է ներծծվում մարմնի կողմից, և մագնեզիումի թրեոնատը խոստումնալից է թվում ավելի շատ նյարդաբանական աջակցության համար: Մագնեզիումի յուղը եւս մեկ հիանալի միջոց է այս կենսական սննդանյութը խթանելու համար:

Դեղաքանակ 350 մգ օրական

Ինչպե՞ս ներառել. Մագնեզիումը անմիջապես քնելուց առաջ վերցնելը հաճախ ամենալավն է, քանի որ այն նպաստում է ավելի լավ քունին ՝ հանգստացնելով մկանները և օգնելով ձեր ուղեղում հանգստացնող նեյրոհաղորդիչին ՝ GABA- ին:

Պրոբիոտիկներ.

Ինչպես ասաց Հիպոկրատը. «Բոլոր հիվանդությունները սկսվում են աղիքից»: Գիտությունը վերջապես հասնում է դրան, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ աղիքը հիմք է հանդիսանում ձեր առողջության գրեթե բոլոր ասպեկտները ՝ անկախ նրանից ՝ մարսողական ախտանիշներ ունեք, թե ոչ: Ձեր աղիքային միկրոբիոմը տրիլիոնավոր մանրէներ է պարունակում, և առանց լավ բակտերիաների պատշաճ հավասարակշռության ՝ դա կարող է ազդել ձեր քաշից մինչև հորմոններ պարունակող ամեն ինչի վրա: Չնայած կարևոր է ձեր դիետայի մեջ ներառել պրոբիոտիկներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են կեֆիրը, քիմչին, թթու կաղամբը և կոմբուչան ՝ կախված աղիքի թափանցելիության մակարդակից, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել հավելյալ խթանում պրոբիոտիկ հավելանյութից:

Դեղաքանակ: Առնվազն օրական 10 միլիարդ CFU:

Ինչպե՞ս ներառել. Ձեր պրոբիոտիկների ազդեցությունն իսկապես ուժեղացնելու համար համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք բավարար քանակությամբ պրեբիոտիկ սնունդ ՝ սխտոր, ծնեբեկ և սոխ: Այս մանրաթելային կերակուրները վառելիք են հանդիսանում ձեր պրոբիոտիկների համար ՝ օգնելով հեշտացնել աղիների լավ բակտերիաները: Պրոբիոտիկ ընտրելիս համոզվեք, որ վերցրեք մեկը, որը ներառում է շտամների տեսակ Լակտոբացիլներ և Բիֆիդոբակտերիաներ , Այս երկու հատուկ շտամները ցուցադրվում են բորբոքումը նվազեցնելու համար: Ես նաև հողի վրա հիմնված պրոբիոտիկների (SBO) երկրպագու եմ `մանրէների հարուստ բազմազանությունը հետագայում աջակցելու համար:

Օմեգա -3 ձկան յուղ:

Առողջ ճարպը էական ուղեղի օպտիմալ առողջության համար, քանի որ ձեր ուղեղն ինքնին բաղկացած է մոտ 60 տոկոս ճարպից, ուստի ճարպը ձեր մարմնից զրկելը կարող է նպաստել ուղեղի մառախուղից և հոգնածությունից մինչև ընկճվածություն և անհանգստություն: Այսպիսով, եթե բավարար քանակությամբ առողջ ճարպեր չեք ստանում, մասնավորապես ՝ վայրի որսացող ծովամթերքից, գուցե ցանկանաք դիտարկել օմեգա -3 ձկան յուղի հավելանյութ: Օմեգա ճարպերը կարելի է գտնել բուսական աղբյուրներում, ինչպիսիք են կտավատը, բայց այն հեշտությամբ չի օգտագործվում մեր մարմնի կողմից, քանի որ այն պետք է վերածվի DHA- ի կամ EPA- ի, որը հանդիսանում է անարդյունավետ գործընթաց , Այդ պատճառով ես առաջարկում եմ ձեր օմեգա ճարպերը ստանալ ձկան յուղից սաղմոնից, կոդ լյարդից կամ սարդինայից:

Դեղաքանակ 2250 մգ EPA / 750 մգ DHA մեկ օրում:

Ինչպե՞ս ներառել. Եթե ​​ավելի շատ ուտում եք օմեգա -6 ճարպաթթուներ (ինչպիսին են որոշ յուղերում, ինչպիսիք են ծաղկակաղամբի յուղը) - ինչը կարող է մեծացնել բորբոքումը ամբողջ մարմնում - փորձեք վերցնել ձկան յուղ ՝ բորբոքային ազդեցությունները նվազեցնելու համար:

Սպիրուլինա:

Մտածեք այս կապույտ-կանաչ ջրիմուռները որպես ձեր ծովային գերհագուստ: Սպիրուլինան երկաթի, ֆիտոնէլեմենտների և յոդի հիանալի աղբյուր է, ինչը սովորաբար զուրկ է ժամանակակից արևմտյան սննդակարգից:

Դեղաքանակ: Օրական 3 գրամ:

sep 23 աստղագուշակություն

Ինչպես ներառել Spirulina- ն առավել հաճախ առկա է փոշու տեսքով, ինչը հիանալի է դարձնում պարզապես թեյը խառնել կամ ավելացնել ձեր ամենօրյա սմուզին:

Քրքում.

Բորբոքում գտնվում է կենտրոնում առողջության յուրաքանչյուր քրոնիկական խնդրի այսօր: Քրքումը հզոր հակաբորբոքային գործիք է ձեր առողջապահական զինանոցում ունենալու համար: Անկախ նրանից, թե դուք քրքում եք ընդունում կամ կուրկումին (քրքումի մեջ հայտնաբերված հզոր հակաօքսիդիչ), կարող եք սկսել հաղթել բորբոքման դեմ պայքարում:

Դեղաքանակ: Նրանց համար, ովքեր փնտրում են բորբոքման պահպանում, օրական 2 գրամ լավ սկիզբ է, բայց օրական 10 գրամ կարող է անհրաժեշտ լինել բորբոքման ավելի բարձր մակարդակները իջեցնելու համար:

Ինչպես ներառել Քանի դեռ չգիտեք, որ ներկայումս պայքարում եք բորբոքման քրոնիկական բարձր մակարդակի հետ, դա պարտադիր չէ, որ այն ամեն օր անհրաժեշտ լինի ներառել ձեր առօրյայում: Առողջ դիետա օգտագործող սովորական մարդու համար այս համեմունքով եփելն ավելին է, քան օգուտ քաղելու համար: Պիպերինը ՝ սեւ պղպեղի մեջ պարունակվող միացությունը, 2000 տոկոսով բարձրացնում է կուրկումինի կենսամատչելիությունը, այնպես որ գտիր լրացում որը ներառում է այս բաղադրությունը:

Վիտամին C

Լուսանկարը `ալիքի ընդմիջում

Այս վիտամինը առավել հաճախ կապված է մրսածության հետ, քանի որ այն ուժեղ իմունիտետ է հայտնաբերվել է նվազեցնել ախտանիշները մինչեւ 30 տոկոսով: Եվ սովորաբար, մարդիկ խնդիրներ չունեն ստանալու վիտամին C- ի ամենօրյա առաջարկը (օրական 65-ից 90 մգ), քանի որ շատ սնունդ պարունակում է այն:

Դեղաքանակ: Օրական 1000-ից 4000 մգ ձեր իմունային համակարգը խթանելու և առողջ մաշկը խթանելու համար:

Ինչպե՞ս ներառել. Zինկի հետ համատեղելը կարող է բարձրացնել իմունիտետը բարձրացնող հատկությունները: Դուք հեշտությամբ կարող եք գտնել փոշիացված հավելումներ, որոնք կարող եք խառնել ջրի հետ, որպեսզի վերցնեք ձեզ հետ, երբ սկսեք զգալ 100 տոկոսից մի փոքր պակաս:

Ցինկ

Ձեր մարմինը հնարավորություն չունի պահելու այս կարևոր հանքանյութը, ուստի կարևոր է համոզվել, որ դա ստանում եք ձեր սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով: Դրա հիմնական դերը ձեր մարմնին օգնելն է բարձրացնել սպիտակ արյան բջիջները և պայքարել վարակի դեմ, և այն նաև օգնում է հակամարմինների արտանետմանը: Դեֆիցիտ կապվել է հիվանդության աճի դեպքերի համար, ուստի զարմանալի չէ, որ դուք հաճախ ցինկը գտնում եք որպես ձեր դեղատան մրսածության և գրիպի միջանցքի ընդհանուր բաղադրիչ:

Դեղաքանակ: Օրական 15-ից 30 մգ: Դրանից հետո հղի կանայք պետք է նպատակ ունենան օրական 12 մգ դա էական է պտղի նորմալ զարգացման համար:

Ինչպե՞ս ներառել. Եթե ​​առողջ լավ կլորացված դիետա եք ուտում, ապա պետք է օրական համապատասխան քանակությամբ ցինկ ստանաք ՝ առանց հավելանյութի կարիք ունենալու: Բայց եթե ձեր նպատակն արագ մրսելն է, ապացուցված է, որ օրական առնվազն 75 մգ լրացնելը մեծապես կրճատել ցրտի տևողությունը և ախտանիշները, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ օպտիմալ առողջության:

Մեթիլավորված B համալիր:

B խմբի վիտամինները վառելիքն են մեթիլացում , Ի՞նչ է մեթիլացումը, հարցնում եք: Դե, այս կենսաքիմիական գործընթացը տեղի է ունենում ավելի քան 1 միլիարդ անգամ յուրաքանչյուր վայրկյան ձեր մարմնի ներսում: Այն օգնում է ձեզ կենդանի և առողջ պահել ՝ օգնելով ձեր մարմնի պատշաճ կերպով թունազերծմանը: Այնքան շատ տարբեր տեսակի B վիտամիններ կան, ուստի կարևոր է յուրաքանչյուրից լավ կլորացված քանակ ստանալ:

Դեղաքանակ: Օրական 400-ից 800 մկ մեթիլֆոլատ (B9), 1000 մկգ մեթիլկոբալամին (B12):

Ինչպես ներառել B- վիտամինների լավագույն լրացումը կլինի B- կոմպլեքս վիտամին, որը պարունակում է մեթիլացված B վիտամիններ, հատկապես եթե ունեք մաթիլացման խանգարումներ, ինչպիսին է MTHFR գենի մուտացիան: Փնտրեք ակտիվացված B վիտամիններ, ինչպիսիք են B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 ​​Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P) և B12 տարբերակները (օրինակ ՝ Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobobamin B12 կամ Methyl B12):

Վիտամին A

Վիտամին A- ն անհրաժեշտ է ձեզ ուժեղ իմունային համակարգով հագեցնելու համար: Եվ վիտամինի A պակասությունն ունի նույնպես կապվել են աուտոիմուն հիվանդություններին, որոնք մեծապես աճում են: Ինչո՞ւ Հետազոտողները, կարծես, կարծում են, որ դա կապված է մեր դենդրիտային բջիջների հետ. Իմունային համակարգի այս տագնապային բջիջները կարող են ուղարկել «կարմիր ազդանշան» ՝ անձեռնմխելիությունը խթանելու համար կամ «հանգստացնել» հաղորդագրություն, որը մեղմացնում է ավելորդ իմունային ռեակցիաները, որոնք կարող են վնասել մարմնին: «Հանգստացնել» հաղորդագրությունը օգտագործում է վիտամին A- ն:

Բուսական բետա-կարոտինները, վիտամին A- ի նախորդը, կան քաղցր կարտոֆիլի և գազարի մեջ, սակայն օգտագործման ռետինոլի վերափոխման մակարդակը շատ թույլ է: Իրականում, ուսումնասիրությունները ենթադրում են որ բետա-կարոտինի ընդամենը 3 տոկոսն է վերափոխվում առողջ մեծահասակի: Դրա պատճառով A վիտամինի աղբյուրներ փնտրեք կամ ամբողջական սննդի աղբյուրներից, ինչպիսիք են ձկան լյարդի յուղը կամ ռետինիլ պալմիտատը:

Դեղաքանակ: Օրական 2000-ից 10,000 IU:

Վիտամին K2:

Մեկը ուսումնասիրել մեջ Նեյրոիմունոլոգիայի հանդես պարզել է, որ վիտամին K2- ն արդյունավետ է զսպել ողնուղեղի և գլխուղեղի իմունային համակարգի հակաբորբոքային iNOS- ը առնետների մոտ, որոնք ունեն բազմակի սկլերոզի ախտանիշներ: Unfortunatelyավոք, K2- ը արեւմտյան սննդակարգում ամենատարածված սննդանյութերի պակասներից մեկն է: K2- ի մի քանի տեսակներ կան, բայց ես առաջարկում եմ փնտրել MK-4 տարբերակը: MK-4- ը կարգավորում է գենի արտահայտումը հատուկ ձևերով, որոնք վիտամին K- ի ոչ մի այլ ձև չունի: MK-4- ը բացառիկ դեր է խաղում քաղցկեղի պաշտպանության և սեռական առողջության մեջ:

Դեղաքանակ Օրական 100-ից 200 մկգ:

Ինչպե՞ս ներառել. Այս յուղի մեջ լուծվող վիտամինների օգտագործումը վիտամին D- ի հետ միասին կօգնի ձեր մակարդակը չափազանց բարձր չլինել, ինչպես նաև D վիտամինն ավելի կենսունակ դարձնել ձեր մարմնին: Քանի որ դրանք ճարպով լուծելի են, դրանք լավագույնս կլանվում են ՝ վերցնելով դրանք ճարպ պարունակող կերակուրով, ինչպիսիք են ավոկադոն, սաղմոնը կամ պարզապես մի քիչ կարագ կամ կոկոսի յուղ, որոնք ավելացվում են այն ամենին, ինչ պատրաստում եք:

Կոլագեն:

Այս սպիտակուցը գտնվում է մեր ջլերի, մաշկի, աճառի, ոսկորների, արյան անոթների, կապանների և այլնի մեջ և պատասխանատու է առողջ նյութափոխանակության և մեր սեփական կոլագենի արտադրության համար: Պատրաստված է երեք ամինաթթուներից (գլիցին, պրոլին և հիդրօքսիպրոլին), յուրաքանչյուրն արտադրվում է մեր մարմնում, բայց ոչ այնքան բարձր մակարդակներում, որ օգտակար լինի: Մենք օրական պահանջում ենք մոտ 15 գրամ գլիցին, բայց մեզանից շատերն օրական ստանում են միայն 3 գրամ ժամանակակից սննդակարգից:

Դեղաքանակ: Օրական 8 գրամ:

Ինչպե՞ս ներառել. Փոշիացված կոլագենի պեպտիդները ֆանտաստիկ են, քանի որ դրանք հեշտ է ավելացնել սմուզիներին կամ ցանկացած այլ հեղուկի: Փնտրեք ապրանքանիշեր, որոնք իրենց կոլագենը ստանում են խոտածածկ և արոտավայրերով սպիտակուցային աղբյուրներից կամ օգտագործում են ծովային կոլագեն:

Ամփոփելով, այս սննդանյութերից շատերը կարող եք վերցնել բազմավիտամինային նյութերի մեջ, իսկ մի քանիսը ձեզ հարկավոր է առանձին `ստանալու համար անհրաժեշտ դեղաքանակը: Հիշեք, սնունդը ձեր լավագույն դեղամիջոցն է: Դուք չեք կարող լրացնել ձեր սխալ ելքը դիետայից:

Իհարկե, ոչ բոլորն են պետք կամ պետք է ներառեն այս վիտամիններից և լրացումներից յուրաքանչյուրը իրենց առօրյայում: Միշտ կարևոր է հաշվի առնել ձեր անհատական ​​կարիքները և առողջության գործը: Հետ աշխատելը ֆունկցիոնալ բժշկության մասնագետ կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե կոնկրետ ինչն է ձեզ պակասում ՝ որոշելու, թե ինչով պետք է լրացնեք:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: