11 համեղ միջերկրածովյան դիետիկ նախուտեստներ ՝ ուտելիքների միջեւ ձեզ բավարարված պահելու համար

Ի Միջերկրածովյան դիետա համարվում է մեկը լավագույն դիետաները ընդհանուր առողջության համար, ներառյալ օգուտները ձեր սրտի, նյութափոխանակության, տրամադրության, հիշողության և աղիների համար: Թարմ սննդի, առողջ ճարպերի և անուշաբույր համեմունքների համադրությունը ուտելու ոճը դարձնում է ոչ սահմանափակող և հեշտ հետևելի:

Չնայած այն վայելելու բազմաթիվ եղանակներ կան Նախաճաշին միջերկրածովյան դիետա , ճաշ և ընթրիք, եկեք չխնայենք նախուտեստի ժամանակը: Մենք հավաքեցինք 11 լավագույն Med-diet- ով հաստատված նախուտեստների բաղադրատոմսերը `ուտելուց հետո ձեր ստամոքսը բավարարելու համար:

• 1 ճակնդեղի և եղեսպակի լոբի թաթախում 2 միջերկրածովյան խառը ընկույզ
• 3 թխած ֆետա 4 Սպիտակ լոբու թաթախում
• 5 կծու սխտոր բրյուսելյան ծիլեր 6 լոլիկի աղցան
• 7 խաշած ձու 8 Quinoa Granola
• 9 բալի նուշի սմուզի 10 նուշի կարագ և բանան
• 11 Superfood Guacamole

1Beet & Sage Bean Dip

Պատկերը ՝Mascha Davis, R.D., MPH/ Ներդրող

Այս աշխույժ ճակնդեղի և եղեսպակի լոբի թաթախում հարուստ է հակաօքսիդիչներով, վիտամին C և մանրաթելերով: Այն ունի մի փոքր կոպիտ կառուցվածք, բայց եթե ցանկանում եք, որ այն ավելի յուղալի լինի, պարզապես խառնեք մի փոքր ավելի երկար: Այս թաթախումը լավ է զուգակցվում գազարի, ծաղկակաղամբի, նեխուրի, բողկի կամ դայկոնի հետ:

երկուսըՄիջերկրածովյան խառը ընկույզներ

Եթե ​​դուք սովոր եք գնել նախապես պատրաստված արահետային խառնուրդներ, ապա այն կփոխվի, գրանցված դիետոլոգի և սննդաբանի այս բաղադրատոմսի շնորհիվ Իզաբել Սմիթ, Ռ. Դ., CDN , Այս տնական հետքի խառնուրդը համատեղում է տապակած ընկույզներն ու սերմերը սպիտակուցներով և մանրաթելերով լի խորտիկի համար:

հրեշտակ թիվ 455

Բաղադրությունը

2-ից 3 ճաշի գդալ 1 բաժին է

• ⅓ cup պիստակ
• ⅓ cup արեւածաղկի սերմեր
• ⅓ բաժակ ընկույզ
• ⅓ բաժակ նուշ

Մեթոդ

Ընկույզները տապակել մինչեւ ոսկե դարչնագույնը: Խառնել դրանք միասին և վայելել:

3Թխած ֆետա կանաչիներով և կիտրոն-թահինի սոուսով

Պատկերը ՝Պատրիսիա նիվն/ Ներդրող

Սա թխած ֆետա մատուցվում է կաղամբով և սոուսով, այնպես որ դա գործնականում աղցան է. Ապխտած պապրիկան ​​և կայենյան պղպեղը մի հարված են հաղորդում աղի և յուղալի ֆետայի բլոկներին, իսկ տապակած լակոտը տալիս է հաճելի ճռճռոց: Վստահեք մեզ, դուք ուզում եք ուտել սա լանչի, նախուտեստի և կրկին ընթրիքի ժամանակ:

ՉորսՍպիտակ լոբի միջերկրածովյան հումուս

Այս յուղալի հումուսի թաթախումը, որը նույնպես մշակվել է Սմիթի կողմից, համեղ է հում բանջարեղենով կամ հացահատիկային պիտա հացով: Այս բաղադրատոմսում պարունակվող թահինին և համեմունքներն ապահովում են ընկույզային և խոտաբույսային տրամադրություն `համեմատած ստանդարտ հումուսի հետ:

Բաղադրությունը

• 1 բանկա կամ տուփ (15 ունցիա) սպիտակ լոբի
• 2 tbsp. թահինի
• 3 tbsp. ծայրահեղ կույս ձիթապտղի յուղ
• 2 tbsp. ջուր
• ½ թեյի գդալ սխտորի փոշի
• ½ թեյի գդալ սոխի փոշի
• ½ թեյի գդալ սուսամբար, սոխ կամ ռեհան (ձեր ընտրությունն է). օգտագործեք 1 tbsp. եթե թարմ է կամ օգտագործվում է այնպես, ինչպես նախատեսված է չորացրածի համար
• Աղի աղեղ
• Պղպեղի ցնցում

Մեթոդ

Խառնել սննդի մշակիչի մեջ մինչև հարթ և ծառայել ձեր սիրած բանջարեղենի, խճաքարերի կամ ցորենի պիտայի հետ:

5Կծու սխտորի բրյուսելյան ծիլեր

Պատկերը ՝Քելի Նոքս/ Բաժնետիրական

Սրանք կծու, խորտակվող բրյուսելյան ծիլեր կատարյալ են ճանապարհորդության կամ կեսօրվա ընտրության համար: Եփելուց հետո պահեք դրանք սառնարանում. Ի տարբերություն բրյուսելյան կաղամբի շատ ուտեստների, այս բաղադրատոմսը մատուցվում է սառը:

6Peուտով աղցան

Ո՞վ ասաց, որ աղցանները պետք է ձանձրալի լինեն: 15 րոպե տևողությամբ լոլիկի աղցան, որը պատրաստել են վավերացված սննդաբանն ու խոհարարը Սերենա Պուն , C.N., միավորում է հատիկաընդեղենը թարմ բանջարեղենով, կանեփի սրտերով ՝ սպիտակուցների և մանրաթելերի համար, և աղի ֆետա ՝ հավելյալ համով:

Բաղադրությունը

Կատարում է 4 բաժին

հունվարի 7-րդ կենդանակերպ

• 1 (15 ունց.) Պահածոյացված լոբի (չորացրած և ողողված)
• 1 պինտա բալի լոլիկ ՝ կիսով չափ կրճատված
• ½ վարունգ, խորանարդիկներով կտրատած
• ¼ բաժակ կտրտած կալամատայի ձիթապտուղներ
• ¼ բաժակ խոտաբույսերով բուսական կամ սովորական ֆետա
• 1 կիտրոնի հյութ
• 2 tbsp. ծայրահեղ կույս ձիթապտղի յուղ
• 1 tbsp. կարմիր գինու քացախ
• ¼ բաժակ թարմ մաղադանոս, նուրբ թակած
• 3 tbsp. թարմ ռեհան ՝ մանր կտրատած
• ¼ թեյի գդալ սխտորի փոշի
• Pinովային աղի և սեւ պղպեղի պտղունց
• 1 թեյի գդալ կանեփի սերմեր

Ուղղություններ

Միավորել ամեն ինչ մի մեծ ամանի մեջ, նետել համատեղելու համար և մատուցել:

7Խաշած ձվեր

Լուսանկարը ՝Նադին Գրեֆ/ Բաժնետիրական

Ընթրիքից մի քանի ժամ առաջ երկու խաշած ձու ուտելը ձեր քաղցը հագեցնելու առողջ միջոց է: Պատրաստելու համար ջուրը եռացրեք նախքան ձվերը գցելը: Եթե պատրաստվում եք խաշած ձվերի, թող 10 րոպե լողանան կաթսայում: փափուկ խաշած (այսինքն `ջեմի ձու) համար 6½ րոպե բավական է:

8Quinoa Granola

Այս quinoa granola– ն, որը նույնպես ստեղծել է Poon– ը, ինքնին համեղ է ՝ նուշի կաթով կամ որպես հունական յոգուրտի հավելանյութ: Այն առանց սնձանի է և բնականաբար քաղցր է թխկու մաքուր օշարակով և վանական մրգերով:

Կատարում է 7 բաժին (½ բաժակը հավասար է 1 հատ)

Բաղադրությունը:

• 1 բաժակ օրգանական պողպատե կտրած վարսակ
• ½ cup չմշակված քվինոա
• 2 բաժակ հում նուշ, մոտավորապես թակած
• ½ թեյի գդալ վանական մրգերի քաղցրացուցիչ
• 1 պտղունց ծովի աղ
• 3½ tbsp. կոկոսի յուղ
• ¼ cup թխկու օշարակ

Հրահանգներ

1. Մի մեծ խառնիչ ամանի մեջ ավելացրեք վարսակ, քվինոա, նուշ, վանական մրգերի քաղցրացուցիչ և աղ և խառնեք:
2. Մի փոքր կաթսայի մեջ ավելացրեք կոկոսի յուղ և թխկի օշարակ և տաքացրեք միջին ջերմության վրա 2-ից 3 րոպե, հաճախակի հարելով: Դադարեցրեք, երբ երկուսն ամբողջովին համակցված են:
3. Անմիջապես թափեք չոր բաղադրիչների վրա և խառնեք, որպեսզի միավորվեն, մինչև բոլոր վարսակները և ընկույզները մանրակրկիտ ծածկվեն: Կազմեք մեծ թխում թերթիկի վրա և տարածեք հավասար շերտով:
4. Թխել 20 րոպե 340 ° F ջերմաստիճանում:
5. Հեռացրեք վառարանից և գրանոլան հարեք իրար հետ սպաթուլայի միջոցով: Դրեք այն եւս 5-ից 10 րոպե (մինչև գրանոլան դառնա ոսկեգույն դարչնագույն և շատ բուրավետ):

9Cherry-Nmond Smoothie

Պատկերը ՝Տատյանա latլատկովիչ/ Բաժնետիրական

Բալը սրա մեջ բալ-նուշ սմուզի բեռնված են հակաբորբոքային հակաօքսիդիչներով, մինչդեռ նուշի կաթի հունական մածունը սպիտակուց է տալիս, որը կօգնի նպաստել մկանների աճին և վերականգմանը: Միասին, բաղադրիչները այս սմուզին դարձնում են արդյունավետ (և համեղ) հետմարզումից հետո նախուտեստ:

10Նուշի կարագ և բանանի մածունի գունդ

Այս յոգուրտամանը, որը տրամադրել է Poon- ը, կարելի է պատրաստել հունական ավանդական մածունով կամ կոկոսի մածունով `յուրաքանչյուրի համար, ով զգայուն է կաթնաշաքարի համար: Սպիտակուցներով լի նուշի կարագի և մանրաթելերով հարուստ կտավատի սերմերի համադրությունը ձեզ կպահեցնի մինչև ճաշի ժամանակը:

Կատարում է 4 բաժին

Բաղադրությունը

• 4 բաժակ անուշ քաղցր կոկոս կամ սովորական հունական մածուն
• 2 միջին բանան
• ¼ բաժակ յուղալի յուղի յուղ
• ¼ cup կտավատի սերմ
• 1 թեյի գդալ դարչին

Հրահանգներ

1. Յոգուրտը բաժանեք չորս ամանի միջև և վերևը դրեք բանանի կտորներով:
2. Նուշի տաք կարագ և յուրաքանչյուր բաժակի վրա 1 ճաշի գդալ կաթեցնել բանանի գագաթին:
3. Շաղ տալ կտավատի սերմով կերակուրով և աղացած դարչինով `ծառայելու համար:

տասնմեկՍուպերֆուդ Գուակամոլե

Պատկերը ՝Էրիկ Վոլֆինգեր

Կարծում եք, որ guacamole- ն որքանո՞վ կանաչ է: Նորից մտածիր. Սա գերհագեցած գուակամոլե պարունակում է կաղամբի կծու, էդամամ և դդմի սերմեր `լրացուցիչ սննդանյութերի համար: Serառայել հացահատիկի պիտայի հացով կամ բանջարեղենով ՝ կեսօրվա հաճելի «կերակուրի» համար:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: