Սրանք ստանդարտ մակրոէլեմենտներն են միջերկրածովյան դիետիկ ափսեի վրա

Ի Միջերկրածովյան դիետա ուտելու միջոց է, որը կրկնօրինակում է մարդկանց դիետաները Միջերկրական ծովի երկայնքով: Այն շեշտը դնում է ամբողջական սննդի վրա և հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և առողջ ճարպերով: Դա ցույց է տրվել նպաստել սրտի առողջությանը , կառավարել քաշը, և նույնիսկ իջեցնել Ալցհեյմերի ռիսկերը և նյութափոխանակության հիվանդություններ ,

Չնայած ոչ սահմանափակող, կան հատուկ մասեր կամ մակրոներ, որոնք կազմում են ստանդարտ միջերկրածովյան դիետան: Մակրոները կամ մակրոէլեմենտները երեք հիմնական սննդանյութերն են, որոնք կազմում են առողջ սննդակարգը: Դրանք հիմնականում բաժանվում են ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի:

Միջերկրածովյան դիետիկ դիետայի հատուկ մակրոների ավելի լավ պատկերացում կազմելու համար մենք խորհրդակցեցինք սննդաբանների հետ `իրենց ինտելեկտի համար:

Որո՞նք են միջերկրածովյան դիետայի բնորոշ մակրոները:

Միջերկրածովյան դիետան սովորաբար բաղկացած է «50% ածխաջրերից ՝ ներառյալ հացահատիկային և բանջարեղենային բույսեր, մոտ 15% սպիտակուցներ և 35% ճարպեր», - ասում է գրանցված դիետոլոգը Իզաբել Սմիթ, Ռ. Դ., CDN ,

Ըստ Սմիթի, տիպիկ ափսեը պարունակում է կես բանջարեղեն, մեկ քառորդ ամբողջական ձավարեղեն և մեկ քառորդ սպիտակուց: «Ձեր սպիտակուցի մոտ 10% -ը կարող է պարունակել առողջ ճարպեր», - ավելացնում է նա:

Ինչպիսի՞ բանջարեղեն:

Քանի որ բանջարեղենը կազմում է միջերկրածովյան ափսեի ամենամեծ մասը, կարևոր է հասկանալ, թե որն ընդգրկել: Մինչ Սմիթն ասում է. «Anyանկացած բանջարեղեն գործում է», որոշ բանջարեղեններն ավելի առողջ են քան մյուսները:

Մուգ, տերլազարդ կանաչիները, օրինակ, պարունակում են մի շարք հակաօքսիդիչներ և կարոտինոիդներ որոնք օգնում են պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ և նվազեցնել բորբոքումները: Դրանք նաև ընդհանուր առմամբ հարուստ են վիտամիններով և հանքանյութերով: Այս օգուտները ստանալու համար ձեր ափսեի մեջ ավելացրեք սպանախ, բրոկկոլի, կաղամբ և ռուկուլա ՝ ընդամենը մի քանի անուն նշելու համար:

Բանջարեղենի մեծ բազմազանություն սպառելու մեկ այլ պարզ միջոց `առողջ կողմնակի աղցանն է: Իրական միջերկրածովյան ոճով, ինտեգրատիվ բժշկության բժիշկ Բինդիա Գանդի, Մ.Դ., առաջարկում է ուտել «հունական ավանդական աղցան, որը պատրաստվում է լոլիկով, վարունգով, կանաչ պղպեղով, սոխով, ձիթապտղով և ֆետայով»:

Այլ բանջարեղեններ. Գազար, բրյուսելյան ծիլեր, սխտոր, ծաղկակաղամբ, բուլղարական պղպեղ, արտիճուկ, ցուկկինի, սմբուկ, դդմիկ, սունկ, նեխուր, սամիթ, կաղամբ, պրաս, ճակնդեղ, կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ, շաղգամ և այլն:

Ինչպիսի՞ ամբողջական ձավարեղեն:

Մի բան, որը մարդկանց ձգում է դեպի միջերկրածովյան դիետա, դրա ոչ սահմանափակող բնույթն է: Ի տարբերություն ոմանց դիետաներ, որոնք սահմանափակում են հացը և այլ ածխաջրերը , միջերկրածովյան դիետան ընդունում է նրանց:

Չզտված ամբողջական ձավարեղենը առողջ աղբյուր է մանրաթել , սպիտակուցներ և միկրոէլեմենտներ, ներառյալ մագնեզիում , ցինկ և պղինձ », - ասում է Գանդին:

Սա կարող է ներառել նման առողջ հացահատիկներ կվինոա , գարի, շագանակագույն բրինձ և ֆարո ՝ մի քանի անուն նշելու համար: Ոսպը նույնպես տեղավորվում է այս կատեգորիայի մեջ:

Այլ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է. Հնդկացորեն, բլղուր, կորեկ, վարսակ, պոլենտա, բրինձ, ցորենի հատապտուղներ, հացահատիկային հացեր, հացահատիկային մակարոնեղեն, աքաղաղներ , լոբի, ոլոռ և գետնանուշ:

Ինչ տեսակի սպիտակուցներ:

Միջերկրածովյան ավանդական դիետան սահմանափակում է միսը, բայց Սմիթն ասում է, որ դրանք կարող են ներառել ձուկ, ( ՍՄԱՇ ձուկ, թյունոս, իշխան, ծովախեցգետին, ծովախեցգետին, ոստրե, միդիա, կակղամորթեր, ծովախեցգետին), հավ, հնդկահավ և որոշ նիհար միս: Կենդանական սպիտակուցի այլ աղբյուրներ ներառում են ձու և կաթնամթերք:

«Կարող եք խստորեն վայելել ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք ՝ հունական մածուն, այծի կաթ, ֆետա պանիր և այծի պանիր», - ասում է Գանդին:

Նրանց համար, ովքեր հետևում են դիետայի բուսական տարբերակին, tofu- ն, լոբազգիները և ընկույզները նույնպես լավ են սպիտակուցի աղբյուրներ , Ներառելով բարձր սպիտակուցներ նախուտեստներ , ինչպես աքաղաղից պատրաստված հումուսը, կերակուրների միջեւ հագեցած մնալու արդյունավետ միջոց է:

Այլ սպիտակուցներ, որոնք ներառում են `լոբի, ոլոռ, գետնանուշ, կաթնաշոռ, պարմեզան պանիր, ռիկոտա պանիր, մոցարելլա:

Ինչպիսի՞ ճարպեր:

«Միջերկրածովյան դիետան հարուստ է միահագեցած ճարպերով, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և պոլիհագեցած ճարպերը, ներառյալ օմեգա -3 և -6 ճարպաթթուները», - ասում է Գանդին: Քանի որ ձեր մարմինը բնականաբար դրանք չի արտադրում հակաբորբոքային էական թթուներ, կարևոր է մեծ քանակությամբ սպառում:

Միջերկրածովյան դիետայի կողմից հաստատված մի քանի ճարպեր ներառում են ճարպային ձուկ, ձիթապտուղ, ընկույզ (ընկույզ, նուշ, պիստակ , սոճու ընկույզներ, պնդուկներ, ընկույզներ և այլն), ավոկադո և սերմեր (քնջութի սերմեր, արեւածաղկի սերմեր, դդմի սերմեր, չիայի սերմեր և այլն)

Լրացուցիչ կույսի ձիթապտղի յուղը և ավոկադոյի յուղը երկուսն էլ հիանալի առողջ ճարպային տարբերակներ են, երբ խոսքը վերաբերում է կերակուր պատրաստելուն կամ աղցանների վրա կաթելուն:

Ինչ վերաբերում է ալկոհոլին և աղանդերին:

Սմիթը բացատրում է, որ շաքարերը պետք է օգտագործվեն միայն նվազագույն կամ անհրաժեշտության դեպքում: Կարմիր գինի խմելը կամ դառը շոկոլադ ուտելը. Երկուսն էլ հարուստ են հակաօքսիդիչներ - ընդունելի է միջերկրածովյան դիետայի դեպքում ՝ չափավոր:

Աղանդերի այլ տարբերակներից են մրգերի ամանները, մեղրով մածունը և այլն ձիթապտղի յուղով տորթ , նշելու համար մի քանիսը: Պետք չէ մերժել ձեր քաղցր ատամը. Պարզապես նպատակ ունեն խուսափել վերամշակված կերակուրներից, նուրբ ձավարեղենից և ավելցուկային շաքարներից:

Ստորին գիծ:

Ստանդարտ միջերկրածովյան դիետան բաղկացած է հիմնականում ածխաջրերից բանջարեղենից և ամբողջ հացահատիկից, ինչպես նաև սպիտակուցներով և առողջ ճարպերի հետքերով: Չնայած այն բանին, որ մրգերը չեն դնում սովորական ափսեի մեջ, դրանք միջերկրածովյան դիետայի հիմնական հիմնական մասն են: Հաշվի առեք այս միջերկրածովյան դիետիկ մակրոները, երբ դուք մտրակում եք նախաճաշ , նախուտեստներ , աղցաններ, ընթրիք կամ աղանդեր:

ձկներ ամենօրյա կարիերայի աստղագուշակ

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: