Պարզեք Ձեր Հրեշտակի Քանակը

Այսպիսով, դու keto- հետաքրքրասեր բուսակեր եք: Մենք պարզապես ունենք դիետա ձեզ համար

Երբ մտածում ես keto դիետան , ձեր ուղեղը կարող է պատկերել սթեյքի մի մեծ սալիկ կամ այդ ծիծաղելի բուրգերներից մեկը, որը փոխանակում է բուլկին երկու մսով կաթնաշոռի համար: Բայց չնայած ճիշտ է, որ մարդկանց մեծ թվով մարդիկ, ովքեր հետևում են այս գերժամանակակից ճարպային, ցածր ածխաջրերի ուտելիքին Սեր նրանց միսը (և դրա մեծ մասը), բոլորը չէ, որ վերցնում են մսակեր կենդանու մոտեցում ,





Ինչը հարց է առաջացնում, կարո՞ղ եք հաջողությամբ հետևել ketogenic դիետայի, եթե ընդհանրապես հրաժարվես միսից: Որոշ փորձագետներ ասում են, որ այո, բայց նախ պետք է տնային աշխատանք կատարես: Ահա այն, ինչ դուք պետք է իմանաք բուսական keto դիետայի մասին:

Այս հոդվածում

Ինչ է բուսական keto դիետան:

Բուսական keto դիետան հետևում է նույն սկզբունքներին, ինչ որ ցածր ածխաջրածին, յուղայնությամբ, միջին սպիտակուցային keto ավանդական դիետա բայց սահմանափակում է կենդանական ծագման արտադրանքի մեծ մասը: Ակնկալվում է, որ խիստ դիետաները կստանան իրենց օրական կալորիաների 80-90% -ը ճարպից, 5-ից 15% -ը սպիտակուցներից և 5-10% -ը ածխաջրերից: Followedիշտ հետևելու դեպքում ՝ անկախ նրանից, դուք կենդանական ծագման ապրանքներ եք սպառում, թե ոչ, մարմինը կվերածվի այն վիճակի, որը կոչվում է ketosis , ինչը նշանակում է, որ մարմինը ավելի շատ կալորիաներ է այրում առողջ ճարպերից և սպիտակուցներից, քան ածխաջրերից:



Չնայած սկզբում դժվար է թվալ այդ մակրոտնտեսական քանակներին առանց միս սպառելու, բայց բուսակերների համար զգույշ պլանավորմամբ ketogenic diet- ը մատչելի է:



- Այն պայմանական ketogenic diet կարող է ծայրաստիճան ծանր լինել մսի մեջ ... էլ չենք ասում, դա կարող է վտարել յուրաքանչյուրին, ով նախընտրում է ավելի բուսական սննդակարգ պահպանել », - ասում է Ուիլ Քոուլ, D.C., IFMCP , ֆունկցիոնալ բժշկության փորձագետ և բուսականացված keto գրքի հեղինակ Կետոտարյան ,

Մինչդեռ բուսական սննդի դիետան օգտագործում է բարձր յուղայնությամբ դիետա օգտագործելու օգուտները առանց պայմանական, վերամշակված մսի հաճախակի բորբոքային ազդեցությունները: «Իրենց հիմքում բուսական դիետաները կարող են հանգեցնել էկոլոգիապես մաքուր սննդային սովորությունների և կարող են ունենալ ինտենսիվ թունազերծման հատկություններ Ինչպես նաեւ պահել արյան շաքարը վերահսկողության տակ - ասում է Քոուլը։



Գովազդ

Բուսական keto դիետայի կողմնակի ազդեցությունները.

Բուսական keto դիետա հաշվի առնելիս պետք է մի բանի մասին տեղյակ լինել, որ դա միջին հաշվով բուսակերների համար բավականին մեծ տեղաշարժ է: Եթե ​​դուք բուսակեր եք, որը հակված է միսը փոխարինել բարձր ածխաջրերի այլընտրանքներով ՝ մակարոնեղեն, հաց և կոտրիչ կամ ավելի բարձր ածխաջրերի սպիտակուցային աղբյուրներ, ինչպիսիք են լոբին և ոսպը, ապա այդ անցումը կարող է կոպիտ լինել:



Բուսակերների համար, ովքեր ցանկանում են մաքրել իրենց ուտելիքը և կտրել այն անառողջ, վերամշակված ածխաջրեր , հիանալի տարբերակ է keto դիետան: Բայց դա միակ տարբերակը չէ: Եթե ​​համոզված եք, որ ցանկանում եք ընկնել բուսական keto սուզվելում, կարևոր է պարտավորություն ստանձնել ուտել լայն տեսականիով հաստատված սնունդ, որպեսզի համոզվեք, որ ոչ մի փորձ չեք ունենա: սննդային պակասորդներ ,

Բուսակերները և հատկապես վեգանները վտանգված են a B12 վիտամինի պակասություն քանի որ այս ակտիվ սննդանյութը հայտնաբերված է միայն կենդանական ծագման արտադրանքներում: Եվ քանի որ բուսական keto- ն հատկապես սահմանափակող է, կարևոր է համոզվել, որ լրացնում եք համապատասխան սննդանյութերով, որոնք, ձեր կարծիքով, պակասում են, կամ առնվազն վերցնում եք բարձրորակ մուլտիվիտամին:



Մտածեք համագործակցելու գրանցված դիետոլոգի հետ, որը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես ձևակերպել ձեր բուսական keto դիետան ՝ սննդանյութերի պակասից խուսափելու համար, ինչպես նաև առաջարկեք հավելումներ: Բացի այդ վիտամին B12 , որոշ սովորական լրացումների առաջարկություններ բուսակերների և վեգանների համար, ընդհանուր առմամբ, ներառում են վիտամին D, օմեգա -3 և վիտամին K2:



Բուսական keto- բարեկամական սնունդ:

Չնայած կենդանական սպիտակուցը կարող է թվալ որպես կետո դիետայի հիմնական մասը, կարևոր է հիշել, որ դա պարզապես հանելուկի մի փոքրիկ կտոր է: Ի վերջո, ամենից շատ կարևոր է ճարպային սնունդը: Բուսական ketogenic դիետիկ ռոք աստղերից մի քանիսը ներառում են ավոկադո (Ածխաջրեր ՝ 4 գ, ճարպ ՝ 8 գ, մեկ ծառայելով ), կոկոսի յուղ (Ածխաջրեր ՝ 0 գ, ճարպ ՝ 13,5 գ, մեկ ծառայելով ), ձիթապտղի ձեթ (Ածխաջրեր ՝ 0 գ, ճարպ ՝ 14 գ, մեկ ծառայելով ), և ձու (Ածխաջրեր ՝ 0,4 գ, ճարպ ՝ 4,8 գ, մեկ ծառայելով )

կարող է 16-րդ կենդանակերպի նշանը

Բուսակերները հաճախ ստիպված են ուշադիր հետևել իրենց սպիտակուցային աղբյուրներին, բայց դրանցից շատերը կարելի է գտնել ձու, ընկույզ և ընկույզ կարագ, կաթնամթերք, սերմեր և այլն:

Ահա ketogenic դիետայի վրա պարունակվող բուսակերների համար հարմարավետ սննդի մի ցուցակ (սննդի վերաբերյալ տեղեկատվությամբ ՝ USDA սննդի բաղադրության շտեմարան , հիանալի ռեսուրս, եթե երբևէ ձեզ հարկավոր է փնտրել ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների պարունակությունը այն սննդամթերքների, որոնք նշված չեն ստորև): :



Կաթնամթերք

Մենք սիրում ենք Քեզ, վեգանները , բայց գուցե ցանկանաք այս մասի համար ծածկել ձեր ականջները: Կաթնամթերք հիանալի keto տարբերակ են բուսական դիետա պահողների համար, ովքեր դեռ այս կենդանական արտադրանքը ներառում են իրենց սննդակարգում: Ընտրելով ձեր կաթնամթերքը `ընտրեք ցածր ածխաջրերի ընտրանքներ և խուսափեք այն ամենից, ինչը ավելորդ կալորիաներ է ավելացնում բուրավետիչով կամ շաքարով: Դուք նույնպես կցանկանաք գնալ հնարավորինս բարձրորակ կաթնամթերք (մտածեք խոտով խմորված մածուն և կեֆիր , կուլտուրական կաթնաշոռ և սերուցքային պանիր և խոտով կարագ և կաթ):

Թվարկված է ըստ 1 ունցիայի համար ածխաջրերի ամենացածրից ամենաբարձր պարունակության: մատուցմամբ, keto դիետայի լավագույն կաթնամթերքը ներառում է.

  • Կարագ (Ածխաջրեր ՝ 0 գ, ճարպ ՝ 22,7 գ)
  • Այծի պանիր (Ածխաջրեր ՝ 0,2 գ, Fatարպ ՝ 5,9 գ)
  • Չեդդեր պանիր (ածխաջրեր ՝ 0,4 գ, ճարպ ՝ 9,3 գ)
  • Կաթնաշոռ (ածխաջրեր ՝ 0,9 գ, ճարպ ՝ 1,2 գ)
  • Կրեմ պանիր (ածխաջրեր ՝ 1,1 գ, ճարպ ՝ 9,6 գ)
  • Կես ու կես (Ածխաջրեր ՝ 1,2 գ, Fatարպ ՝ 3,2 գ)
  • Պարզ, ամբողջական կաթնային մածուն (Ածխաջրեր ՝ 1,3 գ, Fatարպ ՝ 1 գ)
  • Կաթ (Ածխաջրեր ՝ 1,5 գ, ճարպ ՝ 1 գ)

Ածխաջրերով ցածր բանջարեղեն

Բանջարեղենը ճարպի պարունակության մեջ գրելու բան չէ, բայց մենք չգիտենք շատ բուսակերների, ովքեր կարող են մեկ օր մնալ առանց դրանց: Ձեր ketogenic դիետայի համար բանջարեղեն ընտրելիս հիմնական բանը, որի նպատակը հենց դա է ցածր ածխաջրերի պարունակություն , Դուք կզարմանաք այն բանջարեղենների քանակից, որոնք հավաքում են գաղտնի կարբային բռունցք: Թվարկված է ըստ ամենացածր 1-ունց ածխաջրերի ամենացածր պարունակությունից ամենաբարձր պարունակության: ծառայելը, keto դիետայի լավագույն բանջարեղենը ներառում է.

  • Ucուկկինի (ածխաջրեր ՝ 0,9 գ, ճարպ ՝ 0,1 գ)
  • Նեխուր (Ածխաջրեր ՝ 1 գ, Fatարպ ՝ 0 գ)
  • Վարունգ (ածխաջրեր ՝ 1 գ, ճարպ ՝ 0 գ)
  • Սպանախ (ածխաջրեր ՝ 1 գ, ճարպ ՝ 0,1 գ)
  • Ծնեբեկ (ածխաջրեր ՝ 1,1 գ, ճարպ ՝ 0 գ)
  • Ulաղկակաղամբ (ածխաջրեր ՝ 1,5 գ, ճարպ ՝ 0 գ)
  • Կաղամբ (ածխաջրեր ՝ 1,6 գ, յուղ ՝ 0 գ)
  • Բրոկկոլի (ածխաջրեր ՝ 1,9 գ, ճարպ ՝ 0,1 գ)
  • Կանաչ լոբի (Ածխաջրեր ՝ 2 գ, Fatարպ ՝ 0 գ)
  • Բրյուսելի ծիլեր (Ածխաջրեր ՝ 2,5 գ, Fatարպ ՝ 0,1 գ)

Sugarածր շաքարային մրգեր

Կետոգենային դիետայի վերաբերյալ մեկ ենթադրություն այն է, որ ձեզ խստիվ արգելվում է ուտել շաքարի ցանկացած աղբյուր, ներառյալ մրգեր: Չնայած keto սննդի պլանները որոշ չափով սահմանափակում են մրգերը, դրանք շատ են ցածր շաքարավազ և, այդպիսով, ցածր ածխաջրեր պարունակող մրգեր արժե ներառել հավասարակշռված դիետա ապահովելու համար:

Հատապտուղները, մասնավորապես, ունեն հակաօքսիդանտների ամենաբարձր մակարդակները բոլոր պտուղներից և նույնիսկ կարող է օգնել կայունացնել արյան շաքարը մակարդակները `դրանց բարձր մանրաթելային պարունակության պատճառով: 100 գրամի համար ածխաջրերի ամենացածրից բարձր պարունակության կարգով թվարկված (սովորաբար ՝ կես բաժակ), keto- ի կողմից հաստատված պտուղները ներառում են.

  • Ելակ (ածխաջրեր ՝ 7,7 գ, ճարպ ՝ 0,3 գ)
  • Գրեյպֆրուտ (ածխաջրեր ՝ 8,4 գ, ճարպ ՝ 0,1 գ)
  • Մոշ (ածխաջրեր ՝ 10,2 գ, ճարպ ՝ 0,5 գ)
  • Ազնվամորի (ածխաջրեր ՝ 11,9 գ, ճարպ ՝ 0,7 գ)
  • Հապալաս (Ածխաջրեր ՝ 14,5 գ, ճարպ ՝ 0,3 գ)
  • Կոկոս (ածխաջրեր ՝ 15,2 գ, ճարպ ՝ 33,5 գ)

Ընկույզներ և սերմեր

Մի բան, ինչի համար պետք չէ անհանգստանալ, որպես բուսակեր, որը սկսում է keto դիետա առողջ ճարպեր , Կետոյի դեպքում սուրբ գրիլը հեշտությամբ կարելի է ձեռք բերել բարձր յուղայնությամբ բուսական սնունդ, հատկապես ընկույզի և սերմերի տեսքով: Այս փխրուն, առողջ բուսական կեռերը հիանալի լրացում են ցանկացածի համար աղցան կամ որպես կեսօրվա նախուտեստ:

Բանը, որ միշտ պետք է հիշել հետ keto դիետա այն է, որ դուք հատուկ փնտրում եք ցածր ածխաջրեր, յուղայնությամբ սնունդ , Որոշակի ընկույզներ և սերմեր համապատասխանում են այս չափանիշին: Թվարկված է ըստ 1 ունցիայի համար ածխաջրերի ամենացածրից ամենաբարձր պարունակության: ծառայելը, բուսական keto դիետայի լավագույն ընկույզներն ու սերմերը ներառում են.

  • Ընկույզ (ածխաջրեր ՝ 2,8 գ, ճարպ ՝ 16,5 գ)
  • Բրազիլական ընկույզ (ածխաջրեր ՝ 3,3 գ, ճարպ ՝ 19 գ)
  • Սոճի ընկույզ (Ածխաջրեր ՝ 3,7 գ, Fatարպ ՝ 19,1 գ)
  • Macadamia ընկույզ (ածխաջրեր ՝ 3,7 գ, ճարպ ՝ 21,5 գ)
  • Դդմի սերմեր (ածխաջրեր ՝ 3,8 գ, ճարպ ՝ 11,8 գ)
  • Pecans (Ածխաջրեր ՝ 3,8 գ, ճարպ ՝ 20,8 գ)
  • Գետնանուշ (Ածխաջրեր ՝ 6 գ, ճարպ ՝ 13,9 գ)
  • Նուշ (Ածխաջրեր ՝ 6.1 գ, ճարպ ՝ 14 գ)
  • Քնջութի սերմեր (Ածխաջրեր ՝ 6,6 գ, Fatարպ ՝ 13,9 գ)
  • Արևածաղկի սերմեր (Ածխաջրեր ՝ 6,7 գ, Fatարպ ՝ 13,9 գ)
  • Կտավատի սերմեր (ածխաջրեր ՝ 8 գ, ճարպ ՝ 6 գ)
  • Chia սերմեր (ածխաջրեր ՝ 12,3 գ, ճարպ ՝ 8,6 գ)

Բուսական keto սննդի ծրագրի նմուշ:

Օգտագործեք այս եռօրյա կերակրատեսակը որպես հիմք, որի վրա կարող եք կառուցել: Երբ լավ ընկալեք, թե ինչն է համարվում (և չի համարվում) համապատասխան բուսական ketogenic սնունդ, սկսեք փորձարկել ձեր սեփական բուսական keto կերակուրի ծրագիրը:

1-ին օր

Նախաճաշ: Ucուկկինի ձվի բներ կտրտած ավոկադոյով

Խորտկարան. Macadamia ընկույզ

Lաշ. Կոբբի աղցան խառը կանաչիներով, խաշած ձու, լոլիկ, վարունգ, պանիր և յուղով և քացախով սոուս

Ընթրիք: Caաղկակաղամբ-ընդերքը պիցցա տոմատի սոուսով, սնկով, պղպեղով, ռեհանով և այլ keto- ընկերական հավելումներով

Օր 2

Նախաճաշ: Ձվածեղ «պիցցա» սպանախով, ձիթապտուղով և պանրով

Խորտկարան `կաթնաշոռ կամ հասարակ մածուն` հատապտուղներով և ընկույզով

Unchաշ. Սպագետի դդմ ՝ սպանախով, արտիճոկով և պանրով

Ընթրիք: Illedաղկակաղամբով խորոված սթեյք

հոկտ 20 կենդանակերպի նշանը

Օր 3

Նախաճաշ. Կանաչ սմուզի ՝ լի յուղայնությամբ կոկոսի կաթով, կանաչիով, հապալասով, ավոկադո և չիայի սերմերով

Խորտկարան ՝ արեւածաղկի սերմեր

Unchաշ. Ծաղկակաղամբով տապակած բրինձ ձվով, գազարով, նեխուրով, ոլոռով և սոխով

Ընթրիք: Pesto zoodles կտրտած բալ լոլիկով

Եզրակացությունն այստեղ այո է, բուսակերների համար ketogenic դիետան մատչելի է: Չնայած գուցե ստիպված լինեք մի փոքր ավելի շատ աշխատել, որպեսզի պլանավորեք ձեր ուտեստները և գտնեք keto- բարեկամական անասուն պարունակող սնունդ, բայց պատճառ չկա, որ մեկը, ով չի ուտում կենդանական սպիտակուցներ, պետք է զգա, որ keto- ն իրենց համար չէ:

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք սնուցման ֆունկցիոնալ մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: