Նախաճաշի 15 հեշտ բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ավելի շատ բանջարեղենով սնունդ մտնել ձեր սննդակարգի մեջ

Կան շատ տարբեր դիետիկ սկզբունքներ, բայց մի բան, որի շուրջ կարող է համաձայնվել գրեթե յուրաքանչյուր մասնագետ, այն է, որ դուք պետք է ուտեք ձեր բանջարեղենը, և դրանցից շատերը: Այնուամենայնիվ, չնայած USDA- ի ընթացիկ առաջարկությունները խորհուրդ տվեք ամեն օր ուտել 1-ից 3 բաժակ բանջարեղեն, ընդամենը 9% կամ մոտ 10-ից մեկը Ըստ CDC- ի ՝ ամերիկացի մեծահասակները բավականաչափ են ստանում:

Եթե ​​բանջարեղեն եք պահում լանչի կամ ընթրիքի համար, դժվար է ամեն օր ձեր բաժինն ընդունել: Բայց նախաճաշին բանջարեղեն ուտելը կարող է ձեզ ճիշտ ուղու վրա դնել և տեմպերով տանել ձեր բանջարեղենի (և վիտամինների և հանքանյութերի) կարիքները բավարարելու համար: Առավոտյան ճաշի ընթացքում բանջարեղեն ուտելը նույնպես ավելի հավանական է դարձնում ավելի առողջ ընտրություններ կատարել ձեր մնացած օրվա ընթացքում, համաձայն հետազոտության մեջ հրապարակված հետազոտության տվյալների Սննդարար նյութեր ,

Եթե ​​նախաճաշի բանջարեղենի մասին ձեր միակ գաղափարը տապակած կարտոֆիլն է կամ խաշ շագանակագույնը, որը մատուցվում է ձեր խառնած ձվի հետ, տես այս 15 բաղադրատոմսերը, որոնք հեշտացնում և համեղ են դարձնում ավելի շատ բանջարեղեն ուտել նախաճաշին:

• 1 աղի սնկով և սպանախով վարսակի ալյուր 2 քաղցր կարտոֆիլի և գազարի անվճար սնձան
• 3 կանաչ սմութի 4 Արուկուլա և թթու կաղամբի նախաճաշ Բուրիտո
• 5 խոտով տապակած ցուկկինի կարտոֆիլ 6 Sauteed Leafy Green կանաչ բուտերբրոդ
• Լոլիկով լցված սպանախի 7 նրբաբլիթ 8 դդմի Quinoa շիլա
• 9 մանր կտրատած կաղամբի աղցան 10 հատ բանջարեղենով խառնված վաֆլի
• 11 Sauteed Pepper և սոխի ձվածեղ Քաղցր կարտոֆիլի 12 նախաճաշ Patties
• 13 Vegan սպանախ շաքշուկա 14 Կետո ցուկկինի հաց
• 15 Butternut Squash Bake

1Աղի սնկով և սպանախով վարսակի ալյուր

Պատկերը ՝Jackեքի Սոբոն/ Ներդրող

Եթե ​​դեռ չեք փորձել աղի վարսակի ալյուր, ապա բաց եք թողնում: Այս տարբերակը բանջարեղենի արգանակով եփած վարսակի գագաթին բանջարեղեն տրիֆեկտա է `սպանախով, սնկով և սոխով: Եթե ​​իսկապես հավակնոտ եք զգում, օգտագործեք ա տնական բանջարեղենի արգանակ սննդանյութերի լրացուցիչ դոզայի համար:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

երկուսըՍնձան առանց քաղցր կարտոֆիլի և գազարի վաֆլիներ

Պատկերը ՝Illիլիան Վանն/ Բաժնետիրական

Վաֆլիները սովորաբար չեն պատրաստում առողջ նախաճաշի ցուցակներ, բայց այս բանջարեղենով լի նախաճաշը միավորում է քաղցր կարտոֆիլը և գազարը բետա-կարոտինի մեգադոզայի համար (ավելին, քան անհրաժեշտ է ամբողջ օրվա ընթացքում): Այս վաֆլիներից միայն մեկ ուտելը կօգնի ձեզ ճաշից առաջ ուտել ավելի քան 1 բաժակ բանջարեղեն:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

3Կանաչ Smoothies

Կանաչ սմուզիերը ձեր նախաճաշը բանջարեղենով գաղտնի տեսնելու ամենադյուրին եղանակներից մեկն են: Smoothie- ի այս կանաչ բաղադրատոմսերից յուրաքանչյուրը մեկ ծառայում թաքցնում է 1-ից 2 բաժակ սննդանյութերով լի տերևային կանաչիներ: Եվ եթե ձեզ բանջարեղենի արագ լրացուցիչ դոզան ստանալու հիանալի միջոց է անհրաժեշտ, ապա կարող եք ավելացնել կանաչի փոշի ծառայություն, որն ապահովում է մարսողական ֆերմենտներ և որոշ հակաօքսիդիչներով հարուստ մրգեր: Լրացուցիչ խթանման համար փնտրեք կանաչի փոշի `օրգանական ծովային բանջարեղենով, որոնք հարուստ են դժվար հայտնաբերվող հիմնական սննդանյութերով:

Ստացեք բաղադրատոմսերը այստեղ ,

ՉորսԱրուկուլա և թթու կաղամբի նախաճաշ Բուրիտո

Պատկերը ՝Քսենիա Ավդուլովա/ Ներդրող

Ավանդական թթու կաղամբը պատրաստվում է կանաչ կաղամբով, բայց այս նախաճաշի բուրիտոն թույլ է տալիս ստեղծագործվել `ընտրելով բազուկի թթու կաղամբ, քաղցրությամբ, որը հիանալի կերպով լրացնում է ռուկոլայի բնական դառնությունը: Իհարկե, եթե այդ համային համադրությունը ձեր ջեմը չէ, կարող եք օգտագործել ցանկացած ուզած բանջարեղենի միջուկ: Փորձեք սպանախ և լոլիկ կամ սունկ և բուլղարական պղպեղ:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

ձկներ և այծեղջյուր հոգեհարազատներ

5Խոտով տապակած ցուկկինի կարտոֆիլ

Պատկերը ՝Պինգվինների պատահական տուն/ Ներդրող

Խտացրեք տնային կարտոֆիլը և փոխարենը խառնեք ձեր որսագող ձվերը ցածր ածխաջրերով ցուկկինի կարտոֆիլի հետ: Եթե ​​ցանկանում եք էլ ավելի օպտիմալացնել ձեր բանջարեղենի ընդունումը, մի քանիսի համար կարող եք օգտագործել ցուկկինի, ռուտաբագա և շաղգամի համադրություն միկրոէլեմենտ բազմազանություն.

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

6Sautéed Leafy Greens Sandwich- ը

,

Պատկերը ՝Կարա Հոու/ Ներդրող

Որպես գետնանուշի կարագ և տերևային կանաչիներ `որպես հիմնական բաղադրիչ, այս բուտերբրոդը կարող է բնորոշ լինել, բայց համեմված համադրությունը նույնքան գոհացուցիչ է, որքան սննդանյութերով հարուստ: Եվ մեկ քառորդ բաժակ եփած կանաչ բանջարեղենով մեկ բուտերբրոդով, այս նախաճաշը ձեր սննդի պլանին ավելացնելը ձեզ լավ է դարձնում ձեր ամենօրյա կարիքները բավարարելու ճանապարհին:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

7Լոլիկով լցված սպանախով նրբաբլիթներ

Պատկերը ՝Դեյվիդ Լոֆտուս/ Բաժնետիրական

Մանկական սպանախը կրեպանման նրբաբլիթի մեջ թաքցնելը ճաշից առաջ մի բաժակ տերլազարդ կանաչի մեջ մտնելու հանճարեղ միջոց է: Չնայած այս բաղադրատոմսը լրացնելը պահանջում է լոլիկ և խնկունիներ, դուք կարող եք ստեղծագործվել ձեռքի տակ եղած ցանկացած բանջարեղենով: Փորձեք բրոկկոլի, թթու կաղամբ, սունկ կամ սոխ:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

նոյեմբերի 11-ի կենդանակերպի նշանը

8Դդմի Quinoa շիլա

Պատկերը ՝Սմարինա/ iStock

Օրը սկսեք այս աշնանային ոգեշնչված շիլայով, որը համատեղում է բուսական հիմքով սպիտակուցներ `վիտամին A- ի և հակաօքսիդիչների պարունակությամբ դդում խյուս լցնել դյուրին պատրաստվող նախաճաշի մեջ: Դուք կարող եք այն վայելել տաք վիճակում, կամ լրացուցիչ բաժիններ պահել Մեյսոնի բանկաների մեջ սառնարանում և ուտել այն սառը, մեկ գիշերվա ընթացքում վարսակի ալյուր:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

9Կլա մանր կտրատած նախաճաշ

Պատկերը ՝Իվան Սոլիս/ Բաժնետիրական

Նախաճաշին բանջարեղեն ուտելը երկարատև սովորություն դարձնելու լավագույն միջոցներից մեկը տապակած տապակած ձվերից և բեկոնի նախաճաշից դուրս դուրս գալն է. և այս թակած կաղամբով նախաճաշը հենց դա է անում: Բայց պետք չէ միայն կաղամբին հավատարիմ մնալ: Նախաճաշի բանջարեղենը կարող եք փոխել պտտվելով սպանախի, ռուկուլայի, շվեյցարական բլիթի կամ ձեր նախընտրած տերևավոր կանաչի միջև:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

10Բարակ բանջարեղենով մանր վաֆլիներ

Պատկերը ՝Քեմերոն Ուիթման/ Բաժնետիրական

Այս բանջարեղենային վաֆլիներն ապահովում են հսկայական 2 բաժակ բանջարեղեն `յուրաքանչյուր ծառայելով համեղ, հեշտ ուտելի փաթեթում: Եվ քանի որ բաղադրատոմսը պահանջում է ցանկացած ցանկալի բանջարեղենի համադրություն, դա հիանալի միջոց է ձեր սառնարանում մնացած մնացած բանջարեղենները սպառելու կամ ինչ-որ նոր բան փորձելու համար:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

տասնմեկSauteed Pepper & Onion Ձվածեղ

Պատկերը ՝Դավիդե Իլինի/ Բաժնետիրական

Ձվածեղը դասական, հեշտ միջոց է նախաճաշին բանջարեղեն ստանալու համար: Այս տարբերակը միավորում է պղպեղը, սոխը և կարտոֆիլը, բայց եթե փորձում եք այն ավելի ցածր ածխաջրեր պահել (և թաքցրեք ոչ օսլային բանջարեղենի լրացուցիչ դոզան), կարտոֆիլը փոխեք թակած ցուկկինիի կամ շաղգամի հետ:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

12Քաղցր կարտոֆիլի նախաճաշ Patties

Պատկերը ՝Ալան դե Հերերա/ Ներդրող

Քաղցր կարտոֆիլ ավելի բարձր ածխաջրային բանջարեղեն են, բայց երբ դրանք միացնում եք սպիտակուցների և մանրաթելերի հետ, ինչպես այս patties- ում, դրանք կարող են օգնել ձեզ ժամերով կուշտ պահել: Ավելացրեք նույնիսկ ավելի շատ բանջարեղեններ ՝ հրաժարվելով մածունից և մատուցելով այս կարկանդակները սպանախով և սոխով խառնած ձվերով:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

13Vegan սպանախ շաքշուկա

Պատկերը ՝Լիզի Մեյսոն/ Ներդրող

Ձվերը նույնիսկ չեք կարոտի, երբ փորձեք շակշուկայի այս վեգանական տարբերակը, որը միավորում է ոլոռն ու սպանախը ՝ ձեզ համար մեկ բաժին տալով ավելի քան 1 բաժակ բանջարեղեն: Եթե ​​դա դարձնում եք ձեր կանոնավոր ռոտացիայի մաս, կարող եք սպանախի փոխարեն օգտագործել բանջարեղենը և օպտիմալացնել ձեր սննդանյութերի ընդունումը ՝ կաղամբի, շվեյցարական բշտիկի կամ մանանեխի կանաչի օգտագործմամբ:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

14Կետո ցուկկինի հաց

Պատկերը ՝Քեմերոն Ուիթման/ Բաժնետիրական

նոյեմբերի 21-ի նշան

Բնականաբար քաղցրացրած հացաբուլկեղենը նախաճաշին բանջարեղենը սողալելու փորձագիտական ​​մակարդակի միջոց է, հատկապես, եթե փորձում եք կանաչի մի քանիսն անցնել ձեր երեխաների կամ ընտրող զուգընկերոջ կողմից: Եթե ​​ուզում եք էլ ավելի բանջարեղեն ավելացնել, փորձեք մանրացրած գազար կամ քաղցր կարտոֆիլ, որոնք բացի ցուկկինից ավելացնում են բնական քաղցրություն:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

տասնհինգButternut Squash Bake

Պատկերը ՝Թերի Լին Ֆիշեր/ Ներդրող

Թխվածքաբլիթով դդմի և թարմ խնձորների համադրությամբ այս նախաճաշը թխելը աշնանային սիրահարների երազանքն է: Եթե ​​butternut դդմիկ չունեք կամ ցանկանում եք ավելի շատ բանջարեղենային բազմազանություն ավելացնել, ապա դրա փոխարեն կարող եք օգտագործել խորանարդի մեջ քաղցր կարտոֆիլ կամ դդում: Ավելի լավ է, մատուցեք այն որպես դդումի քվինոայի շիլա:

Ստացեք բաղադրատոմսը այստեղ ,

Wantանկանում եք առողջության ձեր կիրքը փոխել աշխարհը: Դարձեք ֆունկցիոնալ սնուցման մարզիչ: Գրանցվեք այսօր ՝ մեր առաջիկա կենդանի գրասենյակի ժամերին միանալու համար:

Կիսվեք Ձեր Ընկերների Հետ: